Wann Dir braucht e Supplement ze huelen

Inhalt

• Bewäertung fir

Zënter datt Är Mamm Iech Är alleréischt Flintstones kauwbar ginn huet, hutt Dir geduecht eng Multi alldeeglech Noutwennegkeet ze huelen. Awer virun e puer Méint huet eng grouss-Skala Etude vum Fred Hutchinson Cancer Research Center zu Seattle dee Gesondheetsno-Brainer a Fro gestallt: Fraen déi Multivitamine popen, reduzéieren hir Risiko vu Kriibs oder Häerzkrankheeten net a maachen net liewen méi laang wéi déi, déi ouni ginn, sou d'Fuerscher. Iessen, net Pillen, ass wou Är Nährstoffer sollen hierkommen. Also hutt Dir - a Millioune vun anere Fraen - Är Suen op eppes verschwenden wat Dir net emol braucht?

"Dir kéint sinn - wann Är Ernährung op all Manéier perfekt wier", seet d'Elisabeth Somer, RD, den Auteur vun Den Essential Guide fir Vitaminnen a Mineralstoffer an a Form Berodungsrot Member. Awer d'Wourecht ass, keent vun eis lieft an enger perfekter Welt, an eis Iessgewunnechten reflektéieren dat. Als Resultat vun der Diät, op Uebst a Geméis ze spueren (wéi 89 Prozent vun de Frae maachen), an ze beschäftegt sinn fir direkt bei all Molzecht ze iessen, erfëllen d'Majoritéit vun de Fraen net den alldeeglechen Ufuerderunge fir wichteg Nährstoffer, wéi Kalzium, Magnesium , Folsäure, a Vitamin E, laut dem US Department of Agriculture. An mat der Zäit wäerten dës Mängel eng Maut op Äert Wuelbefannen huelen.

"Duerfir recommandéieren ech all Fra e Basis Multivitamin ze huelen", seet Somer. "Et ass bëlleg a garantéiert datt Dir iergendeng Ernärungslücke bréckelt." Awer och dann, seet hatt, just e Multi ass vläicht net genuch. E puer gesonde Liewensstilwahlen-sou wéi Sonneschutz droen oder e Marathon lafen-kënnen Äre Besoin fir verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer nach méi erhéijen. Liest weider fir ze léieren wéi eng üblech Szenarien en extra Nahrungszousaz brauchen fir datt Dir Äert Risiko fir Krankheet reduzéiere kënnt, Är Energie erhéijen an e puer Pond werfen.

1. Dir probéiert ze schlank

Dir braucht KALCIUM

Dir hutt den Dessert iwwersprongen an de ganze Summer an de Fitnessstudio geschloen-an hutt déi lescht 5 Pond nach ëmmer net erofgelooss. Wat gëtt? Chancen sinn datt Dir eng vun de 75 Prozent vu Frae sidd, déi de recommandéierten 1.000 Milligramm (mg) Kalzium all Dag falen. Eng nei Studie am Britesche Journal of Nutrition suggeréiert datt net genuch vun dësem Mineral ze kréien kann et méi schwéier maachen d'Gewiicht ofzehuelen: Wann d'Fuerscher iwwergewiichteg, Kalziummangel Fraen op eng kalorienarm Ernährung setzen, hu se festgestallt datt déi, déi 1.200 mg Kalziumergänzung all Dag geholl hunn, 11 méi ausginn. Pond a véier Méint wéi déi, déi weider manner wéi 800 mg pro Dag kréien. Fuerscher soen datt Kalzium d'Sekretioun vu Leptin reguléiere kann, en Hormon dat den Appetit kontrolléiert.

Deeglech Dosis Op d'mannst 1.200 mg pro Dag an dräi Dosen vu 500 mg oder manner. De Kierper kann nëmmen dee Betrag gläichzäiteg absorbéieren, seet de Somer; Déi meescht Multis enthalen tëscht 100 an 450 mg. Vermeit se mat Koffein a Weessbran ze huelen, déi allebéid d'Absorptioun blockéieren.

Liewensmëttelquellen 1 Taass Kalzium-befestegt Orangensaft (350 mg), 3 Unze Sardinen (325 mg), 1 Taass gekachten Sojabohn (195 mg), 1 Taass Häre Kéis (187 mg).

2. Dir sidd op der Pille

Dir braucht VITAMIN B6

Fillt Dir Iech midd a lues all Kéier? Är Gebuertskontroll kann Schold sinn. An enger Studie vun der Tufts Universitéit haten 75 Prozent vun mëndleche Kontrazeptiva, déi kee Multivitamin geholl hunn, nidderegen Niveaue vun Energie-Boost Vitamin B6. "Et kann sinn well de Vitamin benotzt gëtt fir Östrogen ze metaboliséieren, den Haaptkomponent a ville Gebuertskontrollpillen," seet de Leadfuerscher Martha Morris, Ph.D. Vitamin B6 hëlleft Iessen an Energie ëmzewandelen an d'Nervefunktioun z'erhalen, sou datt Iech selwer ännert kann zu Middegkeet, Reizbarkeet a souguer Depressioun féieren.

Deeglech Dosis 2 mg, déi Dir aus de meeschte Multivitaminne kritt. Dir kënnt och vun engem normale Vitamin op eng prenatal wiesselen. "All prenatal Pille enthält normalerweis 2,6 Milligramm B6 oder méi", seet de Morris. "Awer passt op op Megadosen, well reegelméisseg 100 Milligram oder méi vum Vitamin kréien kann zu Nerve Schued féieren."

Liewensmëttelquellen 1 gebakene Gromper (0,5 mg), 1 Banan (0,4 mg), 1 Taass rout Peffer Scheiwen (0,3 mg).

3. Dir sidd e Vegetarier

Dir braucht VITAMIN B12 AN Eisen

Ongeféier 26 Prozent vun de Vegetarier an 52 Prozent vun de Veganer (Leit, déi Mëllech an Eeër zousätzlech zu Fleesch vermeiden) hunn e Mangel u Vitamin B12, laut enger rezenter Etude vum Saarland Universitéit Spidol an Däitschland. Dat ass well vun Déier ofgeleet Produkter déi eenzeg natierlech Quelle vum Nährstoff sinn, wat hëlleft gesond Nerven a rout Bluttzellen z'erhalen. "Skimp op B12 reegelméisseg, an Dir riskéiert Iech fir Nerve Schued, Gedächtnisproblemer, an Häerzkrankheeten," seet de Somer.

Vegetarier kënnen och hir Gesondheet a Gefor bréngen wa se hir Eisenopnahm net kucken. D'Eisen a Fleesch gëtt méi effizient absorbéiert wéi d'Aart a plantbaséierten Quellen, wéi Bounen an Tofu; als Resultat, Vegetarier brauchen 33 mg vum Mineral, wärend Fleesch Iessen nëmmen 18 mg brauchen, laut dem Institut fir Medizin. Well Eisen hëlleft Sauerstoff duerch de Kierper ze transportéieren, net genuch ze kréien kann zu Middegkeet an Anämie féieren. Konsultéiert mat Ärem Dokter ier Dir en Eisen Ergänzung hëlt, obwuel-si wäert Äre Bluttniveau kontrolléieren an Iech matdeelen ob Dir en braucht (iwwerschësseg Eisen kann Organer beschiedegen, sou wéi Är Liewer an Äert Häerz).

Deeglech Dosis 2,4 mcg Vitamin B12 an 33 mg Eisen (déi meescht Multivitamine bidden 6 mcg B12 an 18 mg Eisen). Vermeit Är Pille mat Kaffi oder Téi ze huelen, wat d'Absorptioun vum Eisen blockéiere kann.

Liewensmëttel Quellen 1 Taass Lënsen (7 mg Eisen), 1 Taass befestegt Vollkornmiel (6 mcg B12), 1 Veggie Burger (2 mg Eisen).

4. Dir Slather op Sunblock

Dir braucht VITAMIN D

Gutt fir Iech-andeems Dir e SPF d'ganzt Joer uwennt, reduzéiert Dir Är Chancen drastesch fir Hautkriibs z'entwéckelen. Awer ongeschützt Sonnestrahlung ass déi Top Quell vu Vitamin D (ongeféier 15 Minutten erfëllt Är deeglech Kontingent), en Nährstoff dat 75 Prozent vun Erwuessenen hunn. "Sonneschutz blockéiert bis zu 99 Prozent vun der Produktioun vun der Haut vu Vitamin D," seet den Adit Ginde, MD, en Assistent Professer fir Chirurgie an der University of Colorado Denver School of Medicine. E wesentlechen Nährstoff fir de Kierper, Vitamin D schützt géint eng laang Lëscht vu Bedéngungen, dorënner Broscht- a Colon Kriibs, Osteoporose, héije Blutdrock, an Diabetis.

Deeglech Dosis 1.000 international Eenheeten (IU) vu Vitamin D3, wat méi staark ass wéi Vitamin D2. Déi meescht Multivitaminne bidden 400 IU.

Liewensmëttel Quellen 3,5-Unze Saumonfilet (360 IU), 1 Taass net-fett befestegt Mëllech (98 IU), 1 Ee (20 IU).

5. Dir trainéiert fir eng Course

Dir braucht CALCIUM AN VITAMIN D

D'Lafspuren ze schloen kann Är Schanken opschwätzen, awer op extra Meilen unzepaken kann de Géigendeel Effekt hunn. "Ech erhéijen d'Aktivitéit séier, Är Schanken hu vläicht net d'Ënnerstëtzung oder d'Kraaft fir de repetitive Drock ze widderstoen, wat Iech e méi héicht Risiko fir Stressfrakturen stellt", seet d'Diane Cullen, Ph.D., Professer fir biomedizinesch Wëssenschaften zu Creighton Universitéit.

Awer Är Intake vu Kalzium a Vitamin D erhéijen (wat d'Kalziumabsorptioun erhéicht) kann e Schutz ubidden: Cullen huet festgestallt datt weiblech Navy rekrutéiert déi eng Ergänzung mat 2.000 mg Kalzium an 800 IU Vitamin D deeglech wärend engem aacht-Woche Cours geholl hunn 20 waren Prozent manner wahrscheinlech e Stressfraktur ze leiden wéi déi, déi et net gemaach hunn. "D'Verdueblung vun der deeglecher Dosis Kalzium hëlleft de Knach ze reparéieren deen am Training blesséiert ka ginn", seet de Cullen.

Deeglech Dosis Zil fir 2.000 mg Kalzium an 800 IU Vitamin D virun der Course.

Liewensmëttel Quellen 3/4 Taass befestegt Vollkornmiel (1.000 mg Kalzium a 40 IU Vitamin D), 1 Taass Mëllech ouni Fett (302 mg Kalzium an 98 IU Vitamin D).

6. Dir sidd schwanger

Dir braucht OMEGA-3 FATTY ACIDS

Déi meescht zukünfteg Mammen wëssen op Folat a Kalzium eropzelueden. Elo gëtt et en aneren Nährstoff fir am Arsenal ze addéieren: Omega-3s. "Dëst gesonde Fett [besonnesch DHA, eng vun den Aarten, déi a Fësch fonnt ginn) hëlleft dem Gehir vum Neuron a Visiounsrezeptoren vum Puppelchen z'entwéckelen", seet de Somer. Tatsächlech huet eng Studie am Journal of Pediatrics festgestallt datt Mammen, déi méi DHA während der Schwangerschaft verbraucht hunn, Kanner haten, déi méi héich op Visiouns- a Motorfäegkeetstester gemaach hunn wéi déi, déi manner kruten.

Leider hëlt déi duerchschnëttlech Fra ongeféier 84 mg vun Omega-3 pro Dag an - manner wéi en Drëttel vun der Quantitéit déi während der Schwangerschaft recommandéiert ass. Vill zukünfteg Mammen schützen Seafood well se de fësche Geroch oder de Goût net ausstoe kënnen oder nervös sinn iwwer säi Quecksëlwergehalt. Wann dat de Fall ass, ass en Ergänzung Är bescht Wette. Fir eng kontaminantfräi Marke ze fannen, sich no der Datebank vun der International Fish Oil Standards op ifosprogram.com.

Deeglech Dosis 300 mg DHA. Wann Dir Fësch Uelegergänzungen net toleréiere kënnt, probéiert een mat engem Algen-baséierten Zutat, wéi Life's DHA (lifesdha.com).

Liewensmëttelquellen Befestegt Liewensmëttel, sou wéi 1 DHA-befestegt Ee (135 mg), oder 2 Portioune fett Fësch pro Woch.

Bewäertung fir