Schrëtt-vun-Schrëtt Guide fir Thrusters a firwat Dir se maache wëllt

Inhalt

• Wat sinn d'Schubtere?
• Wéi Dir se richteg maacht
• Wéi een mat Hanteln änneren
• D'Virdeeler vun Schubstroller
• Wéi ee gemeinsam Feeler vermeit
• Tipps fir Thrusters ze perfektionéieren
• Déi takeaway

Wat sinn d'Schubtere?

Den Thruster ass eng bekannte Compound-Übung déi Deel vum CrossFit Workout Programm ass. Kampfkënschtler an Athleten üben och Schräiner. Dës Übung ass eng Kombinatioun vun engem Front Squat an enger Presspress.

Thrusters ginn als ee vun de gënschtegsten Übungen ugesinn zënter datt se eng vollkierperlech Bewegung sinn, déi nëtzlech ass am Alldag. Thrusters hëllefen d'Koordinatioun, d'Muskulär Ausdauer a Gläichgewiicht ze verbesseren. Si hëllefen Iech béid Uewer- an Ënneraarmkraaft ze kréien andeems Dir de Quadriceps, d'Gluten an d'Schëlleren schafft. Thrusters kënnen Iech och hëllefen e staarke Kär z'entwéckelen.

Fuert weider ze liesen fir méi iwwer déi richteg Technik a Virdeeler vun dëser populärer Übung ze léieren.

Wéi Dir se richteg maacht

Et ass wichteg datt Dir richteg Form an Technik benotzt wann Dir Thrusters ausféiert. Dir kënnt ufänken mat nëmmen eng Barbell ze benotzen. Grad d'Gewiicht addéiere wann Dir Är Stäerkt erhéigt, gemittlech mat der Bewegung sidd a si sécher datt Dir déi richteg Form benotzt. Dëst ass wichteg fir Verletzungen ze vermeiden an déi meeschte Virdeeler ze kréien.

Gitt sécher datt all Är Bewegungen glat, stänneg a kontrolléiert sinn. D'Bewegung vun Schubbecher soll flësseg, séier a kontinuéierlech sinn. Et sollt net a kuerzen oder getrennten Bewegunge gebrach ginn.

Maacht op d'mannst 10 Schubbiller, oder befollegt d'Instruktioune vun Ärem Workout Programm. Maacht dës Schrëtt:

Gif Kreditt: Aktiv Kierper. Creative Geescht.

1. Benotzt en overhand Grip fir eng Barbell ze halen a mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser ze stoen.
2. Är Hänn sollten och Schëllerbreet ausserhalb sinn.
3. Zéien d'Schëlleren zréck an erof. Halt Är Pick op Ausrichtung.
4. Halt eng liicht Biegung an den Knéien. Refrain net ze spären.
5. Är Féiss sollten ënner der Bar sinn.
6. Bréngt lues de Barbell erop op Är Collarbones oder iwwer Är Schëlleren.
7. Bréngt Ären Ellbogen ënner oder no vir.
8. Engagéiert Ären Kär an erweidert Är Këscht wann Dir Äre Kierper lues an eng déif squat Positioun dréckt.
9. Fäll Är Gluten erof wéi parallel zum Buedem wann Dir flexibel genuch sidd, wéi wann Dir sëtzt.
10. Engagéiert Äre Kär a béit Är Knéien liicht eraus fir d'Stabilitéit.
11. Dréckt Är Fersen an d'Äussere vun Äre Féiss an de Buedem a bréngt Är Ellbogen erop wéi Dir séier a mächteg explodéiert fir zréck ze stoen.
12. Wann Är Hüften bal an der Ausrichtung sinn fir ze stoen, engagéiert Är Gluten, dréckt Är Fersen an de Buedem, a verlängert d'Bar iwwerdriwwen.
13. Riicht Äert Arme a verlängert Äre Kapp no ​​vir, sou datt Är Oueren viru Äre Biceps kommen.
14. Bréngt Äre Kapp zréck an d'Linn mat Äre Waffen.
15. Lues de Bar senken bis zur Héicht vum Collarbone a widderhuelen d'Bewegung a kontinuéierter Bewegung.

Wéi een mat Hanteln änneren

Dir kënnt Thruster maachen mat Hantelen fir Är Balance ze verbesseren. Hei ass wéi se ze maachen:

Gif Kreditt: Aktiv Kierper. Creative Geescht.

1. Kommt an eng ständeg Positioun mat Äre Féiss an der Schëllerbreet ausser.
2. Halt e Paar Hantelen just iwwer Är Schëlleren oder rascht op hinnen.
3. Är Handfläche sollten openee stousse vis-à-vis, an Ären Ellbogen soll liicht virun Ärem Kierper sinn.
4. Fëllt déi selwecht Beweegunge wéi regelméisseg Schubstroller.

D'Virdeeler vun Schubstroller

Den Thruster ass eng zesummegesat Übung well se méi wéi ee Gelenk benotzt a kombinéiert d'Front Squat an d'Iwwerdrock.

Thrusters erfuerderen datt Dir Är Häerzfrequenz erhéijen, an doduerch Är kardiovaskulär Fitness a Performance verbessert. Si hëllefen och Ären Metabolismus ze erhéijen an Är muskulär Ausdauer a Kraaft ze erhéijen. Si verbesseren intermuskulär Koordinatioun, Bewegungseffizienz, a Flexibilitéit.

Dir kënnt Variatioun addéieren andeems Dir Hantelen, Sandbags oder Kettlebells amplaz vun engem Barbell benotzt. Ännert Är Routine duerch ofwiesselnd High-Rep, Liichtgewiicht Sets mat Low-Rep, Heavyweight Sets.

Thrusters funktionnéieren de ganze Kierper. Muskele benotzt enthalen:

• glutes
• quadriceps
• hamstrings
• Kär Muskelen
• zréck Muskelen
• triceps
• Schëlleren

Wéi ee gemeinsam Feeler vermeit

Hei sinn e puer allgemeng Tipps a Richtlinnen fir ze verfollegen fir datt Dir de gréissten Deel vun dëser Übung kritt:

• Leeschtung Schubbiller als eng Flëssegkeetsbewegung. Vermeit op der Spëtzt oder uewen op de Stroum ze stoppen. Dëst hëlleft Ärem Moment ze halen a garantéiert datt Dir Äre ganze Kierper benotzt.
• Benotzt Är Gluten, Hüften, a Been fir de Bar iwwert d'Luucht ze hiewen amplaz nëmmen Är Schëlleren ze benotzen.
• Engagéiert Är Kärmuskelen während der ganzer Übung.
• Halt Är Pick op Ausrichtung.
• Gitt gutt Gläichgewiicht wann Dir opgestan sidd. Gitt sécher datt d'Bewegung stänneg a kontrolléiert ass.
• Loosst d'Bar net virun Iech kommen wann eemol eropgehuewen ass. Dëst kann dozou féieren, datt Dir méi dënn zréck réckelt an Ärem ënneschte Réck blesséiert.
• Wann Dir ufänkt Äert Balance ze verléieren an zréckzekommen, dréckt de Barbell vun Iech ewech fir ze vermeiden datt et op Iech fällt.
• Benotzt perfekt Form. Vergewëssert Iech datt Dir gutt trainéiert a bereet sidd Thrustere ze maachen.
• Haalt Ären Ellbogen héich fir d'Gläichgewiicht ze halen an eng glat Bewegung ze garantéieren.

Tipps fir Thrusters ze perfektionéieren

Hei sinn e puer Tipps fir Är Thrusterpraxis ze verbesseren an ze perfektionéieren:

• Dir kënnt Är Form üben a perfektionéieren andeems Dir en eidelen Barbell benotzt fir d'Technik erof ze kréien. Form ass méi wichteg wéi Gewiicht.
• Préift Är Form andeems Dir Iech selwer am Spigel kuckt oder Iech selwer ze filmen.
• Praxis d'Bewegung lues sou datt Dir Är Form perfektéiere kënnt. Ze séier goen oder opgeruff ginn kann Iech dozou féieren datt Dir Kontroll verléiert.
• Schafft mat engem Trainer oder kuckt Online Tutorials fir Är Form z'entwéckelen wann Dir ufänkt.
• Schafft ëmmer Schubbiller als eng dauerhaft Bewegung. Wann dëst schwéier fir Iech ass, probéiert mat manner Gewiicht ze experimentéieren.
• Vergewëssert Iech e staarke Kär ze halen. Dëst hëlleft Iech d'Gewiicht an d'Bewegung ze kontrolléieren.
• Probéiert alternativ Forme vun Ausrüstung fir kleng Variatiounen ze benotzen. Dir kënnt Kettlebells, Cinder Block oder Sandbags benotzen. Dëst wäert Äert Gläichgewiicht an de Moment liicht änneren.
• Benotzt Är Been an d'Knéien fir Äert Kierper an d'Bar ze hiewen. Wann Dir d'Knéien e bëssen hale wäert, hëlleft Dir Är Hëfte Muskelen ze aktivéieren wann Dir opgehuewe gëtt. Dës nidderkierperlech Muskelen ze benotzen erlaabt Iech méi Kraaft an dëser Bewegung ze hunn.
• Dréckt op Är Fersen anstatt op Är Zänn ze léien. Dëst hëlleft sécherstellen datt Dir op an eng riicht Linn sidd anstatt no vir an zréck. Dëst erhéicht Effizienz an hëlleft Iech an der Ausrichtung ze bleiwen.
• Halt Är Ellbogen erop fir datt d'Bar op Är Schëlleren ka raschten. Dëst hëlleft och d'Bar ze halen, sou datt et Iech méi einfach gëtt ze stoen.
• Benotzt Ären Atem fir Iech mat der Bewegung ze hëllefen. Inhaléiert zudéifst wéi Dir squat, an exhaleréiert wéi Dir d'Iwwerdrock dréckt.
• Gitt sécher datt Dir d'Bar net ze enk dréckt. Dëst kann Är Ënneraarm zéien. Haalt Äert Grip sou relax wéi méiglech. Dir kënnt Äert Grip e bësse festhalen wann Dir d'Iwwerdrock dréckt.
• Schafft ëmmer bannent Ären eegene Grenzen an op Är eege Kapazitéit. Denkt drun datt Är Grenzen op enger alldeeglecher Basis variéiere kënnen.

Déi takeaway

D'Zäit ze huelen fir Thrusters korrekt ze maachen sollt Iech mat staarken Abs, Schëlleren, a Been loossen. Plus, Dir kënnt Är Stäerkt an d'Ausdauer erhéijen.

Dir kënnt wielen mat engem Trainer ze schaffen wann Dir Thrusters léiert, besonnesch wann Dir se léiert oder wann Dir nei am Fitness Training sidd allgemeng.

Denkt drun op Äre Kierper ze lauschteren. Bremst Iech selwer a rascht wann néideg. Hëlt d'Gewiicht graduell erop fir Verletzungen ze vermeiden. Dréckt Iech op Äre eegene Rand, awer iwwerweegt Iech selwer net.

Stop Är Workout wann Dir schwindeleg fillt, kuerz Otem oder schwaach. Halt d'Praxis of wann Dir negativ Effekter hutt.