Workouts iwwersprangen? Äre Fitness Fortschrëtter verschwënnt méi séier wéi Dir denkt

Inhalt

• Bewäertung fir

Mat Temperaturen erofgaang a Feierdeeg, déi Äre Kalenner ausfëllen, sinn d'Feierdeeg eng einfach Zäit fir Iech selwer e gratis Pass ze ginn fir de Fitnessstudio ze zéien. A wann et Äre Stress reduzéiert, si mir all fir e puer Workouts iwwersprangen - schliisslech ass et gesond e puer Mol am Joer zréckzekréien. Awer wann Dir ophaalt komplett ze trainéieren, gutt, Dir wäert d'Resultater wahrscheinlech net gär hunn: Dir kënnt bis zu 50 Prozent vun Ären haart verdéngte Fitnessgewënn an engem verléieren eenzeg Woch vun der Inaktivitéit, sou den Trainer Pete Magill, sechsfachmeeschteren National Cross-Country Champion an Auteur vum Baut Äre Lafkierper: En Total-Body Fitness Plang fir All Distanzrunner, vu Milers bis Ultramarathoners-Run Méi wäit, méi séier a Verletzungsfräi. (E beschäftegten Zäitplang ass net deen eenzege Grond firwat mir bailen. D'Nummer 1 Grond Firwat Fraen de Fitnessstudio iwwersprangen kéint Iech iwwerraschen.)

Dir verléiert net all Är Kraaft an Ausdauer (Gudde Merci!), Awer eng Paus huelen wäert all Verbesserungen, déi Dir an de Woche virdru gemaach hutt, ewechhuelen. Duerno verléiert Dir weider 50 Prozent vun deem wat Fitnessgewënn mat all verpasste Woch bleiwen. "Et ass alles ëm d'Offer an d'Demande", seet de Jason Karp, Ph.D., Übungsphysiolog an Auteur vun Lafen fir Fraen. "Wa mir trainéieren, stimuléiere mir d'Synthese vu Proteinen, wéi Mitochondrien an Enzymen, fir d'Nofro gerecht ze ginn, déi mir op eise Kierper stellen. Wa mir ophalen ze trainéieren, eliminéiere mir d'Demande, sou datt mir ufänken eis Versuergung ze verléieren."

Firwat dréit Äre Kierper Iech sou séier op?

Et ass eng Kettenreaktioun. Als éischt fänkt d'Quantitéit u Blutt verfügbar fir Äert Häerz ze pompelen no just enger Woch zréck. De Volume vu Mitochondrien an Äre Muskelen fällt och wann Dir kal Tierkei gitt. "Dëst sinn déi kleng Kraaftwierker déi all eis aerob Energie produzéieren", erkläert de Magill. An Dir wäert d'Kapillär Dicht verléieren (dat ass d'Quantitéit u klenge Bluttgefässer, déi Sauerstoff an Nährstoffer an Är Zellen droen). Zur selwechter Zäit stoppt Ären Nervensystem d'Bunnen ze benotzen déi d'Muskelkontraktioune kontrolléieren, verursaacht Muskelschwächen a manner Kraaft hannert all Bewegung. Dëst wäert och zu enger manner effizienter Brennstoff oder Übungswirtschaft féieren, dat heescht datt Äre Kierper méi Sauerstoff brauch fir d'Aarbecht ze maachen. Plus falen d'Enzyme verantwortlech fir de Metabolismus an Ären Muskelen erof. Alles bäidréit zu enger Saach: Dir wäert net fäeg sinn Äert Häerz, d'Lunge, d'Muskelen a Geescht esou schwéier ze drécken wéi Dir eemol konnt.

Freak iwwer Är lescht zwou Woche fräi?

Mir wëssen: Et kléngt grujeleg. Awer denkt drun datt et och gutt ass heiansdo eng Paus ze huelen. "Är Fitness eemol oder zweemol am Joer reduzéieren - fir zwou bis dräi Wochen gläichzäiteg - erlaabt Ären Nervensystem ze recuperéieren, Muskelen a Bindegewebe fir voll ze reparéieren, an aner Systemer fir sech vun den Ufuerderunge vum Training ze recuperéieren", erkläert Magill.

Et ass de Grond datt Ausdauer Athleten am Laafen, Vëlo, Schwammen an aner Sportarten Ausdauer an hir Trainingspläng bauen. Iwwertraining kann tatsächlech méi schlëmm sinn wéi detraining well et zu enger Verletzung oder Burnout féieren kann. Wëllt Dir Iech froen iwwer eng Ofkierzung virun engem groussen Event? E puer Deeg vun der Auszäit léisst Iech tatsächlech an der Spëtzeform: Äre Kierper hat d'Chance fir sech vun Äre leschten haarden Training ze erhuelen an ze reparéieren, awer huet nach kee Fitness verluer. (Wéini ass et an der Rei? 9 Grënn fir Ären Workout ze iwwersprangen ... Heiansdo.)

"Net geplangte Pausen, op der anerer Säit, kënnen Iech de Wand saugen an der Mëtt vun engem Trainingszyklus loossen", warnt de Magill. Wann ëmmer méiglech, plangt bewosst Pausen no enger Period vun haartem Training andeems Dir Är Aktivitéit reduzéiert, awer net ganz kal kal gëtt. Et wäert méi einfach op Ärem Kierper sinn wéi komplett Inaktivitéit. Da liicht zréck an eng nei Trainingsroutine wann Dir erfrëscht sidd (typesch ongeféier zwou bis dräi Wochen, déi meescht Experten averstanen). (Fänkt erëm de richtege Wee un, mat wéi Dir zréck an Är Fitness Routine spréngt.)

Wëllt Dir a Form bleiwen wärend geplangten Auszäit oder en onerwaart beschäftegt Zäitplang?

Intensitéit ass méi wichteg wéi Dauer oder Frequenz fir Fitness z'erhalen, also op d'mannst e puer intensiv Trainings maachen anstatt de Fitnessstudio komplett ze sprangen, proposéiert de Karp. Magill recommandéiert op d'mannst dräimol d'Woch mat der selwechter Intensitéit wéi üblech ze trainéieren, awer d'Zäit fir all Schweessessioun ëm d'Halschent (oder souguer zwee Drëttel) ze schneiden, awer mat der selwechter Intensitéit wéi Är üblech Trainings. Zum Beispill, wann Dir normalerweis d'elliptesch fir 60 Minutten mat enger 9 Minutte pro Kilometer Tempo fuert, fuert fir 30 Minutten an deem selwechte Tempo fir Är Fitness ze halen.

Wann Dir komplett aus dem Won fält, maach der keng Suergen.

Dir kënnt et mat der Zäit zréck kréien. Awer Dir musst geduldig sinn: "Leider brauch et vill méi laang fir de Fitness zréck ze kréien wéi et ze verléieren well et méi laang dauert fir Proteinen ze synthetiséieren wéi fir déi Proteinen ze degradéieren," seet de Karp. (Spréngt sécher zréck mat How to Back Back to Training Out.)

Wann Dir Ausdauer Fitness verléiert - déi Mitochondrien a Kapillaren - braucht Dir déiselwecht Zäit fir opzebauen wéi et Iech ursprénglech gedauert huet (ongeféier 12 bis 14 Wochen fir d'Peakform z'erreechen, seet de Magill). (Beschleunegt de Fortschrëtt a 4 Wochen fir ze passen: Total-Body Makeover.)

Elo fir e puer gutt Neiegkeeten: "Wann Dir neuromuskulär Fitness verluer hutt-déi Weeër, déi Är Muskelfunktioun kontrolléieren-Dir kënnt Äre Kierper heiansdo an esou wéineg wéi engem Dag nei kabelen," encouragéiert Magill. "Kuerz Hiwelsprinten si super fir dëst wann Dir e Leefer sidd!"

"Benotzt et oder verléiert et" wier wouer, awer a Form ze bleiwen ass sou einfach wéi e puer intensiv Trainings all Woch. A erëm an d'Form ze kommen heescht déiselwecht haart Aarbecht ze setzen déi Dir déi éischte Kéier gemaach hutt. (Braucht e puer Motivatioun fir zréck an d'Groove ze kommen? Kuckt dës 18 Inspirational Fitness Zitater Fir All Aspekt vun Ärem Training ze Motivéieren.)

Bewäertung fir