Walnüssen 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernärungsfakten
• Fette
• Vitaminnen a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Gesondheetsvirdeeler vu Walnëss
• Häerz Gesondheet
• Kriibspräventioun
• Gehir Gesondheet
• Ongewollt Effekter an individuell Bedenken
• Nëssallergie
• Reduzéiert Mineralabsorptioun
• Ënnen Linn

Walnëss (Juglans regia) sinn eng Bamnoss déi zur Walnussfamill gehéieren.

Si entstinn an der Mëttelmierregioun an Zentralasien a sinn Deel vun der mënschlecher Diät fir Dausende vu Joer.

Dës Nëss si reich an Omega-3 Fette an enthalen méi héich Antioxidantien wéi déi meescht aner Liewensmëttel. Walnëss iessen kënne Gehir Gesondheet verbesseren an Häerzkrankheeten a Kriibs vermeiden ().

Walnüsse ginn am meeschten dacks eleng als Snack giess, awer kënnen och zu Zaloten, Nuddelen, Frühstück, Zoppen a Backwaren derbäigesat ginn.

Si ginn och benotzt fir Walnussueleg ze maachen - en deiert kulinarescht Ueleg dat dacks an Zalotendressing benotzt gëtt.

Et ginn e puer iessbar Walnussaarten. Dësen Artikel ass iwwer de gewéinleche Walnuss - heiansdo bezeechent den Engleschen oder Persesche Walnuss - dee weltwäit ugebaut gëtt.

Eng aner verwandte Spezies vu kommerziellen Interesse ass den ëstleche schwaarze Walnuss (Juglans nigra), dat gebierteg vun Nordamerika ass.

Hei ass alles wat Dir wësse musst iwwer de gewéinleche Walnuss.

Ernärungsfakten

Walnüsse besteet aus 65% Fett an ongeféier 15% Protein. Si hu wéineg Kuelenhydrater - déi meescht bestinn aus Glasfaser.

En 1-Unzen (30 Gramm) Portioun Walnüssen - ongeféier 14 Hallef - liwwert déi folgend Nährstoffer ():

• Kalorien: 185
• Waasser: 4%
• Protein: 4,3 Gramm
• Kuelenhydrater: 3,9 Gramm
• Zocker: 0,7 Gramm
• Faser: 1,9 Gramm
• Fett: 18,5 Gramm

Fette

Walnüssen enthalen ongeféier 65% Fett u Gewiicht ().

Wéi aner Nëss, kommen déi meescht Kalorien a Walnëss aus Fett. Dëst mécht se en energiedicht, kalorienräich Iessen.

Wéi och ëmmer, och wann Walnüssen reich u Fett a Kalorien sinn, weisen d'Studien datt se den Adipositasrisiko net erhéijen wann Dir aner Liewensmëttel an Ärer Ernährung ersetzt (,).

Walnüsse sinn och méi räich wéi déi meescht aner Nëss a polyunsaturéierte Fetter. Déi am meeschte reichend ass eng Omega-6 Fettsäure genannt Linolsäure.

Si enthalen och e relativ héije Prozentsaz vun der gesonder Omega-3 Fett Alpha-Linolensäure (ALA). Dëst mécht ongeféier 8-14% vum ganzen Fettgehalt aus (,,,).

Tatsächlech Walnuut sinn déi eenzeg Nëss déi bedeitend Quantitéiten vun ALA enthalen ().

ALA gëtt als besonnesch gutt fir d'Häerzgesondheet ugesinn. Et hëlleft och Entzündungen ze reduzéieren an d'Zesummesetzung vu Bluttfetter ze verbesseren (,).

Wat méi ass, ALA ass e Virleefer fir déi langkette Omega-3 Fettsaieren EPA an DHA, déi mat ville Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn ().

Walnüsse sinn haaptsächlech aus Protein a polyunsaturéierter Fett. Si enthalen e relativ héije Prozentsaz vun Omega-3 Fett, dee mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne war.

Vitaminnen a Mineralstoffer

Walnüssen sinn eng exzellent Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, abegraff:

• Koffer. Dëse Mineral fördert d'Häerzgesondheet. Et hëlleft och Schanken, Nerve an Immunsystemfunktioun z'erhalen (11,).
• Folsäure. Och bekannt als Folat oder Vitamin B9, huet Folsäure vill wichteg biologesch Funktiounen. Folsäure-Mangel wärend der Schwangerschaft ka Gebuertsdefekte verursaachen (13,).
• Phosphor. Ongeféier 1% vun Ärem Kierper besteet aus Phosphor, e Mineral dat haaptsächlech a Schanken ass. Et huet vill Funktiounen (15).
• Vitamin B6. Dëse Vitamin kann Äert Immunsystem stäerken an d'Nerve Gesondheet ënnerstëtzen. Vitamin B6 Mangel kann Anämie verursaachen [16].
• Mangan. Dëst Spuer Mineral gëtt an den héchsten Deeler an Nëss, Vollkorn, Uebst a Geméis fonnt.
• Vitamin E. Am Verglach mat aneren Nëss enthalen Walnëss héijen Niveau vun enger spezieller Form vu Vitamin E genannt Gamma-Tocopherol (,).

Walnüssen sinn eng exzellent Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer. Dozou gehéieren Koffer, Folsäure, Phosphor, Vitamin B6, Mangan a Vitamin E.

Aner Planzverbindungen

Walnüssen enthalen eng komplex Mëschung aus bioaktive Planzverbindungen.

Si sinn aussergewéinlech räich un Antioxidantien, déi an déi brong Haut konzentréiert sinn ().

Tatsächlech hu Walnüssen déi zweet Plaz an enger Studie, déi den antioxidativen Inhalt vun 1.113 Liewensmëttel ënnersicht, déi allgemeng an den USA giess ginn ().

E puer bemierkenswäert Planzverbindungen a Walnëss enthalen:

• Ellaginsäure. Dësen Antioxidant gëtt a grousse Quantitéiten a Walnüsse fonnt, zesumme mat aneren ähnleche Verbindunge wéi Ellagitannine. Ellaginsäure kann Äre Risiko vun Häerzkrankheeten a Kriibs reduzéieren (,,).
• Catechin. Catechin ass e flavonoid Antioxidans dee verschidde gesondheetlech Virdeeler kann hunn, inklusiv Promotioun vun der Häerzgesondheet (,,).
• Melatonin. Dëst Neurohormon hëlleft Är Kierperuucht ze reguléieren. Et ass och e staarken Antioxidant deen Äre Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéiere kann (, 27,).
• Phytinsäure. Phytinsäure, oder Phytat, ass e gënschtegen Antioxydant, awer et kann d'Absorptioun vun Eisen an Zénk aus der selwechter Molzecht reduzéieren - en Effekt dee just fir déi folgend onbalancéiert Diäten () betrëfft.

Walnüsse sinn eng vun de räichsten Nahrungsquelle vun Antioxidantien. Dës enthalen Ellaginsäure, Ellagitannine, Catechin a Melatonin.

Gesondheetsvirdeeler vu Walnëss

Walnüssen si mat enger Zuel vu Gesondheetsvirdeeler verbonnen. Si si mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten a Kriibs verbonne ginn, souwéi verbesserte Gehirfunktioun.

Häerz Gesondheet

Häerzkrankheeten - oder kardiovaskulär Krankheet - ass e breede Begrëff fir chronesch Bedéngungen am Zesummenhang mam Häerz a Bluttgefäss benotzt.

A ville Fäll kann Äre Risiko vun Häerzkrankheeten mat gesonde Liewensstilgewunnechten reduzéiert ginn, wéi Nëss iessen (,,).

Walnüssen si keng Ausnahm. Tatsächlech weisen vill Studien datt Walnuut iessen Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten ka bekämpfen duerch:

• LDL (schlecht) Cholesterin senken (,,,,)
• Entzündung reduzéieren (,)
• d'Verbesserung vun der Bluttgefässfunktioun, doduerch de Risiko fir Plaque-Opbau an Ären Arterien ze schneiden (,,)

Dës Effekter si méiglecherweis verursaacht duerch déi nëtzlech Fettkompositioun vu Walnüssen, souwéi hire räiche antioxidativen Inhalt.

Kriibspräventioun

Kriibs ass eng Grupp vu Krankheeten, déi duerch anormal Zellwachstum charakteriséiert sinn.

Äre Risiko fir verschidden Aarte vu Kriibs z'entwéckelen kann reduzéiert ginn andeems Dir gesond Iessen iesst, trainéiert an ongesonde Liewensstil Gewunnechten vermeit.

Well Walnuut eng räich Quell vu nëtzlechen Planzverbindunge sinn, kéinten se en effektiven Deel vun enger kriibspräventiver Ernärung sinn ().

Walnüssen enthalen verschidde bioaktiv Komponenten déi antikrebseg Eegeschaften hunn, abegraff:

• Phytosterolen (,)
• Gamma-Tocopherol ()
• Omega-3 Fettsaieren (,,)
• Ellaginsäure a verbonne Verbindungen (,)
• verschidde antioxidative Polyphenolen ()

Observatiounsstudien hunn de reguläre Konsum vun Nëss mat engem méi nidderege Risiko vu Doppelpunkt a Prostatakarque verbonnen (,).

Dëst gëtt ënnerstëtzt vun Déierstudien, déi uginn datt Walnuut iessen de Kriibswuesstum an der Broscht, der Prostata, dem Doppelpunkt an der Niergewebe (,,,).

Awer ier iergendeng zolidd Conclusiounen erreecht kënne ginn, mussen dës Effekter duerch klinesch Studien am Mënsch bestätegt ginn.

Gehir Gesondheet

Verschidde Studie weisen datt Nëss iessen d'Gehirerfunktioun kënne verbesseren. Si weisen och datt Walnüssen hëllefe mat Depressioun an altersbedingte Réckgang vun der Gehirfunktioun (,).

Eng Studie bei eeleren Erwuessenen huet de reguläre Konsum vu Walnüssen mat signifikante Gedächtnisverbesserung verbonnen ().

Still, dës Studie waren observational a kënnen net beweisen datt Walnüssen d'Ursaach vu Verbesserunge vun der Gehirfunktioun waren. Méi staark Beweiser gi vu Studien zur Verfügung gestallt, déi den Effekt vum Walnëss iessen direkt ënnersichen.

Eng 8-Woch Studie bei 64 jonken, gesonden Erwuessenen, huet festgestallt datt Walnëss iessen d'Verständnis verbessert hunn. Wéi och ëmmer, bedeitend Verbesserungen an net-verbaler Begrënnung, Erënnerung a Stëmmung goufen net detektéiert ().

Walnüsse goufen och gewisen hir Gehirfunktioun an Déieren ze verbesseren. Wann d'Mais mat der Alzheimer Krankheet all Dag fir 10 Méint mat Walnëss gefiddert goufen, hunn hir Gedächtnis an hir Léierfäegkeete sech wesentlech verbessert ().

Ähnlech wéi Studien an eelere Ratten hu festgestallt datt Walnëss iessen fir aacht Wochen altersbedéngte Behënnerungen an der Gehirfunktioun ëmgedréint hunn (,).

Dës Effekter si méiglecherweis wéinst dem héijen Antioxidant Inhalt vu Walnüssen, och wann hir Omega-3 Fettsäuren och eng Roll kënnen spillen (,).

Walnüsse si räich un Antioxidantien a gesonde Fetter. Si kënne Häerzkrankheeten a Kriibsrisiko reduzéieren, souwéi d'Gehirerfunktioun verbesseren an eventuell de Fortschrëtt vun der Alzheimer Krankheet verlangsamen.

Ongewollt Effekter an individuell Bedenken

Am Allgemengen gi Walnüssen als ganz gesond ugesinn, awer verschidde Leit musse se vermeiden wéinst Allergien.

Nëssallergie

Walnüsse gehéieren zu den aacht allergenersten Iessen ().

Symptomer vun enger Walnussallergie sinn typesch schwéier a kënnen en allergesche Schock (Anaphylaxie) enthalen, deen ouni Behandlung fatal ka sinn.

Persounen mat enger Walnussallergie mussen dës Nëss komplett vermeiden.

Reduzéiert Mineralabsorptioun

Wéi all Somen, sinn Nëss héich an der Phytinsäure ().

Phytinsäure, oder Phytat, ass eng pflanzlech Substanz déi d'Absorptioun vu Mineralstoffer - wéi Eisen an Zénk - aus Ärem Verdauungstrakt behënnert. Dëst gëllt nëmme fir Iessen déi héich-phytat Liewensmëttel enthalen.

Eenzelpersounen, déi onbalancéiert Diäten folgen, déi räich u Phytinsäure sinn, hunn e méi héicht Risiko fir Mineralmangel ze entwéckelen, awer déi meescht Leit solle sech keng Suerge maachen.

Walnüsse si ganz gesond, awer verschidde Leit sinn allergesch a musse se vermeiden. Phytinsäure ka Mineralabsorptioun beaflossen, awer dëst ass normalerweis keng Suerg fir Leit, déi eng ausgeglach Ernärung iessen.

Ënnen Linn

Walnüsse sinn reich an häerzgesond Fetter an héich un Antioxidantien.

Wat méi ass, reegelméisseg Walnuut iessen kann d'Gehir Gesondheet verbesseren an Äre Risiko vun Häerzkrankheeten a Kriibs reduzéieren.

Dës Nëss ginn einfach an Är Ernärung integréiert, well se eleng giess kënne ginn oder a vill verschidde Liewensmëttel derbäigesat ginn.

Einfach ausgedréckt, Walnuut iessen kann eng vun de beschte Saachen sinn déi Dir maache kënnt fir Är Gesondheet ze verbesseren.