12 Strécke fir ze enk Schëlleren ze entlaaschten

Inhalt

• Iwwersiicht
• 12 Streck
• 1. Schëller heft
• 2. Schëllerrollen
• 3. Ouer fir Schëller
• 4. Kinn Réckzuch
• 5. Kräiz Aarm Streck
• 6. Standing Aarm schwéngt
• 7. Stander Aarm Liften
• 8. Breet-Been stoen no béien
• 9. Kaz Kéi poséiert
• 10. Fuert d'Nadel op
• 11. Reverse Gebiedspose
• 12. Kéi Gesiicht poséiert
• Ursaachen
• Hëllef sichen
• Präventioun
• Fir matzehuelen

Iwwersiicht

Enge Schëlleren kënne Schmerz oder Steifheit an Ären Hals, Réck, an ieweschte Kierper verursaachen an Är alldeeg Aktivitéite limitéieren. Är Schëlleren kënnen sech déck a steif fillen als Resultat vu Stress, Spannung an Iwwermëssbrauch.Enge Schëllere kënnen och verursaacht ginn duerch Sëtzen fir verlängert Perioden, falsch Schlofpositiounen a Verletzungen. Schlecht Körperhaltung an eng ongülteg Ausrichtung vun Ärem Kierper kënnen och en Deel spillen.

Weiderliesen fir ze léieren wéi enk Schëlleren ze entlaaschten an ze vermeiden.

12 Streck

Et ass wichteg datt Dir Är Schëlleren regelméisseg streckt fir d'Muskelen ze loosen an ze stäerken. Spannung befreien an Ärem Kierper kann Är allgemeng Gefiller vu Wellness verbesseren, och.

Dës Strécke kënnen hëllefe Flexibilitéit erhéijen, Äert Bewegungsbereich verlängeren a Verletzunge vermeiden. Wann Dir kuerz Zäit hutt, probéiert et a kuerzer Spuer de ganzen Dag ze maachen. Dir kënnt d'Zuel vu Sätz erhéijen, déi Dir maacht wéi Dir Kraaft a Mobilitéit kritt.

1. Schëller heft

1. Wärend Dir sëtzt oder sëtzt, a mat Ären Äerm duerch Är Säit an e riichter Réck, heft lues Är Schëlleren op Är Oueren.
2. Halt hei fir e puer Sekonnen.
3. Lues a lues senken d'Schëlleren erof.
4. Widderhuelen 5 Mol.

2. Schëllerrollen

1. Gitt gutt Körper erhalen wann Dir stitt oder sëtzt.
2. Roll deng Schëlleren no uewen, zréck, an erof.
3. Maacht dës Bewegung 10 Mol.
4. Da rullt Är Schëlleren 10 Mol erop, vir an erof.

3. Ouer fir Schëller

1. Sëtzt mat enger riichter Wirbelsäit a kippt de Kapp Richtung Är riets Schëller.
2. Gitt sou wäit wéi Dir kënnt ouni Är lénks Schëller ze strapazéieren oder opzehiewen.
3. Ofhällt d'Streck andeems Dir Är rietser Hand benotzt fir Äre Kapp sanft erof ze zéien.
4. Halt fir 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

4. Kinn Réckzuch

1. Alignéiert Äre Kapp, den Hals, an d'Wirbelsäit wann Dir sidd oder sëtzt.
2. Verlängeren Äre Kinn virun Iech sou wäit wéi et geet ouni ze straffen.
3. Da zitt Är Kinn zréck an den Hals an den Hals.
4. Widderhuelen 10 Mol.

5. Kräiz Aarm Streck

1. Bréngt Äre lénksen Aarm iwwer der viischter Säit vun Ärem Kierper op ongeféier Broscht Héicht.
2. Ënnerstëtzt Är lénks Aarm mat dem Ellbogekreuzung vun Ärem rechte Aarm oder benotzt Är riets Hand fir Äre lénksen Aarm ze halen.
3. Da streckt är Schëller aus a fuert weider no vir.
4. Halt dës Streck fir 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

6. Standing Aarm schwéngt

1. Stoe mat Ären Äerm duerch Är Säit an Är Handfläch géint Äert Kierper.
2. Maacht Äre Waffen no vir fir Är Waffen sou héich erop ze bréngen wéi se weidergoën ouni Är Schëlleren ze erhéijen.
3. Maacht Äer Aarm erof a bréngt se sou wäit zréck wéi Dir kënnt.
4. Halt de Rescht vun Ärem Kierper nach ëmmer.
5. Fuert dës Bewegung fir 1 Minutt.

7. Stander Aarm Liften

1. Maacht Fausten mat Ären Hänn a bréngt se virun Är Hüften.
2. Inhaléiert wéi Dir Är Waffen iwwer de Kapp ophëlt, sou datt Är Hänn iwwer Äre Kapp zesummekommen.
3. Drënner zréck op d'ursprénglech Positioun.
4. Widderhuelen 10 Mol.

8. Breet-Been stoen no béien

1. Stand mat Äre Féiss méi breet wéi Hëfdistanz mat Ären Zéiwen no vir.
2. Interladen Är Hänn hannert Ärem Réck a mécht Är Këscht op.
3. Engagéiert Är Beenmuskelen a haalt eng liicht Biegung an den Knéien.
4. Gelenk an den Hüften no vir a sech opklappen, bréngt Är Waffen iwwer Äre Kapp op de Buedem.
5. Erlaabt Äre Kapp z'ënnerbriechen an Äre Kinn liicht an Är Këscht ze bannen.
6. Bleift an dëser Pose bis zu 1 Minutt.

9. Kaz Kéi poséiert

1. Setzt Är Hänn ënner Är Schëlleren an Är Knéien ënner Är Hips.
2. Op enger Inhalatioun, fëllt Äre Bauch mat Loft a loosst et ënnerzegoen wann Dir opkuckt.
3. Exhale wéi Dir Är Bauchhënn engagéiert, dréckt Äre Kinn an Är Këscht, a ronnen Är Pick.
4. Fuert dës Bewegung fir e puer Minutten, a passt besonnesch op Är Schëlleren.

10. Fuert d'Nadel op

1. Kommt op Är Allen mat Ären Hänn direkt ënner Är Schëlleren an Är Knéien ënner Är Hips.
2. Hieft Är rietser Hand a bréngt se lues a lénks op Är Handfläch no uewen.
3. Rescht Äre Kierper op Är rietser Schëller a béit Äre Kapp zum Gesiicht op déi lénks Säit.
4. Passt op datt Dir net op Är Schëller ënnergeet.
5. Halt dës Pose fir 30 Sekonnen.
6. Lues lues a kommt zréck an d'ursprénglech Positioun.
7. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

11. Reverse Gebiedspose

1. Dir kënnt dës Pose maachen wann Dir sëtzt, stoe bleift oder an enger Bampose.
2. Bréngt Är Hänn hannert Ärem Réck mat den Hënner vun Ären Hänn vis-à-vis vuneneen an Äre Fanger no ënnen.
3. Vun hei fléien Är Hänn an déi aner Richtung fir datt Är Fangere réckelen.
4. Dréit Är Handfläch openeen.
5. Press Är Handflächen zesummen, zéien Är Ellbogen liicht zréck, an op Är Këscht opmaachen.
6. Halt Är Wirbelsäule direkt.
7. Halt dës Pose fir 30 Sekonnen.

12. Kéi Gesiicht poséiert

1. Vun enger sittende Positioun bréngt Äre lénksen Ellbog bis op d'Säit vun Ärem Kapp mat Ärer Hand no ënnen op Är Pick.
2. Benotzt Är rietser Hand fir Äre lénksen Ellbog iwwer riets ze zéien wann Är Hand méi wäit an Är Pick dréit.
3. Wann et bequem ass, kënnt Dir Är riets Aarm béien an Är rietser Hand upbrénge fir Är lénks Hand ëmzeklammen.
4. Halt d'Pose fir 1 Minutten.
5. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Ursaachen

Enge Schëlleren kënnen duerch verschidde Faktoren verursaacht ginn, och Alter. Vill vun de Bewegungen, déi Dir an Ärem Alldag maacht, verursaacht Iech no béi. Dat straalt d'Schëlleren, den Hals, an de Réck.

Dir kënnt Spannungen an d'Schëllere kreéieren vun alldeeglechen Aktivitéite wéi SMSen, sëtzt fir verlängert Perioden oder droen schwéier Taschen. Schwäch Muskelen, aarme Körperhaltung, an eng falsch Ausrichtung an Ärem Kierper kann och zu enge Schëlleren féieren. An e puer Fäll kann d'Muskelspannung och d'Resultat vu Verletzung oder chronesche Stress sinn, oder en ënnerierdesche Conditioun, wéi:

• Arthritis
• Gout
• lupus
• Lyme Krankheet

Hëllef sichen

Kuckt Ären Dokter wann d'Schëllerdicht net verbessert wann Dir mam Stretch ufänkt oder wann Dir intensiv Schmerz hutt. Dir sollt och Ären Dokter gesinn wann Dir d'Muskelschwäche an Ären Arme fänkt un ze fänken oder aner Symptomer ze kréien wéi Féiwer.

Ären Dokter kann:

• hëllefen Iech en Übungsprogramm z'entwéckelen
• bezitt Iech op e physeschen Therapeut
• verschreift Medikamenter, sou wéi Muskelrelaxéierer oder Schmerzmittler
• recommandéiere waarm a kal Therapie, oder d'Benotzung vun enger Bandage oder Schlaang fir Bewegung ze limitéieren

A schlëmme Fäll kënnt Dir Chirurgie erfuerderen.

Präventioun

Et ass wichteg Är Schëlleren ze këmmeren och wann se elo net enk sinn. Regelméisseg Übung ass Schlëssel fir Präventioun.

• Bleift aktiv an engagéiert Iech mat Aktivitéiten, déi Iech erfuerderen Är Schëlleren ze benotzen, zum Beispill Schwammen oder Yoga.
• Drénkt ëmmer vill Waasser, besonnesch wann Dir Übungen.
• Gitt fir reegelméisseg Massagen wann et méiglech ass, oder maacht all Dag e puer Minutten fir Selbstmassage ze maachen. Dir kënnt essentiel Ueleger benotzen, déi an engem Träger Ueleg verdënntem sinn oder e Muskelrutsch fir dëst.
• Vermeit e sedentäre Liewensstil a bleift sou aktiv wéi méiglech.
• Probéiert eng gutt Körperhaltung an déi richteg Ausriichtung an Ärem Kierper ze halen. Opgepasst Äre Kierper wann Dir iwwer Ären alldeeglechen Aufgaben geet. Wann Dir fir laang Periode sëtzt, ännert Är Positioun dacks an opstinn eng kuerz Paus all 30 Minutten.
• Reduzéiert Äre Stress.

Kaaft elo ätherescht Ueleger, Träger Ueleger, oder Muskel reiben.

Fir matzehuelen

Wann Dir Spannungen oder Spannungen an de Schëllere bemierkt, ass et wichteg Schrëtt ze maachen fir d'Spannung sou séier wéi méiglech ze entlaaschten. Fréi Behandlung kann Äert Risiko fir Komplikatioune reduzéieren.

Et ass eng gutt Iddi fir Übungen ze maachen fir d'Schëlleren ze léisen, och wann Dir keng schwéier Dicht hutt. Probéiert Är Bewosstsinn zu dësem Beräich vun Ärem Kierper am ganzen Dag ze bréngen, a schafft un d'Spannung ze entspanen an ze befreien. Wann Dir laang dauerhafter oder intensiver Schmerz erliewt, da kuckt Ären Dokter. Si kënne zousätzlech Therapien oder Übungen empfeelen.