Wat ass Bauchatmung a Firwat Ass Et Wichteg Fir Training?

Inhalt

• Wat ass Bauch Atmung?
• Wéi de Bauch richteg otmen
• D'Virdeeler vum Bauch Atmung Während Training
• Bewäertung fir

Huel déif Loft. Fillt Dir datt Är Këscht eropgeet a fällt oder kënnt méi Bewegung aus Ärem Bauch?

D'Äntwert sollt déi lescht sinn - an net nëmmen wann Dir op déiwe Atmung fokusséiert wärend Yoga oder Meditatioun. Dir sollt och während der Ausübung Bauchatmung üben. Neiegkeeten fir Iech? Hei ass wat Dir wësse musst iwwer datt Är Inhalatiounen an Ausatmen aus Ärem Darm kommen.

Wat ass Bauch Atmung?

Jo, et heescht wuertwiertlech déif an de Bauch ze otmen. Et ass och bekannt als diaphragmatesch Atmung well et erlaabt d'Membran - de Muskel deen horizontal iwwer de Bauch leeft, gesäit aus wéi e Fallschierm, an ass de primäre Muskel deen an der Atmung benotzt gëtt - auszebauen a kontraktéieren.

Wärend Bauchatmung den natierleche Wee vun eisem Kierper ass fir ze inhaléieren an ausatmen, ass et méi heefeg fir Erwuessener oneffektiv ze otmen, AKA duerch d'Këscht, seet de Judi Bar, e 500-Stonne zertifizéierte Yoga-Instruktor a Yoga-Programmmanager an der Cleveland Clinic. Vill Leit tendéieren op d'Atmung vun der Këscht, wa se gestresst sinn, well d'Spannung Iech de Bauch stramm mécht, erkläert de Bar. Dëst mécht et schlussendlech méi schwéier effizient ze otmen. "Et gëtt eng Gewunnecht a well et e méi flaach Otem ass, fiddert et tatsächlech déi sympathesch Äntwert - d'Kampf oder Fluchreaktioun - mécht Iech méi gestresst", seet si. Also kritt Dir e Krees vun ängschtleche Reaktiounen just aus der Atmung vun der Këscht. (Zesummenhang: 3 Atmungsübungen fir Stress ëmzegoen)

Wéi de Bauch richteg otmen

Fir de Bauchatmung ze probéieren, "musst Dir als éischt verstoe wéi Dir genuch entspaant sou datt et Plaz am Bauch ass fir d'Membran an Ären Atem fir ze beweegen", seet de Bar. "Wann Dir ugespaant sidd an de Bauch erhalen hält, erlaabt Dir den Atem net ze beweegen."

Fir Beweis, probéiert dëse klenge Test vu Bar: Pull Äre Bauch an d'Wirbelsäule a probéiert déif Atem ze huelen. Notéiert wéi schwéier et ass? Elo entspaant Är Mëttel a kuckt wéi vill méi einfach et ass Äre Bauch mat Loft ze fëllen. Dat ass déi Loosenheet déi Dir wëllt fillen wann Dir Bauch otemt - an eng gutt Indikatioun ob et alles aus der Këscht kënnt.

D'Praxis vum Bauchatmung selwer ass zimlech einfach: Lie op Ärem Réck a setzt Är Hänn op Äre Bauch, seet de Pete McCall, C.S.C.S., e perséinlechen Trainer zu San Diego an Host vum All About Fitness Podcast. Huelt eng flott grouss Inhalatioun, a wann Dir et maacht, sollt Dir Äre Bauch fillen an ausdehnen. Wéi Dir ausatmt, sollten Är Hänn erofgoen. Denkt un Äre Bauch wéi e Ballon, dee mat Loft gefëllt ass, an dann lues erauskënnt.

Wann déif Inhalatiounen an Ausatmen huelen Iech schwéier oder onnatierlech fillt, proposéiert Bar et eemol oder zweemol am Dag fir nëmmen zwou oder dräi Minutten ze üben. Dir kënnt Är Hänn op Äre Bauch leeën fir sécherzestellen datt Dir et richteg maacht, oder just kuckt fir sécherzestellen datt Äre Bauch erop an erof geet. Probéiert et ze maachen wärend Dir och eng alldeeglech Aufgab maacht, seet de Bar, wéi wann Dir eng Dusch mécht, Platen wäscht oder direkt ier Dir schlofe gitt. (Well et gëtt näischt wéi eng kleng Atmungsübung fir de Geescht fir d'Bettzäit ze berouegen!)

Nodeems Dir eng Zäit laang geübt hutt, fänkt un e bësse méi Opmierksamkeet op Ären Otem während der Ausübung ze bezuelen, seet de Bar. Mierkt Dir ob Äre Bauch beweegt? Geännert et wann Dir squat oder leeft? Fillt Dir Iech energesch vun Ärem Otem? Huelt all dës Froen berücksichtegt wann Dir Äre Workout maacht fir ze kucken wéi Dir Atmung maacht. (Dës lafspezifesch Atmungstechniken kënnen och hëllefen, Kilometer méi einfach ze maachen.)

Dir kënnt Bauch otmen während de meeschte Forme vun Übung, Spin Klasse bis schwéier Hebe. Tatsächlech hätt Dir eng Technik gesinn, déi ënner de schwéiere Liftmassen benotzt gouf, genannt Core Bracing. "Core Bracing kann hëllefen, d'Wirbelsäule fir schwéier Liften ze stabiliséieren; dat ass eng Form vu Bauchatmung wéinst der kontrolléierter Exhalatioun", seet de McCall. Fir et richteg ze maachen, übt d'Technik ier Dir tatsächlech schwéier Lasten hëlt: Huelt eng grouss Inhalatioun, hält se, dann déif ausatmen. Wärend engem Lift (wéi e Squat, Bankpress oder Deadlift), géift Dir inhaléieren, halen et während dem exzentreschen (oder erofsetzen) Deel vun der Bewegung, dann ausatmen wärend Dir op d'Spëtzt dréckt. (Weider liesen: Spezifesch Atmungstechnike fir während all Zort Übung ze benotzen)

D'Virdeeler vum Bauch Atmung Während Training

Gutt, Dir schafft en aktuellen Muskel - an een deen hëlleft d'Kärstabilitéit ze verbesseren, seet de McCall. "D'Leit mierken net datt d'Diaphragma e wichtege stabiliséierende Muskel fir d'Wirbelsäule ass," seet hien. "Wann Dir aus dem Bauch otemt, otemt Dir aus der Membran, dat heescht datt Dir e Muskel stäerkt deen d'Wirbelsäule stabiliséiert." Wann Dir diaphragmatesch Atmung duerch Übungen wéi Squats, Lat Pulldowns oder soss eppes mécht, sollt Dir tatsächlech Är Wirbelsäule stänneg duerch d'Bewegung fillen. An dat ass déi grouss Ausbezuelung vum Bauchatmung: Et kann Iech hëllefen ze léieren Äre Kär duerch all Übung ze engagéieren.

Och d'Atmung vum Bauch erlaabt méi Sauerstoff duerch de Kierper ze plënneren, dat heescht datt Är Muskelen méi Sauerstoff hunn fir weider Stäerkt Sets ze kräizen oder d'Lafzäiten ze eroberen. "Wann Dir d'Këscht otemt, probéiert Dir d'Lunge vun uewen erof ze fëllen", erkläert de McCall. "Atmung vun der Membran zitt Loft eran, fëllt Iech vun ënnen erop an erlaabt méi Loft eran." Dëst ass net nëmmen entscheedend fir méi Energie duerch Är Workouts ze hunn, awer och de ganzen Dag. Grousse Bauchatem mécht Iech méi erwächt, seet de McCall.

Mat méi Sauerstoff uechter Äre Kierper kënnt d'Fäegkeet méi haart duerch Ären Training ze schaffen, och. "Bau Atmung verbessert d'Kapazitéit vum Kierper fir intensiv Übung ze toleréieren, well Dir méi Sauerstoff an d'Muskelen kritt, wat Är Atmungsrate senkt an Iech hëlleft manner Energie auszeginn", seet de Bar. (Probéiert och dës aner wëssenschaftlech ënnerstëtzt Weeër fir duerch Trainingsmüdegkeet ze drécken.)

Fir et ofzeschléissen, e puer Momenter vu bewosst Bauchatmung ze üben - besonnesch wann Dir fokusséiert ze zielen duerch d'Inhalatiounen an d'Ausatmen fir se souguer ze maachen, sou wéi de Bar seet - kann hëllefe mat e bësse Stressrelief an e puer Momenter vum Fridden (oder, sot , wann Dir Iech vun engem Bouf vu Burpees erholen). "Et reguléiert Äre System wierklech op eng effektiv Manéier", seet de Bar, dat heescht datt et Iech vun engem Kampf-oder-Fluch-Staat an eng méi roueg, méi entspaant Kompositioun hëlt. Schwätzt iwwer e gudde Wee fir ze recuperéieren - an eng intelligent Strategie fir Geescht a Kierper Virdeeler ze kréien.

Bewäertung fir