Probéiert dëst: 17 Übungen fir ieweschte Réck Schmerz, Hals Schmerz a Méi

Inhalt

• Wat kënnt Dir maachen?
• Streck als éischt
• Halssäit biegen a Rotatioun
• Schëller Roll
• Overhead Aarm erreechen
• Pec Streck
• Stull Rotatioun
• Kaz Kéi
• Kand seng Pose
• Knéi op d'Brust
• Thoracesch Extensioun
• Päiperlek
• Dann stäerken
• Reih
• Gesiicht Pull
• Scapular Quetschen
• Wand Engelen
• Reverse Hantel Fly
• Lat Pulldown
• Superman
• Saachen ze bedenken
• Ënnen Linn
• 3 Yoga Posen fir Tech Neck

Wat kënnt Dir maachen?

Au! Hals- a Réckschmerzen, déi Äre Stil krampelen?

Onofhängeg vun der Ursaach - iwwer e Smartphone hänken, de ganzen Dag um Büro sëtzt, oder souguer Verletzungen - Stretching a Verstäerkungsübunge kënne e laange Wee an Ärer Erhuelung maachen.

Hei ënnen hu mir 17 Beweegungen zesummegesat fir d'Muskelen an Ärem ze strecken an ze stäerken:

• Hals
• Schëlleren
• ieweschte Réck
• Mëtt zréck
• ënneschten Réck

Mat e puer alldeeglechen Engagement wäert Dir a manner Zäit a manner Schmerz sinn. Loosst eis ufänken.

Streck als éischt

Éischt Saache fir d'éischt: Loosst d'Muskelen an Ärem Probleemberäich mat enger gudder Streck erofhuelen.

Stretching hëlleft der Flexibilitéit z'erhalen an ze halen, d'Fërderung vu Bewegung förderen an de Bluttfluss ze verbesseren - all dat kann Schmerzen entlaaschten. D'Bedeitung vum Stretching. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Pick eng handvoll vun de Stretchen hei ënnendrënner a lafen duerch sou vill wéi Dir gläichzäiteg kënnt. Probéiert op d'mannst 30 Sekonnen - am Idealfall 1 bis 2 Minutten - op all Bewegung ze verbréngen.

Halssäit biegen a Rotatioun

Stitt oder sëtzt no uewen, a fänkt andeems Dir den Hals op déi richteg Säit kippt. Dir sollt d'Streck duerch den Hals op Är Trapemuskele fillen.

No ongeféier 10 Sekonnen, rullt lues a lues Äre Kapp a Géigewier Richtung. Paus 10 Sekonnen wann Dir Är lénks Schëller erreecht.

Fëllt d'Rotatioun duerch en Enn wou Dir ugefaang hutt. Widderhuelen dës Schrëtt an eng kloks Richtung.

Widderhuelen dës Sequenz 2-3 Mol.

Gutt fir: Hals an iewescht Réck

Schëller Roll

Stand mat Ären Arme erof op Är Säiten.

Roll Är Schëlleren zréck an eng kreesfërmeg Bewegung, andeems Dir 5 Rotatiounen ofgeschloss hutt. Da fëllt 5 Rotatiounen no vir.

Widderhuelen dës Sequenz 2-3 Mol.

Gutt fir: Schëlleren an ieweschte Réck

Overhead Aarm erreechen

Sëtzt an engem Stull, viséiert mat Äre Féiss um Buedem no vir.

Verlängeren Äre rietser Aarm uewen iwwer Äre Kapp an erreecht op lénks. Bucht Ären Torso bis Dir d'Streck an Ärer rietser Lat an d'Schëller fillt.

Zeréck un den Ufank. Widderhuelen 5 Mol, da maacht d'selwecht mat Ärem lénksen Aarm.

Gutt fir: Schëlleren an ieweschte Réck

Pec Streck

Dir braucht eng Paart fir dës Streck.Upper Réckschmerzübungen. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Stapt an d'Dier op a plazéiert Är Ënneraarm op der Dierframe. Gitt sécher datt Är Ellbogen an engem 90-Gradwinkel gebéit sinn.

Loosst d'Gewiicht vun Ärem Kierper liicht no vir falen, sou datt Dir eng Streck an Ärer Këscht a Schëlleren fillt.

Stoe fir 10 Sekonnen a loosst. Widderhuelen 3 Mol.

Gutt fir: Schëlleren an ieweschte Réck

Stull Rotatioun

Sëtzt säitlech an engem Stull. Är rietser Säit sollt géint de Réck vum Stull leien.

Halt Är Been stationär, rotéiert Äert Torso no riets, a réckelt mat Äre Hänn op de Réck vum Stull.

Halt Äert Uewerkierper do, benotzt Äert Arme fir méi déif an déif ze strecken, wéi Är Muskelen loosen.

Halt fir 10 Sekonnen. Widderhuelen 3 Mol op all Säit.

Gutt fir: Uewer, Mëtt, an ënneschte Réck

Kaz Kéi

Start op de Vierder mat Ärem Halsneutral.

Är Handfläche sollten direkt ënner Är Schëlleren sinn, an Är Knéien sollen direkt ënner Är Hips sinn.

Op Är nächst Inhalatioun, tuckt Äre Becken an réit Är Mëtt zréck. Maacht Äre Navel a Richtung Är Wirbelsäule a fällt Äre Kapp un, fir den Hals ze entspanen.

No 3-5 Sekonnen, ausatmen, an zréck an eng neutral Wirbelsäit.

Dann dréit Äert Gesiicht an den Himmel erop, sou datt Äre Réck op de Buedem ënnergeet. Halt fir 3-5 Sekonnen.

Widderhuelen dës Sequenz 5 Mol.

Gutt fir: Mëtt a manner Réck

Kand seng Pose

Fänken um Buedem op de Véih.

Mat Äre groussen Zehren upaken, verbreet Äert Knéien sou wäit wéi se goën a sëtzt Ären Hënner zréck op Är Féiss.

Sëtzt riicht erop mat Äre Waffen iwwer Äre Kapp verlängert.

Op Ären nächsten Ausnahm, hänkt an der Taille a fällt Ären Uewerkierper tëscht Är Been.

Erlaabt Äre Stiermer de Buedem beréieren, Är Schëlleren ze verbreeden, an Äre Butt zréck zréck ënnerzegoen.

Halt op d'mannst 15 Sekonnen.

Gutt fir: Schëlleren; iewescht, mëttel a ënnescht Réck

Knéi op d'Brust

Lay mat Ärem Réck op de Buedem. Bucht Äert lénks Been a bréngt et op Är Këscht. Stoe fir 10 Sekonnen a loosst.

Widderhuelen mat Ärem richtege Been. Fëllt déi ganz Sequenz 3 Mol.

Gutt fir: ënneschten Réck

Thoracesch Extensioun

Fir bescht Resultater, benotzt e Schaumroller oder e Stull.

Wann Dir e Schaumroller benotzt, positionéiert se ënner Är thoracesch Wirbelsail. Erlaabt Äre Kapp an den Hënner op béide Säiten ze falen. Verlängeren Är Äerm iwwer Äre Kapp fir d'Streck ze verdéiwen.

Wann Dir e Stull benotzt, sëtzt Iech viru erop an erlaabt Är ieweschte Kierper iwwer de Réck vum Stull ze falen. Verlängeren Är Äerm iwwer Äre Kapp fir eng méi déif Streck.

Halt entweder Positioun fir 10 Sekonnen a loosst. Widderhuelen 3 Mol.

Gutt fir: Uewen a Mëtt zréck

Päiperlek

Setzt Är Handflächen op Géigendeel Schëlleren, a bréngt Är Ellbogen zesummen fir ze beréieren. Stoe fir 5 Sekonnen a loosst.

Komplett 3-5 méi Mol.

Gutt fir: Schëlleren an ieweschte Réck

Dann stäerken

D'Muskelen an Ärem Réck, Schëlleren an Hals stäerken ass vital fir Schmerz ze reduzéieren an ze vermeiden. Wielt eng Handvoll vun de Beweegunge hei drënner fir se z'erreechen.

E puer vun dëse Beweegunge betreffen Hantelen oder Resistenzbänner, an e puer benotze just Äre Kierpergewiicht. Pick e Mix, wa méiglech.

Reih

Benotzt eng Resistenzband oder eng liicht bis mëttel Hantel fir dës Beweegung fäerdeg ze maachen.

Befestegt d'Resistenzband op eng Pole oder aner stabil Uewerfläch a beréiert all Grëff, wouduerch Är Waffen.

Pull d'Hänn direkt zréck andeems Dir Ären Ellbogen béien, an se an Ärem Kierper halen. Dir sollt Är Lats fille funktionnéieren.

Wann Dir en Hantel benotzt, halt et an Ärer rietser Hand a stellt Iech selwer op eng Mauer mat Ärer lénkser Hand, Aarm verlängert.

Gelenk an der Taille op e Wénkel vun 45 Grad, wat erlaabt datt d'Hantel hänkt.

Halt den Hals neutral an d'Knéien mëll, zitt d'Hantel direkt erop mat engem gepicktem Ellbog.

Gutt fir: ieweschte Réck

Gesiicht Pull

Benotzt eng Resistenzband fir dës Bewegung ze kompletéieren.

Befestegt d'Band op eng stabil Uewerfläch iwwer Augehäert. Gitt all Grëff mat engem overhand Grip.

Pull direkt an Äert Gesiicht, fléissend Är Ueweraarm op d'Säiten an dréckt d'Schëlleren zesummen. Pausen an zréck fir unzefänken.

Komplett 3 Sets vun 12 Reps.

Gutt fir: Schëlleren an ieweschte Réck

Scapular Quetschen

Mat Ären Arme vun Äre Säiten erof, pressen d'Schëllerblades zesummen an hale fir 10 Sekonnen a loosst.

Widderhuelen 3 bis 5 Mol.

Gutt fir: Schëlleren an ieweschte Réck

Wand Engelen

Stand mat Ärem Réck flaach géint eng Mauer. Dir musst vläicht Är Féiss e bëssen erausschrauwen fir datt Äre Réck komplett géint d'Mauer erweicht.

Verlängeren Är Äerm eraus fir eng "T" Form géint d'Mauer ze kreéieren, bieht Är Ellbogen fir en 90-Gradwénkel ze kreéieren.

Lues Ären Arme lues a lues erop an eng "Schnéi Engel" Bewegung, a garantéiert datt se déi ganz Zäit flaach géint d'Mauer bleiwen.

Wann Är Fanger iwwer Äre Kapp beréieren, gitt zréck op de Start.

Komplett 3 Sätz vun 10 Reps.

Gutt fir: Hals, Schëlleren an ieweschte Réck

Reverse Hantel Fly

Gräift zwou helleg Hantelen a stinn, hänken an der Taille an engem 45-Gradwinkel, mat Ären Arme riicht erof.

Halt den Hals neutral an Äre Bléck no ënnen, fänkt Är Äerm op d'Säit erop an erop.

Press Är Schëlleren zesummen uewen op der Bewegung.

Komplett 3 Sets vun 12 Reps.

Gutt fir: Schëlleren an ieweschte Réck

Lat Pulldown

Sëtzt oder steet ënner enger Resistenzband, déi mat enger stabiler Uewerflächendeckung befestegt ass.

Pull erof op d'Band bis Är Ueweraarme parallel zum Buedem sinn.

Pause am Buedem, dréckt Äert Lats, a gitt zréck fir unzefänken.

Komplett 3 Sets vun 12 Reps.

Gutt fir: Schëlleren an ieweschte Réck

Superman

Leet op Ärem Bauch mat Äre Äerm iwwer Äre Kapp verlängert.

Halt den Hals neutral, heft Är Waffen a Been gläichzäiteg. Vergewëssert Iech datt Dir Äert Réck a Gluten benotzt fir ze hiewen.

Pause kuerz uewen an zréck fir unzefänken.

Komplett 3 Sätz vun 10 Reps.

Gutt fir: Mëtt a manner Réck

Saachen ze bedenken

Dir kënnt all Dag eng Stretchingsequenz fäerdeg maache fir d'Mobilitéit erëm ze kréien a Schmerz ze reduzéieren. Zielt fir op d'mannst 10 Minutte pro Sëtzung.

Gitt sécher datt Dir opwiermt ier Dir an d'Verstäerkungsbeweegunge spréngt.

Net sécher wou ze starten? Betruecht 10 Minutte Cardio fäerdeg fir Är Muskelen ze sprangen a kritt d'Blutt fléissend.

Fëllt eng Rei vu Verstäerkungsbeweegungen op d'mannst 3 Mol d'Woch Fir de gréissten Impakt. Zil fir e Mix vun 3 Beweegunge pro Sessioun.

Ënnen Linn

A verschiddene Fäll kënnen Hals- a Réckschmerzen doheem behandelt ginn. Deeglech Stretching a reegelméisseg Verstäerkung kann Iech hëllefen Relief ze fannen.

Awer wann Är Schmerz bestoe bleift - oder verschlechtert - mat Heembehandlung, sollt Dir en Dokter oder en anere Gesondheetsversuerger consultéieren. Är Symptomer kéinten un en ënnerierdende Conditioun gebonne sinn, déi professionnell Behandlung erfuerderen.

3 Yoga Posen fir Tech Neck

Nicole Davis ass e Schrëftsteller baséiert zu Madison, WI, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi glécklech Liewen ze liewen. Wann hatt net zesumme mat hirem Mann ausgeet oder hir jonk Duechter ronderëm verfollegt, kuckt hatt Verbrieche Fernsehsendungen oder mécht sauere Brout aus Schrummen. Fannt hatt op Instagram fir Fitnessbiller, #momlife a méi.