Top 23 Gewiicht Verloscht Tipps fir Fraen

Inhalt

• 1. Ofgeschnidden op raffinéiert Kuelenhydrater
• 2. Füügt Resistenz Training op Är Routine bäi
• 3. Méi Waasser drénken
• 4. Iessen méi Protein
• 5. Setzt e normale Schlofplang
• 6. Maacht Méi Cardio
• 7. Halen e Food Journal
• 8. Fëllt op Fiber
• 9. Praxis Opgepasst Iessen
• 10. Snack méi schlau
• 11. Déck d'Diät
• 12. Dréckt a méi Schrëtt
• 13. Set erreechbar Ziler
• 14. Halt Stress ënner Kontroll
• 15. Probéiert HIIT
• 16. Benotzt méi kleng Placken
• 17. Huelt eng Probiotesch Ergänzung
• 18. Yoga praktizéieren
• 19. Kauen méi lues
• 20. Iessen e gesonde Kaffi
• 21. Experimentéiert mat intermittierendem Faaschten
• 22. Limitéiert veraarbechte Liewensmëttel
• 23. Ofgeschnidden Zousatz Zocker
• Déi ënnescht Linn

Diät a Bewegung kënne Schlësselbestanddeeler vu Gewiichtsverloscht fir Frae sinn, awer vill aner Faktore spillen eng Roll.

Tatsächlech Studien weisen datt alles vu Schlofqualitéit bis Stressniveau e groussen Impakt op Honger, Metabolismus, Kierpergewiicht a Bauchfett kann hunn.

Glécklecherweis, e puer kleng Ännerungen an Ärem Alldag ze maachen, ka grouss Virdeeler bréngen, wann et ëm Gewiichtsverloscht geet.

Hei sinn déi Top 23 Gewiichtsverloscht Tipps fir Fraen.

1. Ofgeschnidden op raffinéiert Kuelenhydrater

Raffinéiert Kuelenhydrater ënnerleien extensiv Veraarbechtung, reduzéiert d'Quantitéit vu Glasfaser a Mikroelemente am Endprodukt.

Dës Liewensmëttel spëtzen de Bluttzockerspigel, erhéijen den Honger, a si verbonne mat erhéicht Kierpergewiicht a Bauchfett (,,).

Dofir ass et am beschten raffinéiert Kuelenhydrater wéi Wäissbrout, Nuddelen a virverpackt Liewensmëttel ze limitéieren. Opt fir Vollkornprodukter wéi Hafer, brongem Reis, Quinoa, Buckwheat a Gerste.

2. Füügt Resistenz Training op Är Routine bäi

Resistenzstraining baut Muskelen an erhéicht d'Ausdauer.

Et ass besonnesch gutt fir Fraen iwwer 50, well et d'Zuel vu Kalorien erhéicht, déi Äre Kierper a Rou brennt. Et hëlleft och d'Knochen Mineraldensity ze konservéieren fir géint Osteoporose ze schützen (,).

Gewiichter hiewen, Gymnastikausrüstung benotzen oder Kierpergewiichtübunge maachen sinn e puer einfach Weeër fir unzefänken.

3. Méi Waasser drénken

Méi Waasser drénken ass en einfachen an effektive Wee fir Gewiichtsverloscht mat minimalem Effort ze promoten.

Geméiss enger klenger Etude, drénken 16,9 Unzen (500 ml) Waasser temporär d'Zuel vun de verbrannte Kalorien no 30-40 Minutten () erhéicht.

Studie weisen och datt Drénkwaasser virum Iessen Gewiichtsverloscht erhéije kann an d'Zuel vun de verbrauchte Kalorien ëm 13% reduzéiert (,).

4. Iessen méi Protein

Protein Liewensmëttel wéi Fleesch, Gefligel, Mieresfriichten, Eeër, Mëllechwirtschaft, an Hülsenfrüchte sinn e wichtege Bestanddeel vun enger gesonder Ernärung, besonnesch wann et ëm Gewiichtsverloscht kënnt.

Tatsächlech, Studien bemierken datt no enger héijer Protein Ernärung Verlaangen ze schneiden, Gefühle vu Fülle erhéijen a Metabolismus erhéijen (,,).

Eng kleng 12-Woch Studie huet och festgestallt datt d'Erhéijung vun der Proteinzufuhr ëm just 15% déi deeglech Kalorienzufuhr duerch eng Moyenne vun 441 Kalorien erofgaang ass - wat zu 11 Pond (5 kg) Gewiichtsverloscht () resultéiert.

5. Setzt e normale Schlofplang

Studie suggeréieren datt genuch Schlof ka genau sou entscheedend si fir Gewiicht ze verléieren wéi Diät a Bewegung.

Verschidde Studien hunn Schlofmangel mat erhéichtem Kierpergewiicht a méi héigen Niveau vu Ghrelin, dem Hormon verantwortlech fir den Honger ze stimuléieren (,,).

Ausserdeem huet eng Studie bei Frae gewisen datt op d'mannst siwe Stonne Schlof all Nuecht kritt a verbessert allgemeng Schlofqualitéit d'Wahrscheinlechkeet vum Gewiichtsverloscht Erfolleg ëm 33% erhéicht huet ().

6. Maacht Méi Cardio

Aerobe Bewegung, och bekannt als Cardio, erhéicht Är Häerzfrequenz fir extra Kalorien ze verbrennen.

Studie weisen datt méi Cardio zu Ärer Routine zu engem bedeitende Gewiichtsverloscht resultéiere kann - besonnesch wa se mat enger gesonder Ernärung gepaart sinn (,).

Fir bescht Resultater, zielt op d'mannst 20-40 Minutte Cardio pro Dag, oder ongeféier 150-300 Minutte pro Woch ().

7. Halen e Food Journal

Mat engem Iessensjournal fir ze verfollegen wat Dir iesst ass en einfache Wee fir Iech selwer verantwortlech ze halen, a méi gesond Wiel ze treffen.

Et mécht et och méi einfach Kalorien ze zielen, wat eng effektiv Strategie fir Gewiichtmanagement kann sinn ().

Wat méi ass, e Liewensmëtteljournal kann Iech hëllefen Är Ziler ze halen, a kann zu méi laangfristegem Gewiichtsverloscht resultéieren (,).

8. Fëllt op Fiber

Méi Faser zu Ärer Ernährung bäifügen ass eng gemeinsam Gewiichtsverloschtstrategie fir ze hëllefen d'Eidelung vun Ärem Mo ze bremsen an Iech méi laang méi voll ze fillen ().

Ouni aner Ännerungen un der Diät oder dem Liewensstil ze maachen, ass d'Erhéijung vun der Nahrungszousazfaser ëm 14 Gramm pro Dag mat engem 10% Réckgang an der Kalorienzufuhr an dem 4.2 Pounds (1.9 kg) Gewiichtsverloscht iwwer 3.8 Méint verbonne ginn ().

Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte, Nëss, Somen, a Vollkären sinn all super Quelle vu Glasfaser, déi als Deel vun enger ausgewogener Ernärung genéissen kënnen.

9. Praxis Opgepasst Iessen

Opgepasst Iessen implizéiert d'extern Oflenkung während Ärem Iesse miniméieren. Probéiert lues ze iessen a fokusséiert Är Opmierksamkeet op wéi Äert Iessen schmaacht, ausgesäit, richt a fillt.

Dës Praxis hëlleft méi gesond Iessgewunnechten ze promoten an ass e staarkt Instrument fir Gewiichtsverloscht ze erhéijen ().

Studie weisen datt Iessen lues d'Gefiller vu Fülle verbessere kann a kann zu bedeitende Reduktioune vun der deeglecher Kalorienzufuhr féieren (,).

10. Snack méi schlau

Auswiel vu gesonde Kalorienarme Snacks ass e super Wee fir Gewiicht ze verléieren an op der Streck ze bleiwen andeems Dir den Hongerniveau tëscht de Moolzechten miniméiert.

Wielt Snacks, déi vill Protein a Ballaststoffe hunn, fir Fülle ze promoten an Verlaangen ze bremsen.

Ganz Uebst gekoppelt mat Nëssbotter, Geméis mat Hummus oder griichesche Joghurt mat Nëss si Beispiller fir nährlech Snacks, déi laangfristeg Gewiichtsverloscht ënnerstëtze kënnen.

11. Déck d'Diät

Obschonn modeerscheinend diäten dacks séier gewiichtsverloscht verspriechen, kënne si méi schued wéi gutt wann et ëm Är waistline an Är gesondheet.

Zum Beispill, eng Studie an de Frae vun der Uni huet gewisen datt d'Eliminatioun vu bestëmmte Liewensmëttel aus hirer Diät Verlaangen erhéicht an ze vill iessen ().

Fad Diäten kënnen och ongesond Iessgewunnechten förderen an zu Yo-Yo Diät féieren, déi zwee schiedlech si fir laangfristeg Gewiichtsverloscht.

12. Dréckt a méi Schrëtt

Wann Dir op d'Zäit gedréckt sidd an net an engem kompletten Training passen, méi Schrëtt an Ären Dag drécken ass en einfache Wee fir extra Kalorien ze verbrennen an d'Gewiicht ze verléieren.

Tatsächlech gëtt et geschätzt datt net Übungsbezunnen Aktivitéit fir 50% vun de Kalorien ausmaache kann, déi Äre Kierper de ganzen Dag verbrennt ().

D'Trap huelen amplaz vum Lift, méi wäit vun der Dier parken, oder e Spadséiergank an der Mëttespaus maachen, sinn e puer einfach Strategien fir Är Gesamtzuel u Schrëtt opzebauen a méi Kalorien ze verbrennen.

13. Set erreechbar Ziler

SMART Ziler setzen kann et méi einfach maachen fir Är Gewiichtsverloscht Ziler z'erreechen an Iech och fir Erfolleg ze setzen.

SMART Ziler solle spezifesch, moossbar, realiséierbar, relevant an zäitgebonne sinn. Si sollten Iech verantwortlech halen an e Plang leeën fir wéi Dir Är Ziler erreeche kënnt.

Zum Beispill, anstatt einfach en Ziel ze setzen fir 10 Pond ze verléieren, setzt e Goal fir 10 Pond an 3 Méint ze verléieren andeems en Iessensjournal hält, an de Fitnessstudio 3 Mol pro Woch geet, an all Portioun eng Portioun Geméis derbäi.

14. Halt Stress ënner Kontroll

E puer Studie suggeréieren datt erhéicht Stressniveauen zu engem méi héije Risiko vu Gewiichtsgewënn iwwer Zäit bäidroe kënnen (,).

Stress kann och Iessmuster veränneren a bäidroen zu Themen wéi Iwwermooss a binging ().

Ausüben, Musek lauschteren, Yoga praktizéieren, Journaléieren a Gespréicher mat Frënn oder Famill sinn e puer einfach an effektiv Weeër fir Stressniveauen erofzesetzen.

15. Probéiert HIIT

Héichintensiv Intervall Training, och bekannt als HIIT, paart intensiv Bewegungsausbréch mat kuerzen Erhuelungsperioden fir ze hëllefen d'Häerzfrequenz héich ze halen.

Cardio fir HIIT ze wiesselen e puer Mol pro Woch kann d'Gewiicht verléieren.

HIIT kann Bauchfett erofgoen, Gewiichtsverloscht erhéijen, a gouf gewisen méi Kalorien ze verbrennen wéi aner Aktivitéiten, wéi Vëlofueren, Lafen a Widderstandstraining (,).

16. Benotzt méi kleng Placken

Wiesselen op eng méi kleng Plackegréisst kann hëllefen d'Portiounskontroll ze förderen, Gewiichtsverloscht ze hëllefen.

Och wann d'Fuerschung limitéiert an onkonsequent bleift, huet eng Studie gewisen datt d'Participanten, déi eng méi kleng Plack benotzt hunn, manner giess hunn an sech méi zefridden hu wéi déi, déi eng normal Gréisst Plack benotzt hunn ().

Mat enger méi klenger Plack kann och Är Portiounsgréisst limitéieren, wat Äre Risiko fir ze iessen reduzéiere kënnt an de Kaloriekonsum am Grëff hält.

17. Huelt eng Probiotesch Ergänzung

Probiotika sinn eng Aart vu gënschtege Bakterien, déi duerch Liewensmëttel oder Ergänzunge kënne verbraucht ginn, fir ze hëllefen d'Darmgesondheet z'ënnerstëtzen.

Studie weisen datt Probiotike Gewiichtsverloscht kënne förderen andeems se d'Exkretioun vu Fett erhéijen an d'Hormonniveauen änneren fir den Appetit ze reduzéieren (,).

Besonnesch, Lactobacillus gasseri ass eng Belaaschtung vu probiotik déi besonnesch effektiv ass. Studie weisen datt et hëllefe kann Bauchfett a Gesamtkierpergewiicht erofsetzen (,).

18. Yoga praktizéieren

Studie weisen datt Yoga ausüben kann hëllefe Gewiichtsgewënn vermeiden a Fettverbrennung erhéijen (,,).

Yoga kann och Stressniveauen a Besuergnëss erofsetzen - déi zwee kënne mat emotionalem Iessen verbonne sinn ().

Zousätzlech gouf Yoga ausgezeechent datt et Binge giess reduzéiert an d'Besuergniss mam Iessen verhënnert fir gesond Iessverhalen z'ënnerstëtzen (,).

19. Kauen méi lues

Eng bewosst Ustrengung ze maachen fir lues a grëndlech ze knaen kann hëllefen Gewiichtsverloscht ze erhéijen andeems Dir d'Quantitéit u Liewensmëttel erofschneit.

Laut enger Studie huet de Kauen 50 Mol pro Bëss däitlech Kalorienzufuhr ofgeholl am Verglach mam Kauen 15 Mol pro Bitz ().

Eng aner Studie huet gewisen datt Liewensmëttel kaafen entweder 150% oder 200% méi wéi normal reduzéiert d'Nahrungsaufnahme ëm 9,5% respektiv 14,8% ().

20. Iessen e gesonde Kaffi

Genéisst en nahrhaft Frühstück als éischt Moies kann hëllefen Ären Dag um richtege Fouss unzefänken an Iech bis zu Ärem nächsten Iessen voll ze fillen.

Tatsächlech fannen d'Studien datt sech un e reegelméissegt Iessmuster hänken mat engem reduzéierte Risiko vu Binge-Iessen (,).

E High-Protein Frühstück iessen huet gezeechent d'Niveaue vum Hongerförderende Hormon Ghrelin erofzesetzen. Dëst kann hëllefen den Appetit an den Honger ënner Kontroll ze halen ().

21. Experimentéiert mat intermittierendem Faaschten

Intermittierend Faaschten involvéiert ofwiesselnd tëscht Iessen a Fasten fir eng spezifesch Zäitfënster all Dag. Perioden vum Faaschten daueren typesch 14-24 Stonnen.

Intermittierend Faaschten gëtt ugeholl sou effektiv wéi Kalorien ze schneiden wann et ëm Gewiichtsverloscht kënnt ().

Et kann och hëllefen de Stoffwiessel ze erhéijen andeems d'Zuel vu Kalorien a Rou verbrannt gëtt ().

22. Limitéiert veraarbechte Liewensmëttel

Veraarbechte Liewensmëttel si meeschtens héich u Kalorien, Zocker an Natrium - awer wéineg u wichtegen Nährstoffer wéi Protein, Glasfaser a Mikroelementen.

Studien weisen datt méi veraarbechte Liewensmëttel verbrauchen ass mat iwwerschoss Kierpergewiicht - besonnesch bei Fraen (,).

Dofir ass et am beschten Är Intake vu veraarbechte Liewensmëttel ze limitéieren an fir ganz Liewensmëttel ze wielen, wéi Uebst, Geméis, gesond Fetter, Mager Proteinen, Vollkorn, an Huesen.

23. Ofgeschnidden Zousatz Zocker

Zousatz Zocker ass e wichtege Bäitrag zu Gewiichtsgewënn an eeschte Gesondheetsproblemer, wéi Diabetis an Häerzkrankheeten ().

Liewensmëttel mat héijen Zocker bäigezu gi mat extra Kalorien gelueden, awer et feelt u Vitaminnen, Mineralstoffer, Glasfaser a Proteinen, déi Äre Kierper brauch fir ze bléien.

Aus dësem Grond ass et am beschten Är Intake vu sugary Liewensmëttel wéi Soda, Séisses, Fruuchtjus, Sportsdrinks a Séissegkeeten ze minimiséieren fir Gewiichtsverloscht ze promoten an allgemeng Gesondheet ze optimiséieren.

Déi ënnescht Linn

Vill verschidde Faktore spillen eng Roll am Gewiichtsverloscht, an e puer gi wäit iwwer d'Diät an d'Bewegung eraus.

E puer einfach Ännerunge fir Äre Liewensstil ze maachen kann hëllefe laangfristeg Gewiichtsverloscht fir Fraen.

Och eng oder zwou vun dësen Strategien an Ärem Alldag abegraff kann hëllefen d'Resultater ze maximéieren a gesond, nohalteg Gewiichtsverloscht ze förderen.