7 Bescht Vitamine an Ergänzunge fir Stress ze bekämpfen

Inhalt

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonin
• 3. Glycin
• 4. Ashwagandha
• 5. L-Theanin
• 6. B komplexe Vitaminnen
• 7. Kava
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Während jiddereen spezifesch Liewensstresser huet, Faktoren am Zesummenhang mam Aarbechtsdrock, Suen, Gesondheet a Bezéiungen tendéieren déi meescht heefeg.

Stress ka akut oder chronesch sinn a féiert zu Müdegkeet, Kappwéi, opgeregt Bauch, Nervositéit, an Reizbarkeet oder Roserei.

Regelméisseg Übung, adäquat Schlof, a gutt Ernärung sinn e puer vun de beschten Weeër fir Äert Kierper besser fir Stress ze bekämpfen, awer verschidde Vitaminnen an Ergänzunge kënnen och hëllefen.

Hei sinn déi 7 bescht Vitaminnen an Ergänzungen fir Iech ze hëllefen Stress ze bekämpfen.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), ass eng Kraider, déi an de kale, Biergregioune vu Russland an Asien wächst.

Et war laang als Adaptogen bekannt, en natierlechen, net gëftege Kraider deen de Stressresponssystem vun Ärem Kierper stimuléiert fir d'Stressresistenz ze erhéijen (1).

D'Adaptogene Eegeschafte vu Rhodiola si verbonne mat zwee vun de Kraut potenziell aktive Zutaten - Rosavin a Salidrosid (2).

Eng 8 Woche Studie bei 100 Leit mat chronesche Middegkeet Symptomer, sou wéi eng schlecht Schlofqualitéit a Behënnerungen am kuerzfristege Gedächtnis a Konzentratioun, hu festgestallt datt Ergänzung mat 400 mg Rhodiola Extrakt all Dag d'Symptomer no just 1 Woch verbessert huet (3).

D'Symptomer sinn weider gaang am ganze Studie.

An enger anerer Studie bei 118 Leit mat Stressverwaltungsausbrennung, déi 400 mg Rhodiola Extrakt all Dag fir 12 Wochen huelen, huet verbonne Symptomer verbessert, dorënner Besuergnëss, Erschöpfung an Reizbarkeet (4).

Rhodiola ass gutt toleréiert an huet e staarkt Sécherheetsprofil (5, 6, 7).

Rhodiola ass en adaptogene Kraut, dee gewisen gouf, d'Symptomer ze verbesseren verbonne mat chronescher Middegkeet a Stressverwalteger Verbrennung.

2. Melatonin

Adäquat Mengen u Qualitéitsschlof ze kréien ass wichteg fir de Stress ze entlaaschten.

Stress ass staark verbonne mat Insomnia, e Schlofstéierunge geprägt vu Schwieregkeete schléift oder schlofen - oder béid (8, 9).

Dat gesot, erfollegräich Qualitéitsschlof z'erreechen ass vläicht net am einfachsten wann Dir ënner Stress sidd, wat erëm seng Schwieregkeet verschlechtert kann.

Melatonin ass en natierlecht Hormon dat de Kierper vum kreesfërmege Rhythmus, oder Schlofwaktzyklus regelt. Niveauen vum Hormon erhéijen am Owend wann et däischter ass fir de Schlof ze promoten an de Moien erofgaang wann et Liicht ass fir d'Wakkenheet ze förderen.

An enger Iwwerpréiwung vun 19 Studien an 1.683 Leit mat primäre Schlofstéierunge - déi net vun engem aneren Zoustand verursaacht goufen - huet Melatonin d'Zäit gedauert, wéi d'Leit et ageschlof hunn, eng total Schlofzäit erhéicht, a verbessert d'allgemeng Schlofqualitéit, am Verglach mat engem Placebo (10) An.

Eng aner Iwwerpréiwung vu 7 Studien, mat 205 Leit, déi d'Effektivitéit vum Melatonin fir d'Management vu sekundäre Schlofstéierunge ënnersicht hunn, déi sinn déi vun engem anere Konditioun verursaacht ginn, wéi Stress oder Depressioun.

D'Iwwerpréiwung huet bewisen datt Melatonin d'Zäit erofgeholl huet et Leit ze schlofen an déi total Schlofzäit erhéicht huet awer net vill Schlofqualitéit beaflosst, am Verglach mat engem Placebo (11).

Och wann Melatonin en natierlecht Hormon ass, ergänzt en net beaflosst d'Produktioun vun Ärem Kierper dovun. Melatonin ass och net-Gewunnecht-formen (12).

Melatonin Ergänzunge reichen an der Doséierung tëscht 0,3-10 mg. Et ass besser mat der niddregster Dosis unzefänken an no enger héijer Dosis opzehuelen wann néideg (13).

Iwwerdeems Melatonin Ergänzunge kënnen iwwer de Comptoir an den USA kaaft ginn, brauche se e Rezept a ville anere Länner.

Ergänzung mat Melatonin kann hëllefen datt Dir méi séier schlofen an méi laang schlofen bleift wann Dir Schwieregkeeten hutt a Schlof am Stress ze falen.

3. Glycin

Glycine ass eng Aminosaier, déi Äre Kierper benotzt fir Proteinen ze kreéieren.

Studien hindeit datt Glycine Äre Kierper Resistenz géint Stress erhéijen kann andeems e gudde Nuetsrescht encouragéiert duerch säi berouegende Effekt op d'Gehir an d'Fäegkeet fir Är Kär Kierpertemperatur ze senken (14, 15).

Eng méi niddreg Kierpertemperatur fördert Schlof an hëlleft Iech an der Nuecht ze schlofen.

An enger Etude hunn 15 Leit, déi Reklamatiounen iwwer d'Qualitéit vum Schlof haten an 3 Gramm Glycin virum Bett geholl hunn, manner Dommheet an eng méi Alarmsécherheet den nächsten Dag erliewt, am Verglach mat engem Placebo (16).

Dës Effekter koumen trotz keen Ënnerscheed an der Zäit fir et ze schlofen oder der Zäit ze schlofen, am Verglach mat engem Placebo, suggeréiert datt d'Glycin eng Schlofqualitéit verbessert.

An enger ähnlecher Studie, 3 Gramm Glycin virum Schlafengehen ze huelen gouf gewisen fir Moossnamen vun der Schlofqualitéit an der Leeschtung op Erënnerungserkennungsaufgaben ze verbesseren (17).

Wat ass méi, eng aner kleng Studie huet fonnt datt Ergänzung mat 3 Gramm Glycin virum Bett huet d'Dageslafgeschlof an d'Müdegkeet no 3 Deeg Schlofverlaf reduzéiert (18).

Glycine ass gutt toleréiert, awer 9 Gramm op engem eidle Magen virum Bett ass mat kléng Magenauffer verbonnen. Dat gesot, 3 Gramm huelen ass onwahrscheinlech all Säit Effekter ze verursaachen (19).

Déi berouegend Effekter vu Glycin goufen gewisen fir d'Schlofqualitéit an d'Gefiller vun Alarm a Fokus ze verbesseren.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) ass en adaptogene Kraut gebierteg an Indien, wou et an indeschen Ayurveda benotzt gouf, eng vun den eelste Medizinsystemer vun der Welt (20).

Ähnlech wéi Rhodiola, Ashwagandha ass geduecht fir de Kierper hir Widderstandsfäegkeet géint kierperlech a geeschtege Stress ze verbesseren (21).

An enger Etude iwwer d'Stressrelief Effekter vun Ashwagandha, hunn d'Fuerscher randomiséiert 60 Persoune mat mildem Stress fir 240 mg vun engem standardiséierte Ashhagagha Extrakt oder e Placebo all Dag fir 60 Deeg ze kréien (22).

Am Verglach mam Placebo war Ergänzung mat Ashwagandha staark mat gréissere Reduktiounen u Stress, Besuergnëss an Depressioun. Ashwagandha war och verbonne mat enger 23% Reduktioun vun de Moieniveauen vum Cortisol, e Stresshormon.

Wat ass méi, eng Iwwerpréiwung vu fënnef Studien, déi d'Effekter vun Ashwagandha op Besuergnëss a Stress ënnersicht hunn, observéiert datt déi, déi mat Ashwagandha Extrakt ergänzt hunn, besser op Tester gemooss hunn Niveauen vu Stress, Angscht a Middegkeet (23) gemooss.

Eng Studie déi d'Sécherheet an d'Effizienz vun Ergänzung mat Ashwagandha bei Leit mat chronesche Stress ënnersicht huet bemierkt datt 600 mg Ashwagandha fir 60 Deeg huelen war sécher a gutt toleréiert (24).

D'Adaptogene Eegeschafte vun Ashwagandha goufen gewisen fir Stress, Besuergnëss an Depressioun ze reduzéieren, souwéi méi niddereg Moiescortisolniveauen.

5. L-Theanin

L-Theanin ass eng Aminosaier, déi am meeschte meeschtens an Téi Blieder fonnt gëtt.

Et gouf fir seng Fäegkeet studéiert fir Entspanung ze förderen an de Stress ze reduzéieren ouni berouegend Effekter ze hunn (25, 26).

Eng Iwwerpréiwung vun 21 Studien mat bal 68.000 Leit involvéiert huet datt gréngem Téi drénken verbonne war mat reduzéierter Angscht a Verbesserungen an der Erënnerung an Opmierksamkeet (27).

Dës Effekter goufe mat den synergisteschen Effekter vum Koffein an der l-Theanin am Téi, well all Zutat op sech selwer e manneren Impakt fonnt huet.

Wéi och ëmmer, Studien hindeit datt l-Theanin vu sech selwer nach ëmmer hëllefe kann de Stress entlaaschten.

Eng Studie huet gewisen datt Ergänzung mat 200 mg l-Theanin reduzéiert Moossnamen vu Stress, sou wéi Häerzfrequenz, als Äntwert op eng geeschteg stresseg Aufgab (28).

An enger anerer Studie bei 34 Leit, e Getränk drénken deen 200 mg L-Theanin an aner Nährstoffer drénkt huet de Niveau vum Stresshormon Cortisol erofgesat als Äntwert op eng stresseg Aufgab, déi Multitasking involvéiert huet (29).

L-Theanin ass gutt toleréiert a sécher wann et a senger effektiv Dosis fir Entspanung ergänzt gëtt, wat tëscht 200–600 mg pro Dag a Kapselform ass (30, 31).

Zum Verglach enthält l-Theanin 1-2% vum dréchenen Gewiicht vu Blieder, entspriechend 10-20 mg l-Theanin pro kommerziell verfügbar Téibeutel (32).

Dat gesot, Drénken Téi ass onwahrscheinlech e merkbare Effekt op Stress. Trotzdem, vill Leit fannen den Akt fir Téi ze drénken als entspaant.

L-Theanin ass en natierleche Bestanddeel vun Téi Blieder, déi gewisen gouf Stress ze reduzéieren an Entspanung ze förderen.

6. B komplexe Vitaminnen

B komplexe Vitaminnen enthalen normalerweis all aacht B Vitamine.

Dës Vitaminne spillen eng wichteg Roll am Metabolismus andeems Dir d'Iessen, déi Dir iesst, an notabel Energie spuere verwandelt. B-Vitaminne sinn och wesentlech fir Häerz a Gehir Gesondheet (33).

Liewensmëttel Quelle vu B-Vitaminnen enthalen Kären, Fleesch, Hülsenfrüchte, Eeër, Mëllechprodukter, a Geméisgréng.

Interessanterweis gi héich Dosen B-Vitaminnen ugeholl fir d'Symptomer vum Stress ze verbesseren, wéi Stëmmung an Energieniveauen, andeems d'Bluttniveauen vun der Aminosaier Homocystein (34, 35, 36) senken.

Héich Niveaue vun Homocystein verbonne mat Stress an e erhéicht Risiko vu verschiddene Bedéngungen, dorënner Häerzkrankheeten, Demenz, a Kolorektal Kriibs (37, 38, 39, 40).

An enger 12-Woche Studie bei 60 Leit mat Aarbecht-verbonne Stress, déi déi eng vun zwou Forme vun engem Vitamin B Komplex Zousaz hu manner Aarbecht-betreffend Stresssymptomer erlieft, abegraff Depressioun, Roserei, an Middegkeet, am Verglach mat deenen an der Placebo Grupp (41).

Wat nach méi ass, eng Iwwerpréiwung vun 8 Studien, mat 1.229 Leit involvéiert, datt eng Multi-Vitamin a Mineral Ergänzung e puer Aspekter vun der Stëmmung verbessert huet, dorënner Stress, Besuergnëss, an Energie (42).

Och wann den Zousaz e puer aner Vitaminnen a Mineralstoffer enthält, hunn d'Autoren vun der Studie virgeschloen datt Ergänzunge mat héijer Dosen B-Vitaminnen méi effizient kënne sinn fir Aspekter vun der Stëmmung ze verbesseren.

Eng aner Studie observéiert ähnlech Resultater, suggeréiert datt Ergänzung mat B-Vitaminnen als Deel vun enger Multi-Vitamin a Mineral-Zousaz kann d'Stëmmung a Stress verbesseren andeems d'Homocysteinniveauen erof senken (43).

Wéi och ëmmer ass et net kloer ob Leit déi scho niddereg Homocystein-Niveau hunn dës selwecht Effekter erliewen.

Vitamin B komplex Ergänzunge si generell sécher wann se an de recommandéierten Doséierungsbereich geholl ginn. Wéi och ëmmer, si kënne schiedlech Nebenwirkungen wéi Nervenschmerzen verursaache wann se a grousse Quantitéiten geholl ginn. Plus si si waasslöslech, sou datt Äre Kierper all Iwwerschoss duerch Urin ausschléisst (44).

Déi aacht B Vitamine, kollektiv als B komplex Vitaminnen bekannt, kënne Stëmmung verbesseren an de Stress reduzéieren andeems entweder Homocysteinniveauen senken oder gesond Niveauen vun dëser Aminosaier behalen.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) ass eng tropesch ëmmergréng Sträich gebierteg zu de Südpazifikeschen Inselen (45).

Seng Wuerzelen ginn traditionell vu Pazifik Inselierer benotzt fir e seremoniellt Getränk genannt Kava, oder Kava Kava ze preparéieren.

Kava enthält aktive Verbindungen genannt Kavalactone, déi fir hir Stress-reduzéierende Eegenschafte studéiert goufen.

Kavalactones ginn geduecht fir den Decompte vun der Gamma-Aminobutyrinsäure (GABA) ze inhibitéieren, en Neurotransmitter, deen d'Aktivitéit vun Ärem nervös System reduzéiert, e berouegende Effekt produzéiert. Dëst kann hëllefen Gefiller vu Besuergnëss a Stress ze entlaaschten (46).

Eng Iwwerpréiwung vun 11 Studien a 645 Leit huet festgestallt datt de Kava Extrakt Angscht erliichtert huet, eng gemeinsam Reaktioun op Stress (47, 48).

Wéi och ëmmer, eng aner Iwwerpréiwung huet ofgeschloss datt et net genuch Beweiser ass fir ze bestätegen datt de Kava Angscht entlaascht (49).

Kava kann an Téi, Kapsel, Pulver oder flësseger Form geholl ginn. Seng Benotzung schéngt sécher ze sinn, wann se fir 4-8 Wochen mat enger deeglecher Doséierung vun 120-280 mg Kavalactone (49) geholl ginn.

Schwéier Nebenwirkungen wéi Leber Schued goufe mat Kava-Ergänzunge verbonnen, méiglecherweis wéinst Ergänzung oder d'Verwäertung vu manner deier Deeler vun der Kava Planz, sou wéi d'Blieder oder d'Stiichter, amplaz vun de Wuerzelen (50)

Dofir, wann Dir wielen mat Kava z'ergänzen, wielt eng unerkannt Marque déi seng Produkter onofhängeg vun Organisatiounen wéi NSF International oder Underwriters Laboratories (UL) getest huet.

Kava ass keng kontrolléiert Substanz an den USA, awer verschidde europäesch Länner hu reglementaresch Moossname fir sech hire Verkaf ze limitéieren (51).

Kava ass traditionell als Zeremoniell Getränk konsuméiert. Studien hindeit datt e Besuergnëss duerch seng berouegend Effekter ka reduzéieren, awer méi Fuerschung ass néideg.

Ënnen Linn

Stress kann duerch vill Saache verursaacht ginn, zum Beispill Aarbecht, Suen, Gesondheet oder Bezéiungsfaktoren.

Verschidde Vitaminnen an aner Ergänzunge goufen verbonne mat reduzéierte Stresssymptomer, ënner anerem Rhodiola rosea, Melatonin, Glycin, an Ashwagandha.

L-Theanin, B-komplex Vitaminnen, a Kava kënnen och hëllefen de Kierper Resistenz géint d'Liewensstressoren ze erhéijen.

Préift ëmmer mat Ärem Gesondheetsdéngschtleeschter ier Dir en neien Zousaz probéiert, besonnesch wann Dir aner Medikamenter hutt, schwanger sidd oder plangt schwanger ze ginn.

Wann Stress weider e Problem an Ärem Liewen ass, betruecht Dir mat engem medizinesche Fachmann oder Therapeut iwwer méiglech Léisungen ze schwätzen.

Wann Dir interesséiert sidd ee vun de proposéierte Supplementen hei uewen ze probéieren, kënnt Dir se lokal oder online fannen:

• rhodiola
• melatonin
• glycin
• ashwagandha
• l-theanine
• B komplexe Vitaminnen
• kava

Denkt drun datt e puer vun dësen illegal oder nëmmen per Rezept ausserhalb vun den USA verfügbar sinn.