Wéi a Firwat Dir D'S Clamshell Übung maache sollt

Inhalt

• Clamshell Übung
• Firwat sollt Dir et probéieren?
• Wien soll et maachen?
• Wéi eng Basis Clamshell Übung mat richteger Form ze maachen
• Clamshell Übung mat engem Resistenzband
• Clamshell mat Dumbbell Rotatioun
• Clamshell mat Stabilitéit Ball Crunch
• Clamshell Übungs Tipps

Clamshell Übung

Squat, lunge, Beenpress… Clamshell?

Vläicht hutt Dir ni vun dëser spezieller Been- an Hip-Verstäerkungsübung héieren, awer et ass deen, deen Dir driwwer nodenke sollt fir Ären Workout Repertoire derbäi ze ginn. Genannt fir d'Aart a Weis wéi Är Been an Hüften ähnlech wéi e Klamschell sinn wann Dir d'Bewegung ausféiert, wäert dës Übung Är Hüften an Oberschenkel stäerken, awer och Är Beckenmuskelen stabiliséieren an Är Gluten ofstëmmen.

Dir kënnt de Clamshell Übung praktesch iwwerall maachen, mat minimalem Raum a wéineg bis keng Ausrüstung fir e effektive Ënnerhalter Workout.

Firwat sollt Dir et probéieren?

Net nëmmen ass et onheemlech fir d'Hipen, d'Gluten an de Becken ze stäerken, awer och d'Gummi kann och hëllefen, Verletzungen ze vermeiden an déi méi kleng Réckspannung.

Eng Studie, déi am Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy publizéiert gouf, huet festgestallt, datt d'Klackeschübung ee vun de Beschte fir Hip Verstäerkung ass an hëlleft mat enger Verletzung Behandlung a Präventioun. D'Klamschell-Übung gëtt dacks a kierperlecher Therapie benotzt fir zréck Schmerz a Sciatica ze hëllefen. Et hëlleft fir Schmerz ze reduzéieren andeems de Kär an den ënneschte Réckmuskelen verstäerkt.

Iwwer de Jore sinn et verschidde Trainings, déi d'Gluten zielen, mam Zil fir Är ënnescht Halschent z'erreechen, ze strecken, an ze tonéieren. Wat déi meescht Leit net wëssen, ass datt et multiple Muskelen sinn, déi deng posterior ausmaachen, an déi alleguer musse geschafft gi fir Toun a Kraaft ze bauen.

Déi dräi Schlësselmuskele vum Hënner sinn den gluteus maximus, gluteus medius, an de gluteus minimus. Während de gluteus maximus normalerweis all Herrlechkeet kritt well et dee gréissten vun den Hënnermuskelen ass an beandrockend dee gréisste Muskel an Ärem ganze Kierper ass, sinn déi aner Gluteusmuskelen esou wichteg. Wa se schwaach sinn, da mussen aner Muskele schliisslech iwwerkompenséieren, wat Péng a Verletzung verursaache kann.

D'Klamschell-Übung kann speziell hëllefen de Gluteus Medius ze stäerken, deen um baussenzege Rand vum Gesäß leet an verantwortlech ass fir Äert Becken ze stabiliséieren. Clamshell-Übungen kënnen hëllefe fir den muskuläre Ustreng tëscht Ären banneschten an äusseren Oberschenkel an Ärem Beckenbuedem ze balanséieren. Gläichgewiicht kreéieren an den Been an Hüftmuskelen hëlleft Iwwermëssbrauch a Verletzung ze vermeiden.

Wien soll et maachen?

Hip Verstäerkung Übungen si besonnesch wichteg fir Leefer oder fir jiddereen deen Sport spillt wou Lafen involvéiert ass, zum Beispill Fussball oder Tennis.

Leefer kënne vun dëser Hip-Verstäerkung Übung profitéieren well se méi ufälleg si fir Verletzungen aus schwaachen Hüften. Déi meescht Leefer wëssen net datt d'Ursaach fir déi meescht Fouss, Knöchel, an de Knéi Schmerz an den Hüften entsteet!

Tatsächlech kann inadequat Hipstabiliséierung déi ënnergräifend Ursaach vu ville Runningverletzungen sinn. Fir sou Verletzungen ze vermeiden, kënnen Übungen wéi de Klammschlag Balance tëscht den Oberschenkel, Gluten, an de Beckenbuedem schafen. Net ze ernimmen, dës Übung fillt sech gutt op enk Hips.

Wéi eng Basis Clamshell Übung mat richteger Form ze maachen

1. Lie op Är Säit, mat Been gestapelt an d'Knéien an engem 45 Grad Wénkel gebraucht.
2. Rescht Ärem Kapp op Ärem ënneschten Aarm, a benotzt Ären Top Aarm fir Är Rumm ze stabiliséieren. Gitt sécher datt Är Hipbone openee gestapelt sinn, well et eng Tendenz ass fir den Top Hip zréckzekréien.
3. Engagéiert Är Bauchmaachen andeems Dir Äre Bauch Knäppchen dréckt, well dëst wäert hëllefen, Är Wirbelsail a Becken stabiliséieren.
4. Féiss behalen Äre Féiss, erhéicht Äert Uewen sou héich wéi Dir kënnt ouni Är Hüften oder Becken ze verréckelen. Beweegt net Är ënnescht Been vum Buedem.
5. Pauséiert, a gitt Är iewescht Been op d'Ufangpositioun um Buedem zréck. Maacht 20 Reps op all Säit.

Et gi vill Variatiounen vun der Clamshell-Übung. Hei sinn e puer fir Iech unzefänken.

Clamshell Übung mat engem Resistenzband

Fir den Ante vun enger regulärer Clamshell Rotatioun eropzeklammen, probéiert eng Resistenzband ze addéieren. Dëst wäert hëllefen d'Gluten an d'Hamstrings nach méi staark ze schaffen, fir e staarke Kär an zréck.

1. Setzt d'Band ronderëm béid Been, just iwwer de Knéi.
2. Lie op enger Säit mat Knéi an engem 45-Gradwénkel, Been an Hips gestapelt.
3. Kontrakter Är Bauchmuskelen fir Äert Kär ze stabiliséieren.
4. Halt Är Féiss a Kontakt matenee wéi Dir Är iewescht Knie esou héich wéi Dir kënnt erhéijen ouni Är Hüften oder Becken ze beweegen. Erlaabt net Är ënnescht Been ze réckelen aus dem Buedem.
5. Pause op der Spëtzt fir e puer Sekonnen ier Dir den Top Knéi zréck an d'Startpositioun zréckhëlt. Maacht 20 Reps op all Säit.

Clamshell mat Dumbbell Rotatioun

Fir Doppelpflicht ze maachen a béid Uewen an Ënner Kierper gläichzäiteg ze schaffen, probéiert d'Hantelen ze addéieren. Dëst wäert d'Verbrenne op Är Gluten erhéijen, wéi och hëllefe fir d'Olexien an d'Schëlleren ze kléngen. Schwätzen iwwer e Body-Workout!

1. Lie op Är Säit an der traditioneller Clamshell Positioun, mat Knéien an engem 45 Grad Winkel gebogen. Halt eng 3-, 5- oder 8-Pound Hantel an Ärer Uewer Hand, haalt Ären Ellbog an Ärer Säit.
2. Lift souwuel Är Ueweraarm an Äert Been op d'Plafong bei ongeféier 90 Grad, hält Är Hënner gestapelt an de Kär engagéiert. Dëst ass e Twist op der regulärer Klamshell, an där Dir Äre ganze Topbein hellt, am Géigesaz zum just Äre Knéi.
3. Halt Ären Ellbog gedréckt an Är Säit an Äert ënnescht Been um Buedem.
4. Halt uewen fir e puer Sekonnen ier Dir zréck an d'Start Positioun kritt. Widderhuelen 10 Mol, a wiesselt dann op Säiten.

Clamshell mat Stabilitéit Ball Crunch

Dëst ass eng aner Variatioun op der Clamshell, awer et funktionnéiert Ären Abs a brennt de Kär op.

1. Lie op Ärem Réck, mat engem Stabilitéitskugel tëscht den ënneschte Been.
2. Mat Ären Hänn hannert Ärem Kapp geluecht, ophëlt Är Been gläichzäiteg vum Buedem, während Dir och d'Schëllere vum Buedem ophiewen. Dëst funktionnéiert Är Abs, Hipflexoren, a Beckenmuskelen.
3. Stoe fir e puer Sekonnen ier Dir zréck an d'Start Positioun. Widderhuelen 10 Mol.

Clamshell Übungs Tipps

• Haalt Äre Kär engagéiert! Dëst wäert Är Bauchmuskelen aktivéieren an Är Wirbelsäit schützen.
• Probéiert d'Gluten ze isoléieren. Dir sollt nëmmen aus den Hips rotéieren, net de ënneschte Réck.
• Gitt sécher datt Ären Hals an enger neutraler Positioun ass sou datt Dir en net strafft.