Wat mécht Kalium fir Äre Kierper? Eng detailléiert Bewäertung

Inhalt

• Wat ass Kalium?
• Et hëlleft Flëssegbalance ze regelen
• Kalium ass wichteg fir de Nervensystem
• Kalium hëlleft de Muskel- an d'Häerzkontraktiounen ze regelen
• Gesondheetsvirdeeler vu Kalium
• Kann hëllefen de Blutdrock ze reduzéieren
• Kann hëllefe géint Strokes ze schützen
• Kann hëllefen Osteoporose ze vermeiden
• Kann hëllefen Niere Steng ze vermeiden
• Et kann d'Waasserretentioun reduzéieren
• Quelle vu Kalium
• Konsequenzen vun ze vill oder ze wéineg Kalium
• Déi ënnescht Linn

D'Wichtegkeet vu Kalium gëtt héich ënnerschat.

Dëst Mineral gëtt als Elektrolyt klasséiert well et am Waasser héich reaktiv ass. Wann et am Waasser opgeléist gëtt, produzéiert et positiv gelueden Ionen.

Dës speziell Eegeschaft erlaabt et Elektrizitéit ze féieren, wat fir vill Prozesser am Kierper wichteg ass.

Interessanterweis ass eng kaliumräich Diät u ville mächteg Gesondheetsvirdeeler verlinkt. Et kann hëllefen de Blutdrock a Waasserretentioun ze reduzéieren, géint Schlaganfall ze schützen an hëlleft Osteoporose an Nieresteng ze vermeiden (,, 3,).

Dësen Artikel bitt eng detailléiert Iwwerpréiwung vu Kalium a wat et fir Är Gesondheet mécht.

Wat ass Kalium?

Kalium ass dat drëtt am meeschte reichend Mineral am Kierper (5).

Et hëlleft dem Kierper Flëssegkeet ze reguléieren, Nerve Signaler ze schécken an Muskelkontraktiounen ze regelen.

Ongeféier 98% vum Kalium an Ärem Kierper gëtt an Ären Zellen fonnt. Dovu ginn 80% an Ären Muskelzellen fonnt, wärend déi aner 20% an Äre Schanken, der Liewer a roude Blutzellen () fonnt ginn.

Eemol an Ärem Kierper funktionnéiert et als Elektrolyt.

Wann et am Waasser ass, opléist en Elektrolyt a positiv oder negativ Ionen déi d'Fäegkeet hunn Elektrizitéit ze féieren. Kaliumionen droen eng positiv Charge.

Äre Kierper benotzt dëse Stroum fir eng Vielfalt vu Prozesser ze managen, och Flëssegkeetsbalance, Nerve Signaler a Muskelkontraktiounen (7, 8).

Dofir kann eng kleng oder héich Quantitéit Elektrolyte am Kierper vill entscheedend Funktiounen beaflossen.

Zesummefaassung: Kalium ass e wichtegt Mineral dat als Elektrolyt funktionnéiert. Et hëlleft Flëssegkeetsbalance, Nerve Signaler a Muskelkontraktiounen ze regléieren.

Et hëlleft Flëssegbalance ze regelen

De Kierper ass aus ongeféier 60% Waasser gemaach ().

40% vun dësem Waasser gëtt an Ären Zellen an enger Substanz genannt intrazellulär Flëssegkeet (ICF) fonnt.

De Rescht ass ausserhalb vun Ären Zellen a Gebidder wéi Äert Blutt, Spinal Flëssegkeet an tëscht Zellen. Dës Flëssegkeet gëtt extrazellular Flëssegkeet (ECF) genannt.

Interessanterweis ass d'Quantitéit vum Waasser am ICF an ECF vun hirer Konzentratioun vun Elektrolyte beaflosst, besonnesch Kalium an Natrium.

Kalium ass den Haaptelektrolyt am ICF, a bestëmmt d'Quantitéit u Waasser an den Zellen. Ëmgedréit ass Natrium den Haaptelektrolyt am ECF, a bestëmmt d'Quantitéit u Waasser ausserhalb vun den Zellen.

D'Zuel vun Elektrolyte relativ zu der Quantitéit vu Flëssegkeet gëtt Osmolalitéit genannt. Ënner normalen Zoustänn ass d'Osmolalitéit déiselwecht an an ausserhalb vun Ären Zellen.

Einfach ausgedréckt, et ass e gläiche Balance vun Elektrolyte baussen a bannen an Ären Zellen.

Wéi och ëmmer, wann d'Osmolalitéit ongläich ass, wäert Waasser vun der Säit mat manner Elektrolyte mat méi Elektrolyte an d'Säit réckele fir Elektrolytkonzentratioune gläichzesetzen.

Dëst kann dozou féieren datt d'Zellen verklengere wéi d'Waasser aus hinne réckelt, oder opschwellen a platze wéi d'Waasser an si plënnert (10).

Dofir ass et wichteg ze suergen datt Dir déi richteg Elektrolyte verbraucht, och Kalium.

Gutt Flëssegkeetsbalance behalen ass wichteg fir eng optimal Gesondheet. Schlecht Flëssegkeetsbalance kann zu Dehydratioun féieren, wat dann d'Häerz an d'Nieren beaflosst (11).

Eng Kalium-räich Ernärung iessen a hydratiséiert bleiwen kann hëllefen e gudde Flëssegkeetsbalance z'erhalen.

Zesummefaassung: Flëssegbalance gëtt vun Elektrolyte beaflosst, haaptsächlech Kalium an Natrium. Eng kaliumräich Diät iessen kann Iech hëllefen e gudde Flëssegkeetsbalance z'erhalen.

Kalium ass wichteg fir de Nervensystem

Den Nervensystem vermëttelt Messagen tëscht Ärem Gehir a Kierper.

Dës Messagen ginn a Form vun Nerve Impulser geliwwert an hëllefen Är Muskelkontraktiounen, Häerzschlag, Reflexer a vill aner Kierperfunktiounen () ze regléieren.

Interessanterweis sinn Nerve Impulser entstanen duerch Natriumionen, déi sech an Zellen beweegen an Kaliumionen, déi aus den Zellen bewegen.

D'Bewegung vun Ionen ännert d'Spannung vun der Zell, déi en Nerveimpuls aktivéiert (13).

Leider kann e Tropfen am Bluttniveau vu Kalium d'Kapazitéit vum Kierper beaflossen fir en Nerve Impuls ze generéieren ().

Gitt genuch Kalium aus Ärer Ernärung kann Iech hëllefen eng gesond Nervefunktioun z'erhalen.

Zesummefaassung: Dëst Mineral spillt eng wesentlech Roll bei der Aktivatioun vun Nerve Impulsen am ganzen Nervensystem. Nerve Impulser hëllefen Muskelkontraktiounen, den Häerzschlag, Reflexer a vill aner Prozesser ze regléieren.

Kalium hëlleft de Muskel- an d'Häerzkontraktiounen ze regelen

Den Nervensystem hëlleft Muskelkontraktiounen ze reguléieren.

Wéi och ëmmer, geännert Blutt Kaliumniveau kënnen d'Nervensignaler am Nervensystem beaflossen, Muskelschwéngungen schwächen.

Béid niddereg an héich Bluttniveau kënnen Nervimpulser beaflossen andeems d'Spannung vun den Nerve Zellen geännert gëtt (,).

De Mineral ass och wichteg fir e gesond Häerz, well seng Bewegung an an aus Zellen hëlleft e reegelméissegen Häerzschlag ze halen.

Wann d'Bluttniveauen vum Mineral ze héich sinn, kann d'Häerz erweidert a schlapp ginn. Dëst kann seng Kontraktioune schwächen an en anormalen Häerzschlag produzéieren (8).

Och kënnen nidderegen Niveauen am Blutt och den Häerzschlag veränneren [15].

Wann d'Häerz net richteg klappt, kann et net effektiv Blutt an d'Gehir, Organer an Muskele pompen.

An e puer Fäll kann d'Häerzrythmie, oder en onregelméissegen Häerzschlag, fatal sinn a féieren zum plëtzlechen Doud ().

Zesummefaassung: Kaliumniveauen hunn e wesentlechen Effekt op Muskelkontraktiounen. Geännert Niveauen kënnen d'Muskelschwächt verursaachen, an am Häerz kënne se en onregelméissegen Häerzschlag verursaachen.

Gesondheetsvirdeeler vu Kalium

Konsuméiere vun enger kaliumräicher Diät ass mat ville beandrockende gesondheetleche Virdeeler verbonnen.

Kann hëllefen de Blutdrock ze reduzéieren

Héije Blutdrock beaflosst bal een an dräi Amerikaner ().

Et ass e Risikofaktor fir Häerzkrankheeten, déi féierend Doudesursaach weltwäit (18).

Eng kaliumräich Diät kann de Blutdrock reduzéieren andeems de Kierper hëlleft iwwerschësseg Natrium ze läschen (18).

Héich Natriumniveau kann de Blutdrock erhéijen, besonnesch fir Leit, deenen hire Blutdrock schonn héich ass ().

Eng Analyse vun 33 Studien huet festgestallt, datt wa Leit mat héijem Blutt hir Kaliumzufuhr erhéicht hunn, hire systolesche Blutdrock ëm 3,49 mmHg erofgaang ass, während hiren diastolesche Blutdrock ëm 1,96 mmHg erofgaang ass ().

An enger anerer Studie mat 1.285 Participanten am Alter vu 25-64, hunn d'Wëssenschaftler festgestallt datt Leit, déi am meeschte Kalium giess hunn, de Blutdrock reduzéiert haten, am Verglach zu Leit déi am mannsten iessen.

Déi, déi am meeschte verbraucht hunn, haten systolesche Blutdrock dee 6 mmHg méi niddereg war an diastolesche Blutdrock dee 4 mmHg manner war, am Duerchschnëtt ().

Kann hëllefe géint Strokes ze schützen

E Schlag geschitt wann et e Mangel u Bluttfluss an d'Gehir ass. Et ass d'Doudesursaach fir méi wéi 130.000 Amerikaner all Joer ().

Verschidde Studie hu festgestallt datt eng kaliumräich Ernärung iessen hëllefe kann Strokes verhënneren (,).

An enger Analyse vun 33 Studien abegraff 128.644 Participanten, hunn d'Wëssenschaftler festgestallt datt Leit, déi am meeschte Kalium giess hunn, e 24% manner Risiko fir Schlaganfall wéi Leit, déi am mannsten iessen ().

Zousätzlech huet eng Analyse vun 11 Studie mat 247.510 Participanten erausfonnt datt Leit, déi am meeschte Kalium giess hunn, en 21% manner Risiko fir e Schlag haten. Si hunn och fonnt datt eng Ernärung iessen an dësem Mineral mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten () verbonne war.

Kann hëllefen Osteoporose ze vermeiden

Osteoporose ass eng Bedingung, déi sech duerch huel a porös Schanken charakteriséiert.

Et ass dacks u nidderegen Niveau vu Kalzium verknëppelt, e wichtegt Mineral fir d'Schanken Gesondheet ().

Interessanterweis weisen Studien datt eng kaliumräich Diät hëllefe kann Osteoporose vermeiden andeems se reduzéieren wéi vill Kalzium de Kierper duerch Urin verléiert (24, 25,).

An enger Studie bei 62 gesonde Frae vu 45-55 Joer hunn d'Wëssenschaftler festgestallt, datt Leit, déi am meeschte Kalium giess hunn, déi gréisst total Knochenmass haten ().

An enger anerer Studie mat 994 gesonde premenopausal Fraen, hunn d'Wëssenschaftler festgestallt, datt déi, déi am meeschte Kalium giess hunn, méi Knachemass an hirem ënneschte Réck an den Hëfte Schanken haten ().

Kann hëllefen Niere Steng ze vermeiden

Niersteng si Knupperten aus Material dat sech am konzentréierte Pipi bilden [28].

Kalzium ass e gemeinsamt Mineral an Nieresteng, a verschidde Studie weisen datt Kaliumcitrat de Kalziumniveau am Urin senkt [29,].

Op dës Manéier kann Kalium hëllefe fir Nieresteng ze bekämpfen.

Vill Uebst a Geméis enthalen Kaliumcitrat, also ass et einfach fir Är Ernärung ze addéieren.

An enger véier Joer Studie bei 45.619 Männer, hunn d'Wëssenschaftler déi fonnt, déi all Dag am meeschte Kalium verbrauchen, haten en 51% manner Risiko fir Nieresteng (3).

Ähnlech wéi an enger 12-Joer Studie bei 91.731 Fraen, hunn d'Wëssenschaftler festgestallt datt déi, déi all Dag am meeschte Kalium verbrauchen, e 35% manner Risiko fir Nieresteng haten ().

Et kann d'Waasserretentioun reduzéieren

Waasserretentioun geschitt wann iwwerschësseg Flëssegkeet am Kierper opbaut.

Historesch gouf Kalium benotzt fir Waasserretentioun ze behandelen ().

Studien hindeit datt eng héich Kaliumzufuhr kann hëllefen d'Waasserretentioun ze reduzéieren andeems d'Urinproduktioun erhéicht gëtt an d'Natriumniveau reduzéiert (,,).

Zesummefaassung: Eng kaliumreich Diät kann de Blutdrock an d'Waasserretentioun reduzéieren, schützen géint Schlaganfall an hëllefen Osteoporose an Nieresteng ze vermeiden.

Quelle vu Kalium

Kalium ass reichlech a ville ganze Liewensmëttel, besonnesch Uebst, Geméis a Fësch.

Déi meescht Gesondheetsautoritéiten sinn d'accord datt et all Dag 3,500-4,700 mg Kalium kritt den optimale Betrag ze sinn (, 36).

Hei ass wéi vill Kalium Dir kritt beim Iessen vun engem 3,5 Unzen (100 Gramm) Portioun vu Liewensmëttel reich an dësem Mineral (37).

• Beetgréng, gekacht: 909 mg
• Yams, gebak: 670 mg
• Pinto Bounen, gekacht: 646 mg
• Wäiss Gromperen, gebak: 544 mg
• Portobello Champignonen, gegrillt: 521 mg
• Avocado: 485 mg
• Séiss Gromper, gebak: 475 mg
• Spinat, gekacht: 466 mg
• Kale: 447 mg
• Saumon, gekacht: 414 mg
• Bananen: 358 mg
• Ierbsen, gekacht: 271 mg

Op der anerer Säit, Rezept ouni Zousaz sinn net e super Wee fir Är Kaliumzufuhr ze erhéijen.

A ville Länner limitéieren d'Liewensmëttelautoritéiten Kalium an iwwer-de-Konter-Ergänzungen op 99 mg, wat vill manner ass wéi de Betrag deen Dir aus nëmmen enger Portioun vun de kaliumräiche ganze Liewensmëttel uewe kritt (38).

Dës 99-mg Limit ass méiglecherweis well vill Studie fonnt hunn datt héich Dosis Kalium aus Ergänzunge kann den Darm beschiedegen an och zum Doud duerch Häerzrythmie féieren (38,,).

Wéi och ëmmer, Leit, déi un engem Kaliummangel leiden, kënne Rezept vun hirem Dokter fir eng méi héich Dosis Zousaz kréien.

Zesummefaassung: Kalium gëtt a ville Uebst, Geméis a Fësch wéi Saumon fonnt. Déi meescht Gesondheetsautoritéiten schloen fir 3,500-4,700 mg Kalium deeglech ze kréien.

Konsequenzen vun ze vill oder ze wéineg Kalium

Manner wéi 2% vun den Amerikaner treffen den US Empfehlungen fir Kalium ().

Wéi och ëmmer, eng niddreg Kaliumzufuhr verursaache selten en Defizit (42, 43).

Amplaz, Mängel passéiere meeschtens wann de Kierper op eemol ze vill Kalium verléiert. Dëst ka mat chroneschem Erbriechen, chroneschen Durchfall oder an anere Situatioune geschéien an deenen Dir vill Waasser verluer hutt ().

Et ass och ongewéinlech ze vill Kalium ze kréien. Och wann et ka geschéien wann Dir ze vill Kaliumnahrungsergänzungen hëlt, gëtt et kee staarke Beweis datt gesond Erwuessen ze vill Kalium aus Liewensmëttel kënne kréien ().

Iwwerflësseg Kalium am Blutt tritt meeschtens op wann de Kierper de Mineral duerch Urin net ewechhuele kann. Dofir betrëfft et meeschtens Leit mat enger schlechter Nierfunktioun oder chronescher Nier Krankheet ().

Zousätzlech musse besonnesch Populatiounen hir Kaliumzufuhr limitéieren, och déi mat chronescher Nier Krankheet, déi Blutdrock Medikamenter huelen an eeler Leit, well d'Nierfunktioun normalerweis mam Alter zréckgeet (,,).

Wéi och ëmmer, et gëtt e puer Beweiser datt ze vill Kalium-Nahrungsergänzungen geféierlech kënne sinn. Hir kleng Gréisst mécht se einfach ze iwwerdosis op (,).

Konsuméiere ze vill Ergänzunge gläichzäiteg kënnen d'Nierer hir Fäegkeet iwwerwannen fir iwwerschësseg Kalium ze entfernen ().

Trotzdem ass et wichteg ze suergen datt Dir genuch Kalium all Dag fir eng optimal Gesondheet kritt.

Dëst gëllt besonnesch fir eeler Leit, well héich Blutdrock, Schlaganfall, Niersteng an Osteoporose méi heefeg bei eelere Leit sinn.

Zesummefaassung: Kaliummangel oder Iwwerschoss trëtt selten duerch d'Diät op. Trotzdem ass eng adäquat Kaliumzufuhr wichteg fir Är gesondheetlech Gesondheet.

Déi ënnescht Linn

Kalium ass ee vun de wichtegste Mineralstoffer am Kierper.

Et hëlleft Flëssegkeetsbalance, Muskelkontraktiounen an Nerve Signaler ze regléieren.

Wat méi ass, eng High-Kalium Diät kann hëllefe Blutdrock a Waasserretentioun reduzéieren, schützen géint Schlaganfall an Osteoporose an Nieresteng vermeiden.

Leider kréie ganz wéineg Leit genuch Kalium. Fir méi an Ärer Ernärung ze kréien, konsuméiert méi kaliumräich Liewensmëttel, wéi Beetgréng, Spinat, Kabbel a Saumon.