5 Übunge fir Äert Been doheem ze trainéieren

Inhalt

• Wéi kann een d'Been Training doheem maachen
• 1. Plantar Flexioun
• 2. Been ophiewen
• 3. Squat
• 4. Isometresch Squat
• 5. Bulgaresch Squat
• Wat nom Training ze maachen
• 1. Verlängerung vun der Réck vum Oberschenkel
• 2. Verlängerung vum viischten Oberschenkel

Been Training fir doheem ze maachen ass einfach an einfach, et erlaabt Iech um Hënner, Kaalwer, Uewerschenkel an um Réck vun Äre Been ze schaffen, wat mat oder ouni Gewiicht benotzt ka ginn.

Dës Übungen hëllefen d'Ausdauer an d'Muskelkraaft ze verbesseren, zousätzlech zu der Tounung vun der Haut, mam Kampf géint d'Schlappen an, am Fall vu Frae, d'Erscheinung vu Cellulite ze verbesseren. Wéi och ëmmer, et muss een ëmmer d'kierperlech Konditioune a Beschränkunge vum Kierper berécksiichtege fir Verletzungen ze vermeiden, wéi Plooschteren, Stretching oder Muskelbelaaschtung.

Dofir ass et wichteg eng medizinesch Evaluatioun ze hunn ier Dir eng kierperlech Aktivitéit ufänkt an e kierperlechen Erzéier deen Training kann guidéieren déi de Besoinen an Ziler op eng individualiséiert Manéier entsprécht.

Wéi kann een d'Been Training doheem maachen

Been Training doheem kann 1 bis 2 Mol d'Woch gemaach ginn, mat Übungen déi zum Beispill u Kraaft, Ausdauer a Balance schaffen.

Et ass wichteg, ier Dir mam Training ufänkt, opwiermt fir d'Muskelleeschtung ze verbesseren, d'Zirkulatioun z'aktivéieren a Verletzungen ze vermeiden. Eng gutt Erwiermungsoptioun ass 5 Minutte Spadséiergank ze maachen, 10 Spréng noeneen esou séier wéi méiglech ze maachen, oder zum Beispill fir 5 Minutten Trapen erop ze goen.

E puer Übungsoptiounen fir e Beenstraining doheem ze maachen sinn:

1. Plantar Flexioun

Dës Übung hëlleft d'Kalbsmuskelen ze stäerken, zousätzlech zum Kierperbalance ze verbesseren an zum Beispill Verletzungen beim Laafen oder zu Fouss ze vermeiden.

Wéi maachen: ënnerstëtzt Iech géint eng Mauer oder de Réck vun engem Stull. Mat der Wirbelsäule riicht an dem Bauch zesummegeklappt, opstinn an zréck an d'Startplaz. Dësen Training kann an 3 Sätz vun 12 bis 20 Bewegunge gemaach ginn a mat 20 bis 30 Sekonne Rescht tëscht all Set.

Optioun mat Gewiicht: Dir kënnt Shin Guards benotzen, een op all Been, oder Gewiicht an den Hänn wéi Hantelen halen oder Hausdéierfläschen mat Waasser oder Sand benotzen, fir d'Muskelaarbecht ze verstäerken.

2. Been ophiewen

Beenhiewen ass eng Übung déi Mobilitéit, Flexibilitéit a Muskelkraaft vun de Gluten an de Réck vum Oberschenkel verbessert, zousätzlech zu den Hip Muskelen, a kann hëllefe beim Kierperbalance.

Wéi maachen: huelt e Stull an ënnerstëtzt eng Hand um Réck. Mat der Wirbelsäule riicht an de Bauch kontrakéiert, hëlt ee Been no vir a bréngt dann d'Been zréck, maacht Bewegunge wéi wann d'Been e Pendel wier. Widderhuelen d'Übung mat dem anere Been an zréck an d'Startplaz. Dës Ausbildung kann an 2 bis 3 Sätz vun 10 bis 15 Widderhuelunge gemaach ginn.

Optioun mat Gewiicht: Beenhéicht ka gemaach ginn mat Schankenwiichter, een op all Been a mat engem Gewiicht vun engem kierperlechen Erzéier empfohlen.

3. Squat

De Squat ass eng komplett Übung fir d'Been, well et funktionéiert de Gluteus, Oberschenkel, Kallef, Réck vun de Been an de Bauch.

Wéi maachen: stoen, verdeelt Är Féiss, Schëllerbreet ausenaner. De Réck soll ëmmer riicht sinn an de Bauch zesummekritt. Lues erof andeems d'Knéien biegen, den Torso liicht no vir kippen an den Hënner méi wäit zréckdrécken, wéi wann Dir an engem onsichtbaren Stull sëtzt. Ënnergaang bis d'Knéien an engem 90 Grad Winkel sinn a verlängeren net iwwer den Tipp vun de Féiss. Zréck op d'Startplaz. Maacht 3 Sätz vun 20 Widderhuelungen mat 1 Minutt Rescht tëscht Sätz. Kuckt aner Virdeeler vu Squats a wéi Dir se korrekt maacht.

Optioun mat Gewiicht: Dir kënnt e Kettel oder Hantelkugel als Gewiicht benotzen, a wann Dir se net hutt, kënnt Dir zum Beispill een oder méi 1 kg Päck Rais oder Bounen an e Rucksak leeën. Also muss een d'Gewiicht huelen, a mat béiden Äerm virum Kierper, halen et a maachen d'Bewegung vum Squat erof mat den Aarm ausgeriicht mam Kierper.

4. Isometresch Squat

Den isometresche Squat ass eng aner Form vu Squat déi d'Muskele vum Gluteus, Oberschenkel, Hamstrings an ënnen um Réck funktionnéiert. Dëse Squat huet de Virdeel fir ze hëllefen Verletzungen ze vermeiden, erhéicht Kraaft, Ausdauer a Muskeldefinitioun, zousätzlech zu der Verstäerkung vun den Muskelen.

Wéi maachen: ënnerstëtzt de Réck géint eng Mauer, verdeelt Är Been an der Schëllerbreet auserneen. Béckt Är Knéien a gitt erof op de Buedem, wéi wann Dir an engem Stull géift sëtzen an en 90 Grad Winkel bilden. Bleift an där Positioun fir 45 bis 60 Sekonnen a gitt zréck op d'Startplaz. Widderhuelen dës Serie 3 Mol, mat engem 1-Minutte Rescht tëschteneen. Eng aner Optioun fir den isometresche Squat ze maachen ass e Fitnessball tëscht Ärem Réck an der Mauer ze benotzen.

Optioun mat Gewiicht: Dir kënnt en Hantel oder eng Hausdéierfläsch mat Waasser als Gewiicht benotzen an d'isometresch Squat maachen andeems Dir Är Waffen virum Kierper leet, mat zwou Hänn zesummen d'Gewiicht am Aklang mat Ärem Kierper an tëscht de Been hält.

5. Bulgaresch Squat

De bulgaresche Squat ass ee vun den effizientesten Trainings fir Är Oberschenkel an d'Glut ze schaffen, d'Muskelverstäerkung an d'Stretching ze verbesseren, souwéi d'Been ze tonéieren.

Wéi maachen: op Ärem Réck, ënnerstëtzen e Been op engem Stull oder Bank, hält deen anere Fouss um Buedem. Flexéiert de Knéi vum Been deen um Buedem steet, geet erof wéi wann Dir géift hänken. Et ass wichteg Är Wirbelsäule riicht ze halen an Är Féiss an Hëfte ausgeriicht. Maacht 3 Sätz vun 10 Widderhuelunge mat all Been, rasch 1 Minutt tëscht all Set.

Optioun mat Gewiicht: Dir kënnt en Hantel an all Hand benotze fir de Kniebeugen ze maachen oder eng Déierfläsch mat Waasser oder Sand oder engem 1 kg Package vu Reis oder Bounen ze benotzen, zum Beispill.

Kuckt aner Weeër fir Squats ze maachen fir Är Been ze verstäerken a wéi se se maachen.

Wat nom Training ze maachen

Nom Been Training ass et wichteg ze strecken fir Är Muskelen ze entspanen, Muskelsteifkeet ze reduzéieren an Krämp ze vermeiden, zousätzlech fir Är Muskelen ze tonéieren, Flexibilitéit ze verbesseren a Verletzungen ze vermeiden.

Beenstrecke sollen d'Muskele vum anteriore- a posterior Oberschenkel an dem Kallef enthalen. Fir dës Strécke ze maachen, Gewichte sinn net néideg.

1. Verlängerung vun der Réck vum Oberschenkel

De Réck vum Oberschenkel ausdehnen kann um Buedem sëtzen, sou datt déi hënnescht Muskelen vun der Oberschenkel, de Gluteus, d'Kallef an d'Fousssoel ausgestreckt kënne ginn.

Wéi maachen: et sollt een um Buedem sëtzen mat riicht Been, e Been béien a mat der Wirbelsäule riicht a Schëlleren ausgeriicht, sech no vir leeën fir de Fouss mat enger Hand z'erreechen a probéiert et Richtung Kierper ze zéien, hält 20 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen mat deem anere Been.

2. Verlängerung vum viischten Oberschenkel

De Stretching vun der Franséischt vum Oberschenkel sollt opgestallt a mam Réck riicht gemaach ginn. Dës Übung erlaabt Iech de Quadriceps Muskel vun Ärem Oberschenkel ze strecken, an och hëlleft d'Flexibilitéit vun den Hëfte ze verbesseren.

Wéi maachen: ënnerstëtzen Iech op engem Been a béien dat anert zréck, halen et mat den Hänn fir 30 bis 60 Sekonnen. Widderhuelen mat deem anere Been.

Kuckt méi Beenstreckungsoptiounen.