16 Gesond Iessen Verpackt mat Umami Flavor

Inhalt

• 1. Mierwierker
• 2. Soja-baséiert Liewensmëttel
• 3. Aged Kéis
• 4. Kimchi
• 5. Gréngen Téi
• 6. Mieresfriichten
• 7. Fleesch
• 8. Tomaten
• 9. Champignonen
• 10–16. Aner Liewensmëttel déi Umami enthalen
• Déi ënnescht Linn

Umami ass ee vun de fënnef Basisgeschmaach, nieft séiss, bitter, salzeg a sauer.

Et gouf viru méi wéi engem Joerhonnert entdeckt a gëtt am beschten als séissen oder "fleischegen" Aroma beschriwwen. D'Wuert "umami" ass japanesch a bedeit "en agreabele séissen Goût."

Wëssenschaftlech gesi bezitt Umami sech op de Goût vu Glutamat, Inosinat oder Guanylat. Glutamat - oder Glutaminsäure - ass eng gemeinsam Aminosaier a Geméis- an Déiereproteine. Inosinat gëtt haaptsächlech a Fleesch fonnt, wärend Guanylat méi reich an de Planzen ass ().

Wéi déi aner Basisgeschmaach ass Umami z'entdecken essentiell fir ze iwwerliewen. Umami Verbindungen ginn normalerweis an héichproteine ​​Liewensmëttel fonnt, sou den Umami ze schmaachen seet Ärem Kierper datt e Liewensmëttel Protein enthält.

Als Äntwert secretéiert Äre Kierper Spaut a Verdauungssäfte fir dës Proteine ​​ze verdauen (2).

Niewent der Verdauung kënnen umami-räich Liewensmëttel potenziell gesondheetlech Virdeeler hunn. Zum Beispill, Studie weisen datt se méi ausfëllen. Also, méi umami-räich Liewensmëttel auswielen kann Gewiichtsverloscht hëllefen andeems Dir Ären Appetit bremst (,).

Hei sinn 16 Umami Liewensmëttel mat iwwerraschende Gesondheetsvirdeeler.

1. Mierwierker

Mierwierker hu wéineg Kalorien awer mat Nährstoffer an Antioxidantien verpackt.

Si sinn och eng super Quell vum Umami-Aroma wéinst hirem héije Glutamat-Inhalt. Dofir ginn d'Kombu Séiwierker dacks benotzt fir Déift zu Bouillon an Zoossen an der japanescher Kichen ze ginn.

Hei ass de Glutamat Inhalt fir eng Vielfalt vu kombu Mierer pro 3,5 Unzen (100 Gramm):

• Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
• Ma kombu: 1.610-3.200 mg
• Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
• Hidaka kombu: 1.260-1.340 mg
• Naga kombu: 240–1 400 mg

Nori Mier ass och héich am Glutamat - liwwert 550-1,350 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

Wärend déi meescht Mierwierker héich am Glutamat sinn, ass d'Wakame Mier eng Ausnahm mat nëmmen 2-50 mg Glutamat pro 3,5 Unzen (100 Gramm). Wéi gesot, et ass nach ëmmer ganz gesond.

Resumé Kombu an Nori Mierer sinn héich an der umami Verbindung Glutamat. Dofir gi se dacks a Bouillon oder Zoossen benotzt fir Déift an der japanescher Kiche bäizefügen.

2. Soja-baséiert Liewensmëttel

Soja Liewensmëttel ginn aus Sojabounen hiergestallt, eng Hülsenfrüchte déi en Haaptgrond an der asiatescher Kichen ass.

Och wann d'Sojabounen ganz giess kënne ginn, gi se allgemeng fermentéiert oder a verschidde Produkter verschafft, wéi Tofu, Tempe, Miso a Sojasauce.

Spannen, d'Veraarbechtung an d'Fermentéiere vu Sojabounen erhéijen hire Gesamtglutamatgehalt, Wéi Proteine ​​sinn a gratis Aminosäuren, besonnesch Glutaminsäure () ofgebrach.

Hei ass de Glutamat Inhalt fir eng Varietéit vu Soja-baséiert Liewensmëttel pro 3,5 Unzen (100 Gramm):

• Soja Zooss: 400-1.700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (fermentéiert Sojabounen): 140 mg
• Sojabounen: 70-80 mg

Och wann d'Soja wéinst sengem Phytoöstrogen Inhalt ëmstridden ass, goufe Soja-baséiert Iesswueren u verschidde Virdeeler verlinkt, dorënner manner Cholesterin am Blutt, verbesserte Fruchtbarkeet bei Fraen, a manner Menopause Symptomer (,,).

Resumé Soja-baséiert Liewensmëttel sinn natierlech héich an der Umami-Verbindung Glutamat. Fermentéiert Soja-baséiert Liewensmëttel si besonnesch héich, well Fermentatioun kann Proteine ​​a gratis Aminosäuren ofbriechen, wéi Glutaminsäure.

3. Aged Kéis

Alterte Kéiser sinn och héich am Umami Compound Glutamat.

Wéi d'Kéise al ginn, briechen hir Proteine ​​sech a gratis Aminosäuren duerch e Prozess genannt Proteolyse. Dëst erhéicht hir Niveauen vu gratis Glutaminsäure (9).

Hei ass de Glutamat Inhalt fir eng Vielfalt vun alen Kéisen pro 3,5 Unzen (100 Gramm):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
• Comte Kéis: 539-1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmentalkéis: 310 mg
• Gouda: 124-295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Kéiser déi am längsten al sinn, wéi zum Beispill den italienesche Parmesan - dee 24-30 Méint al ass - hu meeschtens dee meeschten umami Geschmaach. Dofir kann och eng kleng Quantitéit den Aroma vun engem Plat wesentlech erhéijen (9).

Resumé Kéiser déi méi al gi sinn hunn e méi staarken Umami-Geschmaach, well se duerch méi Proteolyse goen - e Prozess deen Protein a gratis Aminosäuren, wéi Glutaminsäure, ofbreet.

4. Kimchi

Kimchi ass en traditionellt koreanescht Bäilag aus Geméis a Gewierzer.

Dës Geméis gi mat fermentéiert Lactobacillus Bakterien, déi d'Geméis ofbriechen andeems Verdauungsenzyme produzéiert ginn, wéi Proteasen, Lipasen an Amylasen [, 11].

Proteasen briechen Proteinmolekülen a Kimchi a gratis Aminosaier duerch de Prozess Proteolyse. Dëst erhéicht d'Kimchi Niveauen vun der Umami Verbindung Glutaminsäure.

Dofir enthält Kimchi beandrockend 240 mg Glutamat pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

Net nëmmen ass Kimchi héich an Umami Verbindungen, awer et ass och onheemlech gesond a gouf mat gesondheetleche Virdeeler verbonnen, wéi verbesserte Verdauung a manner Blutt Cholesterinspiegel (,).

Resumé Kimchi enthält beandrockend 240 mg Glutamat pro 3,5 Unzen (100 Gramm). Et ass héich an umami Verbindungen als Resultat vun der Fermentatioun mat Lactobacillus Bakterien.

5. Gréngen Téi

Grénge Téi ass e populär an onheemlech gesond Getränk.

Drénken ass mat ville potenziellen gesondheetleche Virdeeler verbonne ginn, wéi zum Beispill e reduzéierte Risiko vum Typ 2 Diabetis, manner "schlecht" LDL Cholesterinspiegel, a gesond Kierpergewiicht (,,).

Zousätzlech ass gréngen Téi héich am Glutamat, dofir huet en en eenzegaartege séissen, bitteren an umami Geschmaach. Gedréchent gréngen Téi enthält 220-670 mg Glutamat pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

Dëst Getränk ass och héich an Theanin, eng Aminosaier déi eng ähnlech Struktur huet wéi Glutamat. Studie weisen datt Theanine och eng Roll an hiren héijen Umami-Verbindungsniveauen spillt (17,).

Mëttlerweil kënnt gréngem Téi seng Batterkeet haaptsächlech vu Substanze genannt Catechinen an Tannine (,).

Resumé Grénge Téi enthält 220-670 mg Glutamat pro 3,5 Unzen (100 Gramm), dofir huet en en eenzegaartege séissen, bitteren an umami Geschmaach. Et ass och héich an Theanine - déi eng ähnlech Struktur huet wéi Glutamat a kann hir Umami-Verbindungsniveauen erhéijen.

6. Mieresfriichten

Vill Aarte vu Mieresfriichte sinn héich an umami Verbindungen.

Meeresfrüchte kënnen natierlech Glutamat an Inosinat enthalen - och bekannt als Dinatriuminosinat. Inosinate ass eng aner Umami-Verbindung déi dacks als Nahrungsadditiv benotzt gëtt [21].

Hei sinn d'Glutamat an Inosinat Inhalter fir verschidden Zorten Meeresfrou pro 3,5 Unzen (100 Gramm):

Iessen	Glutamat	Inosinéieren
Gedréchent Puppelchen Sardinnen	40-50 mg	350-800 mg
Bonito Flakelen	30-40 mg	470-700 mg
Bonito Fësch	1-10 mg	130-270 mg
Thon	1-10 mg	250-360 mg
Gielschwanz	5-9 mg	230-290 mg
Sardinnen	10-20 mg	280 mg
Makrele	10-30 mg	130-280 mg
Bacalhau	5-10 mg	180 mg
Garnelen	120 mg	90 mg
Jakobsmuschelen	140 mg	0 mg
Ansjovis	630 mg	0 mg

Glutamat an Dinatriuminosinat hunn e synergisteschen Effekt openeen, wat de Gesamtumami-Geschmaach vu Liewensmëttel erhéicht, déi béid () enthalen.

Dat ass ee Grond firwat d'Cheffe glutamat-reich Liewensmëttel mat disodium inosinat-reiche Liewensmëttel kombinéiere fir de Gesamtgeschmaach vun engem Plat ze verbesseren.

Resumé Vill Fësch a Muschelen sinn héich am Glutamat an - besonnesch - Inosinat, eng aner Umami Verbindung déi haaptsächlech an Déiereprodukter präsent ass. Glutamat an Inosinat hunn e synergisteschen Effekt openeen, wouduerch de Gesamtumami-Aroma vu Liewensmëttel gestäerkt gëtt.

7. Fleesch

Fleesch sinn eng aner Liewensmëttelgrupp déi typesch héich am Umami-Aroma ass.

Wéi Seafood, enthalen se natierlech Glutamat an Inosinat.

Hei sinn d'Glutamat an Inosinat Inhalter fir verschidde Fleesch pro 3,5 Unzen (100 Gramm):

Iessen	Glutamat	Inosinéieren
Speck	198 mg	30 mg
Dréchent / geheelt Ham	340 mg	0 mg
Schwäin	10 mg	230 mg
Rëndfleesch	10 mg	80 mg
Poulet	20-50 mg	150-230 mg

Gedréchent, al oder veraarbecht Fleesch hunn däitlech méi Glutaminsäure wéi frësch Fleesch, well dës Prozesser komplett Proteine ​​briechen a fräi Glutaminsäure fräiloossen.

Poulet Eegiel - awer net e Fleesch - sinn och Quelle vum Umami-Aroma, mat 10-20 mg Glutamat pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

Resumé Wéi Mieresfriichten, Fleesch sinn eng gutt Quell vu Glutamat an Inosinat. Gedréchent, al oder veraarbecht Fleesch enthält déi glutaminsäure.

8. Tomaten

Tomaten sinn eng vun de beschte Planzebasis Quelle vum Umami Aroma.

Tatsächlech kënnt hiren séissen-awer-séissen Aroma vun hirem héije Glutaminsäure-Inhalt.

Regelméisseg Tomaten enthalen 150-250 mg Glutaminsäure pro 3,5 Unzen (100 Gramm), wärend Kirschentomaten 170-280 mg an der selwechter Portioun liwweren.

Zousätzlech ginn d'Glutaminsäurenniveauen vun den Tomaten weider erop wann se ripen ().

Tomaten drëschenen kënnen och hiren Umami-Aroma erhéijen, well de Prozess Fiichtegkeet reduzéiert an de Glutamat konzentréiert. Getrocknene Tomaten enthalen 650-1,140 mg Glutaminsäure pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

Niewent der Glutaminsäure sinn Tomaten och eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Vitamin C, Vitamin K, Kalium, Folat, a Planzebasis Antioxidantien ().

Resumé Tomaten sinn eng super Quell vum Umami-Aroma an enthalen 150-250 mg Glutaminsäure pro 3,5 Unzen (100 Gramm). Gedréchent Tomaten si méi konzentréiert, a bidden 650-1,140 mg an der selwechter Portioun.

9. Champignonen

Mushrooms sinn eng aner super Planzebasis Quell vum Umami Aroma.

Just wéi Tomaten, d'Trocknen vu Pilze kënnen hiren Glutamatgehalt wesentlech erhéijen.

Hei ass de Glutamatgehalt fir verschidde Champignonen pro 3,5 Unzen (100 Gramm):

• Gedréchent Shiitake Pilz: 1.060 mg
• Shimeji Pilz: 140 mg
• Enoki Pilz: 90–134 mg
• Gemeinsame Pilz: 40-110 mg
• Truffles: 60-80 mg
• Shiitake Pilz: 70 mg

Mushrooms sinn och mat Nährstoffer verpackt, B-Vitaminnen abegraff, a si verbonne mat potenziellen Gesondheetsvirdeeler, wéi verbesserte Immunitéit a Cholesterinspiegel ().

Si sinn och villsäiteg, lecker an einfach fir Är Ernärung bäizefügen - béid réi a gekacht.

Resumé Champignonen - besonnesch gedréchent Champignonen - sinn eng super Planzebasis Quell vu Glutaminsäure. Si sinn och einfach fir Är Ernärung bäizefügen, wouduerch si en einfache Wee fir de Gesamtumami-Aroma vun Äre Platen ze erhéijen.

10–16. Aner Liewensmëttel déi Umami enthalen

Niewent den uewe genannten Iesswueren, sinn e puer aner Liewensmëttel och héich um umami Geschmaach.

Hei ass de Glutamat Inhalt fir aner High-Umami Liewensmëttel pro 3,5 Unzen (100 Gramm):

1. Marmite (eng aromatiséiert Hiefbreet): 1.960 mg
2. Auster Zooss: 900 mg
3. Mais: 70-110 mg
4. Gréng Ierbsen: 110 mg
5. Knuewelek: 100 mg
6. Lotuswurzel: 100 mg
7. Gromperen: 30-100 mg

Ënnert dëse Liewensmëttel hu Marmite an Austerszooss deen héchste Glutamatgehalt. Marmite ass héich am Umami-Aroma, well et mat Hefeg fermentéiert ass, wärend Austerszooss umami-räich ass, well et mat gekachten Austere oder Austerextrakt gemaach gëtt, déi héich am Glutamat sinn.

Allerdéngs bedenkt datt béid dës Produkter normalerweis a klenge Quantitéite benotzt ginn.

Resumé Liewensmëttel wéi Marmite, Austerszooss, Mais, gréng Erbsen, Knuewel, Lotuswurzel a Gromperen sinn och gutt Quelle vum Umami-Aroma wéinst hirem héije Glutamat-Inhalt.

Déi ënnescht Linn

Umami ass ee vun de fënnef Basisschmaachen a gëtt am beschten als séissen oder "fleischegen" Aroma beschriwwen.

Den Umami Geschmaach kënnt aus der Präsenz vun der Aminosäure Glutamat - oder Glutaminsäure - oder de Verbindungen Inosinat oder Guanylat, déi normalerweis an héichproteine ​​Liewensmëttel present sinn.

Umami stäerkt net nëmmen de Goût vu Platen, awer kann och hëllefen den Appetit ze bremsen.

E puer Liewensmëttel déi héich an umami Verbindunge sinn, Mieresfriichten, Fleesch, al Kéis, Mierwierker, Soja Liewensmëttel, Champignonen, Tomaten, Kimchi, gréngen Téi, a vill anerer.

Probéiert e puer umami-räich Liewensmëttel un Är Ernärung bäizefügen fir hiren Aroma a gesondheetlech Virdeeler ze ernimmen.