Auteur: John Stephens
Denlaod Vun Der Kreatioun: 21 Januar 2021
Update Datum: 21 November 2024
Anonim
Déi Vegan Ernärung - E komplette Guide fir Ufänger - Ernährung
Déi Vegan Ernärung - E komplette Guide fir Ufänger - Ernährung

Inhalt

Déi vegan Ernärung ass ganz populär ginn.

Ëmmer méi Leit hunn decidéiert vegan ze goen aus etheschen, Ëmweltsgrënn oder Gesondheetsgrënn.

Wann Dir richteg gemaach hutt, kann sou eng Diät verschidde Gesondheetsvirdeeler hunn, ënner anerem eng Trimmer Waistline a verbessert Bluttzocker Kontroll.

Trotzdem kann eng Diät exklusiv op Planzewahrung baséiert, an e puer Fäll de Risiko vun Nährstoffmangel erhéijen.

Dësen Artikel ass en detailléierte Ufängerhandbuch fir déi vegan Ernärung. Et zielt alles ze decken wat Dir wësse musst, fir datt Dir eng vegan Ernärung de richtege Wee kënnt verfollegen.

Wat ass déi Vegan Diät?

Veganismus ass definéiert als e Liewensstil, dee versicht all Form vun Déierenausbeutung a Grausamkeet auszeschléissen, sief et fir Iessen, Kleeder oder iergendengem aneren Zweck.


Aus dëse Grënn ass déi vegan Diät ouni all Déiereprodukter enthalen, och Fleesch, Eeër a Mëllechprodukter.

D'Leit wielen eng vegan Ernärung aus verschiddene Grënn ze verfollegen.

Dës reift normalerweis vun Ethik bis Ëmweltschwieregkeeten, awer si kënnen och aus engem Wonsch fir d'Gesondheet ze verbesseren.

Bottom Line: Eng vegan Ernärung ausgeschloss all Déiereprodukter. Vill Leit wielen dës Manéier aus etheschen, Ëmweltschutz- oder Gesondheetsgrënn ze iessen.

Verschidde Aarte vu Veganer Diäten

Et gi verschidde Varietéit vu veganeschen Diäten. Déi heefegst enthalen:

  • Voll-Liewensmëttel vegan Ernärung: Eng Ernärung baséiert op enger grousser Villfalt vu ganz Planz Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen.
  • Raw-food vegan Ernärung: Eng vegan Ernärung baséiert op réi Uebst, Geméis, Nëss, Somen oder Planzewahrung gekacht bei Temperaturen ënner 118 ° F (48 ° C) (1).
  • 80/10/10: D'80 / 10/10 Diät ass eng rau-Liewensmëttel vegan Ernärung, déi fettreiche Planzen wéi Nëss an Avokado limitéiert an haaptsächlech op réi Friichten a mëllen Greens vertrauen. Och bezeechent als déi fettarmer, rau-Iessen vegan Ernärung oder fruucht Diät.
  • D'Stärke Léisung: Eng niddereg-fett, héich-carb vegan Ernärung ähnlech wéi den 80/10/10 awer fokusséiert sech op gekachten Stärke wéi Kartoffelen, Reis a Mais amplaz vun Uebst.
  • Raw bis 4: Eng fettarech vegan Ernärung inspiréiert vun der 80/10/10 a Stärke Léisung. Raw Liewensmëttel ginn konsuméiert bis 4 p.m., mat der Optioun vun engem gekachten Planzebasis fir Iessen.
  • Déi dréiend Diät: Déi dréiend Diät ass eng rau-Liewensmëttel vegan Ernärung. Followers iessen Planzebasis, ganz Liewensmëttel déi räich oder minimal gekacht ginn bei niddregen Temperaturen.
  • Junk-Liewensmëttel vegan Ernärung: Eng vegan Ernärung déi u ganz Planzewahrungsmangel feelt, déi vill vu mocken Fleesch a Kéis hänkt, Fritten, vegan Desserten an aner schwéier verschafft vegan Liewensmëttel.

Och wa verschidde Variatiounen vun der veganer Ernärung existéieren, ënnerscheet déi meescht wëssenschaftlech Fuerschung selten tëscht verschiddenen Zorten vu veganer Diäten.


Dofir ass d'Informatioun an dësem Artikel bezunn op vegan Diäten als e Ganzt.

Bottom Line: Et gi verschidde Weeër fir eng vegan Ernärung ze verfollegen, awer wëssenschaftlech Fuerschung ënnerscheet selten tëscht de verschiddenen Zorten.

Vegan Diäten Kënnt Dir hëllefen Gewiicht ze verléieren

Veganer tendéieren méi dënn ze sinn an hunn e méi niddrege Kierpermasseindex (BMI) wéi Net-Veganer (2, 3).

Dëst kann erkläre firwat eng ëmmer méi Leit sech zu veganer Diäten ëmsetzen als Wee fir iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren.

En Deel vun der Gewiicht-verbonne Virdeeler, déi Veganer Erfahrung hunn, kënnen duerch aner Faktoren wéi Diät erkläert ginn. Dës kënnen e gesonde Liewenswielwiel abegraff hunn, wéi kierperlech Aktivitéit, an aner gesondheetlech Verhalen.

Awer verschidde randomiséierter kontrolléiert Studien, déi fir dës extern Faktoren kontrolléieren, berichten datt vegan Diäten méi effektiv si fir Gewiichtsverloscht wéi d'Diäten, mat deenen se verglach ginn (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).


Interessant ass de Gewiichtsverloschtvirdeel dauert och wann ganz-Liewensmëttel-baséiert Diäten als Kontroll Diäten benotzt ginn.

Dës enthalen Diäter déi vun der American Dietetics Association (ADA), der American Heart Association (AHA) an dem National Cholesterol Education Programme (NCEP) (4, 5, 6, 7) recommandéiert sinn.

Wat méi ass, bericht d'Fuerscher allgemeng datt d'Participanten op vegan Diäter méi Gewiicht verléieren wéi déi folgend kalorienbeschränkt Diäten, och wa se erlaabt iessen bis se voll fillen (4, 8).

Déi natierlech Tendenz fir manner Kalorien op eng vegan Ernärung ze iessen, ka verursaacht ginn duerch eng méi héijer Diätfaser ofgeholl, wat Iech méi voll fillt.

Bottom Line: Vegan Diäter schéngen ganz effektiv ze hëllefen d'Leit natierlech d'Quantitéit vu Kalorien ze reduzéieren déi se iessen, wat zu Gewiichtsverloscht resultéiert.

Vegan Diäten, Bluttzocker a Typ 2 Diabetis

D'Adoptéiere vun enger veganer Ernärung kann hëllefen Ären Bluttzocker am Scheck ze halen an Typ 2 Diabetis um Bucht.

Verschidde Studie weisen datt Veganer profitéiere vun nidderegen Bluttzockerspiegel, méi héijer Insulinempfindlechkeet a bis zu 78% méi niddreg Risiko fir den Typ 2 Diabetis z'entwéckelen wéi Net-Veganer (14, 15, 16, 17).

Zousätzlech hunn vegan Diäter gemellt Bluttzockerwäerter bei Diabetiker bis zu 2,4 Mol méi wéi Diäter recommandéiert vun der ADA, AHA an NCEP (5, 6, 18).

En Deel vum Virdeel kéint duerch déi méi héicht Faser ofgeholl ginn, wat de Bluttzockerreaktioun stéiere kann. Eng vegan Effekt vu Gewiichtsverloscht kann eng weider Fäegkeet bäidroe fir de Bluttzockerspiegel ze senken (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Vegan Diäten schéngen besonnesch effektiv fir d'Markéierunge vum Bluttzockerspigel ze verbesseren. Si kënnen och de Risiko fir d'Entwécklung vun Typ 2 Diabetis erofsetzen.

Vegan Diäten an Häerz Gesondheet

Eng vegan Ernärung kann hëllefen Ären Häerz gesond ze halen.

Observational Studien berichten iwwer Veganer vläicht bis zu engem 75% méi nidderegen Risiko fir héije Blutdrock z'entwéckelen an 42% nidderegen Risiko fir ze stierwen aus Häerzkrankheeten (16, 19).

Randomiséierter kontrolléiert Studien - de Goldstandard an der Fuerschung - füügen de Beweiser bäi.

Verschidde berichten datt vegan Diäte vill méi effektiv si fir Bluttzocker, LDL an total Cholesterin ze reduzéieren wéi Diäten, déi se verglach mat (4, 5, 9, 20, 21).

Dës Effekter kéinte besonnesch gutt sinn, well de Blutdrock reduzéiert, Cholesterol a Bluttzocker kann d'Häerzkrankheetsrisiko mat bis zu 46% reduzéieren (22).

Bottom Line: Vegan Diäten kënnen d'Häerzgesondheet verbesseren. Wéi och ëmmer, méi héichqualitativ Studien ginn gebraucht ier staark Konklusioune kënne getraff ginn.

Aner Gesondheetsvirdeeler vu Veganer Diäten

Vegan Diäten si verbonne mat enger ganzer Rei vun anere Gesondheetsvirdeeler, och Virdeeler fir:

  • Kriibsrisiko: Veganer kënne profitéieren vun engem 15% nidderegen Risiko fir Kriibs z'entwéckelen oder ze stierwen (20).
  • Arthritis: Vegan Diäter schénge besonnesch effektiv fir d'Symptomer vun Arthritis ze reduzéieren wéi Schmerz, Gelenkschwellung a Mueresstiffness (23, 24, 25).
  • Nierfunktioun: Diabetiker, déi Fleesch fir Planzprotein ersetzen, kënnen hir Risiko vun enger schlechter Nierfunktioun reduzéieren (26, 27, 28, 29, 30, 31).
  • Alzheimer Krankheet: Observational Studien weisen datt Aspekter vun der veganer Ernärung hëllefen de Risiko vun der Entwécklung vun Alzheimer Krankheet ze reduzéieren (32, 33).

Dat gesot, sollt Dir am Kapp behalen datt déi meescht Studien déi dës Virdeeler ënnerstëtzen observational sinn. Dëst mécht et schwéier ze bestëmmen ob déi vegan Diät direkt d'Virdeeler verursaacht.

Randomiséierter kontrolléiert Studien sinn gebraucht ier staark Conclusioune kënne gemaach ginn.

Bottom Line: Eng vegan Ernärung ass verbonne mat verschiddenen anere Gesondheetsvirdeeler. Awer méi Fuerschung ass gebraucht fir Kausalitéit ze bestëmmen.

Liewensmëttel ze vermeiden

Veganer vermeiden all Déierefudder iessen, souwéi all d'Liewensmëttel, déi Zutaten aus Déieren enthalen. Dës enthalen och:

  • Fleesch a Gefligel: Rëndfleesch, Lämmche, Schweinefleisch, Kalbfaarf, Päerd, Uergelfleesch, wëll Fleesch, Poulet, Truthahn, Gäns, Ente, Quail, etc.
  • Fësch a Mier: All Arten vu Fësch, Anchovien, Garnelen, Quiddelen, Kammusselen, Calamari, Muschelen, Kriibs, Hummer etc.
  • Molkerei: Mëllech, Joghurt, Kéis, Botter, Crème, Glace, etc.
  • Eeër: Vu Pouleten, Quailen, Stréimchen, Fësch asw.
  • Bee Produkter: Hunneg, Béi Pollen, Royal Jelly, etc.
  • Déierebaséiert Zutaten: Molke, Kasein, Laktose, Ee wäiss Albumen, Gelatin, Cochineal oder Karmin, Isinglass, Shellac, L-Cystein, Déier ofgeleet Vitamin D3 a Fësch ofgeleet Omega-3 Fettsäuren.
Bottom Line: Veganer vermeiden all Déierefleesch, Déiereprodukter oder Liewensmëttelen déi eng Zutate aus Déiere stamen.

Iesse fir ze iessen

Gesondheetsbewosst Veganer ersetzen Déiereprodukter mat Planzebaséierter Ersatz, wéi:

  • Tofu, tempeh a seitan: Dës bitt eng villsäiteg Protein-räich Alternativ zu Fleesch, Fësch, Gefligel an Eeër a ville Rezepter.
  • Hülsenfrüchte: Liewensmëttel wéi Bounen, Lënsen a Péi sinn exzellent Quelle vu villen Nährstoffer a profitéierend Planzverbindungen. Sprouting, fermentéiere a richteg Kachen kann d'Ernärungsabsorptioun erhéijen (34).
  • Nëss an Nëssbotter: Besonnesch ongebenscht an net geréischtert Zorten, déi gutt Quelle fir Eisen, Faser, Magnesium, Zink, Selen a Vitamin E sinn (35).
  • Somen: Besonnesch Hanf, Chia a Leinsamen, déi e gudde Betrag u Protein a profitabel Omega-3 Fettsäuren enthalen (36, 37, 38).
  • Kalziumfestéiert Planzemëllech a Joghurt: Dës hëllefen Veganer hir empfohlene Ernärungskalziumintake z'erreechen. Opt fir Sorten och befestegt mat Vitaminnen B12 an D wa méiglech.
  • Algen: Spirulina a Chlorella si gutt Quelle fir komplett Protein. Aner Varietéiten si super Quelle fir Jod.
  • Nahrungsergänzung: Dëst ass en einfache Wee fir de Proteingehalt vu vegane Platen z'erhéijen an e interessante cheesy Aroma ze addéieren. Wielt Vitamin B12-befestegt Sorten wa méiglech.
  • Vollkorn, Getreide a Pseudozären: Dëst sinn eng super Quell vu komplexe Kuelenhydrater, Faser, Eisen, B-Vitaminnen a verschidde Mineralstoffer. Zauber, Teff, Amaranth a Quinoa si besonnesch héich Proteinoptiounen (39, 40, 41, 42).
  • Geprägte a fermentéiert Planzewahrung: Esekiel Brout, Tempeh, Miso, natto, Sauerkraut, Pickelen, Kimchi a Kombucha enthalen dacks Probiotika a Vitamin K2. Sprouting a Fermentéiere kënnen och d'Minerallabsorptioun verbesseren (34, 43).
  • Uebst a Geméis: Béid sinn super Liewensmëttel fir Är Nährstoffaarfung ze erhéijen. Blatzeg Greens wéi Bok choy, Spinat, Kale, Waasserkress a Moschteregréng sinn besonnesch héich an Eisen a Kalzium.
Bottom Line: Dës minimal veraarbecht Planzewelt ass super Zousaz zu all veganesche Kältekader oder Pantry.

Risiken a wéi se se minimiséiere kënnen

Eng gutt geplangt Ernärung ze favoriséieren déi verschafft Liewensmëttel limitéiert an se mat nährstoffaarme ersat gëtt amplaz wichteg fir jiddereen, net nëmme Veganer.

Dat gesot, déi folgend schlecht geplangte vegan Diäten riskéieren besonnesch gewësse Nährstoffmangel.

Tatsächlech, Studien weisen datt Veganer e méi héicht Risiko hunn net genuch Bluttniveauen vu Vitamin B12, Vitamin D, laangketten Omega-3s, Jod, Eisen, Kalzium a Zink (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Net genuch vun dësen Nährstoffer ze kréien ass beonrouegend fir jiddereen, awer et kann e besonnesche Risiko fir déi mat erhéngte Fuerderunge stellen, sou wéi Kanner oder Fraen déi schwanger oder stillen.

Äre genetesche Make-up an d'Zesummesetzung vun Äre Darmbakterien kann och Är Fäegkeet beaflossen fir d'Nährstoffer, déi Dir braucht, vun enger veganer Ernärung ofzeschafen.

Ee Wee fir d'Wahrscheinlechkeet vum Mangel ze minimiséieren ass d'Quantitéit vu veraarbechte vegane Liewensmëttel ze limitéieren déi Dir konsuméiert an optesch fir nährstoffaarme Planzewaasser.

Befestegt Liewensmëttel, besonnesch déi mat Kalzium beräichert, Vitamin D a Vitamin B12, sollten och eng deeglech Erscheinung op Ärer Teller maachen.

Weider, Veganer, déi hir Absorptioun vun Eisen an Zénk wëllen verbesseren, solle probéieren d'Fermentatioun, d'Spréngung an d'Kachen iessen (34).

Och d'Benotzung vun Eisengott Poten a Panne fir ze kachen, Téi oder Kaffi mat Iessen ze vermeiden an Eisenräich Liewensmëttel mat enger Quell vu Vitamin C ze verbannen, kann d'Eisenabsorptioun weider erhéijen (57).

Ausserdeem kann d'Zousatz vu Seegewaasser oder iodiséiertem Salz zu der Diät hëllefen veganer hir empfohlene deeglech Intake vun Jod z'erreechen (58).

Zu gudder Läscht, Omega-3 enthale Liewensmëttel, besonnesch déi héich an alpha-linolensäure (ALA), kënnen de Kierper hëllefen, méi laang-kette Omega-3s wéi Eicosapentaensaier Saier (EPA) an Dokosahexaénensäure (DHA) ze produzéieren.

Liewensmëttel héich an ALA enthalen Chia, Hanf, Flaxseeds, Walnüsse an Soja. Wéi och ëmmer, et gëtt Debatt doriwwer ob dës Konversioun effizient genuch ass fir den alldeegleche Besoin gerecht ze ginn (59, 60).

Dofir kann eng deeglech Innahm vun 200–300 mg EPA an DHA vun engem Algen Ueleg Zousaz e séchere Wee sinn fir nidderegen Niveauen ze vermeiden (61).

Bottom Line: Veganer sinn e méi héicht Risiko vu gewësse Nährstoffmangel. Eng gutt geplangte vegan Ernärung déi nährstoffaarme ganz a befestegt Liewensmëttel enthält kann hëllefen eng adequat Nährstoffniveau ze ginn.

Ergänzunge fir ze berücksichtegen

E puer Veganer fannen et schwéier fir genuch vun den nährstoffaarme oder verstäerkten Liewensmëttel uewendriwwer ze iessen fir hiren alldeeglechen Ufuerderunge gerecht ze ginn.

An dësem Fall kënnen déi folgend Ergänzunge besonnesch gutt sinn:

  • Vitamin B12: Vitamin B12 an der Cyanokobalamin Form ass am meeschte studéiert a schéngt gutt fir déi meescht Leit (62).
  • Vitamin D: Opt fir D2 oder vegan D3 Formen wéi déi vun Nordic Naturals oder Viridian hiergestallt.
  • EPA an DHA: Suergt aus Algen Ueleg.
  • Eisen: Sollt nëmmen ergänzt ginn am Fall vun engem dokumentéierten Mangel. Zevill Eisen aus Zousazstoffer ze stierzen kann gesondheetlech Komplikatioune verursaachen an d'Absorptioun vun aneren Nährstoffer verhënneren (63).
  • Jod: Huelt eng Ergänzung oder füügt 1/2 Teelöffel mat iodizéierte Salz op Är Ernärung all Dag.
  • Kalzium: Kalzium ass am beschten opgeholl wann een an Dosen vu 500 mg oder manner gläichzäiteg geholl gëtt. Kalzium uhuelen zur selwechter Zäit wéi Eisen oder Zénk Ergänzunge kann hir Absorptioun reduzéieren (57, 64).
  • Zink: Getraff an Zénk Gluconat oder Zinc Citrat Formen. Net an der selwechter Zäit wéi Kalziumzousaz ze huelen (64).
Bottom Line: Veganer déi hir empfohlene Nährstoffaarme net duerch Iesse begéinen oder befestegt Produkter eleng sollten Iwwerleeungen iwwerhuelen.

E Veganer Beispill Menu fir eng Woch

Fir Iech ze hëllefen, hei ass en einfachen Plang deen eng Woch de Wäert vu vegane Platen ofdeckt:

Méindeg

  • Kaffi: Vegan Frühstedsandwich mat Tofu, Salat, Tomate, Kurkuma an enger Planzmëllech Chai Latte.
  • Mëttegiessen: Spiraliséiert Zucchini a Quinoasalat mat Erdnuss Dressing.
  • Dinner: Red Lentil a Spinat dal iwwer wilde Reis.

Dënschdeg

  • Kaffi: Iwwernuecht Hafer gemaach mat Uebst, befestegt Planzemëllech, Chia Samen an Nëss.
  • Mëttegiessen: Seitan Sauerkraut Sandwich.
  • Dinner: Pasta mat enger Lentil Bolognese Sauce an enger Säit Salat.

Mëttwoch

  • Kaffi: Mango a Spinat Smoothie gemaach mat befestegt Planzemëllech an enger Banannfleischzait-Walnuss Muffin.
  • Mëttegiessen: Gebakene Tofu Sandwich mat enger Säit Tomate Salade.
  • Dinner: Veganeschen Chili op engem Bett vun Amaranth.

Donneschdeg

  • Kaffi: Vollkornert Toast mat Haselnussbotter, Bananen an enger befestegter Planzjoghurt.
  • Mëttegiessen: Tofu Nuddelen Zopp mat Geméis.
  • Dinner: Jacket séiss Gromperen mat Salat, Mais, Bounen, Cashew a Guacamole.

Freideg

  • Kaffi: Vegan Chickpea an Zwiebelomelet an e Cappuccino gemaach mat befestegt Planzemëllech.
  • Mëttegiessen: Vegan Taco mat Mango-Ananas Salsa.
  • Dinner: Tempeh Rühren mat Bok choy a Broccoli.

Samschdeg

  • Kaffi: Spinat a geschrumpft Tofu Wrap an e Glas befestegt Planzemëllech.
  • Mëttegiessen: Gespaart rout Lentil, Tomate a Kale Zopp mat Vollkorn Toast an Hummus.
  • Dinner: Veggie Sushi Rollen, Miso Supp, Edamame a Wakame Salat.

Sonndeg

  • Kaffi: Chickpea pancakes, guacamole a salsa an e Glas befestegt orange Jus.
  • Mëttegiessen: Tofu vegan Quiche mat enger Säit vu gerappte Moschtergréng.
  • Dinner: Vegan Fréijoersrullen.

Denkt drun Är Quellen fir Protein a Geméis am ganzen Dag ze variéieren, well all verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer ubidden, déi wichteg fir Är Gesondheet sinn.

Bottom Line: Dir kënnt eng Vielfalt vu leckere Planzbaséierter Iessen op enger veganer Ernärung iessen.

Wéi iessen Vegan bei Restauranten

Iessen eraus als vegan kann Erausfuerderung sinn.

Een Wee fir Stress ze reduzéieren ass fir vegan-frëndlech Restauranten viraus ze identifizéieren andeems Dir Websäiten wéi Happycow oder Vegguide benotzt. Apps wéi VeganXpress a Vegman kënnen och hëllefräich sinn.

Wann Dir an engem net-vegan Etablissement iesst, probéiert ierch de Menü online ze scannen fir ze kucken wat vegan Optiounen se fir Iech hunn.

Heiansdo kann ee mam Viraus ruffen an de Chef erlaabt eppes besonnesch fir Iech ze arrangéieren. Dëst erlaabt Iech an de Restaurant z'erreechen zouversiichtlech datt Dir eppes hoffentlech méi interessant hutt wéi eng Säit Salade fir ze bestellen.

Wann Dir e Restaurant op der Flucht wielt, gitt sécher iwwer hir vegan Optiounen ze froen soubal Dir erakënnt, idealer ier Dir sëtzt.

Wann Dir am Zweiwel sidd, wielt fir ethnesch Restauranten. Si tendéieren Platen ze hunn déi natierlech vegan-frëndlech sinn oder einfach kënne geännert ginn fir sou ze ginn. Mexikanesch, Thai, Mëttleren Osten, Ethiopesch an indesch Restauranten tendéieren eng grouss Optioun.

Kéier am Restaurant, probéiert déi vegetaresch Optiounen um Menü z'identifizéieren an ze froen ob d'Mëllech oder Eeër ewechgeholl kënne ginn fir den Teller vegan-frëndlech ze maachen.

En aneren einfachen Tipp ass verschidde vegan Entréeën oder Bäilagen ze bestellen fir e Molzecht auszeginn.

Bottom Line: Gutt preparéiert erlaabt Iech Stress ze reduzéieren wann Dir als Vegan ësst.

Gesond Gesond Vegan Snacks

Snacks sinn e super Wee fir energesch ze bleiwen an Honger an der Bucht tëscht Iessen ze halen.

E puer interessant, portabel vegan Optiounen enthalen:

  • Frësch Uebst mat enger Dollopp aus Nossbotter
  • Hummus a Geméis
  • Ernährungsfeier sprutzt a Popcorn
  • Gekillte Chickpeas
  • Nutt an Uebst Baren
  • Trail Mix
  • Chia Pudding
  • Hausgemaachte Muffins
  • Vollkornpita mat Salsa a Guacamole
  • Getreide mat Planzemëllech
  • Edamame
  • Vollkorn crackers a cashew nut verbreet
  • Eng Planzmëllech Latte oder Cappuccino
  • Gedréchent Mieres Snacks

Wann Dir e vegan Snack plangt, probéiert fir Faser- a Protein-räich Optiounen ze wielen, wat hëllefe kann den Honger ewech halen.

Bottom Line: Dës portabel, faserräich, proteinräich räich vegan Snacks si praktesch Optiounen fir den Honger tëscht de Iessen ze minimiséieren.

Oft gestallten Froen

Hei sinn e puer dacks gefrot Froen iwwer Veganismus.

1. Kann ech just rau iessen als vegan?

Absolut net. Och wann verschidde Veganer et wielen, dëst rauge Veganismus net fir jiddereen. Vill Veganer iessen gekacht Iessen, an et gëtt keng wëssenschaftlech Basis fir Iech nëmmen réi Liewensmëttel ze iessen.

2. Wäert ech op eng vegan Ernärung wiesselen wann ech Gewiicht verléieren?

Eng vegan Ernärung déi beandrockend mat nahrhafte, ganz planzleche Liewensmëttel a limitéiert veraarbechtegt Elementer kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren.

Wéi an der Gewiichtsverloscht Sektioun hei uewen erwähnt, vegan Diäter tendéieren d'Leit ze hëllefen manner Kalorien ze iessen ouni sech bewosst hir Iesse ze beschränken.

Dat gesot, wann passend fir Kalorien, vegan Diäten sinn net méi effektiv wéi aner Diäter fir Gewiichtsverloscht (65).

3. Wat ass dee beschten Mëllech Auswiesselung?

Et gi vill Planzebaséiert Mëllech Alternativen zu Kuhmëllech. Soja an Hanf Varietéit enthalen méi Protein, wouduerch se méi favorabel sinn fir déi, déi versichen hir Proteinopnahm héich ze halen.

Egal wéi eng Planzmëllech Dir wielt, garantéiert datt se mat Kalzium, Vitamin D a wa méiglech Vitamin B12 beräichert gëtt.

4. Veganer iessen vill Soja. Ass dat schlecht fir Iech?

Sojabohnen si super Quelle vu pflanzbasis Protein. Si enthalen eng Reih vu Vitaminnen, Mineralstoffer, Antioxidantien a sënnvoll Planzverbindungen, déi mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn (66, 67, 68, 69, 70).

Wéi och ëmmer, Soja kann d'Schilddrüsefunktioun bei prädisponéierte Persounen ënnerdrécken a verursaache Gas an Diarrho an aneren (71, 72).

Et ass besser fir minimal veraarbecht Soja Liewensmëttelprodukter wéi Tofu an Edamame ze wielen an d'Benotzung vu Soja-baséiert Spott Fleesch ze limitéieren.

Fermentéiert Soja Produkter wéi Tempeh an natto si besonnesch gutt, well d'Fermentatioun hëlleft d'Absorptioun vun Nährstoffer ze verbesseren (34).

5. Wéi kann ech Eeër a Rezepter ersetzen?

Chia a Flaxseeds sinn e super Wee fir Eeër beim Backen ze ersetzen. Fir een Ee ze ersetzen, einfach eng Esslöffel Chia oder gemëscht Flaxseeds mat dräi Esslöffel waarmt Waasser vermëschen an et erlaben ze raschten bis et giel.

Moschtert Bananen kënnen och e puer Alternativ zu Eeër sinn.

Réier Tofu ass eng gutt vegan Alternativ zu Réier. Tofu kann och a verschiddenen Ee-baséiert Rezepter benotzt ginn, rangéiert vun Omeletten bis Frittatas a Quichen.

6. Wéi kann ech sécher goen, datt ech genuch Protein kréien?

Veganer kënne garantéieren datt se hir alldeeglech Proteinbedéngungen erfëllen andeems se proteinreiche Planzewahrung an hiren alldeegleche Iessen abegraff.

Kuckt dësen Artikel fir e méi am-Déift kucken op déi bescht Quelle vu Planzeprotein.

7. Wéi kann ech sécher goen, datt ech genuch Kalzium kréien?

Kalziumräich räich Liewensmëttel enthalen bok choy, Kale, Moschtergréng, Nippelgréng, Waasserkress, Broccoli, Chickpeas a Kalziumset Tofu.

Befestegt Planzemëllech a Jusen sinn och e super Wee fir Veganer hir Kalziumzufuhr ze erhéijen.

D'RDA fir Kalzium ass 1.000 mg pro Dag fir déi meescht Erwuessener a erhéicht op 1200 mg pro Dag fir Erwuessener iwwer 50 Joer al (73).

E puer plädéieren datt Veganer vläicht e bësse niddereg deeglech Ufuerderunge hunn wéinst dem Mangel u Fleesch an hiren Diäten. Net vill wëssenschaftlech Beweiser kënnen dës Fuerderung ënnerstëtzen oder negéieren.

Wéi och ëmmer, aktuell Studie weisen datt Veganer déi manner wéi 525 mg Kalzium all Dag konsuméieren e méi héicht Risiko vu Knochenfracturen hunn (55).

Aus dësem Grond solle Veganer zielen op d'mannst 525 mg Kalzium pro Dag ze konsuméieren.

8. Sollt ech eng Vitamin B12 Zousaz huelen?

Vitamin B12 gëtt allgemeng an Déierefudder fonnt. E puer Planzefiedere kënnen eng Form vun dësem Vitamin enthalen, awer et gëtt nach ëmmer diskutéiert ob dës Form bei Mënschen aktiv ass (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Trotz zirkuléierende Rumeuren, gëtt et keng wëssenschaftlech Beweiser fir ongewäsch Produkter als zouverléisseg Quell vu Vitamin B12 z'ënnerstëtzen.

Déi deeglech empfohlene Intake ass 2,4 mcg pro Dag fir Erwuessener, 2,6 mcg pro Dag wärend der Schwangerschaft an 2,8 mcg pro Dag beim Stillen (81).

Vitamin B12-befestegt Produkter an Ergänzunge sinn déi eenzeg zwee verlässlech Formen vu Vitamin B12 fir Veganer.

Leider schéngt vill Veganer net genuch Vitamin B12 ze konsuméieren fir hir alldeeglech Ufuerderungen z'erreechen (82, 83, 84).

Wann Dir net an Ären alldeegleche Fuerderunge kënnt duerch d'Benotzung vu Vitamin B12-Befestegt Produkter, sollt Dir definitiv eng Vitamin B12 Zousaz huelen.

Huelt Heem Message

Jiddferee ka Veganismus aus etheschen, Ëmweltsgrënn oder Gesondheetsgrënn wielen.

Wann Dir richteg gemaach hutt, kann déi vegan Ernärung einfach ze verfollegen sinn a ka verschidde Gesondheetsvirdeeler ubidden.

Wéi mat all Diät, erschéngen dës Virdeeler nëmmen wann Dir konsequent sidd a bauen Är Ernärung ronderëm nährstoffaarme Planzewahrung anstatt staark veraarbechtene.

Veganer, besonnesch déi déi net fäeg sinn hir alldeeg Nährstofffuerderungen duerch Diät eleng z'erreechen, sollten Ergänzunge berücksichtegen.

Kuck

Mëllech 101: Ernärungsfakten a Gesondheetseffekter
Ernährung

Mëllech 101: Ernärungsfakten a Gesondheetseffekter

Mëllech a eng héich nährtänneg Flëegkeet, déi an de Mammärdrüe vun de Mamendéiere geformt gëtt, fir hir Neigebueren während hiren éichte M&#...
Allergien: Sollt ech e RAST Test oder e Haut Test maachen?
Gesondheet

Allergien: Sollt ech e RAST Test oder e Haut Test maachen?

Allergien kënnen ymptomer veruraachen, rangéiert vu mild bi liewengefor. Wann Dir eng allergech Reaktioun hutt, da wëllt Dir wëe wat et veruraacht. Op déi Manéier kë...