Wéi Sécher Ausübung während Intermitterende Fasten

Inhalt

• Kanns de méi séier trainéieren?
• Bass de séier?
• Kritt an enger effektiver Turnstonnen beim Fasten
• 1. Denkt duerch den Timing
• 2. Wielt d'Aart vum Training baséiert op Äre Macros
• 3. Eat déi richteg Iessen no Ärem Training fir Muskel ze bauen oder z'erhalen
• Wéi kënnt Dir sécher trainéieren beim fasten?
• Halt eng Molzecht no bei Ärem moderaten bis héijen intensiven Training
• Bleift hydratiséiert
• Haalt Är Elektrolyte weider
• Halt d'Intensitéit an d'Dauer zimlech niddreg
• Betruecht d'Aart vu séier
• Lauschtert op Äre Kierper

Scroll iwwer all Social Media Plattform oder online Gesondheets- a Fitness Verëffentlechung, an Dir sidd gebliedert ze liesen iwwer een deen intermittéiert Fasten mécht (IF) wärend Dir nach ëmmer seng Trainingsroutine behält.

Iwwerdeems d'Opmierksamkeet de IF Rätsel kritt schéngt iwwer Uewen ze sinn, ass dës Zort Liewensstil net nei. Et gëtt uerdentlech Fuerschung an anekdotesch Berichter iwwer wéi IF IF funktionnéiere kann - besonnesch wann Dir plangt ze trainéieren wärend Dir et maacht.

Kuckt wat d'Experten ze soen hunn wéi Dir sécher an effektiv Übung wärend ze séier.

Kanns de méi séier trainéieren?

Wann Dir IF probéiert oder wann Dir aus anere Grënn séier fast sidd an Dir ëmmer nach wëllt Är Workouts erakréien, da sinn e puer Virdeeler a Nodeeler ze berécksiichtegen ier Dir decidéiert an engem fasted Zoustand ze schaffen.

E puer Fuerschungen weisen datt d'Ausübung beim Fasten d'Muskelbiochemie an de Stoffwiessel beaflosst, deen mat der Insulinempfindlechkeet an der stabiler Kontroll vu Bluttzockerspigel ass. Fuerschung ënnerstëtzt och Iessen an direkt Übung ier d'Verdauung oder d'Absorption geschitt. Dëst ass besonnesch wichteg fir jiddereen mat Typ 2 Diabetis oder metabolescht Syndrom.

Chelsea Amengual, MS, RD, Manager vu Fitness Programmerung & Ernährung bei Virtuelle Gesondheetspartner, seet datt e Upside beim Fasten ass datt Är gespäichert Kuelenhydrater - bekannt als Glycogen - am meeschte leeschten, sou datt Dir méi Fett verbrennt fir Är Bensin ze brennen ausschaffen. Obwuel, d'Studien iwwer dëst si kleng a Géigestand vun Studien déi soen datt Dir net méi Fett verbrennt wann Dir en eidle Mo maacht.

Heescht de Potenzial fir méi Fett ze verbrennen kléngt wéi e Gewënn? Ier Dir mam fasted Cardio Trend spréngt, gëtt et en Nodeel.

Wärend a séierem Zoustand Übung ass et méiglech datt Äre Kierper d'Muskele fänkt fir Protein fir Brennstoff ze benotzen, seet Amengual. "Plus, Dir sidd méi ufälleg fir d'Mauer ze schloen, wat heescht datt Dir manner Energie hutt an net fäeg ass esou schwéier ze schaffen oder och ze spillen," addt se.

Priya Khorana, EdD, en Ernährungsausbildung vun der Columbia University, mengt datt intermittéiert Fasten a laangfristeg ausüben ass net ideal. "Äre Kierper enttäuscht sech vu Kalorien an Energie, wat schlussendlech kéint en Äert Metabolismus verléieren", füügt hatt.

Bass de séier?

• Dir kënnt méi Fett verbrennen
• Wann Dir laangfristeg fasten, kënnt Dir Äert Metabolismus verlangsamen
• Dir maacht net esou gutt während Trainingen
• Dir kënnt Muskelmasse verléieren oder nëmmen fäeg sinn, Muskel z'erhalen, net opbauen

Kritt an enger effektiver Turnstonnen beim Fasten

Wann Dir bereet sidd IF ze testen wärend Är Trainingsroutine weider geet, ginn et e puer Saachen déi Dir maache kënnt fir Är Workout effektiv ze maachen.

1. Denkt duerch den Timing

Registréiert Diätetiker Christopher Shuff seet datt et dräi Considératiounen ginn wann Dir Är Workout méi effektiv maacht beim Fasten: ob Dir sollt Übung virun, während, oder no der Brennstofffenster.

LeanGains 16: 8 Protokoll ass eng populär Method vu IF. D'Konzept bezitt sech op d'Verbrauchen vun all Iessen bannent enger 8 Stonnen Brennstofffenster an duerno fasten fir 16 Stonnen.

"Virun der Fënster aus Aarbecht ass ideal fir een deen am Training eidel maacht, an der Fënster ass et besser fir een deen en eidle Mo net wëll trainéieren an sech och fir seng Ernärung notzen". hien erkläert. Fir Leeschtung an Erhuelung, seet Shuff während déi bescht Optioun ass.

"No der Fënster ass fir Leit déi gär no der Brennstoff ausüben, awer déi keng Méiglechkeet hunn et während der Iessfenster ze maachen", füügt hien derbäi.

2. Wielt d'Aart vum Training baséiert op Äre Macros

Zertifizéiert perséinlech Trainer Lynda Lippin seet datt et wichteg ass opmierksam ze sinn op d'Makronährstoffer déi Dir den Dag ier Dir maacht a wann Dir duerno iesst. "Zum Beispill Stäerktraining brauche generell méi Kuelenhydrater den Dag vun, während Cardio / HIIT [Héichintensitéit Intervall Training] kann op engem nidderegen Kuelestoffdag gemaach ginn", erkläert si.

3. Eat déi richteg Iessen no Ärem Training fir Muskel ze bauen oder z'erhalen

Dr Niket Sonpal seet déi bescht Léisung fir d'IF ze verbannen an d'Ausübung ass Är Workouts während Ären Iessperioden ze Zäit, sou datt Är Ernärungsniveauen Héichpunkt sinn. "A wann Dir schwéier heft, ass et wichteg fir Äre Kierper Protein nom Training ze hunn fir mat Erhuelung ze hëllefen," füügt hien derbäi.

Amengual seet fir all Stäerktraining mat Kuelenhydrater a ronn 20 Gramm Protein bannent 30 Minutten no Ärem Training ze verfollegen.

Wéi kënnt Dir sécher trainéieren beim fasten?

Den Erfolleg vun all Gewiichtsverloscht oder Trainingsprogramm hänkt of wéi sécher et ass mat der Zäit ze halen. Wann Ären ultimativem Ziel ass Kierperfett ze reduzéieren an Äert Fitnessniveau z'erhalen, wärend WANN, musst Dir an der sécherer Zone bleiwen. Hei sinn e puer Expert Tipps fir Iech ze hëllefen just dat ze maachen.

Halt eng Molzecht no bei Ärem moderaten bis héijen intensiven Training

Dëst ass wou d'Iesse Timing an d'Spill kënnt. De Khorana seet, datt en Timing no enger moderéierter oder héijer Intensitéit vum Training e Schlëssel ass. Dës Aart huet Äre Kierper e puer Glykogen Geschäfter fir anzegoen fir Är Workout ze tanken.

Bleift hydratiséiert

Sonpal seet fir séier ze erënneren net bedeit Waasser ze läschen. Tatsächlech recommandéiert hien méi Waasser ze drénken beim Fasten.

Haalt Är Elektrolyte weider

Eng gutt Kalorienhydratatiounsquell, seet Sonpal, ass Kokosnoss Waasser. "Et ersetzt Elektrolyte, ass wéineg Kalorien a schmaacht zimlech gutt", seet hien. Gatorade a Sportsdrénken si vill Zocker, sou vermeit Dir ze vill ze drénken.

Halt d'Intensitéit an d'Dauer zimlech niddreg

Wann Dir Iech ze schwéier dréckt a fänkt schwindeleg oder liichtkrut ze fillen, huelt eng Paus. Lauschtert op Äre Kierper ass wichteg.

Betruecht d'Aart vu séier

Wann Dir e 24-Stonne intermittéiert séier maacht, seet de Lippin datt Dir sollt niddereg-Intensitéit Workoute wéi Spazéieren, Restauréierende Yoga oder sanft Pilates halen. Awer wann Dir de 16: 8 séier maacht, vill vun der 16-Stonne Fastfenster ass owes, schlofen, a fréi am Dag, sou datt Dir un eng gewëssen Aart Übung halt ass net sou kritesch.

Lauschtert op Äre Kierper

Déi wichtegst Rotschléi fir opmierksam ze maachen beim Training während dem IF ass Äre Kierper ze lauschteren. "Wann Dir ufänkt schwaach oder schwindeleg ze fillen, sinn d'Chancen datt Dir e bëssen Bluttzocker erliewt oder dehydréiert sidd", erkläert Amengual. Wann dat de Fall ass, seet si fir direkt eng Kohlenhydrat-Elektrolyts-Getränk ze wielen an duerno mat engem ausgeglachem Iessen ze verfollegen.

Wärend Ausübung an intermittierende Festung kann fir e puer Leit funktionnéieren, anerer kënnen sech net bequem fillen, all Form vu Übung beim Fasten ze maachen. Préift mat Ärem Dokter oder Gesondheetsservicer, ier Dir mat enger Ernärung oder Trainingsprogramm start.