Wat ass e Kalorie Defizit, an Ass Et Sécher?

Inhalt

• Wat ass eng Kalorie?
• Wéi vill Kalorien Dir braucht pro Dag?
• Wat ass e Kalorie Defizit?
• Benotzt e Kalorie Defizit fir Gewiichtsverloscht
• Wéi sécher Gewiicht ze verléieren Mat engem Kalorie Defizit
• Kuerz- vs laangfristeg Gewiichtsverloscht Ziler
• Kalorie Defizit an Übung
• Verhalen Ännerung
• Firwat e Kaloriedefizit net ëmmer funktionnéiert
• Déi ënnescht Linn
• Bewäertung fir

Et gouf laang festgehalen datt an engem Kalorie Defizit ze sinn eng allgemeng Technik ass fir ze benotzen wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren. (Dir hutt de Saz "Kalorien a Kalorien aus" iergendwann héieren oder gesinn, oder?)

Awer wat ass e Kaloriendefizit, iwwerhaapt, an ass d'Kalorie reduzéieren eigentlech de beschte Wee fir Gewiicht ze verléieren? Hei ass wat Ernährungsexperten a rezent Fuerschung soen iwwer Kalorie Defizit, wéi Dir e Kalorie Defizit berechent, an ob se eng gutt Iddi sinn oder net.

Wat ass eng Kalorie?

Am Sënn vum mënschleche Kierper ass eng Kalorie eng Messung déi d'Quantitéit u Liewensmëttel bezeechent mat engem spezifeschen energiproduzéierende Wäert. Wesentlech heescht dat alles datt d'Liewensmëttel a Gedrénks, déi Dir verbraucht, Ärem Kierper Energie liwweren, gemooss u Kalorien, fir ze liewen.

Wéi och ëmmer, Äre Kierper brauch méi wéi just Kalorien fir lieweg ze bleiwen - Dir braucht och Nährstoffer - inklusiv Vitaminnen a Mineralstoffer - fir datt Äre Kierper gutt funktionnéiert. (Zum Beispill, de Mineral Kalzium, deen an der Mëllech fonnt gëtt, hëlleft Schanken ze stäerken, während d'Mineral Eisen, déi a Bounen fonnt gëtt, fir rout Bluttzellfunktioun gebraucht gëtt.)

Wéi vill Kalorien Dir braucht pro Dag?

Et ginn dräi Faktoren, déi d'Gesamtkalorien bestëmmen, déi Dir braucht: Äre basalem Stoffwechsel, kierperlech Aktivitéit an den thermesche Effekt vu Liewensmëttel.

Basal Metabolismus: Äre Basal Metabolismus ass d'Quantitéit un Energie déi Dir braucht fir Äre Kierper einfach lieweg ze bleiwen, sou wéi fir Äert Häerz ze pumpen. Eng Basal Metabolismus (BMR) vun enger Persoun hänkt vu ville Faktoren abegraff Geschlecht, Alter, Héicht, a Wuesstum (dat heescht bei Kanner). Basal Metabolismus stellt ongeféier 50 bis 70 Prozent vun Äre Kaloriebedürfnisser aus.

Kierperlech Aktivitéit: Kierperlech Aktivitéit stellt tëscht 25 a 40 Prozent vun Äre Kalorienbedierfnesser duer. Dëst enthält natierlech Trainings, awer et enthält och Net-Übungsaktivitéit Thermogenese, oder NEAT, d'Energie déi Dir verbrennt wärend Dir alles maacht wat net verdauen, ootmen, iessen oder trainéieren, dat heescht kachen, botzen, fidderen, tippen, asw.

Thermesch Effekt vu Liewensmëttel: Den thermeschen Effekt vu Liewensmëttel ass d'Energie déi gebraucht gëtt fir d'Liewensmëttel, déi Dir iesst, ze verdauen an ze absorbéieren. Et stellt tëscht 5 an 10 Prozent vun Ärem Gesamtkaloriebedürfnisser aus.

Diätiker benotze verschidde Formelen fir d'Kaloriebedierfnesser vun enger Persoun ze bestëmmen. Eng vun de populäerste Formelen ass d'Harris-Benedict Equatioun; Als éischt berechent Dir Äre BMR mat Ärem Gewiicht, Héicht an Alter, an da gëtt Äre BMR mat engem Aktivitéitsfaktor multiplizéiert (zB: wéi vill Dir normalerweis beweegt) fir ongeféier ze bestëmmen wéi vill Kalorien Dir pro Dag braucht. Zum Beispill, een deen selten oder ni Übung wäert säi BMR mat 1,2 multiplizéieren, an een deen mëttelméisseg 3 bis 5 Deeg pro Woch trainéiert wäert de BMR mat 1,55 multiplizéieren. Amplaz all d'Berechnungen selwer ze maachen, kënnt Dir den USDA Rechner benotze fir Är Kaloriebedürfnisser ze bestëmmen.

Kalorie Bedierfnesser fir erwuesse Fraen reeche vun 1.600 bis 2.400 pro Dag, laut der Academy of Nutrition and Dietetics. Wann Äre Liewensstil méi sedentär ass, sidd Dir um ënneschten Enn vun deem Beräich, a wann Dir méi aktiv sidd, wär Dir um héijen Enn. (Notiz: Wéi Dir al gëtt, hëlt Är Kalorie Bedierfnes erof, a wann Dir schwanger sidd oder Stillen hutt, kënnen Är Bedierfnesser eropgoen.)

Wat ass e Kalorie Defizit?

Einfach gesot, e Kalorie Defizit ass wann Dir manner Kalorien verbraucht wéi Äre Kierper benotzt oder verbrannt.

Et gëtt allgemeng ugeroden datt, fir Gewiicht ze verléieren, Dir sollt e Kaloriendefizit kreéieren. Zum Beispill, wann eng Persoun 3.000 Kalorien pro Dag brauch, da reduzéiert hir Kalorienzufuhr op 2.500 Kalorien pro Dag e Kalorie Defizit vu 500 Kalorien pro Dag. Am Joer 1558 huet de Fuerscher Max Wishnofsky, MD, berechent datt 1 Pond Fett ongeféier 3.500 Kalorien Energie späichert, laut engem Artikel amHaut den Diätetiker. Zënterhier ass et als allgemeng Wëssen akzeptéiert ginn datt - a punkto Gewiichtsverloscht - 1 Pond entsprécht 3.500 Kalorien. Mat deem Sënn ass d'Iddi datt en deeglechen 500-Kalorie Defizit schlussendlech zu ongeféier 1 Pound Gewiichtsverloscht pro Woch féiere kann. (Kuckt: Wéi Kalorien ze schneiden fir Gewiicht sécher ze verléieren)

Wann Dir verbraucht méi Kalorien wéi Äre Kierper benotzt, dat nennt een e Kalorieiwwerschoss. Wann Dir an engem Kalorie Iwwerschoss fir eng länger Zäit bleift, kann et dacks zu Gewiichtsgewënn féieren. (Natierlech ass e bedeitende Gewiichtsgewënn net ëmmer wéinst Iwwerméissung - et kann och wéinst metabolesche Probleemer oder aner Gesondheetsprobleemer wéi Hypothyroidismus sinn. Dofir ass et wichteg fir alljährlech medizinesch Examen ze goen an en Dokter ze gesinn wann Dir ufänkt Gewiicht ze kréien op eemol.)

Benotzt e Kalorie Defizit fir Gewiichtsverloscht

Den Nationalen Institut fir Gesondheet (NIH) recommandéiert allgemeng eng reduzéiert Kalorie Ernährung ze verfollegen (och e Kaloresche Defizit anzeginn) fir Leit déi iwwergewiichteg oder fettleibeg sinn a sichen Gewiicht ze verléieren, an d'Akademie fir Ernährung an Diätetik spezifizéiert och an engem 2016 Bericht datt en deeglechen 500- bis 750-Kalorie Defizit tatsächlech fir Gewiichtsverloscht empfohlen ass.

E puer dacks zitéiert Fuerschung ënnerstëtzt dës Approche: Eng 2007 Studie iwwer Kaloriedefiziter huet gewisen datt d'Reduktioun vun ongeféier 500 Kalorien pro Dag hëlleft Gewiichtsverloscht z'erreechen. Wéi och ëmmer, d'Quantitéit u Gewiicht verluer hänkt vum initialen Kierperfett vun der Persoun of, laut der Studie. Zum Beispill, een deen mat enger méi héijer Quantitéit u Kierperfett ufänkt brauch e gréissere Kaloriendefizit Iwwerstonnen fir Gewiicht ze verléieren. D'Studie erkläert datt dëst ass firwat Männer méi Gewiicht kënne verléiere wéi Fraen fir e bestëmmte Kalorie Defizit well Frae normalerweis méi Kierperfett hunn wéi Männer mat engem ähnleche Kierpergewiicht.

Wéi och ëmmer, eng 2014 Studie verëffentlecht am International Journal vun Obesitéit weist drop hin, datt d'Richtlinn vun engem 3500-Kalorie-Defizit pro Woch (oder 500-Kalorie-Defizit pro Dag) als allgemeng Fauschtregel, déi iwwervereinfacht ka sinn. D'Fuerscher an der Studie wollte kucken ob d'3.500-Kalorie-Regel d'Gewiichtsverloscht vun de Sujete viraussoe kéint, awer d'Resultater weisen datt déi meescht vun de Sujete wesentlech verluer hunn. manner Gewiicht wéi de Betrag virausgesot an dëser 3,500-Kalorie Regel. D'Realitéit ass datt et vill méi Faktoren sinn, déi d'Resultater vun der Gewiichtsverloscht beaflossen wéi just d'Kalorie ze reduzéieren. Verschidde metabolesche Faktore, sou wéi intern Sattheetzeechen (dat heescht, wann Dir Iech hongereg oder zefridden fillt), kënnen och eng Roll spillen. Et gëtt vill Fuerschung de Moment gemaach fir aner Saachen ze bestëmmen déi en Deel spille kënnen.

Wéi sécher Gewiicht ze verléieren Mat engem Kalorie Defizit

Och wann d'Fuerschung weist datt den 500-Kalorie Defizit Regel vläicht net onfäheg ass, ass et ëmmer nach déi empfohlene Richtlinn fir Gewiicht ze verléieren ënner ëffentlech Gesondheetsorganisatiounen wéi d'NIH, Academy of Nutrition and Dietetics, an d'Mayo Clinic. A fir Gewiicht mat engem Kaloriendefizit ze verléieren, musst Dir et iwwer eng méi laang Zäit erhalen, seet d'Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, Ernährungsprofesser op der Boston University an Host vum Ernährungs- a Wellnesspodcast Spot On !. Dir kënnt e Kalorie Defizit erstellen an erhalen andeems:

1. Konsuméiere manner Kalorien.
2. D'Erhéijung vun Ärer deeglecher kierperlecher Aktivitéit ouni Är Kalorie ofgeroden ze erhéijen.
3. Eng Kombinatioun vun deenen zwee.

D'Wourecht ass datt souwuel d'Kalorie reduzéieren a Kombinatioun mat méi aktiv sinn (an domat méi Kalorien verbrennen) typesch den erfollegräichste Wee fir Leit ass fir Gewiicht ze verléieren, seet de Salge Blake. (Denkt: Wann Dir 250 Kalorien aus Ärem Dag ofgeschnidden hutt an och op e Laf oder Spazéiergang gitt, deen 250 Kalorien verbrennt, kann et méi einfach sinn dee 500 Kalorien Defizit z'erreechen am Verglach mat der Reduktioun vun Ärer Nahrungsaufnahme ëm 500 Kalorien eleng.)

Dat gesot, Dir wëllt keng Extremer goen andeems Dir déi meescht Iessen ausgeschnidden hutt an iwwer-Übung well et net nohalteg oder gesond laangfristeg ass. "Just well e klenge Kaloriendefizit gutt ass fir Gewiichtsverloscht heescht net datt sou mann wéi méiglech iessen fir Gewiicht ze verléieren eng gutt Iddi ass", seet d'Sportdiätetikerin Amy Goodson, MS, RD Dir sollt net manner wéi 1.000 Kalorien pro Dag iessen. , laut dem NIH. Wann Dir ze wéineg Kalorien ësst, kann et tatsächlech de Gewiichtsverloscht behënneren an de Kierper behalen datt d'Kalorien net erfuerderen fir gesond ze bleiwen. Wann Dir ze wéineg Kalorien iesst och fir nëmmen eng kuerz Zäit, kënnt Dir Iech hongereg, irritéiert, midd, an Diarrho an/oder Verstopfung erliewen. Dëst informéiert net gesond Iessgewunnechten déi erhale kënne ginn. Wann Dir op Kalorien fir eng laang Zäit reduzéiert (denkt: Méint), kann dëst zu Ënnerernährung, Nährstoffmangel féieren an Iech am Fong an engem Hongerstand loossen. Als Resultat hält Äre Kierper op Fett als Mëttel fir Back-up Energie fir Äre Kierper, wat schlussendlech op Gewiichtsverloscht behënnert a kontraproduktiv fir Äert Zil wier.

E séchere Gewiichtsverloscht ass 1 bis 2 Pond pro Woch, laut dem NIH. Alles méi séier wéi dat kann potenziell geféierlech sinn a gesondheetlech Konsequenzen hunn; séier Gewiichtsverloscht erhéicht Ufuerderunge vum Kierper a kann de Risiko vu Gallesteng, Ënnerernährung, Elektrolyt-Ungleichgewicht a Liewerschued erhéijen. Wann den Taux vum Gewiichtsverloscht méi séier ass wéi 1 bis 2 Pond pro Woch (dh no bariatrescher Chirurgie), da sollt et ënner der Opsiicht vun medizinesche Fachleit sinn.

An et ass derwäert ze bemierken datt, wann Dir en ënnerierdesche medizinesche Conditioun hutt deen Gewiichtsgewënn verursaache kann (wéi Typ 2 Diabetis oder Hypothyroidismus), probéiert e Kaloriendefizit fir Gewiichtsverloscht ze benotzen net funktionnéiert. Duerfir ass et wichteg Ären Dokter ze gesinn wann Dir viru kuerzem vill gewonnen hutt oder wann Dir probéiert hutt Gewiicht ze verléieren an Dir kënnt net.

Kuerz- vs laangfristeg Gewiichtsverloscht Ziler

"Ofhängeg vun der Persoun an hirem spezifesche Gewiichtsverloschtziel, muss e Kalorie Defizit vläicht fir eng méi kuerz oder méi laang Zäit gemaach ginn", seet de Goodson. "Och wann et net ëmmer eng perfekt Equatioun ass, hänkt typesch d'Längt vum Kalorie Defizit of vun der Quantitéit u Gewiicht déi verluer muss ginn." Wéi och ëmmer, no sechs Méint vun engem Kaloriendefizit benotzt fir Gewiicht ze verléieren, ass et wichteg op e Gewiicht-Maintenance Programm ze wiesselen - egal ob Dir Äert Zil erreecht hutt oder net, laut dem NIH. Wann Dir Gewiicht verluer hutt, ofhale bleift extrem schwiereg, an e puer Wochen oder Méint Pausen ze huelen fir sécherzestellen datt Dir et net erëmkritt, kann hëllefen Äre Gewiichtsverloscht laangfristeg z'erhalen. Laut dem Transtheoretical Model (oder Stages of Change) benotzt fir Verhalensännerung z'erklären, ass déi fënneft Phas d'Erhalephase wou d'Verhalen nohalteg ass (fir sechs Méint oder méi) a soll virgesi bleiwen. An dësen Ënnerhaltsmodus no e puer Méint vun engem Kalorie Defizit anzegoen ass net onbedéngt iwwer wéi vill Dir iesst, awer Iech selwer Zäit erlaabt Iech mat Äre Verhalensmodifikatiounen ze halen an, baséiert op dësem Modell, si sechs Méint éischter déi magesch Zuel . Dann, eemol Dir d'Gewiicht fir e puer Méint ofgehalen hutt, kënnt Dir Är Kalorie Bedierfnesser nei berechnen an en neien Defizit erstellen fir weider Gewiichtsverloscht Efforten ze maachen.

Op där Note, wann Dir e Gewiichtsverloscht Plateau erliewt-wat geschitt, an ass en normalen Deel vum Gewiichtsverloscht Prozess-ass et wichteg Är Kalorie Bedierfnesser nei ze bewäerten well en aneren Defizit (awer vläicht net sou grouss) kéint gebraucht ginn . Zum Beispill, wann Dir 10 Pond verluer hutt andeems Dir 500 Kalorien manner pro Dag iwwer ongeféier 2 Méint iesst, wäert Är Kaloriebedürfnisser manner sinn, well Dir 10 Pond méi hell sidd. Als esou musst Dir Är aktuell Kaloriebedürfnisser op Basis vun Ärem BMR an Aktivitéitsniveau nei evaluéieren; Dir kënnt um Enn 750 Kalorien manner iessen wéi wann Dir ugefaang hutt.

Ähnlech, eemol Äert Gewiichtsverloschtziel erfëllt ass, musst Dir Är Kalorieinntak deementspriechend upassen. Regelméisseg kierperlech aktiv bleiwen kann och hëllefen d'Gewiicht ofzehalen andeems Dir Är allgemeng deeglech Kalorieverbrennung erhéicht (souwéi Äre Kierper och Tonne aner wichteg Gesondheetsvirdeeler ubitt).

D'ultimativ Zil ass d'Gewiichtsverloscht fir eng laang Zäit z'erhalen an Äert Gewiicht net direkt zréckzekommen. Dofir beréit den NIH net méi wéi en 500 bis 1,000 Kalorie Defizit pro Dag. "Den Trick ass kleng Kalorie Defiziter ze kreéieren, sou datt d'Gewiicht dat Dir verléiert net zréckkënnt", erkläert d'Elizabeth Ward, MS, RD, Autor vum Besser ass den Neie Perfekt. Wann Dir probéiert e grousse Kaloriendefizit z'erhalen, wäert Dir wahrscheinlech extrem hongereg ginn a wäert Iech net esou laang un Ärem Iesseplang halen - total Är Gewiichtsverloscht Efforten ofschneiden. Laangfristeg nohalteg Gewiichtsverloscht ass vill méi Erausfuerderung wéi dat tatsächlech Gewiicht ze verléieren, laut enger 2019 Studie. An enger Metaanalyse vun 29 laangfristeg Gewiichtsverloschtstudien, gouf méi wéi d'Halschent vum verluerene Gewiicht bannent 2 Joer erëmgewonnen, an no 5 Joer goufe méi wéi 80 Prozent vum verluerene Gewiicht erëmgewonnen.

Kalorie Defizit an Übung

Leit, déi ganz kierperlech aktiv sinn, kënne sech froen ob se Gewiicht mat engem Kalorie Defizit verléiere kënnen. "De Schlëssel ass sécherzestellen datt Dir Äre Kierper entsprécht fir d'Quantitéit vun Aktivitéit déi gemaach gëtt", erkläert Goodson. "Ze wéineg Kalorien verbrauchen kann en negativen Impakt op d'Performance an d'Energieniveau hunn." Zum Beispill, wann Dir Kalorien schneiden oder intensiv trainéiert, kënnt Dir Risiko fir weiblech Athleten Triad Syndrom sinn, wat sech als menstruellen Zyklus Stéierungen an Energieverloscht manifestéiert.

"Kalorien verfollegen kann e wichtegt Stéck vun der Gläichung sinn fir sécherzestellen datt aktiv Leit genuch Kalorien fir Energie konsuméieren awer en Defizit erstellen fir hinnen ze hëllefen hir Gewiichtsverloschtziel z'erreechen", seet de Goodson.

Als allgemeng Empfehlung kënnen d'Leit hir Kalorienaufnahme reduzéieren an hiren Aktivitéitsniveau erhéijen fir e kaloresche Defizit ze kreéieren. Awer wann Dir en Athlet sidd (denkt: Training fir e Marathon oder aner kräfteg Manifestatioun) oder vill Gewiicht hutt fir ze verléieren, kann et schlau sinn d'Basis ze beréieren mat engem registréierten Diätetiker deen am Sport spezialiséiert ass.

Verhalen Ännerung

Kalorien zréckzéien a méi ze trainéieren ass nëmmen d'Halschent vun der Schluecht. Den NIH recommandéiert och Verhalenstherapie a Verbindung mat Gewiichtsverloscht a verstäerkter kierperlecher Aktivitéit. Nom Transtheoretesche Modell (oder Stages of Change), wann e Verhalen méi wéi sechs Méint nohalteg ass, gëtt et dann eng Gewunnecht, déi een weider mécht. Gesond Gewunnechten ze kreéieren déi e Liewensdauer daueren ass dat ultimativt Zil fir d'Gewiicht ofzehalen.

De Salge Blake empfänkt Iech mat engem registréierten Diäteteschen Ernärter (RDN) ze treffen deen an dësem Beräich spezialiséiert ass fir Iech duerch Är Gewiichtsverloscht Rees ze hëllefen. De Service ka vun Ärer Versécherung ofgedeckt ginn. Dir kënnt en RDN an Ärer Regioun fannen andeems Dir op d'Akademie fir Ernährung an Diätetik Websäit gitt a klickt op "Fannt en Expert."

Firwat e Kaloriedefizit net ëmmer funktionnéiert

E Kalorie Defizit kënne Gewiichtsverloscht resultéieren; Wéi och ëmmer, "vill Leit iwwerschätzen wéivill Kalorien se verbrennen duerch kierperlech Aktivitéit an ënnerschätzen wéivill Kalorien se verbrauchen", seet de Salge Blake. Zum Beispill, Fuerschung weist datt Cardio Maschinnen an aner Kalorie verbrannt Rechner kënnen iwwerschätzen. Dëst mécht probéiert Gewiicht ze verléieren eleng duerch erhéicht kierperlech Aktivitéit - oder andeems Dir Är Kalorie Defizit Bedierfnesser berechent, wärend Dir och Kalorien verbrannt während der Ausübung berechnen - méi Erausfuerderung.

Wann Dir probéiert Äre Kalorie Defizit ze verfolgen, recommandéiert Salge Blake eng vun de ville verfügbare Gewiichtsverloscht Apps ze benotzen fir ze hëllefen e Logbuch ze halen wat Dir iesst. Denkt drun, "Dir musst Portiounsgréisste verstoen fir déi exakt Quantitéiten un d'Liewensmëttel déi Dir all Dag verbraucht anzeginn", erkläert de Salge Blake. "Wann Är Portiounen falsch sinn - besonnesch, ënnerschat - sou wäert d'Ausgab [Är Gesamtkaloriezuel] sinn."

Fir Är Kaloriebedürfnisser z'erreechen an d'Nährstoffer ze huelen, déi néideg sinn fir Äre Kierper gesond ze halen, ass et wichteg fir nährstoffdichte Liewensmëttel ze iessen an ze limitéieren Liewensmëttel héich an gesättigte Fett an Zousatz Zucker. D'2020-2025 Diätrichtlinne fir Amerikaner bidden d'85/15 Regel als Orientatioun, wou 85 Prozent vun de Kalorien verbraucht sollten aus Nährstoffdichte Quelle kommen, a 15 Prozent kënnen aus net-Kalorie-dichte Quelle kommen wéi déi méi héich an gesättigte Quellen. Fett an zousätzlech Zucker (denkt un: Kichelcher, Kamellen, Botter). (Verbonnen: Dës 5 Einfach Ernärungsrichtlinne Sinn Onbedenklech vun Experten a Fuerschung)

Zousätzlech, wann Dir eng Geschicht vun Iessstéierunge hutt (sou wéi Anorexia Nervosa, Bulimie oder Orthorexie), sidd Dir vläicht net e gudde Kandidat fir Kalorienzielen, well déi langweileg Natur vu Kalorienzählung kann e Réckwee ausléisen. Zousätzlech verbréngen déi mat Iessstéierunge vill Méint oder Joere fir richteg Iessverhalen Fäegkeeten ze léieren an och un der Eliminatioun vun iessstéierend Verhalen ze schaffen, inklusiv Kalorienzielen. Laut engem Pabeier vun 2010 publizéiert am Journal of Neuroscience, Kaloriebeschränkung kann zu Stress a Binge iessen féieren och bei deenen, déi keng Geschicht vun der Iessstéierung hunn. (Zesummenhang: Kalorien zielen huet mir gehollef Gewiicht ze verléieren - awer dunn hunn ech eng Iessstéierung entwéckelt)

Déi ënnescht Linn

Mat engem Kaloriendefizit fir Gewiichtsverloscht ass sécher eng Technik déi funktionnéiert, awer net eleng. Übung erhéijen, Verständnis wéi Dir schätzt wat Dir iesst (wéi Portiounen), a Verhalensännerung Richtung gesond, nohalteg Gewunnechten ass och Deel vun der Equatioun. Och wa vill Leit dëst eleng gemaach hunn, d'Leedung vun engem RDN ze hunn kann sécher hëllefe mat Ënnerstëtzung a positiv Motivatioun fir gesond Gewiichtsverloscht Ziler.

Bewäertung fir