14 Gesond Kaffi Liewensmëttel, déi Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren

Inhalt

• 1. Eeër
• 2. Weess Germ
• 3. Bananen
• 4. Joghurt
• 5. Smoothies
• 6. Beeren
• 7. Grapefruits
• 8. Kaffi
• 9. Kiwis
• 10. gréngen Téi
• 11. Chia Somen
• 12. Haferwierk
• 13. Flaxseeds
• 14. Nëss
• Ënnen Linn

Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, Kaffi kann den Toun fir de Rescht vun Ärem Dag setzen.

De falsche Liewensmëttel verbrauchen kann Äert Verlaangen amplifizéieren an Iech opstellen fir ze versoen ier den Dag souguer ufänkt.

Op der anerer Säit, d'Fëllung vun de richtege Liewensmëttel z'ënnerhalen, kann Verlaangen no béien an Iech voll fillt bis mëttes fir e Snack ze minimiséieren an d'Gewiichtsverloscht ze reduzéieren.

Hei sinn 14 gesond Frühstück Iessen déi hëllefe kënnen Gewiicht ze verléieren.

1. Eeër

Räich un Protein an e Räichtum vu wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Selen an Riboflavin, Eeër sinn e richtegt Powerhouse vun der Ernährung (1).

Duerch säin héije Proteingehalt, Eeër kënnen den Appetit reduzéieren wann se mam Kaffi giess ginn, fir Gewiichtsverloscht e seriöse Boost ze ginn.

Zum Beispill, eng Studie an 30 Iwwergewiicht Frae gewisen datt Eeër fir Kaffi ze iessen wesentlech méi Gefiller vu Vollness erhéijen an d'Nahrungsaufnahme méi spéit am Dag reduzéieren, am Verglach zum Iessen vun engem Bagel (2).

Ähnlech huet eng aner Studie bei 152 Erwuessene fonnt datt en Bagel Frühstatt mat Eeër ersat huet 65% méi Gewiichtsverloscht an eng 34% méi grousser Ofsenkung vun der Tailleomtrib iwwer eng aacht-Woch Period (3).

Vu gekachten bis agekrumpft bis sonnëger Säit, et gi vill verschidde Weeër fir Är Eeër ze genéissen.

Probéiert zwee oder dräi Eeër iergend e Stil opzemaachen, a kombinéiert se dann mat engem Portioun vun Äre Liiblingsgäertchen, fir e nahrhafte a leckerem Frühstück.

Zesummefaassung Eeër si räich un Protein a gouf gewisen, datt se hir Vollstännegkeet erhéijen, d'Nahrungsaufnahme méi spéit am Dag reduzéieren an d'Gewiichtsverloscht verbesseren.

2. Weess Germ

Weess Keim ass e Bestanddeel vun der Weesskäre, déi eng konzentréiert Quantitéit u Vitaminnen a Mineralstoffer enthält, och Mangan, Thiamin a Selen.

Et ass och héich an Faser, mat bal 4 Gramm Faseren an all 1-Unz (28-Gramm) Déngscht (4).

Studien weisen datt d'Erhéijung vun Ärer Fiberzufuhr aus Getreidekorn kann Gewiichtsverloscht profitéieren.

An enger Studie wier eng Faserfleisch iessen effektiv fir den Appetit an d'Nahrungsaufnahme ze reduzéieren, sou wéi och den Bluttzocker no engem Iessen ze stabiliséieren (5).

Eng aner Studie huet iwwer 27.000 Männer fir eng Period vun aacht Joer gefollegt a festgestallt datt eng méi héich Inhalter vu Cerealfaser mat engem nidderegen Risiko fir Gewiichtsgewënn (6) verbonne war.

Probéiert Weess Keim als Uewen fir Haferwierk, Smoothien oder Joghurt Kegelen ze benotzen fir e bësse Crunch an e puer extra Faser un Äre Frühstück ze addéieren.

Zesummefaassung Weess Keim ass héich an Faser. Studien weisen datt Cerealfaser kënnen den Appetit reduzéieren, Äre Risiko fir Gewiichtsgewënn erofhuelen a Bluttzockerspigel stabil halen.

3. Bananen

Héich a Faser, awer wéineg an Kalorien, Bananen sinn eng super Alternativ zu zockerem Frühstückscereal fir Är séiss Zahn als éischt am Mueren ze zefridden.

Eng mëttel Banan huet just iwwer 100 Kalorien awer packt 3 Gramm Diätfaser - klappt bis zu 12% vun Ären alldeegleche Faserbedürfnisser an engem Schoss (7).

Fiber hëlleft der Ausleeë vun Ärem Bauch ze verlangsamen d'Verlaangen nozekommen an hält Iech méi laang fillt (8).

Multiple Studien hunn erausfonnt datt Är Opname vu Faser aus Uebst a Geméis mat erhéicht Gewiichtsverloscht assoziéiert (9, 10).

Zousätzlech sinn onripe Bananen eng gutt Quell vu resistente Stärke, eng Zort Stärke, déi Äre Bauch an den Darm net verdauen.

Fuerschung hindeit datt resistent Stärke kann d'Nahrungsmëttel erofsetzen a Bauchfett reduzéieren (11, 12).

Bananen kënnen eleng genéissen oder geschnidden ginn als Uewen fir Joghurt, Hüttekéis oder Haferwierk. Dir kënnt och unripe, gréng Bananen an Äre Moies Smoothie fir eng häerzlech Dosis resistent Stärke bäi.

Zesummefaassung Bananen sinn héich an Faser, wat Iech méi laang voll fillt. Unripe Bananen enthalen och resistent Stärke, wat hëlleft d'Liewensmëttel an de Bauchfett ze reduzéieren.

4. Joghurt

Cremeg, lecker an zefriddestellend, Joghurt mécht eng exzellent Ergänzung zu enger Gewiichtsverloscht Diät.

Besonnesch liwwert de griichesche Joghurt en häerzleche Stéck Stéck Protein an all Portioun, wouduerch et en ideale Gewiichtsverloscht Kaffi gëtt.

Eng Studie an 20 Fraen huet festgestallt datt d'Uebstprotein Joghurt als Snack iessen huet den Niveau vun Honger erofgeholl an d'Nahrungsaufnahme mat 100 Kalorien méi spéit am Dag reduzéiert, am Verglach zu ongesonde Snacks wéi Schockela a Cracker (13).

Eng aner Studie bei 8.516 Leit huet gewisen datt déi, déi op d'mannst siwe Portioune Yoghurt all Woch iessen, e méi niddrege Risiko hunn fir Iwwergewiicht oder fetteg ze sinn am Verglach zu deenen, déi net regelméisseg Joghurt konsuméieren (14).

Probéiert eng Taass (285 Gramm) griichesche Joghurt mat e puer gemëscht Uebst, Chia Saieren oder Weess Keim ze kombinéieren fir eng besonnesch nahrhafte Frühstück.

Zesummefaassung Yoghurt ass héich an Protein a gouf verbonne mat ofgehollem Hunger a Nahrungsaufnahm, plus e méi niddreg Risiko fir Gewiichtsgewënn.

5. Smoothies

Net nëmmen si Smoothies e séieren an einfachen Wee fir eng konzentréiert Dosis vun Nährstoffer ze kréien, se duebel och als e praktescht Frühstücksartikel dat d'Gewiichtsverloscht ka beschleunegen.

Well Dir Är Zutaten personaliséiere kënnt, kënnt Dir Äert Drénke personaliséiere fir Är perséinlech Virléiften ze passen.

Fëllt Är Smoothies mat Geméis a kalorienarme Uebst kann d'Faser-Intake erhéijen fir Iech méi laang ze fillen (15).

Schéiss e puer héichproteineschen Inhaltsstoffer wéi Nëss, Somen oder Proteinpudder fir Gefiller vu Vollerheet ze bekämpfen an Verlaangen ze bekämpfen (16).

Awer och am Kapp behalen datt Smoothies séier a Kaloriebomme kënne verwandelen wann Dir déi kaloresch Zutaten iwwerdriwwen.

Fir en einfachen Gewiichtsverloscht Smoothie, vermëscht eng Taass (240 ml) Mëllech mat enger Handvoll Blatgréng, zwee Esslöffel (28 Gramm) Chia Saieren an eng Taass (144 Gramm) Erdbeeren.

Genéisst Är Smoothie de ganzen Mueren fir Schneekegkeeten a Kampf Verlaangen ze widderstoen.

Zesummefaassung Smoothies kënnen e praktesche Wee sinn fir Är Intake vu Faser a Protein ze erhéijen fir den Honger ze reduzéieren an d'Gewiichtsverloscht ze erhéijen. Gitt sécher net ze vill héich Kalorie Zutaten ze addéieren.

6. Beeren

Berry Varietéiten wéi Erdbeeren, Blueberries, Bromberen an Hambieren sinn all onheemlech nährstoffaarfeg, dat heescht datt se niddereg an Kalorien sinn awer voll mat essentiellen Nährstoffer.

Zousätzlech fir vill wichteg Vitaminnen a Mineralstoffer ze liwweren, d'Beeren si reich an Faser, wat den Honger an d'Nahrungsaufnahme reduzéiere kann (15).

Tatsächlech huet eng Studie an 12 Frae festgestallt datt en High-Zocker Nomëtteg Snack fir eng Portioun gemëschte Beeren huet d'Kalorie-Intake méi spéit am Dag duerchschnëttlech vun 133 Kalorien reduzéiert.

Eng aner Studie bei 133.468 Erwuessener huet gewisen datt all deeglech Portioun Beeren mat 1,1 Pond (0,5 kg) Gewiichtsverloscht iwwer eng véier-Joer Period (18) verbonne war.

Füügt Beeren an Äre Moies Smoothie, Haferwierk oder Joghurt fir vun hiren eenzegaartege Gewiicht-Busting Virdeeler ze profitéieren.

Zesummefaassung D'Beeren si nährstoffaarf an héich an Faser. Studien weisen datt d'Iessen Beeren d'Kalorie ofhuelen an d'Gewiichtsverloscht hëllefe kënnen.

7. Grapefruits

Grapefruits sinn e populäre Bestanddeel vu ville Diäten a Gewiichtsverloscht Programmer - a fir gudde Grond.

Nieft datt et an Kalorien niddereg ass, hunn Grapefruiten en héije Waasser- a Fasergehalt - souwuel vun deenen déi fir Gewiichtsverloscht profitéiere kënnen (19, 20).

Eng Studie an 91 fettleefegen Erwuessenen huet gewisen datt eng hallef Grapefruit virum Iessen iesst e wesentleche Gewiichtsverloscht huet am Verglach zu enger Kontrollgrupp.

An der 12-Woch Studie hunn d'Participanten déi Grapefruit iessen am Duerchschnëtt 3,5 Pond (1,6 kg) - ongeféier fënnef Mol méi wéi d'Kontrollgrupp (21).

An enger 85-Persoune Studie, déi Grapefruit oder Grapefruit Jus konsuméiere virun engem Iesse fir 12 Wochen a Paart et mat enger kalorikarmer Diät, huet d'Kierperfettmasse ëm 1,1% erofgeholl, d'Gewiichtsverloscht ëm 7,1% erhéicht an d'Kalorie-Intake mat 20-29 reduzéiert % (22).

Frësch Grapefruit Slice maachen eng super Zousatz zu engem gutt ofgerënnt Kaffi. Dir kënnt och Grapefruit un Parfaiten, Smoothien oder Uebstensalaten derbäi.

Wann Dir awer Medikamenter hutt, gitt sécher Ären Dokter oder Apdikter ze konsultéieren ier Dir Grapefruit iesst. Verschidde Medikamenter kënne mat Grapefruit interagéieren, méiglecherweis e puer negativ Effekter (23).

Zesummefaassung Grapefruits sinn niddereg an Kalorien, héich am Waasser a reich an Faser. Studien weisen datt se Gewiichtsverloscht erhéijen an d'Kalorie ofhuelen a Kierperfett reduzéiere kënnen.

8. Kaffi

E puer Studien hu festgestallt datt Äre Moies Taass Joe grouss Gewiichtsverloscht Virdeeler brénge konnt.

Wéinst sengem Koffeinhalt kann Kaffi Gewiichtsverloscht hëllefen andeems de Metabolismus a Fettverbrennung erhéicht gëtt.

Geméiss enger klenger Studie an aacht Männer huet de Koffeinverbrauch den Metabolismus ëm 13% erhéicht an de verstäerkten Fettofbau (24).

Eng aner Studie bei 58,157 Erwuessener huet gewisen datt Kaffi laangfristeg Gewiichtskontroll hëllefe kann, well erhéicht Kaffi war mat manner Gewiichtsgewënn iwwer eng 12-Joresperiod verbonne (25).

Iwwerdeems Kaffi vläicht net en ausgeglachene Frühstück alleng mécht, kënnt Dir et einfach mat Äre Liiblingsgesond Iesse matenee koppelen fir Är Moiesiessen en Upgrade ze ginn.

Maacht Iech just sécher datt den Zocker oder de Cremer net iwwerdroe ginn, well se Kalorien derbäi ginn an e puer vun de potenziellen gesondheetsförderende Eegeschafte vum Kaffi negéieren.

Zesummefaassung Kaffi gouf gewisen fir de Stoffwiessel an d'Fettverbrennen ze erhéijen. Laangzäit Kaffi Konsum kann och d'Gewiichtskontroll hëllefen.

9. Kiwis

Héich a Vitamin C, Vitamin K a Kalium, Kiwi bidden en impressionnanten Nährstoffprofil.

Si sinn och eng exzellente Quell vu Faser - just eng Taass (177 Gramm) suergt bis zu 21% vun Ären alldeegleche Besoinen (26).

Eng Studie bei 83 Fraen huet gewisen datt eng héichfaser, kalorienbeschränkt Ernährung effektiv ass fir den Appetit ze reduzéieren an d'Präsenz mat Iessen ze reduzéieren, wärend och d'Gewiicht reduzéiert, Kierperfett an der Tailleomtomt (15).

Wat ass méi, Kiwis enthalen eng spezifesch Aart vu Faser genannt Pektin, wat gewisen gouf Gefiller vu Vollness ze verbesseren, Appetit ze reduzéieren an d'Gewiichtsverloscht ze erhéijen (27, 28).

Si handelen och als natierlecht Steiermëttel duerch d'Bewegung vun Ärem Verdauungstrakt ze stimuléieren fir Regularitéit z'ënnerstëtzen an hëlleft Iech temporär Waassergewiicht ze verléieren (29).

Geschnidden Kiwi maachen e super Kaffi Boost. Dir kënnt se och op Joghurt, Smoothien oder Getreide addéieren.

Zesummefaassung Kiwis sinn héich an Faser, dorënner Pektin, wat den Appetit reduzéiere kann an de Gewiichtsverloscht verbessert. Dës gréng Tart Uebst wierkt och als en natierlechen Abführstoff fir d'Waassergewiicht temporär ze reduzéieren.

10. gréngen Téi

Kuckt d'Ingredienten an bal all Diätpill oder Fettverbrennungsergänzung an et gëtt eng gutt Chance datt Dir grénge Téi fannt.

Gréngen Téi gouf extensiv fir säi Stoffwiessel a seng Fettverbrennungskapazitéit studéiert.

Zum Beispill, eng kleng Studie bei 23 Leit huet festgestallt datt dräi Kapselen gréngem Téixtrakt erhéijen Fettverbrennung ëm 17% bannent just 30 Minutten (30).

Eng aner Studie an 10 Erwuessener huet gewisen datt gréngem Téixtrakt de Metabolismus opgeet an d'Kalorie verbrennen iwwer eng 24 Stonnen Zäit ëm 4% (31).

Ähnlech huet eng Studie bei 31 Erwuessene festgestallt datt e Gedrénks konsuméiere mat Koffein, Kalzium a bestëmmte Verbindungen, déi am gréngen Téi dräimol am Dag fir dräi Deeg fonnt goufen, d'Zuel vun de Kalorien verbrannt pro Dag mat 106 Kalorien erhéicht huet.

Et gi limitéiert Weeër fir grénge Téi moies ze genéissen. Probéiert e Quitte vun Zitroun, dréckt op e bësse Hunneg oder bréngt Ären Téi mat Ingwer oder Minze fir e leckere Twist an Är Coupe ze bréngen.

Zesummefaassung Grénge Téi a seng Komponenten hu gewisen fir Fettverbrennung ze erhéijen an Är Zuel vu verbrannt Kalorien, wat d'Gewiichtsverloscht hëllefe kéint.

11. Chia Somen

Tiny awer mächteg, Chia Somen sinn en exzellente Kaffi Zousaz.

Si si héich an Faser a kënne Waasser absorbéieren fir e Gel ze bilden, wat sech an Äre Bauch ausbreet fir ze hëllefen Iech méi laang fillt ze ginn (33).

Si sinn och reich an Protein, wat d'Ausleeë vun Ärem Bauch verlangsamt ka ginn an d'Niveaue vun Ghrelin reduzéieren, d'Hormon verantwortlech fir den Honger ze stimuléieren (34).

Eng Studie an 11 Erwuessener huet festgestallt datt Chia Somen, déi a wäiss Brout baken, souwuel den Appetit wéi och den Zockerspigel reduzéieren (35).

Eng aner 12-Woch Studie bei 19 Leit huet gewisen datt 35 Gramm Chia Miel all Dag wesentlech reduzéiert Kierpergewiicht a Tailleomtum (36).

Probéiert e Chia Saam Kaffi Parfait ze maachen andeems Dir eng Unse (28 Gramm) Chia Saieren mat enger Taass (245 Gramm) Joghurt an enger Schossel oder engem Mason Jar vermëschen.

Loosst d'Mëschung ongeféier 30 Minutten dréie loossen, fir d'Somen ze schwellen, an en duerno mat enger hallwer Coupe (74 Gramm) vun Äre Liiblingsbeeren ofzeschneiden.

Chia Somen maachen och eng lecker an nährwert Zousatz zu Téi, Smoothien oder Iwwernuecht Hafer.

Zesummefaassung Héich u Protein a Faser hu Chia Somen gewisen Gewiichtsverloscht ze erhéijen, Appetit ze reduzéieren an de Bluttzockerspigel ze stabiliséieren.

12. Haferwierk

Oatmeal ass eng gesond a lecker Kaffi Optioun, besonnesch wann Dir Loscht hutt Gewiicht ze verléieren.

Hafer sinn niddereg an Kalorien awer héich an Faser a Protein - zwee Nährstoffer déi den Appetit an d'Gewiicht kontrolléieren.

Besonnesch Hafer sinn eng exzellente Quell vu Beta-Glukaan, eng Zort Faser ugewisen datt alles vun der Immunfunktioun an d'Häerzgesondheet beaflosst (37).

Fuerschung weist datt Beta-Gluka Bluttzockerspigel kann balanséieren, funktionnéiert fir Spikes a Crashen ze vermeiden, déi Ären Appetit opdränge kënnen (38).

Eng kleng Studie bei 14 Iwwergewiicht Erwuessene huet och gewisen datt méi héich Quantitéiten vu Beta-Glukan verbrauchen zu méi héije Niveaue vu Peptid YY, en Hormon dat d'Nahrungsaufnahme reguléiert andeems den Appetit reduzéiert gëtt (39, 40).

Probéiert eng Taass (235 Gramm) gekachten Haferwierk mat engem hallwen Taass (74 Gramm) Beeren, eng Esslöffel (7 Gramm) gemuelem Flaxseed an eng Handvoll Mandelen fir eng kraaftvoll, faserfräi moiesiessen ze kombinéieren.

Zesummefaassung Oatmeal ass niddereg an Kalorien awer héich an Faser an Protein, wat hëllefe kann Gewiichtsverloscht erhéijen. Et enthält och Beta-Glukan, wat souwuel den Zockerspigel an den Appetit erofhuele kann.

13. Flaxseeds

Flaxseeds gi mat viskosfaser gelueden, eng Zort vu soluble Faser, déi Waasser absorbéiert fir e Gel an Ärem Darm ze bilden.

Studien weisen datt opléisbar Faser besonnesch effektiv ass fir d'Verdauung ze verlangsamen, wat d'Anzepter an e mannerkaloresche Intake reduzéiere kéint fir Gewiichtsverloscht ze hëllefen (41, 42).

Fuerschung suggeréiert datt Flaxseed zu Ärer Diät addéiere kann e staarken Effekt op Gewiichtsverloscht an Appetit Kontroll hunn.

Eng kleng Studie huet festgestallt datt d'Verbrauch vun engem Getränk mat Flax Somen d'Gefiller vu Vollerheet an e reduzéierten Appetit erhéicht, am Verglach mat engem Zocker-geséissert Getränk (43).

Ähnlech huet eng Studie bei 18 Männer gewisen datt Broutbrood mat Zousatzklackfaserfaser den Appetit verdrängt an d'Vollness verbessert méi wéi normale Buns (44).

Flaxseeds si versatile an einfach ze genéissen. Ground flaxseeds kënnen iwwer Getreide sprëtzen, benotzt ginn fir Är Moies Smoothie ze verdicken oder souguer a Waasser gemëscht fir Är Faser ofzebauen.

Zesummefaassung Flaxseeds si héich an soluble Faser an hunn gewisen datt Gefiller vu Vollness erhéijen an den Appetit ze reduzéieren.

14. Nëss

Nuts liwweren de perfekte Balance vu Faser, Protein an häerzgesonde Fette, wat se eng wäertvoll Zousatz fir all Frühstück mécht.

Eng Studie vun engem Joer an 169 Leit huet gewisen datt d'Nëss zu enger mediterranescher Ernährung bedeitend erofgeholl Tailleomtreifen, am Verglach zu enger Kontrollgrupp (45).

Eng aner Studie bei 65 Erwuessene verglach d'Effekter vun enger kalorikarmer Diät mat dräi Unzen (84 Gramm) Mandelen pro Dag mat enger kalorienarmer Diät mat komplexe Kuelenhydrater.

Béid Diäten enthalen eng gläich Quantitéit vu Kalorien a Protein. Awer, nom Enn vun der 24-Woch Studie, hunn déi Konsuméiere Mandelen 62% méi Gewiicht verluer a 56% méi Kierperfett wéi déi déi komplex Kuelenhydrater konsuméieren (46).

Bedenkt datt Nëss och ganz kaloreschicht sinn, also limitéiert Är Intake op ongeféier eng Unse (28 Gramm) gläichzäiteg fir d'Kalorien net ze stackelen.

Mix eng Portioun Nëss an Yoghurt, Hüttenkäse oder hausgemaachte Granola fir Äre Frühstück op den nächste Niveau ze bréngen a punkto Ernärung.

Zesummefaassung Nuts sinn héich an Faser, Protein a gesonde Fette. Studien weisen datt d'Nëss zu Ärer Ernährung addéiere Gewiichtsverloscht erhéijen.

Ënnen Linn

Ären Dag um richtege Fouss unzefänken a mat dem richtege Liewensmëttel eng Welt vun Ënnerscheed maachen wann et ëm Gewiichtsverloscht geet.

Iessen gesond Kaffi Iessen kann et méi einfach maachen Verlaangen nozekommen a sech un Är Gewiichtsverloscht Ziler festhalen.

Et sollt een net vergiessen datt no enger Gewiichtsverloscht Diät net nëmme mat engem gesonde Frühstack ophalen. Gitt sécher Är Ernährung mat nahrhafte ganzt Iessen duerch den Dag ze fëllen fir Är Gesondheet ze optimiséieren an hëlleft séier Gewiicht ze verléieren.