E komplette Guide fir Shin Splints

Inhalt

• Wat sinn Shin Splints?
• Wat verursacht Shin Splints?
• Wéi behandelt Dir Shin Splints?
• Wat geschitt wann Shin Splints net behandelt ginn?
• Wéi kënnt Dir Shin Splints verhënneren?
• Bewäertung fir

Dir registréiert Iech fir e Marathon, Triathalon, oder souguer Är alleréischt 5K Course, a fänkt un ze lafen. E puer Woche mierkt Dir e knaschtege Péng am ënneschte Been. Schlecht Neiegkeet: Et ass méiglecherweis Shin Splints, eng vun den heefegsten Ausdauer Trainingsverletzungen. Gutt Noriicht: Et ass net sou sérieux.

Weiderliesen fir d'Symptomer, Behandlung, a Präventioun vu Shin Splints, plus alles wat Dir wësse musst. (Kuckt och: Wéi vermeit Dir allgemeng Verletzungen.)

Wat sinn Shin Splints?

Shin Splints, och bekannt als medial tibial Stress Syndrom (MTSS), ass Entzündung an enger vun Äre Schankenmuskelen, wou se un den tibial Knach (de grousse Knach an Ärem ënneschte Been) befestigt. Et kann op der viischter vun Ärem Schäin geschéien (den tibialis anterior Muskel) oder bannen an Ärem Schäin (tibialis posterior Muskel), seet de Robert Maschi, DPT, e Physiotherapeut an Associé klineschen Professer op der Drexel Universitéit.

Den Tibialis anterior Muskel senkt Äre Fouss op de Buedem an den tibialis posterioren Muskel kontrolléiert d'Pronatioun vum Fouss (senkt Äre Bogen, oder d'Innere vun Ärem Fouss, Richtung Buedem). Am Allgemengen, Shin Splints sinn Unerkennung virun der ënneschter Been während Training. De Schmerz gëtt normalerweis verursaacht vu Mikro-Tréinen am Muskel wou se sech un de Knach befestegt.

Wat verursacht Shin Splints?

Shin Splints sinn technesch eng Belaaschtungsverletzung a si meeschtens bei Leefer (och wann et aus exzessive Vëlossport oder Spazéieren kënnt). Et gi vill verschidde Ursaache vu Schanken Splints abegraff kierperlech Spuren (klenge Kallefmuskelëmfang, aarmséileg Knöchelmobilitéit, schwaach Hipmuskelen), Biomechanik (Lafform, exzessiv Pronatioun), a wëchentlech Kilometer, seet de Brett Winchester, DC, a fortgeschrattem Biomechanikinstruktor um Logan University College of Chiropractic.

Well Shin Splints duerch Stress Iwwerlaascht verursaacht ginn, passéiere se dacks wann Dir ze wäit leeft, ze séier, ze séier, seet de Maschi. Et ass d'Konsequenz vu wuertwiertlech vun 0 op 60. (Verbonnen: Schwäch Hip Abduktoren Kann E Wierkleche Péng Am Butt Fir Leefer sinn.)

Medizinesch féiert e repetitive Trauma am selwechte Beräich zu Entzündung, erkläert de Matthew Simmons, MD, e Sportsmedizin Dokter am Northside Hospital Orthopedic Institute. Wann d'Quantitéit vun der Entzündung Äre Kierper d'Fäegkeet iwwerschreift fir adequat ze heelen (besonnesch wann Dir d'Aktivitéit net stoppt, déi et verursaacht), baut se sech an de Stoffer op, wat zu Reizung vun den Sehnen, Muskelen a Schanken féiert. Dat ass wann Dir de Péng fillt. (Pssst ... dës verréckt Saach mécht Iech méi ufälleg fir Lafverletzungen.)

Wéi behandelt Dir Shin Splints?

De Saz dee kee Leefer wëll héieren: Reschtdeeg. Zënter Shin Splints sinn eng Iwwerbenotzungsverletzung, ass de beschte Wee fir ze handelen ass weider Stress vum Gebitt ze vermeiden - dat heescht normalerweis Zäit ewech ze lafen, seet den Dr Simmons. Wärend dëser Zäit kënnt Dir Kräiz-Zuch, Stäerkt Zuch, Schaumrull, a Stretch.

Over the counter Medikamenter (wéi Motrin an Aleve), Äis, Kompressioun, an Akupunktur si bewährte Methoden fir ze hëllefen d'Schmerz an d'Entzündung ze reduzéieren verursaacht duerch Schanken. Wann et net an zwou bis véier Woche verschwënnt, gitt bei Ären Dokter oder kierperlechen Therapeur fir eng méi fortgeschratt Behandlung. (Verbonnen: 6 Heelend Iessen fir Iech ze hëllefen aus engem lafen Verletzung méi séier ze recuperéieren.)

Fir de Wiederhuelung vu Shin Splints ze vermeiden, musst Dir d'Ursaach adresséieren, net nëmmen d'Symptomer. Well et sou vill méiglech Ursaache sinn, kann et schwéier sinn ze identifizéieren a kierperlech Therapie Sessiounen erfuerderen fir z'identifizéieren an ze fixéieren. Physikalesch Therapie kéint Flexibilitéit a Mobilitéit (vum Kallef, Fouss a Knöchel), Kraaft (Foussbogen, Kär, an Hip Muskelen) oder Form (Schlagmuster, Kadens a Pronatioun) adresséieren, seet de Maschi.

Wat geschitt wann Shin Splints net behandelt ginn?

Shin Splints sinn NBD wann Dir rascht. Awer wann Dir net? Dir wäert méi eescht Themen an der Hand hunn. Wann Shin Splints onbehandelt bleiwen an/oder Dir fuert weider mat hinnen, kann de Schanken ufänken ofzebriechen, wat zu engem Stress Fraktur gëtt. Dir wëllt dat op alle Käschte vermeiden well eng Fraktur vun der Tibia véier bis sechs Woche vu komplette Rescht an Erhuelung erfuerdert a kann och e Spadséiergank oder Krut erfuerderen. E puer Deeg oder Wochen Laafen ass vill besser wéi Méint Erhuelung. (Kuckt och: 6 Saachen, déi all Leefer erliewt wann Dir vu Verletzung zréckkënnt)

Wéi kënnt Dir Shin Splints verhënneren?

Wann Dir fir grouss Ausdauerrennen trainéiert, kann eng kleng Verletzung inévitabel sinn, awer wann Dir wësst wat Shin Splints verursaacht a wéi Dir se vermeit, hält Iech gesond a kritt Iech zréck aus dem Trottoir méi séier ze klappen.

Start lues.Ramp Äre Lafen lues erop andeems Dir de Kilometer an d'Geschwindegkeet graduell erhéicht. Maschi recommandéiert Är Lafdauer oder Distanz ëm maximal 10 bis 20 Prozent pro Woch ze erhéijen. (Zum Beispill: Wann Dir dës Woch insgesamt 10 Meilen gelaf hutt, lafen net méi wéi 11 oder 12 Meilen d'nächst Woch.) Hien füügt och derzou bäi datt wiesselen op Orthotik oder Bewegungssteuerungsschong exzessiv Pronatioun reduzéiere kann an d'Laascht op der tibialis posterior (Erënnerung: dat ass de Muskel op der Innere vun Ärem Shin). (Plus, gitt sécher datt Är Lafschung dës zwee spillverännerend Qualitéiten hunn an datt Dir net an ale Schong leeft.)

Préift Är Lafform. De Buedem mat Ärem Fouss ze wäit no vir ze schloen ass e gemeinsame Biomechanikfehler. "D'Form fixéieren sou datt de Streikpunkt ënner Ären Hüften ass, vermeit a ville Fäll Shin Splints," seet de Winchester. Enge Hüften oder schwaach Gluten sinn dacks den Täter, well Dir fuert no vir mat Ären ënneschte Been a Féiss anstatt Är Hëfte a Gluten.

Stretch-a streckengenuch. Stretching kann d'Shin Splints eleng net verhënneren, awer et kann Faktore verbesseren, déi zu Shin Splints féieren. Zum Beispill kann eng enge Achilles Sehn oder enge Hüften eng anormal Lafmechanik verursaachen, an déi falsch Form kann zu Iwwerbenotzungsverletzunge féieren, seet den Dr Simmons.

Nodeems Dir Shin Splints hutt, kënnt Dir och dovun profitéieren d'Muskelen ronderëm de Shin ze strecken fir zréck an déi normal Mechanik ze kommen. Maacht eng stänneg Kallefstretch a sittend Dorsiflexor Stretch op (sëtzt mat enger Band oder engem Handduch ronderëm Äre Fouss, a flexéiert Är Zänn zréck op Äert Scheen) an Är Routine, seet de Maschi.

Ee Stretch fir 5 oder 10 Sekonnen virum Laf ze maachen ass net ganz genuch: Idealerweis streckt Dir Är ënnescht Been a verschidde Fligeren an dynamesch, seet Winchester. Zum Beispill, streckt dës Kallef fir 10 Wiederholungen, 3 bis 5 Sätz all Dag fir déi bescht Resultater. (Kuckt och: 9 Running Stretches fir no all eenzel Run ze maachen.)

Vergiesst net ze Kräiz-Zuch. Lafen ass vläicht Är Saach, awer et kann net Är sinnnëmmen Saach. Jo, dëst kann schwéier sinn wann all Är Zäit fir en Ausdauerrennen trainéiert gëtt awer erënnert Iech un eng konsequent Stäerktraining a Stretchroutine sinn Must-Have fir e gesonde Leefer. Är Kraaft soll aus Ärem Kär a Gluten kommen, sou datt d'Verstäerkung vun dëse Beräicher d'Laafmechanik verbessert an hëlleft fir Verletzungen op méi schwaach Gebidder ze vermeiden, seet de Maschi. (Probéiert e Lafbezunnen Gewiicht Trainingsplang wéi dësen ultimative Stäerkt Workout fir Leefer.)

Fir spezifesch d'Muskele vum ënneschte Been ze stäerken (wat kuerz a fest ka sinn, als Resultat vu Schëlleren), fügt Kallef erop an Är Routine. Wärend Dir stitt, erhéicht op Är Zänn op enger Sekonnzuel a niddergeet op de Buedem op enger Dräi-Sekonnezuel. Déi exzentresch Phase (zréckgoen) ass kritesch fir d'Ausübung a soll lues gemaach ginn, seet de Winchester. (Verbonnen: Firwat All Leefer Braucht Balance a Stabilitéitstraining)

Bewäertung fir