Wat ass eng vegan Ernährung? (Plus, Virdeeler an Nodeeler ze berücksichtegen)

Inhalt

• Wat ass eng vegan Ernährung?
• D'Gesondheetsvirdeeler vun enger Veganer Diät
• Vegan Diäten förderen e gesonde Daarm.
• Vegan Diäten kënnen de Risiko fir Diabetis z'entwéckelen reduzéieren.
• Vegan Diäten si reich an Antioxidantien.
• Vegan Diäten ënnerstëtzen e gesond Häerz.
• D'Nodeeler vun enger Veganer Ernährung ze verfollegen
• Veganer musse vläicht extra Effort maache fir genuch Eisen a Kalzium ze kréien.
• Veganer mussen eventuell Ergänzunge fir bestëmmte Nährstoffer huelen.
• Veganer kënne Protein verpassen wa se net richteg plangen.
• Wien Sollt Eng Vegan Diät Vermeiden?
• Ass eng Vegan Diät gesond?
• Bewäertung fir

Egal ob Dir d'Mëttelmier Ernärung oder Keto Iesseplang oder soss eppes ganz befollegt, Dir sidd wahrscheinlech net friem fir d'Feele vu Leit iwwer Ären Iessstil a seng Auswierkungen op Är Gesondheet ze weisen. Veganer Diäten, besonnesch, hu sech dacks mat Mëssverständnisser konfrontéiert datt se ganz op "Kaninchen iessen" existéieren a méiglecherweis net genuch Protein kréien.

Awer wann MythBusters huet eppes bewisen, et ass datt och déi längst stänneg Mëssverständnisser kënne debunkéiert ginn. Hei setzt en Ernährungsspezialist de Rekord direkt op wat eng vegan Ernährung tatsächlech enthält (Spoiler: et ass vill méi wéi nëmmen Uebst a Geméis iessen), souwéi déi gréisste Virdeeler vun enger vegan Ernährung - a seng Nodeeler.

Wat ass eng vegan Ernährung?

Am Allgemengen, een, deen eng vegan Ernährung verfollegt, füllt hiren Teller ganz mat pflanzleche Liewensmëttel, dorënner Uebst, Geméis, Vollkorn, Nëss a Somen, Bounen an Hülsenfrüchte, a Sojaprodukter, seet Kelly Springer, MS, R.D., C.D.N. Am Géigesaz zu Vegetarier - déi Mëllech, Kéis an Eeër verbrauchen awer net Fleesch - vermeiden Veganer all Déiereprodukter, dorënner Fleesch, Fësch, Eeër a Molkerei, souwéi Zutaten, déi aus engem Déier stamen, wéi Gelatine an Hunneg, erkläert si. (Verbonnen: Alles wat Dir Wësse Iwwer D'Ënnerscheeder Tëscht enger Vegan Vs Vegetaresch Diät Wësse musst)

Och wa "Planzbaséiert" a "vegan" dacks austauschbar benotzt ginn, ass et tatsächlech en Ënnerscheed tëscht deenen zwee Begrëffer. Vegan Iessen nëmmen konsuméiere Planzefudder, wärend Planzbaséiert Iessen virun allem konsuméiere se awer iessen ëmmer nach Déiereprodukter, entweder a limitéierter Quantitéit oder sporadesch, seet de Springer. Zum Beispill kann eng Planzbaséiert Molzecht eng Quinoa-baséiert Getreideschuel mat geréischtertem Geméis, Avocado, Molkerei-gratis Dressing an e klengt Stéck gegrillte Poulet enthalen, wärend eng vegan Versioun dee Poulet mat Tofu wiesselt.

Fir d'Saache nach méi konfus ze maachen, ginn et e puer verschidde Iessstiler am veganesche Camp selwer. E puer iessen hale sech un eng "ganz Liewensmëttel, pflanzlech" vegan Diät, dat heescht datt se all Planzefudder iessen awer probéieren veraarbecht ze limitéieren (denkt: Fleeschalternativen oder verpackten Snacks). Anerer verfollegen eng rau vegan Ernärung, schneide all Liewensmëttel aus, déi iwwer 118 ° F gekacht sinn, a iessen nëmme frësch, fermentéiert oder niddereg Hëtzt / dehydréiert Liewensmëttel. "Während ech säi Schwéierpunkt op frësch Uebst a Geméis gär hunn, beschränkt [eng raw vegan Ernährung] bestëmmte pflanzenbaséierte Liewensmëttel, déi mat Nährstoffer gelueden sinn, wéi Vollkorn a Tofu, a kënne Erausfuerderung sinn fir laangfristeg z'erhalen," seet. Springer.

Et gëtt och de Grupp dee Springer gär "Junk Food Veganer" nennt. "[Dës Leit] iessen keng Déiereprodukter, awer kréien déi meescht vun hire Kalorien aus veraarbechte Liewensmëttel, vegan Ersatzspiller (dh gefälscht Fleesch, Mëllechkéis), an aner nährstoffaarme Saachen déi natierlech vegan sinn awer sécher net gesond, sou wéi Fritten a Séissegkeeten, “seet si.

D'Gesondheetsvirdeeler vun enger Veganer Diät

Vegan Diäten förderen e gesonde Daarm.

Et stellt sech eraus, d'Fleesch ze nixen an Ären Teller mat Geméis, Bounen, Somen a Vollkorn ze lueden kann Ären Darm e bësse gutt maachen. Dës vegan Iessen si mat Glasfaser gepackt - deen Deel vun de Planzen, déi Äre Kierper net absorbéiere kann oder verdauen - wat Iech net nëmmen voll an zefridden fillt, awer och hëlleft bei der Verdauung an hëlleft Är Nummer zwee regelméisseg ze halen, laut den US National Medizinesch Bibliothéik. Wat méi ass, eng Studie vu bal 58.000 Leit huet gewisen datt d'Erhalen vun enger Faser-Diät-sou wéi duerch eng vegan Ernärung-mat engem reduzéierten Risiko fir Darmkriibs verbonnen ass. Fir dem US Department of Agriculture recommandéiert deeglech Intake vun 28 Gramm Faser den Dag ze schloen an dëse Virdeel vun enger vegan Ernärung ze ernähren, nosh op faserräich Liewensmëttel wéi wäiss Bounen, Kichelbieren, Artiokokken, Kürbiskerne, an Avocado.

Vegan Diäten kënnen de Risiko fir Diabetis z'entwéckelen reduzéieren.

Nach eng Kéier kënnt Dir all d'Faser Merci soen fir dëse Virdeel vun enger vegan Diät. ICYDK, Typ 2 Diabetis entwéckelt sech wann Äre Kierper net genuch mécht oder Insulin gutt benotzt, wat de Bluttzockerspigel fir eng laang Zäit ze héich ka ginn. Awer d'Erhéijung vun der Faserzufuhr kann hëllefen den Bluttzockerspigel ze senken an d'Insulinempfindlechkeet ze verbesseren, wat Zellen erlaabt Bluttzocker méi effektiv ze benotzen a Bluttzocker weider reduzéiert, laut engem Artikel am Journal Ernährung Bewäertungen. Fall am Punkt: An enger anerer Studie vu méi wéi 60,000 Leit haten nëmmen 2,9 Prozent vun de vegan Participanten sech entwéckelt Typ 2 Diabetis, am Verglach zu 7,6 Prozent vun den net-vegetaresche (aka Fleesch-iessen) Participanten. (Zesummenhang: Déi 10 Diabetis Symptomer déi Frae musse wëssen)

Vegan Diäten si reich an Antioxidantien.

Zesumme mat Faser sinn natierlech vegan Uebst a Geméis mat Antioxidantien gelueden, Substanzen déi Zellen schützen géint Schued verursaacht vu fräie Radikale (eng Zort onbestänneg Molekül), déi Zellen beschiedegen kënnen. Wann dës fräi Radikale an Zellen opbauen, kënne se aner Moleküle schueden, wat de Risiko vu Kriibs, Häerzkrankheeten a Schlaganfall erhéijen, laut dem National Cancer Institute.

Wat méi ass, d'Wëssenschaft huet gewisen datt Dir aner Gesondheetsvirdeeler kritt andeems Dir dës antioxidant-räich Liewensmëttel iessen. Zum Beispill Vitamin A (fonnt a Broccoli, Karotten, a Kürbis), Vitamin C (fonnt an Zitrusfrüchte a Gromperen), a Vitamin E (fonnt an Nëss a Som) sinn all Antioxidantien déi eng Schlësselroll spillen fir e gesonde Immun z'ënnerstëtzen System - a kann Iech just hëllefen eng béis Keelt ze vermeiden.

Vegan Diäten ënnerstëtzen e gesond Häerz.

Wéi lecker wéi se fir Omnivore sinn, Déiere-ofgeleet Liewensmëttel wéi Rëndfleesch, Schweinefleesch, Crème, Botter, a Kéis hunn héich Quantitéiten u gesättigte Fett, wat Cholesterinspiegel erhéicht a schlussendlech Äert Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall erhéijen, laut der American Heart Association. Op der anerer Säit, "eng vegan Ernährung ass ganz niddereg u gesättigte Fett, sou datt et och hëllefe kann de Risiko vun Adipositas an aner verwandte Konditiounen ze reduzéieren, wéi héich Blutdrock, héich Cholesterin, an Häerzkrankheeten," seet Springer. (Zesummenhang: Den Expert-approuvéierte Guide fir Gutt Fette vs. Schlecht Fette)

Et ass awer wichteg ze ernimmen datt vill Bäckereien a frittéiert Liewensmëttel och héich Niveaue vu gesättigte Fette enthalen, sou datt vegan Iessen, déi hir Platen mat "Kéis" Fritten lueden a veraarbechte Planzefudder net onbedéngt dës Häerzer profitéieren. "All dës gesondheetlech Virdeeler si verbonne mat enger ganzer Liewensmëttel Planzbaséierter Approche mat minimalen veraarbechte Liewensmëttel, anstatt enger vegan Diät déi staark op vegan 'Junk Food' baséiert," erkläert de Springer.

D'Nodeeler vun enger Veganer Ernährung ze verfollegen

Veganer musse vläicht extra Effort maache fir genuch Eisen a Kalzium ze kréien.

Och wann et méiglech ass Är Nährstoffer op eng vegan Ernährung ze kréien, seet de Springer et kann Erausfuerderung sinn, besonnesch wann et ëm Eisen kënnt - e Mineral dat benotzt gëtt fir Proteinen a roude Bluttzellen ze maachen, déi Sauerstoff aus de Longen duerch de Kierper droen an Muskelen. De Kierper absorbéiert d'Aart vun Eisen, dat a Planzefudder fonnt gëtt, net sou effizient wéi den Typ deen an Déierefudder fonnt gëtt, dofir empfeelen d'National Instituter fir Gesondheet Vegetarier a Veganer verbrauchen bal duebel sou vill Eisen (am Betrag vun 36 Milligram pro Dag) als Omnivore. Fir Är Quot op enger vegan Ernärung z'erreechen, proposéiert de Springer Är Plack mat Eisenräiche Liewensmëttel ze laden, sou wéi Bounen, Som (wéi Kürbis, Hanf, Chia, a Sesam), a blatzeg Gréng, wéi Spinat. Betruecht dës Liewensmëttel mat aneren ze koppelen, déi mat Vitamin C verpackt sinn - wéi Erdbeeren, Pfeffer, Broccoli a Bréissel Sprossen - well dëst d'Eisenabsorptioun verbesseren kann, füügt si.

Well Omnivore sech normalerweis op Déiereprodukter wéi Mëllech, Joghurt a Kéis wenden fir Kalzium a Vitamin D - Nährstoffer déi d'Knachgesondheet ënnerstëtzen - recommandéiert de Springer Veganer net-Mëllechmëllech ze benotzen, déi mat dësen Nährstoffer befestegt ass (aka zum Produkt bäigefüügt). Zum Beispill, Seid Almond Mëllech (Kaaft et, $ 3, target.com) a Seide Soja Mëllech (Kaaft et, $ 3, target.com) si béid verstäerkt mat Kalzium a Vitamin D fir Iech ze hëllefen Är Fëllung ze kréien.

Wéi och ëmmer, dës vegan Alternativen kënnen Iech e méi groussen Deel vun der Ännerung kaschten wéi den OG Molkereprodukt, seet de Springer. Also wann de Budget eng Suerg ass, probéiert d'Pflanzefudder auszefëllen, déi natierlech mat dësen Nährstoffer verpackt sinn, dorënner Kale, Broccoli, a Vollkorn fir Kalzium a befestegt Getreide an Orangensaft fir Vitamin D. a wéi se ze fixéieren)

Veganer mussen eventuell Ergänzunge fir bestëmmte Nährstoffer huelen.

Aner Vitamine sinn nach méi haart fir ze kommen. Vitamin B12 - en Nährstoff dat hëlleft den Nerv vum Kierper a Bluttzellen gesond ze halen - zum Beispill, gëtt haaptsächlech an Déierefudder fonnt (dh Fleesch, Mëllech, an Eeër) a gëtt zu e puer Getreide an Ernärungsheef bäigefüügt, pro NIH. Fir déi empfohlene Dagesgeld vun 2,4 Mikrogramm ze kréien, empfeelt de Springer Veganer eng methyléiert Vitamin B12 Ergänzung ze huelen, sou wéi Methyl B12 (Kaaft et, $ 14, amazon.com). (Wësst just datt Ergänzunge net vun der Food and Drug Administration geregelt ginn, also schwätzt et mat Ärem Dokter fir spezifesch Empfehlungen iwwer déi bescht Doséierung an Aart vun Ergänzung fir Iech.)

Op der selwechter Zeechnung, kënnen vegan Iessen e bëssen Ënnerstëtzung brauchen fir déi richteg Proportiounen vun Omega-3 Fettsäuren ze kréien, déi hëllefen Gehirzellen ze bauen an Äert Häerz gesond ze halen. Leinsamen, zum Beispill, prägen vill ALA (en essentielle Omega-3 deen Äre Kierper net eleng ka maachen), awer si hunn net DHA (wat wichteg ass fir d'Gehir Gesondheet) an EPA (wat hëllefe kann Triglyceriden ze senken). Niveauen), Omega-3s déi haaptsächlech a Fëschprodukter fonnt ginn, seet de Springer. De Kierper kann natierlech ALA an DHA an EPA konvertéieren, awer nëmmen a klenge Quantitéiten, laut dem NIH. A well et Erausfuerderung ka sinn, genuch vun deene spezifeschen Aarte vun Omega-3s duerch vegan Iessen ze kréien (d.h. Seewier, Nori, Spirulina, Chlorella), empfeelt de Springer Veganer ze iwwerleeën en Algen-baséiert Omega-3 Ergänzung ze huelen, sou wéi Nordic Naturals ' (Kaaft et, $ 37, amazon.com). Gitt sécher datt Dir déi aus net-vegan Zutaten wéi Fësch, Fëschueleg a Krillöle vermeit. (Erëm, dës Ergänzunge ginn net vun der FDA geregelt, also chat mat Ärem Dokter ier Dir en alen Zousaz aus dem Geschäft Regal hëlt.)

Veganer kënne Protein verpassen wa se net richteg plangen.

Et gëtt laang e Mëssverständnis datt Veganer net genuch Protein iessen andeems se Déiereprodukter ganz ofginn, awer dat ass net ëmmer de Fall, seet de Springer. "Wann een, deen eng vegan Diät follegt, adäquat verbraucht Kalorien an Varietéit aus engem Gläichgewiicht vun alle vegan Iessgruppen, solle se adäquat Protein kréien, “erkläert si.Dat heescht Nëss op Protein-schwéier Planzefudder wéi Bounen, Quinoa, Tempeh, Tofu, Hanf Som, Spirulina, Buckwheat, a Vollkorn. (Oder probéiert ee vun dëse vegan-frëndleche Proteinpulver.)

Wien Sollt Eng Vegan Diät Vermeiden?

Och wann d'Virdeeler vun enger vegan Ernärung vill lafen, kënne verschidde Leit wëllen aus dem Iessstil evitéieren. Déi, déi eng ketogene Ernährung verfollegen - déi ronderëm héich-Fett an niddereg-Carb Liewensmëttel zentréiert - kënne kämpfen fir genuch Kalorien an Nährstoffer ze kréien wa se gläichzäiteg eng vegan Ernärung huelen, seet Springer. (Am Fall wou Dir net wousst, Uebst a Geméis tendéieren zu carb-schwéier).

Och Leit, déi hir Faseropnahm aus medizinesche Grënn musse limitéieren (sou wéi eng Persoun mat der Crohn Krankheet, déi Erbrechung erliewt) kënne feststellen datt déi fibrös Iessen, déi an der vegan Diät involvéiert sinn, zousätzlech Onbequemheet kënne verursaachen, füügt se derbäi. A well et involvéiert ass fir sou vill Liewensmëttel auszeschneiden, warnt Springer déi mat enger Geschicht vu gestéierten Ernärung géint déi vegan Ernährung ze probéieren, well et restriktiv Verhalen erëmfënnt. TL; DR: Wann Dir souguer dee geringsten Ongewëssheet sidd iwwer eng vegan Diät ze huelen, schwätzt mat Ärem Dokter oder Diätist fir sécherzestellen datt et de richtege Fit fir Iech ass.

Ass eng Vegan Diät gesond?

Alles bedenkt, et gëtt keng kloer Äntwert ob eng vegan Diät gesond ass fir all Mënsch, dee bereet ass ze probéieren. "Wéi mat all Diät kënnt et wierklech op den Eenzelen erof", seet de Springer. "E puer Leit fille sech fantastesch no enger vegan Diät, anerer kënnen et och net toleréieren. Dir kennt Äre Kierper am Beschten, also wann Dir Veganismus probéiert an et net fir Iech funktionnéiert, kënnt Dir ëmmer nach d'Virdeeler vun enger Diät reichen, déi räich u Planzefudder am Allgemengen ass. "

Bewäertung fir