Wéi eng Vitamin D Doséierung ass am Beschten?

Inhalt

• Wat ass Vitamin D a Firwat ass et wichteg?
• Wéi vill Vitamin D Braucht Dir Fir Optimal Gesondheet?
• Ergänzungen 101: Vitamin D
• Wéi wësst Dir ob Dir e Vitamin D Mangel hutt?
• Quelle vu Vitamin D
• E puer Leit brauche méi Vitamin D
• Al Leit
• Leit mat méi däischterer Haut
• Déi, déi méi wäit vum Equator liewen
• Leit mat medizinesche Konditiounen déi Fettabsorptioun reduzéieren
• Kanns du zevill Vitamin D huelen?
• Déi ënnescht Linn

Vitamin D ass allgemeng bekannt als "Sonnestral Vitamin".

Dat ass well Är Haut Vitamin D mécht wann se dem Sonneliicht ausgesat ass ().

Genug Vitamin D ze kréien ass wichteg fir eng optimal Gesondheet. Et hëlleft staark a gesond Schanken ze erhalen, hëlleft Ärem Immunsystem a ka géint vill schiedlech Konditioune schützen (,).

Trotz senger Wichtegkeet hunn ongeféier 42% vun de Leit an den USA e Vitamin D Mangel. Dës Zuel klëmmt op iwwerraschend 82,1% vu schwaarze Leit an 69,2% vu spuenesche Leit ().

Et gi verschidden aner Gruppen vu Leit déi méi héich Vitamin D Bedierfnesser hunn wéinst hirem Alter, wou se wunnen a verschidde medizinesch Konditiounen.

Dësen Artikel hëlleft Iech ze entdecken wéi vill Vitamin D Dir all Dag braucht.

Wat ass Vitamin D a Firwat ass et wichteg?

Vitamin D gehéiert zu der Famill vu fettlösleche Vitaminnen, déi Vitamine A, D, E a K. Dës Vitaminne gi gutt mat Fett opgeholl a ginn an der Liewer a Fettgewebe gespäichert.

Et ginn zwou Haaptformen vu Vitamin D an der Diät:

• Vitamin D2 (Ergokalsiferol): Fonnt a pflanzlech Liewensmëttel wéi Champignonen.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol): Fonnt an Déierefudder wéi Saumon, Bacalhau an Eegiel.

Wéi och ëmmer, Sonneliicht ass déi bescht natierlech Quell vu Vitamin D3. D'UV Strahlen aus Sonneliicht konvertéieren Cholesterin an Ärer Haut a Vitamin D3 ().

Ier Äre Kierper Diät-Vitamin D benotze kann, muss e "aktivéiert" ginn duerch eng Serie vu Schrëtt ().

Als éischt konvertéiert d'Liewer diätetesch Vitamin D a Späicherform vu Vitamin D. Dëst ass d'Form déi a Bluttanalyse gemooss gëtt. Méi spéit gëtt d'Späicherform vun den Nieren an déi aktiv Form vu Vitamin D ëmgewandelt déi vum Kierper benotzt gëtt ().

Interessanterweis ass D3 duebel sou effektiv fir d'Bluttniveau vu Vitamin D eropzesetzen wéi Vitamin D2 (6).

D'Haaptroll vu Vitamin D am Kierper ass d'Bluttniveau vu Kalzium a Phosphor ze managen. Dës Mineralstoffer si wichteg fir gesond Schanken ().

Fuerschung weist och datt Vitamin D Ären Immunsystem hëlleft an Äre Risiko fir Häerzkrankheeten a verschidde Kriibsfäegkeete reduzéiere kann ().

En nidderegen Bluttniveau vu Vitamin D ass mat engem méi grousse Risiko vu Frakturen a Falen, Häerzkrankheeten, Multiple Sklerose, e puer Kriibs an och Doud (,,) verknëppelt.

Zesummefaassung: Et ginn zwou Haapt
Forme vu Vitamin D an der Diät: D2 an D3. D3 ass duebel sou effektiv beim Erhiewen
Bluttniveauen vu Vitamin D, dat mat ville Gesondheetsvirdeeler verbonnen ass.

Wéi vill Vitamin D Braucht Dir Fir Optimal Gesondheet?

An den USA, aktuell Richtlinne suggeréieren datt Konsuméiere vun 400-800 IU (10-20 mcg) Vitamin D de Besoine vun 97-98% vun alle gesonde Leit entsprieche soll ().

Wéi och ëmmer, vill Experten mengen datt d'Richtlinne vill ze niddreg sinn (.

Äre Vitamin D Bedierfnes hänkt vu verschiddene Faktoren of. Dës enthalen Äert Alter, Hautfaarf, aktuell Blutt Vitamin D Niveauen, Standuert, Sonn aussetzt a méi.

Fir Bluttniveauen ze kréien, déi u besser Gesondheetsresultater verbonne sinn, hu vill Studie gewisen datt Dir méi Vitamin D konsuméiere musst wéi d'Richtlinne recommandéieren (,,).

Zum Beispill, eng Analyse vu fënnef Studien iwwerpréift de Link tëscht Vitamin D Bluttniveauen a kolorektalen Kriibs ().

Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt Leit mat den héchsten Bluttniveauen u Vitamin D (iwwer 33 ng / ml oder 82.4 nmol / l) e 50% manner Risiko vu kolorektal Kriibs haten wéi Leit mat den niddregsten Niveauen vu Vitamin D (manner wéi 12 ng / ml oder 30 nmol / l).

Fuerschung weist och datt Konsuméiere vun 1,000 IU (25 mcg) deeglech 50% vu Leit hëllefe géif e Vitamin D Bluttniveau vun 33 ng / ml (82.4 nmol / l) z'erreechen. 2.000 IU (50 mcg) deeglech verbrauchen hëlleft bal jiddereen e Bluttniveau vun 33 ng / ml (82.4 nmol / l) z'erreechen (,,).

Eng aner Analyse vu siwwenzéng Studien mat iwwer 300.000 Leit huet de Link tëscht Vitamin D an an Häerzkrankheeten gekuckt. Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt 1.000 IU (25 mcg) Vitamin D all Dag d'Häerzkrankheetsrisiko ëm 10% reduzéiert ().

Baséierend op der aktueller Fuerschung, schéngt et datt Konsuméiere vun 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) Vitamin D all Dag sollt ideal si fir déi meescht Leit fir gesond Vitamin D Bluttniveauen z'erreechen.

Allerdéngs konsuméiert net méi wéi 4.000 IU Vitamin D ouni Är Dokter d'Erlaabnes. Et iwwerschreift déi sécher Uewergrenze vun der Intake a ass net u méi gesondheetlech Virdeeler verlinkt ().

Zesummefaassung: 400-800 IU verbrauchen
(10-20 mcg) Vitamin D soll de Besoine vun 97-98% vu gesonde Leit gerecht ginn.
Wéi och ëmmer, verschidde Studie weisen datt méi ze huelen wéi dëst mat méi grouss verbonnen ass
gesondheetlech Virdeeler.

Ergänzungen 101: Vitamin D

Wéi wësst Dir ob Dir e Vitamin D Mangel hutt?

E Vitamin D Mangel kann nëmmen duerch Bluttanalysen entdeckt ginn, déi Niveauen vum Späicher Vitamin D moossen, bekannt als 25 (OH) D.

Geméiss dem Institut fir Medizin (IOM) bestëmmen déi folgend Wäerter Äre Vitamin D Status (19):

• Manktem: Niveauen manner wéi 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Net genuch: Niveauen tëscht 12-20 NG / ml (30-50 nmol / l).
• Genuch: Niveauen tëscht 20-50 NG / ml (50-125 nmol / l).
• Héich: Niveauen méi wéi 50 ng / ml (125 nmol / l).

Den IOM seet och datt e Bluttwert vun iwwer 20 ng / ml (50 nmol / l) de Vitamin D Bedierfnesser vun 97-98% vu gesonde Leit (20) erfëlle soll.

Wéi och ëmmer, verschidde Studien hu festgestallt datt e Bluttniveau vun 30 ng / ml (75 nmol / l) kéint nach besser si fir Frakturen, Falen a gewësse Kriibs (), ze vermeiden.

Zesummefaassung: Bluttanalysen sinn den
eenzege Wee fir ze wëssen ob Dir Vitamin D hutt. Gesond Leit solle fir
Bluttniveauen iwwer 20 ng / ml (50 nmol / l). E puer Studien fannen datt e Bluttniveau
iwwer 30 ng / ml ass besser fir Falen, Frakturen an e puer Kriibs ze vermeiden.

Quelle vu Vitamin D

Vill Sonneliicht kréien ass de beschte Wee fir Äert Blutt Vitamin D Niveauen ze erhéijen.

Dat ass well Äre Kierper Nahrungszousaz Vitamin D3 aus dem Cholesterin an der Haut mécht wann et der Sonn UV Stralen ausgesat ass ().

Wéi och ëmmer, Leit déi net a sonnege Länner liewen, musse méi Vitamin D duerch Liewensmëttel an Ergänzunge konsuméieren.

Generell si ganz wéineg Liewensmëttel super Quelle vu Vitamin D. Wéi och ëmmer, déi folgend Liewensmëttel sinn Ausnamen (20, 23):

• Liewer Ueleg: 1 Iessläffel enthält 1.360 IU (34 mcg) oder 227% vun der RDA.
• Schwertfësch, gekacht: 3 Unzen (85 Gramm) enthalen 566 IE (14,2 mcg) oder 94% vun der RDA.
• Saumon, gekacht: 3 Unzen enthalen 447 IE (11,2 mcg) oder 74,5% vun der RDA.
• Konserven Thon, ofgeleet: 3 Unzen enthalen 154 IE (3,9 mcg) oder 26% vun der RDA.
• Rëndfleesch, gekacht: 3 Unzen enthalen 42 IU (1,1 mcg) oder 7% vun der RDA.
• Eegiel, grouss: 1 Yolk enthält 41 IU (1 mcg) oder 7% vun der RDA.
• Champignonen, gekacht: 1 Coupe enthält 32,8 IU (0,8 mcg) oder 5,5% vun der RDA.

Wann Dir e Vitamin D Zousaz wielt, fannt Dir een deen D3 (CholeCalifer) enthält. Et ass besser fir Äert Bluttniveau vu Vitamin D ze erhéijen (6).

Zesummefaassung: Sonneliicht ass dat Bescht
Quell vu Vitamin D, awer vill Leit kënnen aus verschiddene Grënn net genuch kréien.
Liewensmëttel an Nahrungsergänzungen déi vill Vitamin D hunn, kënnen hëllefen a Bacalhau abegraff
Ueleg, fetteg Fësch, Eegiel a Champignonen.

E puer Leit brauche méi Vitamin D

Et gi verschidde Gruppen vu Leit, déi méi Diät Vitamin D brauchen wéi anerer.

Dozou gehéieren eeler Leit, déi mat méi däischterer Haut, Leit déi wäit vum Äquator liewen an déi mat gewësse medizinesche Konditiounen.

Al Leit

Et gi vill Grënn firwat d'Leit méi Vitamin D mam Alter konsuméiere mussen.

Fir Ufänger gëtt Är Haut méi dënn wann Dir méi al gëtt. Dëst mécht et méi schwéier fir Är Haut Vitamin D3 ze maachen wann se u Sonneliicht ausgesat ass (24).

Eeler Leit verbréngen och dacks méi Zäit dobannen. Dëst bedeit datt se manner Beliichtung fir Sonneliicht kréien, wat de beschte Wee ass fir Vitamin D Niveauen natierlech eropzesetzen.

Zousätzlech ginn Är Schanken méi fragil mam Alter. Eng adäquat Bluttniveau vu Vitamin D ze erhalen kann hëllefen d'Knochenmass am Alter z'erhalen a ka géint Frakturen schützen (,).

Al Leit sollten op e Bluttniveau vun 30 ng / ml zielen, well Fuerschung weist datt et besser ka sinn fir eng optimal Schanken Gesondheet ze erhalen. Dëst kann erreecht ginn andeems 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) Vitamin D deeglech verbraucht ginn (,,).

Leit mat méi däischterer Haut

Fuerschung weist datt Leit mat däischterer Haut méi ufälleg fir Vitamin D Mangel sinn (,,).

Dëst ass well se méi Melanin an hirer Haut hunn - e Pigment dat hëlleft Hautfaarf ze bestëmmen. Melanin hëlleft der Haut ze schützen virun den ultraviolette (UV) Stralen vun der Sonn ().

Wéi och ëmmer, et reduzéiert och d'Fäegkeet vum Kierper fir Vitamin D3 aus der Haut ze maachen, wat Iech ufälleg fir Defizit mécht ().

Leit mat méi däischterer Haut kënne profitéieren vun 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) Vitamin D all Dag, besonnesch wanterlech ().

Déi, déi méi wäit vum Equator liewen

Länner no beim Äquator kréien d'ganzt Joer vill Sonneliicht. Ëmgedréit, Länner méi wäit ewech vum Äquator kréien d'ganzt Joer manner Sonneliicht.

Dëst kann niddereg Blutt Vitamin D Niveauen verursaachen, besonnesch während de Wanterméint wann et nach manner Sonn ass.

Zum Beispill eng Studie vun den Norweger entdeckt datt se net vill Vitamin D3 aus hirer Haut wärend de Wanterméint Oktober bis Mäerz produzéieren ().

Wann Dir wäit vum Äquator wunnt, da musst Dir méi Vitamin D aus Ärer Ernärung an Ergänzunge kréien. Vill Experte gleewen datt d'Leit an dëse Länner all Dag op d'mannst 1,000 IU (25 mcg) konsuméiere sollen ().

Leit mat medizinesche Konditiounen déi Fettabsorptioun reduzéieren

Well Vitamin D fettlösbar ass, setzt se op d'Fäegkeet vum Daarm Fett aus der Diät opzehuelen.

Also, Leit déi medizinesch Bedéngungen hunn, déi d'Fettabsorptioun reduzéieren, sinn ufälleg fir Vitamin D Mängel. Dozou gehéieren entzündlech Darmkrankheet (Crohns Krankheet an Ulzerativ Kolitis), Lebererkrankung an och Leit déi bariatresch Chirurgie gemaach hunn (20,).

Leit mat den uewe genannte Konditioune ginn dacks geroden Vitamin D Nahrungsergänzungen an e Betrag vun hiren Dokteren ze huelen ().

Zesummefaassung: Déi déi brauchen
déi meescht Vitamin D si méi al Leit, Leit mat méi däischterer Haut, déi déi liewen
méi wäit vum Äquator a Leit déi Fett net richteg absorbéiere kënnen.

Kanns du zevill Vitamin D huelen?

Och wann et méiglech ass ze vill Vitamin D ze huelen, ass Toxizitéit ganz seelen.

Tatsächlech musst Dir extrem héich Dosen vu 50,000 IU (1,250 mcg) oder méi fir eng laang Zäit huelen (35).

Et ass och ze bemierken datt et onméiglech ass Vitamin D aus Sonneliicht ze iwwerdosis ().

Och wann 4.000 IU (250 mcg) als maximale Betrag u Vitamin D gesat gëtt, déi Dir sécher hale kënnt, hu verschidde Studie gewisen, datt all Dag bis zu 10.000 IU (250 mcg) all Dag keng Nebenwirkungen verursaachen (,).

Dat gesot, méi wéi 4.000 IU huelen kann keen extra Benefice ubidden. Är bescht Wette ass 1.000 (25 mcg) op 4.000 IU (100 mcg) all Dag ze huelen.

Zesummefaassung: Och wann et ass
méiglech ze vill Vitamin D ze huelen, Toxizitéit ass rar, och iwwer dem Safe
iewescht Limit vu 4.000 IU. Dat gesot, méi konsuméiere wéi dëse Betrag kann zur Verfügung stellen
keen extra Benefice.

Déi ënnescht Linn

Genuch Vitamin D aus Sonneliicht a Liewensmëttel kréien ass néideg fir eng optimal Gesondheet.

Et hëlleft gesond Schanken ze halen, hëlleft Ärem Immunsystem a kann de Risiko vu ville schiedleche Krankheeten reduzéieren. Trotz senger Wichtegkeet kréie vill Leit net genuch Vitamin D.

Ausserdeem hunn eeler Leit, Leit mat méi däischterer Haut, déi méi wäit vum Äquator wunnen a Leit déi net richteg Fett ophuele kënnen, hunn méi héich Vitamin D Bedierfnesser.

Déi aktuell Empfehlungen proposéiere 400-800 IU (10-20 mcg) Vitamin D pro Dag ze verbrauchen.

Wéi och ëmmer, Leit déi méi Vitamin D brauchen, kënne sécher 1.000-4.000 IU (25-100 mcg) deeglech konsuméieren. Méi konsuméiere wéi dëst ass net beroden, well et net mat extra Gesondheetsvirdeeler verbonnen ass.