Workout 30 Minutten GAP: fir Gluteal, Bauch a Been

Inhalt

• 1. Hip Héicht
• 2. Klassesch Sit-up
• 3. Hiewe riicht Been
• 4. Lateral Been Héicht
• 5. Side Board mat Spull
• 6. Héicht vu Fouss bis Plafong
• 7. Sink mat alternéierende Been

GAP Training ass en exzellente Wee fir d'Gluteal-, Bauch- a Beenmuskelen ze stäerken an ze tonne fir datt Dir eng méi fein a méi elegant Silhouette erreecht.

Dës Aart vu Bewegung soll ëmmer no der kierperlecher Kapazitéit vun all Persoun ugepasst ginn an dofir ass et geroden e physeschen Trainer ze konsultéieren. Wéi och ëmmer, se kënnen heem gemaach ginn, soulaang Dir vermeit Är Kierpergrenzen ze iwwersträichen, besonnesch am Fall vu Muskel-, Gelenk- oder Wirbelsituatiounsprobleemer.

Fir bescht Resultater soll dës Formatioun 2 bis 3 Mol d'Woch gemaach ginn. All Sequenz vun dësen 7 Übungen ass eng Serie an op all Trainingsdag sollt Dir tëscht 2 bis 3 Serien maachen, a roueg ongeféier 30 Sekonnen tëscht all Übung an 2 Minutten tëscht all Serie.

1. Hip Héicht

Ligen um Réck mat de Knéien gebéit, hieft den Hëft, hält d'Féiss an de Kapp flaach um Buedem. Dann, gitt zréck op d'Startplaz an hëlt Är Hëfte erëm erop, widderhëlt 20 Mol.

Dës Übung hëlleft fir d'Gluteal an d'Bauch- an Oberschenkelmuskelen opzewiermen, sou datt et e super Wee ass fir ze trainéieren fir Muskelschued ze vermeiden.

2. Klassesch Sit-up

Dëst ass déi bekanntst Übung fir de Bauchmuskel ze schaffen an tatsächlech ass et eng vun de beschten Übunge fir bal all Regioune vun dësem Muskel ze behandelen.

Fir dëst ze maachen, leet um Buedem a béit Är Been. Dann hëlt d'Schëller liicht vum Buedem an zréckkomm an d'Startplaz, widderhuelen 20 bis 30 Mol. Wärend der Ausübung ass et ganz wichteg d'Aen no uewen ze halen, fir ze vermeiden den Hals ze béien an dës Muskelen ze vill ze spannen.

Op engem méi fortgeschrattenen Niveau, fir d'Ausübung méi schwéier ze maachen, kënnt Dir Är Féiss vum Buedem hiewen an Är Kälwer parallel zum Buedem halen, en 90 ° Wénkel mat Äre Knéien bilden. Et ass och méiglech de klassesche Sit-up ze maachen an, all 5, de Réck komplett opzehiewen bis Dir sëtzt mat de Been gebéit an erëm erof geet.

3. Hiewe riicht Been

Lie um Buedem op Ärem Réck, Been riicht, a plazéiert Är Hänn ënner dem Hënner. Dann, haalt Är Been riicht, hieft se an e Wénkel vun 90 ° mam Buedem a senkt se lues erof. D'Ideal ass datt et ongeféier 2 Sekonnen dauert fir erop ze goen, an aner 2 Sekonne fir d'Been erof ze goen. Widderhuelen 20 Mol.

Dës Übung, niewent der Hëllef fir d'Been ze stäerken, ass ganz an der ënneschter Bauchhëllef an hëlleft eng méi dënn an ofgeséchert Figur ze hunn, hëlleft d'Bikinilinn méi schéin ze maachen.

4. Lateral Been Héicht

Bleift um Buedem leien, awer stellt Iech an enger lateraler Positioun mat de Been riicht. Wann Dir et virzitt, kënnt Dir Ären Ielebou ënner Ärem Kierper leeën an den Torso liicht hiewen. Dann, hieft dat iewescht Been a gitt zréck erof, hält et ëmmer gestreckt. Maacht dës Bewegung 15 bis 20 Mol mat all Been, dréit op déi aner Säit beim Änneren.

Mat dëser Übung ass et méiglech e bëssen un der lateraler Bauchaarbecht, dem Gluteus an haaptsächlech der Oberschenkelregioun ze schaffen, eng exzellent Optioun fir Frae fir eng méi dënn Figur ze sinn.

5. Side Board mat Spull

Dëst ass eng Variatioun vum klassesche Säitebrett, wat super Resultater bréngt fir d'Verstäerkung an d'Dënnung vun der Taille an déi lateral an schief Bauchmuskelen.

Fir dëst ze maachen, sollt Dir op Ärer Säit leien an Äre Kierper mam Ielebou hiewen, Är Ënneraarm gutt um Buedem halen. An dëser Übung ass et wichteg d'Bauchspäicher ze drécken fir de Réck ganz riicht ze halen. Da senkt Är Hëfte bis op de Buedem a gitt zréck op d'Plank Positioun. Widderhuelen der Übung fir 30 Sekonnen op all Säit.

6. Héicht vu Fouss bis Plafong

Dës Übung funktionnéiert ganz gutt de ganze Gluteal Muskel, hëlleft e méi haarde Butt ze kréien. Fir et richteg ze maachen, musst Dir Iech an d'Positioun vun 4 Ënnerstëtzung setzen a vir kucken, fir de Réck ganz riicht an ausgeriicht ze halen. Dann huelt e Knéi vum Buedem an dréckt de Fouss Richtung Plafong, hält Äert Been gebéit.

Et ass ubruecht tëscht 15 bis 20 Widderhuelunge mat all Been ze maachen, fir de Muskel gutt ze schaffen. Fir et schwéier ze maachen, kënnen déi lescht 5 Widderhuelunge mat kuerze Bewegunge gemaach ginn, de Been ëmmer uewen halen, ouni zréck an d'Startplaz ze goen.

7. Sink mat alternéierende Been

Stitt an da maacht e Schrëtt no vir, bis den Oberschenkel parallel zum Buedem ass an de Knéi bei 90º, da gitt zréck an d'Startplaz a wiesselt d'Been, widderholl bis Dir 15 Mol mat all Been mécht.

Dëst ass eng aner super Übung fir Är Been Muskelen ze trainéieren, se ze stäerken a se méi getonéiert ze maachen.