Vitamin B12 Doséierung: Wéi vill Sollt Dir pro Dag huelen?

Inhalt

• Firwat braucht Dir Vitamin B12?
• Virgeschloen Dosen
• Erwuessener ënner 50 Joer
• Erwuessener iwwer 50 Joer
• Schwanger Fraen
• Stillen Fraen
• Vegetarier a Veganer
• B12 fir verbessert Energie
• B12 fir Erënnerung a Stëmmung
• Potentiell Nebenwirkungen
• Ënnen Linn

Iwwersiicht

Vitamin B12 ass e waasslösleche Nährstoff dee fir vill entscheedend Prozesser an Ärem Kierper erfuerderlech ass.

Déi ideal Dosis vu Vitamin B12 variéiert jee no Ärem Geschlecht, Alter a Grënn fir et ze huelen.

Dësen Artikel iwwerpréift d'Beweiser hannert den empfohlene Dosen fir B12 fir verschidde Leit a Gebrauch.

Firwat braucht Dir Vitamin B12?

Vitamin B12 ass e wesentleche Nährstoff deen eng kritesch Roll an e puer vun de Prozesser vun Ärem Kierper spillt.

Et ass noutwendeg fir eng richteg rout Bluttzellproduktioun, DNA Bildung, Nerve Funktioun a Stoffwiessel (1).

Vitamin B12 spillt och eng Schlësselroll bei der Reduktioun vun Niveauen vun enger Aminosäure genannt Homozystein, héijen Niveauen dovu goufen zu chronesche Bedéngunge wéi Häerzkrankheeten, Schlaganfall an Alzheimer () verlinkt.

Zousätzlech ass Vitamin B12 wichteg fir Energieproduktioun. Wéi och ëmmer, et gëtt de Moment kee Beweis datt d'B12 Ergänzunge méi Energie Niveauen u Leit erhéijen déi net an dësem Nährstoff sinn ().

Vitamin B12 gëtt meeschtens an Déiereprodukter fonnt, dorënner Fleesch, Mieresfriichten, Mëllechprodukter, an Eeër. Et gëtt och zu e puer veraarbechte Liewensmëttel bäigefüügt, wéi Getreide an Nondairy Mëllech.

Well Äre Kierper B12 fir e puer Joer ka späicheren, ass e seriéise B12 Mangel rar, awer bis zu 26% vun der Bevëlkerung kann e liichte Mangel hunn. Mat der Zäit kann de B12-Mangel u Komplikatioune wéi Anämie, Nerve Schued a Middegkeet féieren.

Vitamin B12 Mangel kann verursaacht ginn andeems Dir net genuch vun dësem Vitamin duerch Är Ernärung kritt, Probleemer mat der Absorptioun, oder engem Medikament hëlt dat seng Absorptioun interferéiert ().

Déi folgend Faktore kënnen Iech e méi héije Risiko bréngen net genuch Vitamin B12 aus der Diät eleng ze kréien (,):

• eng vegetaresch oder vegan Ernärung no
• iwwer 50 Joer al sinn
• gastrointestinal Stéierungen, abegraff Crohns Krankheet an Zöliakie
• Agrëff um Verdauungstrakt, wéi Gewiichtsverloscht oder Darmresektioun
• Metformin a Säurreduzéierend Medikamenter
• spezifesch genetesch Mutatiounen, wéi MTHFR, MTRR a CBS
• regelméisseg Konsum vun alkoholescht Gedrénks

Wann Dir am Risiko vu Mangel ass, kann en Zousaz huelen Iech hëllefen Äre Besoinen z'erfëllen.

Vitamin B12 ass e wichtege Nährstoff deen eng kritesch Roll an Ärem Kierper spillt. Et gëtt haaptsächlech an Déiereprodukter fonnt, a verschidde Leit kënne riskéieren net genuch aus der Diät ze kréien.

Virgeschloen Dosen

Déi empfohlene deeglech Intake (RDI) fir Vitamin B12 fir Leit iwwer 14 ass 2,4 mcg (1).

Wéi och ëmmer, Dir wëllt méi oder manner huelen, ofhängeg vun Ärem Alter, Lifestyle a spezifescher Situatioun.

Bedenkt datt de Prozentsaz vu Vitamin B12 Äre Kierper aus Ergänzunge absorbéiere kann net ganz héich ass - et gëtt geschat datt Äre Kierper nëmmen 10 mcg vun engem 500-mcg B12 Zousaz absorbéiert ().

Hei sinn e puer Empfehlungen fir B12 Dosen fir spezifesch Ëmstänn.

Erwuessener ënner 50 Joer

Fir Leit iwwer 14 ass den RDI fir Vitamin B12 2,4 mcg (1).

Déi meescht Leit erfëllen dës Ufuerderung duerch Diät.

Zum Beispill, wann Dir zwee Eeër zum Kaffi giess hutt (1,2 mcg B12), 3 Unzen (85 Gramm) Thon fir Mëttegiessen (2,5 mcg B12), an 3 Unzen (85 Gramm) Rëndfleesch zum Dinner (1,4 mcg B12) ), Dir géift méi wéi duebel Ären alldeegleche B12 Bedierfnesser konsuméieren (1).

Dofir gëtt Zousaz mat B12 net fir gesond Leit an dëser Altersgrupp empfohlen.

Wéi och ëmmer, wann Dir eng vun den uewe beschriwwenen Faktoren hutt, déi d'Vitamin B12-Intake oder d'Absorptioun stéieren, da kënnt Dir iwwerleeë fir en Zousaz ze huelen.

Erwuessener iwwer 50 Joer

Al Leit si méi ufälleg fir Vitamin B12 Mangel. Wärend relativ wéineg méi jonk Erwuessener u B12 feelen, hu bis zu 62% vun Erwuessener iwwer 65 Joer manner wéi optimal Bluttniveauen vun dësem Nährstoff (, 9).

Wéi Dir am Alter sidd, mécht Äre Kierper natierlech manner Bauchsäure an intrinsesche Faktor - déi zwee d'Absorptioun vu Vitamin B12 beaflosse kënnen.

Magensäure ass noutwendeg fir Zougang zum Vitamin B12 ze fannen deen natierlech an de Liewensmëttel fonnt gëtt, an e intrinsesche Faktor ass fir seng Absorptioun erfuerderlech.

Wéinst dësem erhéichte Risiko vun enger schlechter Absorption, recommandéiert d'National Academy of Medicine datt Erwuessener iwwer dem Alter vu 50 de meeschte vun hire Vitamin B12 Bedierfnesser duerch Ergänzungen a befestegt Liewensmëttel erfëllen (1).

An enger 8-Woch Studie bei 100 eeler Erwuessener, ergänzt mat 500 mcg Vitamin B12 gouf fonnt fir B12 Niveauen an 90% vun de Participanten normaliséieren. Méi héich Dosen vu bis zu 1,000 mcg (1 mg) kënne fir e puer () noutwendeg sinn.

Schwanger Fraen

Schwanger Fraen hu liicht méi héich Vitamin B12 Bedierfnesser wéi déi allgemeng Bevëlkerung.

Niddereg Mammenniveauen vun dësem Vitamin si mat Gebuertsdefekter bei Puppelcher verbonne ginn ().

Zousätzlech huet eng grouss systematesch Iwwerpréiwung gewisen datt de B12-Defizit mat engem méi héije Risiko vu virzäiteger Gebuert an engem nidderege Gebuertsgewiicht bei Neigebueren assoziéiert ass.

Dofir ass den RDI fir Vitamin B12 wärend der Schwangerschaft 2,6 mcg. Dësen Niveau kann duerch Diät eleng oder mat engem prenatal Vitamin (1) getraff ginn.

Stillen Fraen

Vitamin B12 Mangel bei Puppelcher, déi am Still sinn, gouf mat Entwécklungsverzögerung () verbonnen.

Zousätzlech kann de B12-Mangel u Puppelcher zu Reizbarkeet féieren, Appetit erofgaang sinn, an net zum Opbléien ().

Aus dëse Grënn ass den RDI fir dëse Vitamin fir Stillen Fraen méi héich wéi dee fir schwangere Fraen - nämlech 2.8 mcg (1).

Vegetarier a Veganer

Vitamin B12 Empfehlungen ënnerscheede sech net fir Leit no enger Planzebasis Diät.

Wéi och ëmmer, den RDI vun 2,4 mcg fir Leit ënner 50 Joer ass vill méi schwéier fir eng vegetaresch oder vegan Ernärung ze treffen (1).

An enger Iwwerpréiwung vu 40 Studien iwwer Vitamin B12 bei Vegetarier, bis zu 86,5% vun de vegetareschen Erwuessener - och méi al Erwuessener - goufe fonnt niddereg Niveauen u Vitamin B12 ().

Et gi momentan keng Regierungsempfehlungen fir B12 Ergänzungsdoséiere fir Vegetarier.

Wéi och ëmmer, eng Studie hindeit datt Dosen bis zu 6 mcg Vitamin B12 pro Dag fir Veganer ubruecht kënne sinn ().

B12 fir verbessert Energie

Och wann Vitamin B12 allgemeng geholl gëtt fir d'Energieniveauen ze erhéijen, Beweiser datt B12 Ergänzungen d'Energieniveauen an de Leit ouni Mangel verbesseren.

Wéi och ëmmer, B12 Ergänzunge goufen fonnt fir Energieniveauen an deenen ze verbesseren déi an dësem Nährstoff sinn ().

Eng Iwwerpréiwung huet recommandéiert datt déi mat Vitamin B12 Mangel 1 mg Vitamin B12 all Dag fir ee Mount huelen, gefollegt vun enger Maintenance Dosis vun 125-250 mcg pro Dag ().

Leit, déi Problemer hunn, Vitamin B12 opzehuelen, wéi déi mat der Crohn Krankheet oder aner Magen-Darm-Themen, kënne vu B12 Injektiounen profitéieren, déi de Besoin fir d'Absorptioun vum Verdauungstrakt ëmgoen ().

B12 fir Erënnerung a Stëmmung

Et gëtt allgemeng geduecht datt Vitamin B12 ze huelen kann Äert Gedächtnis a Stëmmung erhéijen. Wéi och ëmmer, et gëtt net vill Beweiser fir dës Theorie z'ënnerstëtzen.

Déierstudien suggeréieren datt Vitamin B12 Mangel mat Gedächtnisstéierunge verbonne war. Awer et gëtt de Moment kee Beweis datt B12 Ergänzungen d'Erënnerung bei de Mënschen verbesseren déi net feelen ().

An enger grousser Iwwerpréiwung hu Vitamin B12 Ergänzunge keen Effekt op depressiv Symptomer kuerzfristeg awer kënne hëllefen e Réckfall laangfristeg ze verhënneren ().

Et gi keng spezifesch Doséierung Empfehlungen fir B12 Ergänzunge fir mental Leeschtung oder Stëmmung.

Optimal Doséierung vu Vitamin B12 variéiert jee no Alter, Lifestyle, an Nahrungsbedürfnisser. Déi allgemeng Empfehlung fir Erwuessener ass 2.4 mcg. Eeler Erwuessener, souwéi schwanger an niert Fraen, brauchen méi héich Dosen.

Potentiell Nebenwirkungen

Vitamin B12 ass e waasslösleche Vitamin, dat heescht datt Äre Kierper dat ausgeet wat Dir net an Ärem Urin brauch.

Well et relativ sécher ass, gouf kee tolerabele ieweschte Intake Level (UL) fir Vitamin B12 festgeluecht. UL gëtt als maximal Betrag vun enger Substanz ugesinn déi ouni Niewewierkunge sécher geholl ka ginn.

Wéi och ëmmer, Vitamin B12 gouf bewisen datt se seelen Nebenwirkungen an e puer Fäll verursaachen.

Vitamin B12 Injektiounen kënnen zu Hautbedingunge féieren, wéi Akne an Dermatitis (Ausschlag) ().

Héich Dosen vu B-Vitaminnen iwwer 1.000 mcg goufen och mat Komplikatioune bei Leit mat Nier Krankheet verbonne ().

Ausserdeem war extrem héich Bluttniveau vu B12 bei Mammen mat engem méi héije Risiko vun Autismus an hire Kanner verbonnen ().

Och wa héich Dosen u Vitamin B12 Ergänzunge mat seltenen Nebenwirkungen a bestëmmte Populatiounen verbonne sinn, ass et allgemeng sécher, an et gëtt de Moment kee maximale Betrag fir dëse Vitamin.

Ënnen Linn

Vitamin B12 ass en Nährstoff dee vill wesentlech Rollen an Ärem Kierper spillt.

Den RDI fir Vitamin B12 reicht vun 2.4 mcg fir Erwuessener bis 2.8 mcg fir Stillenfraen.

Déi meescht Leit erfëllen dës Bedierfnesser eleng duerch Diät, awer eeler Erwuessener, Leit op strikt pflanzebasis Diäten, an déi mat Verdauungsstéierunge kënne vun Ergänzunge profitéieren, awer Doséierung variéiert jee no individuellen Bedierfnesser.