Gewiicht Kontroll

Inhalt

• Bewäertung fir

Joy Hayes ass net eng besonnesch reliéis Fra, awer fir hir weiblech Athleten an der University of Kansas Gewiichtraum ze motivéieren, parafraséiert de Stäerktcoach dacks e biblesche Passage aus Spréch 31: "Si baut hir Waffen mat Kraaft op."

"Ech mengen et ass zimmlech cool datt souguer d'Bibel seet datt d'Frae staark Waffen solle hunn. An et inspiréiert se wierklech", seet den Hayes, UK Assistent Direkter vu Kraaft/Konditioun. Si sicht ëmmer no Weeër fir Fraen ze froen d'Gewiichter opzehiewen. E puer vun hiren Top Tennisspiller a Streck Athleten schüchteren dervun ewech, well se net mat der Ausrüstung vertraut sinn oder Angscht hunn sech ze sammelen.

"Si wëssen net datt vill Frae Bodybuilder sechs Stonnen den Dag trainéieren an Ergänzunge huelen", seet si. Dës an aner Mëssverständnisser féieren vill Frae fir ineffizient Stäerktroutinen ze benotzen. Also hu mir den Hayes gefrot een ze designen dee sécher Iech déi fest, sexy Resultater gëtt, déi Dir sicht. An dëst ass et.

Dës Routine gëtt gläichzäiteg den ieweschten an den ënneschte Kierper. "Vill Frae vermeiden hiren Uewerkierper ze trainéieren", seet den Hayes, "awer wann Dir schrauwen Schëlleren an normal Fraefräi Hüften hutt, da gesi Är Hëfte grouss aus. Eng méi breet Këscht, Réck a Schëlleren maachen Ären ënneschte Kierper méi schlank."

D'Routine ënnersträicht och Multijoint Übungen wéi Squats a Lunges, déi vill Frae vermeiden zugonschte vun deenen déi individuell Muskelgruppen zielen. Dës Beweegunge erfuerderen méi Koordinatioun wéi Been-Curl oder Been-Verlängerung Maschinnen awer spueren och Zäit andeems Dir verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg schafft. Si si méi wéi Beweegunge déi mir an alldeeglechen Aktivitéiten maachen.

Wann Dir dës Routine maacht, benotzt keng dinky kleng Hantelen - en anere gemeinsame Feeler bei Fraen Angscht ze grouss ze ginn. Dräi Sätz vun 10 Wiederholungen ze maachen wäert Iech net an den Arnold Schwarzenegger transforméieren. Op den aachten, néngten an 10. Wiederholungen sollt Dir e Punkt vu liichtem Onbequemen erreechen deen nach ëmmer sécher ass a fillt Iech wéi "Oh mäi Gott, ech weess net ob ech dat fäerdeg kann!" Nëmmen andeems Dir Är Muskelen erausfuerdert, kritt Dir Resultater - e festen, geprägte Kierper a Kraaft vu biblesche Proportiounen.

De Plang

Wielt Ären Niveau

Dir sidd en Ufänger wann Dir manner wéi 3 Méint Gewiicht trainéiert hutt; Zwëschenzäit wann Dir zweemol d'Woch fir 3 Méint oder méi heft; an erlieft wann Dir 2-3 Mol d'Woch méi wéi 6 Méint opgehuewen hutt.

Frequenz

Ufänger an Zwëschelifter, maacht dësen Training 3 Mol an der Woch, rascht op d'mannst een Dag tëscht Training. Erlieft Lifter kënnen datselwecht maachen, oder eng 4 Deeg Spaltroutine: 2 Deeg Uewerkierper/Abs; 2 Deeg ënneschte Kierper.

Erwiermt/ofkillt

Fänkt all Workout mat 5-10 Minutte mat niddereger Intensitéit Cardio Aarbecht un, wéi Lafbunn lafen, séier lafen oder Sprangen Seel mat engem Boxer Shuffle. Maacht dann ee Set vun all Ab Übung. Wann Dir Iech steif fillt, streckt liicht. Halt all Streck fir 10 Sekonnen; Verëffentlechung. Widderhuelen zweemol, all Kéier d'Bewegungsberäich erhéijen. Enn vun all Workout andeems Dir streckt, hält all Stretch fir 20-30 Sekonnen ouni ze sprangen.

Ufänken

Fir 4-6 Wochen, maacht Beweegunge 1-8 an der Uerdnung. Rescht 1-2 Minutten tëscht Sets. Am éischte Mount vum Programm erhéijen Äert Gewiicht op d'mannst zweemol. Gitt ëmmer sécher datt d'Gewiicht schwéier genuch ass fir datt Dir midd sidd wann Dir de Rep erreecht 10. Fir all Widderhuelung, ausatmen op den haardsten Deel vun der Übung.

Ufänger

Maacht e Set vun 10 Wiederholungen fir all Übung. Focus op Technik; Dir sidd besser manner Reps korrekt ze maachen wéi 10 mat sloppy Form ze maachen. Wann Dir e Set vun 10 maache kënnt, füügt en zweete Set derbäi. Soubal Dir 2 Sets vun 10 bequem maache kënnt, fuert op d'Mëttel.

Mëttelstuf

Maacht 3-4 Sätze vun 10 Wiederholungen fir all Übung.

Erlieft

Maacht 5-6 Sets vun 10 Wiederholungen fir all Übung.

Ab Aarbecht

Bei all Workout (oder zweemol d'Woch wann Dir eng gespléckt Routine maacht), maacht 2-3 15-Rep Sets vu Abbeweegungen. Probéiert Crunches, ëmgedréit Curls, oder den Half Jackknife: Lie Gesiicht no uewen, Been direkt an der Loft a Linn mat Hëfte; Kontrakt abs an erreeche fir Är Féiss; verëffentlechen a widderhuelen. Schafft bis zu 25 Wiederholungen.

Ze Fortschrëtter

No 4-6 Wochen, wann Dir Äert Gewiicht op d'mannst zweemol am éischte Mount erhéicht hutt, wiesselt op déi opgelëscht alternativ Beweegungen. Dir musst vläicht Äert Gewiicht reduzéieren, awer wann Dir 4-6 Woche méi spéit op déi primär Übungen zréckkënnt, kënnt Dir méi ophiewen. (Haalt e Log.)

Cardio

Zousätzlech zu dësem Programm, maacht op d'mannst véier bis fënnef 30-Minutt Cardio-Workouts d'Woch, variéierend Intensitéit an Aktivitéiten.

Gym schwätzen

Aarbecht an: Fir alternativ Sets mat engem op engem Stéck Ausrüstung ze alternéieren. Wann iergendeen eng Maschinn benotzt, kënnt Dir froen "anzeschaffen." Et ass am effizientesten op Maschinnen mat Gewiichtstapelen, well Dir kënnt Poundage einfach änneren andeems Dir de Pin an en anert Lach bewegt. Wann Dir Platen un an aus muss lueden, ass et besser ze waarden bis de Benotzer fäerdeg ass.

Super Kader: Maacht zwee oder dräi verschidden Übungen ouni ze raschten tëscht Sets.

Circuit Training: Maacht e ganze "Circuit" vun Übungen mat wéineg oder guer keng Rescht tëscht Sets, da widderhuelen de Circuit. Circuits si super well se Zäit spueren an d'Muskelen erholen wéi Dir verschidde Muskelen schafft. Wéi och ëmmer, Dir wäert wahrscheinlech net weidergoen fir méi Gewiicht opzehiewen, ausser Dir maacht e puer Sets vun enger Übung.

Split Routine: E Stäerktprogramm an deem Dir e puer Muskelgruppen op engem Dag an aneren aneren Dag schafft.

Isoléieren: Fir eng bestëmmte Muskelgrupp auszeschléissen.

Hypertrophie: Einfach, eng Erhéijung vun der Muskelgréisst.

Rekrutéierung: Den Deel vun engem Muskel deen während enger bestëmmter Übung stimuléiert gëtt.

Regele fir de Gewiichtsraum

Och wann d'Gesondheetsveräiner e Verhalenscode hunn. "All Turnstonnen huet schrëftlech an ongeschriwwe Reegelen," seet de Stäerktrainer Joy Hayes, MS, C.S.C.S. "Et ass wichteg dës Regelen ze léieren, sou datt Dir an déi aner Turnstonnen e flotte Workout hunn."

1. Deelen Equipement. Iwwerdeems Dir rascht tëscht Sets, campéiert net op enger Maschinn. Loosst een aneren en Set zwëschen maachen. Wann Dir op Ärem leschte Set sidd a prett ass et fäerdeg ze maachen, gitt vir. Wann iergendeen bei enger Maschinn steet, frot ob hatt se benotzt ier Dir spréngt.

2. Maacht net vill. Loosst Plaz fir déi Persoun nieft Iech fir seng oder hir Waffen an alle Richtungen opzehiewen.

3. Spär net de Spigel. Probéiert net d'Vue vun aneren ze blockéieren.

4. Bréngt ëmmer en Handtuch. Wischt Äre Schweess vun de Bänken, déi Dir benotzt hutt.

5. Huelt den Drénkbrunn net. Ier Dir Är Fläsch fëllt, loosst jiddereen an der Linn e Patt kréien.

6. Séchert Hantelen. Kräizt se oder stoe se oprecht tëscht Sets, sou datt se net op engem seng Zänn rullen.

7. Loosst ÄR Gewiichter net falen. Stellt se amplaz op de Buedem wann Dir mat engem Set fäerdeg sidd.

8. Huelt d'Gewiichter zréck wou se gehéieren. Kloer all Gewiichtsplacke vu Barbellen a Maschinnen, a gitt Hantelen zréck op hir designéiert Plaz um Rack. Bleift net déi 10-Pond, wou d'40-Pond goen.

9. Net tote engem Turnstonnen Sak ronderëm.

Bewäertung fir