Wéi maachen ech en Eeneg-Squat, Plus Virdeeler a Sécherheets Tipps

Inhalt

• Wéi maachen ech en Eeneg-Squat
• Variant fir Ufänger: Een-Been Hürt mat Stull
• Fortgeschratt Variant: Pistoul squat
• Wat sinn d'Virdeeler?
• Manner Impakt op Är Pick
• Fuerdert Är Gläichgewiicht
• Sécherheet Suergen
• Wéi setzt een-Been-Squats zu Ärer Routine
• Fir matzehuelen

Eenzuel-Been Squat ass eng Squat Bewegung déi op nëmmen engem Been ausgefouert gëtt. Et füügt eng Balance a Stabilitéitsfuerderung un den traditionelle Squat. Dës ginn heiansdo Pistoul Squats genannt.

Dës Zort Squat ass eng Zwëschenzäit bis fortgeschratt Übung. Dir sollt nëmmen op eenzel-Been Squats weidergoe nodeems Dir d'Squat Bewegung op béide Been beherrscht. Awer wann Dir nei ass fir ze beweegen, kann et och mat engem Stull geännert ginn.

Wéi maachen ech en Eeneg-Squat

Dir braucht keng Ausrüstung fir eng Single-Been Squat ze maachen. Dir kënnt en Hantel an all Hand halen oder e Medizineball mat béide Hänn wann Dir méi vun enger Erausfuerderung sicht.

1. Fänkt un um rietsen Fouss ze stoen. Hieft Äert lénks Been eraus an haalt se riichtaus a liicht virun Ärem Torso eraus. Dir kënnt och just Ären Knie béien an Äert lénks Been hiewen fir unzefänken. Är Arme kënne vun Ärer Säit sinn oder eraus fir Iech fir d'Gläichgewiicht.
2. Halt Äre Kär engagéiert an Ären Torso erop uechter d'Bewegung. Fänkt un Är Hüften zréck ze drécken wéi Dir an eng squat Positioun erof geet. Zil et fir niddereg genuch ze ginn datt Är Hüften parallel zum Buedem sinn.
3. Kréien Är Gluten wann Dir op de richtege Fouss dréckt fir zréck opzehalen. Probéiert Äert lénks Been tëscht Reps ze halen.
4. Leeschtung 5 bis 10 Reps op dëser Säit ier Dir op lénks wiesselt.
5. Leeschtung 3 Sets.

Variant fir Ufänger: Een-Been Hürt mat Stull

Wann Dir en Ufänger sidd oder wann d'Gläichgewiicht schwéier ass fir Iech, da kënnt Dir dës Bewegung mat der Hëllef vun engem Stull maachen.

1. Fänkt souz an engem Stull mat Ärem Torso erop an Äre Kär engagéiert.
2. Sëtzt, verléisst ee Been direkt virun Iech, setzt Äert Gewiicht an den Ferse vun Ärem anere Been, deen um Buedem bleift
3. Benotzt Är Äerm fir Iech opzedeelen, z'erreechen, op Äert Buedem geschloen, Gewiicht an der Ferse
4. Dee selwechte Been opgehuewe bleift, dréckt Iech lues a lues erof fir erëm um Stull ze sëtzen
5. Leeschtung 5 bis 10 Reps. Schalt Been.
6. Leeschtung bis zu 3 Sets

Fortgeschratt Variant: Pistoul squat

Dëst ass eng méi fortgeschratt Variatioun déi e puer Ausrüstung erfuerdert. Fir dës Bewegung braucht Dir e Kettlebell oder zwee Hantelen. Dir kënnt och e Bosu-Ball fir eng extra Challenge addéieren.

Fir dës Bewegung auszeféieren, befollegt d'Schrëtt uewen fir e Single-Been Squat, awer füügt d'Kettlebell oder Hantelen derbäi.

Wann Dir e Kettlebell benotzt, hält se a béid Hänn virun Ärer Këscht wéi Dir de Beweegung ausféiert.

Wann Dir Hantelen benotzt, hält eng Hantel an all Hand vun Äre Säiten. Heben Är Arme virun Iech wéi Dir erofhuelend kann e Wee sinn fir an en Uewerkierper Beweegung ze addéieren.

Wann Dir dës Variatioun beherrscht hutt, kënnt Dir d'Gewiicht iwwer Äre Kapp halen fir eng extra Erausfuerderung. Dir kënnt och de Squats op engem Bosu Ball ausféieren fir Är Balance ze testen.

Wat sinn d'Virdeeler?

Deen eenzege Been squat funktionéiert déi folgend Muskelen:

• glutes
• Kälberer
• shins
• Oberschenkel
• Bauchhëllef

Aner Virdeeler ginn hei ënnendrënner opgezielt.

Manner Impakt op Är Pick

De Single-Been Squat bitt liicht aner Virdeeler wéi déi traditionell Squat Beweegung.

Eng kleng 2018 Studie huet festgestallt datt eenzel Been Squats méi effektiv si fir Leit mat gerénge Réckschmerzen an déi an der Genesung vun enger Sportsverletzung waren. Fuerscher hunn erausfonnt datt d'Single-Been-Squat d'Participanten erlaabt hunn déiselwecht Last vun der Muskelaktivitéit am Hamstring, Kallef, Hip, an Bauchmuskelen z'erreechen, awer mat manner Auswierkungen op d'Wirbelsäit.

Wann Dir e Réckverletzung hutt, schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir en neien Trainingsprogramm start. Si kënne Variatiounen oder aner Beweegunge recommandéieren ofhängeg vun Ärer Verletzung.

Fuerdert Är Gläichgewiicht

Deen eenzege Been Squat ass effektiv fir Äert Gläichgewiicht erauszefuerderen, wat och hëllefe kann Är Kärmuskelen ze schaffen.

E Bosu-Ball bäizefügen kann Iech hëllefen méi ze fokusséieren wann Dir Är Balancefäegkeeten opbaut.

Sécherheet Suergen

De Single-Been Squat ass eng Zwëschenzäit bis fortgeschratt Beweegung. Een-Been Squats sinn eng schwiereg Beweegung fir richteg ze kréien.

Dir kënnt Äre Wee bis zu dëser Beweegung funktionnéieren andeems Dir d'duebel Been Squat beherrscht. Dat kann Iech hëllefen déi richteg Form ze léieren. Deen eenzege Been Squat mat enger schlechter Form ze maachen kann zu enger Verletzung vum Hip, Knéi oder Been féieren.

Wann Dir net sécher sidd, wéi Dir dëse Wee maacht, musst Dir e zertifizéierten Personal Trainer Iech fir d'éischt e puer Mol kucken. Si kënne gesinn wann Dir se richteg maacht an Astellunge maacht wann néideg.

Vermeit eng Squeequen ze maachen wann Dir verletzt sidd oder vill Schmerz fillt wann Dir de Schnëtt leeft.

Wéi setzt een-Been-Squats zu Ärer Routine

Een-Been Squats kënnen zwee bis dräimol an der Woch duerchgefouert ginn als Deel vun enger Stäerktraining. Ëmmer Ären Kierper op d'mannst engem Dag erlaben fir Är Muskelen z'entwéckelen an erëm z'erreechen.

Betruecht d'Kombinatioun vun eenzelbeins Squats mat den folgenden Übungen ze kombinéieren fir eng Stäerkt Routine ze kreéieren:

• step-ups
• Fouss lunges
• Rumänesch Deadlift
• Säitepläng

Leeschtung 5 bis 10 Reps vun all Übung op all Been oder Säit. Widderhuelen 3 Mol.

Fir matzehuelen

Wann Dir scho Squats op enger regulärer Basis mécht, wëllt Dir vläicht d'Single-Been Squat zu Ärer Routine bäizefügen. Et kann eng zousätzlech Erausfuerderung fir Är Muskelen aféieren an Iech hëllefen, e Gläichgewiicht ze maachen.

Wann Dir nei mam Training ass, wëllt Dir vläicht mat traditionelle Squats ufänken. Wann eenzelbein Squats Iech all Péng verursaachen oder Iech ze usprochsvollen fillen, halt Iech un Duebelbein Squats bis Dir sidd prett fir op dës méi usprochsvoll Bewegung ze goen. Kontrolléiert ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Fitness Routine start.