Vegan Fleesch Ersatzwierder: Den Ultimate Guide

Inhalt

• Wéi Wielt
• Tofu
• Tempeh
• Texturiséiert Geméisprotein (TVP)
• Seitan
• Champignonen
• Jackfruit
• Bounen an Huesen
• Populär Marken vu Fleesch Ersatzstoffer
• Iwwert Fleesch
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Kichen
• Liichtliewen
• Boca
• MorningStar Bauerenhäf
• Quorn
• Wat ze vermeiden
• Déi ënnescht Linn

Et gi vill Grënn fir Fleeschersatzwierker an Är Ernärung ze integréieren, och wann Dir keng vegan oder vegetaresch Diät befollegt.

Manner Fleesch iessen ass net nëmme besser fir Är Gesondheet awer och fir d'Ëmwelt ().

Wéi och ëmmer, d'Heefegkeet u Fleeschersatzwierker mécht et schwéier ze wëssen wat fir ze plécken.

Hei den ultimative Guide fir e vegan Fleeschersatz fir all Situatioun ze wielen.

Wéi Wielt

Als éischt, kuckt no wéi eng Funktioun de vegan Ersatz an Ärem Iessen servéiert. Sicht Dir no Protein, Aroma oder Textur?

• Wann Dir de vegane Fleeschersatz als d'Haaptquell vum Protein an Ärem Iessen benotzt, da préift Labelen fir eng Optioun ze fannen déi Protein enthält.
• Wann Dir eng vegan oder vegetaresch Diät befollegt, kuckt no Nährstoffer déi typesch niddereg sinn an dësen Diäten, wéi Eisen, Vitamin B12 a Kalzium (,,).
• Wann Dir eng speziell Diät befollegt déi sou Saache wéi Gluten oder Soja verbitt, kuckt no Produkter déi dës Zutaten net enthalen.

Resumé D'Ernärungsinformatioun an d'Ingredientslëscht op Produkter ze liesen ass entscheedend fir e Produkt ze fannen dat Är Ernärungsbedierfnesser an Diät entsprécht.

Tofu

Den Tofu ass zënter Joerzéngten e Standby a vegetareschen Diäten an en Haaptgrond an asiatesche Kiche fir Joerhonnerte. Wärend et selwer kee Goût huet, hëlt et Aromen vun den aneren Zutaten an engem Plat un.

Et gëtt ähnlech gemaach wéi de Kéis aus Koumëllech gemaach gëtt - Sojamëllech gëtt koaguléiert, wouduerch d'Curden, déi entstinn, a Blöcke gedréckt ginn.

Tofu ka gemaach ginn mat Agenten, wéi Kalziumsulfat oder Magnesiumchlorid, déi säin Ernärungsprofil beaflossen. Zousätzlech sinn e puer Marken Tofu mat Nährstoffer wéi Kalzium, Vitamin B12 an Eisen befestegt (5, 6,).

Zum Beispill 4 Unzen (113 Gramm) Nasoya Lite Firm Tofu enthalen ():

• Kalorien: 60
• Kuelenhydrater: 1,3 Gramm
• Protein: 11 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Faser: 1,4 Gramm
• Kalzium: 200 mg - 15% vun der Referenz Daily Intake (RDI)
• Eisen: 2 mg - 25% vum RDI fir Männer an 11% fir Fraen
• Vitamin B12: 2,4 mcg - 100% vum RDI

Wann Dir Iech iwwer GMOs besuergt sidd, wielt en organescht Produkt, well déi meescht Soja, déi an den USA produzéiert ginn, genetesch manipuléiert sinn (8).

Tofu kann Wierfel fir benotzen an engem réieren-frittéiert oder crumbled als Ersatz fir Eeër oder Kéis. Probéiert et a gekrabbelt Tofu oder Vegan Lasagne.

Resumé Tofu ass e villsäitege Soja-baséiert Fleeschersatz deen héich am Protein ass a kann zousätzlech Nährstoffer enthalen wéi Kalzium a Vitamin B12 déi wichteg si fir eng vegan Ernärung. Produkter ënnerscheede sech am Nährstoffinhalt, sou datt Etikette liesen ass wichteg.

Tempeh

Tempeh ass en traditionellt Sojaprodukt aus fermentéiertem Soja. D'Sojaboune gi kultivéiert a ginn zu Kuchen geformt.

Am Géigesaz zum Tofu, deen aus Sojamëllech gemaach gëtt, gëtt Tempeh mat der ganzer Sojabohn gemaach, sou datt et en anert Ernärungsprofil huet.

Et enthält méi Protein, Glasfaser a Vitaminne wéi Tofu. Zousätzlech, als fermentéiert Iessen, kann et Verdauungsgesondheet profitéieren ().

Eng hallef Taass (83 Gramm) Tempeh enthält ():

• Kalorien: 160
• Kuelenhydrater: 6,3 Gramm
• Protein: 17 Gramm
• Fett: 9 Gramm
• Kalzium: 92 mg - 7% vum RDI
• Eisen: 2 mg - 25% vum RDI fir Männer an 11% fir Fraen

Tempeh gëtt dacks mat Käre wéi Gerste ergänzt, also wann Dir eng glutenfräi Diät befollegt, gitt sécher d'Etiketten virsiichteg ze liesen.

Tempeh huet e méi staarken Aroma a méi fest Textur wéi Tofu. Et passt gutt mat Erdnussbasis Zoossen a kann einfach zu Rührfries oder Thai Zalot bäigefüügt ginn.

Resumé Tempeh ass e vegan Fleeschersatz aus fermentéierte Soja. Et ass héich am Protein a funktionnéiert gutt a Rührfries an aner asiatesch Platen.

Texturiséiert Geméisprotein (TVP)

TVP ass en héich veraarbechte vegan Fleeschersatz deen an den 1960er Jore vum Liewensmëttelkonglomerat Archer Daniels Midland entwéckelt gouf.

Et gëtt gemaach andeems Sojamiel geholl gouf - e Byprodukt vun der Produktioun vun Sojaueleg - an d'Fett mat Léisungsmëttel ewechgeholl huet. D'Enn vum Resultat ass en héichproteinescht, fettarme Produkt.

D'Sojamiel gëtt a verschidde Formen extrudéiert wéi Nuggets a Stécker.

TVP kann a gedréchentter Form kaaft ginn. Allerdéngs gëtt et méi dacks a verschafft, gefruerene, vegetaresche Produkter fonnt.

Ernärungsméisseg enthält eng hallef Taass (27 Gramm) TVP ():

• Kalorien: 93
• Kuelenhydrater: 8,7 Gramm
• Protein: 14 Gramm
• Fett: 0,3 Gramm
• Faser: 0,9 Gramm
• Eisen: 1.2 mg - 25% vum RDI fir Männer an 11% fir Fraen

TVP ass aus konventionellem Soja gemaach an enthält wahrscheinlech GMOen, well déi meescht Soja, déi an den USA produzéiert ginn, genetesch manipuléiert ass (8).

TVP ass eleng ouni Aroma awer kann e fleischegen Textur zu Platen wéi Vegan Chili bäifügen.

Resumé TVP ass en héich veraarbechte vegan Fleeschersatz ersetzt aus de Nieweprodukter aus Sojaueleg. Et huet vill Protein a ka vegan Rezepter e fleischegen Textur ginn.

Seitan

Seitan, oder Weessgluten, ass ofgeleet vu Gluten, dem Protein am Weess.

Et gëtt gemaach andeems Waasser a Weizenmehl bäigefüügt gëtt an d'Stäerkt ewechgeholl gëtt.

Seitan ass dicht a knaschteg, mat wéineg Aroma eleng. Et gëtt dacks mat Sojaszooss oder aner Marinaden aromatiséiert.

Et fënnt een am Frigo Sektioun vum Supermarché a Formen wéi Sträifen a Stécker.

Seitan ass héich am Protein, wéineg Kuelenhydrater an eng gutt Quell vun Eisen ().

Dräi Unzen (91 Gramm) Seiten enthalen ():

• Kalorien: 108
• Kuelenhydrater: 4,8 Gramm
• Protein: 20 Gramm
• Fett: 1,2 Gramm
• Faser: 1,2 Gramm
• Eisen: 8 mg - 100% vum RDI fir Männer a 44% fir Fraen

Well den Haaptbestanddeel am Seitan Weizengluten ass, ass et ongerecht fir jiddereen deen eng glutenfräi Diät follegt.

Seitan kann an der Plaz vu Rëndfleesch oder Poulet a bal all Rezept benotzt ginn. Zum Beispill, probéiert et an engem veganem Mongolesche Rëndfleesch.

Resumé Seitan, e vegan Fleeschersatz aus Weizengluten, bitt genuch Protein an Eisen. Et kann als Ersatz fir Poulet oder Rëndfleesch a bal all Rezept benotzt ginn awer ass net passend fir Leit déi eng glutenfräi Diät folgen.

Champignonen

Champignonen sinn e super Ersatz fir Fleesch wann Dir eng onveraarbechtte Voll-Food-Optioun sicht.

Si hunn natierlech e fleischegen Aroma, reich an Umami - eng Aart vu séissen Geschmaach.

Portobello Pilzkappen kënnen op der Plaz vun engem Burger gegrillt oder broiled ginn oder an e Stéck geschnidden an a Wortfries oder Taco benotzt ginn.

Champignonen hu wéineg Kalorien an héich Faseren, wouduerch se eng gutt Wiel fir Leit sinn, déi Gewiicht verléieren. Wéi och ëmmer, si enthalen net vill Protein (13).

Eng Taass (121 Gramm) vu gegrillte Portabella Champignonen enthält (13):

• Kalorien: 42
• Kuelenhydrater: 6 Gramm
• Protein: 5,2 Gramm
• Fett: 0,9 Gramm
• Faser: 2,7 Gramm
• Eisen: 0,7 mg - 9% vum RDI fir Männer a 4% fir Fraen

Füügt Champignonen an Nuddelen, Réieren-Fritten an Zaloten bäi oder gitt op e vegane Portobello Burger.

Resumé Champignonen kënnen als Fleeschersatz ersat ginn a bidden en häerzlechen Aroma an Textur. Si sinn eng super Optioun wann Dir Är Intake vu veraarbechte Liewensmëttel reduzéiere wëllt. Allerdéngs si se zimlech niddereg am Protein.

Jackfruit

Och wann Jackfruit zënter Joerhonnerte a südostasiatesch Kiche benotzt gouf, ass et eréischt viru kuerzem an den USA als Fleeschersatz ersat ginn.

Et ass eng grouss, tropesch Uebst mat Fleesch dat e dezenten, fruuchtegen Aroma huet wéi gesot Ananas.

Jackfruit huet eng knaschteg Textur a gëtt dacks als Ersatz fir gezunn Schwéngefleesch a BBQ Rezepter benotzt.

Et kann ro oder kaaft ginn. E puer Konserven Jackfruit ass am Sirup versiegelt, also liest d'Etikette virsiichteg fir zousätzlech Zocker.

Well Jackfruit vill Kuelenhydrater a wéineg Protein ass, ass et vläicht net déi bescht Wiel wann Dir eng Planzebasis Proteinquell sicht. Wéi och ëmmer, wann et mat aner High-Protein Liewensmëttel servéiert gëtt, mécht et en iwwerzeegend Ersatz fir Fleesch [14].

Eng Taass (154 Gramm) réi Jackfruit enthält (14):

• Kalorien: 155
• Kuelenhydrater: 40 Gramm
• Protein: 2,4 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm
• Faser: 2,6 Gramm
• Kalzium: 56 mg - 4% vun der RDI
• Eisen: 1.0 mg - 13% vum RDI fir Männer a 6% fir Fraen

Wann Dir interesséiert Jackfruit ze probéieren, maacht Iech e Grillfest Jackfruit Sandwich.

Resumé Jackfruit ass eng tropesch Uebst déi als Ersatz fir Schweinefleesch a Barbecue Rezepter benotzt ka ginn. Et huet vill Kuelenhydrater a wéineg Protein, wouduerch et e schlechten Ernärungsersatz fir Fleesch ass.

Bounen an Huesen

Bounen an Huesen si bezuelbar Quelle vum Planzebasis Protein déi als häerzlech a fëllend Fleeschersatz ersat ginn.

Wat méi ass, si sinn e ganzt, onveraarbescht Iessen.

Et gi vill Aarte vu Bounen: Kikerten, schwaarz Bounen, Lënsen a méi.

All Boun huet e bëssen anere Goût, sou datt se a ville Kiche gutt funktionnéieren. Zum Beispill schwarz Bounen a Pinto Bounen ergänzen mexikanesch Rezepter, wärend Kichererzelen a Cannellini Boune gutt mat mediterranen Aromen funktionnéieren.

Och wann Bounen eng gutt Quell vum Planzebasis Protein sinn, enthalen se net all essentiel Aminosäuren eleng. Wéi och ëmmer, si sinn héich an der Faser an eng grouss vegetaresch Quell vun Eisen (15).

Zum Beispill, eng Taass (198 Gramm) vu gekachten Lënsen enthält (15):

• Kalorien: 230
• Kuelenhydrater: 40 Gramm
• Protein: 18 Gramm
• Fett: 0,8 Gramm
• Faser: 15,6 Gramm
• Kalzium: 37,6 mg - 3% vum RDI
• Eisen: 6.6 mg - 83% vum RDI fir Männer a 37% fir Fraen

Beans kënnen an Zoppen, Stew, Burger a vill aner Rezepter benotzt ginn. Gitt fir e vegan sloppy Joe aus Lënsen d'nächst Kéier wann Dir en héije Protein Iessen wëllt.

Resumé Beans sinn en héichproteinescht, héichfasert an héich-Eisen ganzt Iessen a vegan Fleeschersatz. Si kënnen an Zoppen, Stew a Burger benotzt ginn.

Populär Marken vu Fleesch Ersatzstoffer

Et ginn Honnerte vu Fleeschersatzmëttelen um Maart, maache Fleeschfreien, Proteinen mat héijer Protein iwwerméisseg bequem.

Wéi och ëmmer, net alles wat ouni Fleesch ass, ass onbedéngt vegan, also wann Dir op eng strikt vegan Ernärung sidd, anstatt just no Varietéit ze sichen, ass et wichteg Etiketten virsiichteg ze liesen.

Hei ass eng Auswiel vu Firmen déi populär Fleeschersatz ersetzen, awer net all fokusséiere sech strikt op vegan Produkter.

Iwwert Fleesch

Iwwert Fleesch ass eng vun den neie Firmen fir Fleeschersatz. Hiren Beyond Burger gëtt gesot ze kucken, ze kachen a schmaache genau wéi Fleesch.

Hir Produkter si vegan a fräi vu GMOen, Gluten a Soja.

De Beyond Burger ass aus Ierzeprotein, Rapsueleg, Kokosnossueleg, Kartoffelstärk an aner Zutaten. Ee Patty enthält 270 Kalorien, 20 Gramm Protein, 3 Gramm Faser an 30% vum RDI fir Eisen (16).

Iwwert Fleesch mécht och Zoossiss, Pouletersatz a Fleesch zerbrummelt.

Gardein

Gardein mécht eng Vielfalt vu wäit verfügbare, ready-to-use Fleeschersatz.

Hir Produkter enthalen Ersatzspiller fir Poulet, Rënd, Schwéngefleesch a Fësch, a variéiere vu Burger bis Sträifen bis Bouletten. Vill vun hiren Elementer enthalen Zoossen wéi Teriyaki oder Mandarin orange Aroma.

Den Ultimate Beefless Burger ass aus Sojaproteinkonzentrat, Weessgluten a villen aneren Zutaten hiergestallt. All Patty liwwert 140 Kalorien, 15 Gramm Protein, 3 Gramm Faser a 15% vum RDI fir Eisen (17).

D'Produkter vu Gardein si vegan a milchfräi zertifizéiert; allerdéngs ass et onbekannt ob se GMO Zutaten benotzen.

Wärend hir Haaptrei vu Produkter Gluten enthält, mécht Gardein och eng glutenfräi Linn.

Tofurky

Tofurky, berühmt fir hiren Thanksgiving Réischtert, produzéiert Fleesch Ersatzspiller, dorënner Zoossiss, Deli Scheiwen a Buedem Fleesch.

Hir Produkter ginn aus Tofu a Weessgluten gemaach, sou datt se net fir Gluten- oder Soja-fräien Diäten ugemooss sinn.

Just ee vun hiren Original italienesche Wurst enthält 280 Kalorien, 30 Gramm Protein, 14 Gramm Fett an 20% vum RDI fir Eisen (18).

Dofir, wärend se eng High-Protein-Optioun sinn, sinn se och héich an Kalorien.

Hir Produkter sinn net GMO verifizéiert a vegan.

Yves Veggie Kichen

Yves Veggie Cuisine vegan Produkter enthalen Burger, Deli Scheiwen, Hot Dogs a Wirschtercher, souwéi Buedem "Rëndfleesch" a "Wurst".

Hir Veggie Ground Round gëtt aus "Sojaproteinprodukt", "Weizenproteinprodukt" a villen aneren Zutaten, abegraff zousätzlech Vitamine a Mineralstoffer.

Een Drëttel Becher (55 Gramm) enthält 60 Kalorien, 9 Gramm Protein, 3 Gramm Faser an 20% vum RDI fir Eisen (19).

E puer vun hire Produkter schénge net GMO verifizéiert ze sinn, wärend anerer dës Zertifizéierung net hunn.

Hir Produkter gi mat Soja a Weess gemaach, sou datt se falsch sinn fir déi op Soja- oder Glutenfräi Diäten.

Liichtliewen

Lightlife, eng laang etabléiert Fleeschersatzfirma, mécht Burger, Deli Scheiwen, Hot Dogs a Wirschtercher, souwéi gemuelte "Rëndfleesch" an "Zoossiss." Si produzéieren och gefruer Iessen a fleischlos ruckeleg.

Hir Gimme Lean Veggie Ground ass aus strukturéiertem Sojaproteinkonzentrat gemaach. Et enthält och Weessgluten, och wann et méi wäit op der Zutatenlëscht erschéngt.

Zwee Unzen (56 Gramm) hunn 60 Kalorien, 8 Gramm Protein, 3 Gramm Faser a 6% vum RDI fir Eisen (20).

Hir Produkter sinn net GMO verifizéiert an zertifizéiert vegan.

Well hir Liewensmëttel mat Soja a Weess gemaach ginn, solle se vun deenen vermeit ginn, déi dës Zutaten net konsuméieren.

Boca

Besëtz vu Kraft, Boca Produkter si wäit verfügbar Fleeschersatzstoffer, awer net all sinn vegan. D'Linn enthält Burger, Zoossissen, "Fleesch" zerbrummelt a méi.

Si sinn héich veraarbecht, aus Sojaproteinkonzentrat, Weessgluten, hydroliséierter Maisprotein a Maisueleg, matzen an enger laanger Lëscht vun aneren Zutaten.

Vill vun hire Produkter enthalen Kéis, deen net vegan ass. Ausserdeem enthält de Kéis Enzyme déi net vegetaresch sinn.

Liest Etikette suergfälteg, fir sécherzestellen datt Dir e wierklech vegan Boca Produkt kaaft wann Dir e vegan Lifestyle befollegt.

Eng Boca Chik'n Vegan Patty (71 Gramm) huet 150 Kalorien, 12 Gramm Protein, 3 Gramm Faser an 10% vun der RDI fir Eisen (21).

Boca Burger enthalen Soja a Mais, déi wahrscheinlech aus genetesch manipuléierte Quelle sinn, awer si hunn e puer kloer markéiert Net-GMO Produkter.

MorningStar Bauerenhäf

MorningStar Farms, gehéiert vum Kellogg, behaapt "Amerika's # 1 Veggie Burger Marke" ze sinn, méiglecherweis wéinst senger breeder Disponibilitéit anstatt sengem Geschmaach oder Ernärungsinhalt (22).

Si maachen verschidde Goûten vu Veggie Burger, Pouletersatz, Veggie Hot Dogs, Veggie Schësselcher, Iesse Start a Kaffi "Fleesch".

Wärend d'Majoritéit vun hire Produkter net vegan sinn, bidden se vegan Burger un.

Zum Beispill, hir Meat Lovers vegan Burger ginn aus verschiddene pflanzlechen Ueleger, Weessgluten, Sojaproteinisolat, Sojamiel an aner Zutaten gemaach (23).

Ee Burger (113 Gramm) huet 280 Kalorien, 27 Gramm Protein, 4 Gramm Faser an 10% vum RDI fir Eisen (23).

Net all hir Produkter sinn zertifizéiert fir fräi vu GMO Zutaten ze sinn, och wann de Meat Lovers vegan Burger aus net GMO Soja gemaach gëtt.

Morningstar Produkter hu béid Soja- a Weessbaséiert Zutaten, also sollten net vu Soja- oder Glutenfräiem giess ginn.

Quorn

Quorn mécht vegetaresch Fleesch Ersatzspiller aus Mykoprotein, e fermentéierte Pilz deen am Buedem fonnt gëtt.

Iwwerdeems mycoprotein fir Konsum sécher gin schéngt, goufen et e puer Rapporte vun allergescher an gastrointestinal Symptomer nom Quorn Produkter giess ().

Quorn Produkter enthalen Terrainen, Ausschreiwungen, Pattien a Kottletten. Wärend déi meescht vun hire Produkter mat Eewäiss gemaach gi sinn, bidden se vegan Optiounen.

Hir Vegan Naked Chick'n Kottletten ginn aus Mykoprotein, Kartoffelprotein an Ierzebullfaser gemaach an hunn Aromaen, Carrageenan a Weessgluten bäigefüügt.

Ee Kottlet (63 Gramm) huet 70 Kalorien, 10 Gramm Protein an 3 Gramm Glasfaser (25).

E puer Quorn Produkter sinn net GMO zertifizéiert, awer anerer net.

Wärend Quorn aus enger eenzegaarteger Proteinquell gemaach gëtt, enthalen vill vun de Produkter och Eewäiss a Weessgluten, also gitt sécher d'Etiketten virsiichteg ze liesen wann Dir op eng speziell Diät sidd.

Resumé Et gi vill populär Marken vu Fleeschersatzstoffer um Maart. Wéi och ëmmer, vill enthalen Weizen, Soja an GMO Zutaten, an net all sinn vegan, also liest Etikette suergfälteg fir e passend Produkt fir Är Ernärung ze fannen.

Wat ze vermeiden

Leit mat Liewensmëttelallergien oder Intoleranzen musse vläicht Etikette virsiichteg liesen, fir Zutaten wéi Gluten, Mëllech, Soja, Eeër a Mais ze vermeiden.

Ausserdeem, gitt net un datt e Produkt vegan ass just well et ouni Fleesch ass. Vill Fleeschlos Produkter enthalen Eeër, Mëllechwirtschaft an natierlech Aromen, déi aus Déiereprodukter an Enzyme stamen, déi Déierennéck kënnen enthalen [26].

Wärend vill organesch an net GMO zertifizéiert Produkter existéieren, sinn déi meescht verfügbar, wéi MorningStar Farms a Boca Burger, méiglecherweis mat genetesch manipuléierte Mais a Soja gemaach.

Zousätzlech, wéi déi meescht veraarbechte Liewensmëttel, si vill vegan Fleeschersatzwäerter héich an Natrium, also gitt sécher Etiketten ze liesen wann Dir Är Natriumzuel kuckt.

Eng gesond Ernärung baséiert op minimal veraarbechte Liewensmëttel, also passt op op laang Lëscht mat Zutaten gefëllt mat Wierder déi Dir net erkennt.

Resumé Wielt vegan Fleeschersatzwierker déi minimal veraarbecht ginn, mat erkennbaren Zutaten. Vermeit héich veraarbechten Elementer déi net verifizéiert sinn fir fräi vun Déiereprodukter ze sinn.

Déi ënnescht Linn

Dës Deeg sinn Honnerte vu vegan Fleeschsubstitute verfügbar, souwuel aus natierlechen wéi och veraarbechte Quellen.

Den Ernärungsprofil vun dëse Produkter variéiert staark, also wielt se op Basis vun Ären eegenen Diät- an Ernärungsbedierfnesser.

Mat esou vill Optiounen fir ze wielen, fir vegan Fleesch Ersatzspiller ze fannen déi Äre Besoinen passen soll einfach sinn.