Den Ufänger d'Guide fir d'5: 2 Diät

Inhalt

• Wéi maacht Dir déi 5: 2 Diät
• Gesondheetsvirdeeler vum intermitterende Fasten
• D'5: 2 Diät fir Gewiichtsverloscht
• Wéi iesse mir op Fasten Deeg
• Lecker Kalorienarme
• Wat maache wann Dir Iech schlecht oder onkontrolléiert hongereg fillt
• Wien Sollt der 5: 2 Diät, oder Intermittéiert Fasten Iwwerall?
• Ënnen Linn

Intermittéiert Fasten ass en Iessmuster dat reegelméisseg fasten involvéiert.

D'5: 2 Diät, och bekannt als The Fast Diet, ass de Moment déi beléifste intermittéiert Fastendiät.

Et gouf vum britesche Journalist Michael Mosley populariséiert.

Si nennt déi 5: 2 Diät well fënnef Deeg vun der Woch normal Iesse Deeg sinn, während déi aner zwee Kalorien op 500-600 pro Dag limitéieren.

Well et gi keng Ufuerderunge ronderëm déi iessen ze iessen awer éischter wéini Dir sollt se iessen, dës Ernärung ass méi e Liewensstil.

Vill Leit fannen dës Manéier fir z'iesse méi einfach ze halen wéi eng traditionell kalorienbeschränkt Ernärung (1).

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir wësse musst iwwer d'5: 2 Diät.

Wéi maacht Dir déi 5: 2 Diät

D'5: 2 Diät ass tatsächlech ganz einfach z'erklären.

Fir fënnef Deeg pro Woch ësst Dir normalerweis an Dir musst net iwwer Kalorien beschränken.

Dann, op deenen aneren zwee Deeg, reduzéiert Dir Är Kalorie ofgeroden op e Véirel vun Ären alldeegleche Besoinen. Dëst ass ongeféier 500 Kalorien pro Dag fir Fraen, a 600 fir Männer.

Dir kënnt déi 2 Deeg vun der Woch wielen, déi Dir léiwer, soulaang et op d'mannst een net fasting Dag tëscht hinnen ass.

Ee gemeinsame Wee fir d'Woch ze plangen ass séier op Méindes an Donneschdes, mat zwee oder dräi kleng Iessen, duerno normal iesse fir de Rescht vun der Woch.

Et ass wichteg ze ënnersträichen datt "normal" iessen heescht net datt Dir eppes iesst. Wann Dir op Junk Food biegt, da verléiert Dir méiglecherweis kee Gewiicht, an Dir kënnt souguer Gewiicht gewannen.

Dir sollt déiselwecht Quantitéit vu Liewensmëttel iessen wéi wann Dir iwwerhaapt net fasting.

Zesummefaassung Déi 5: 2 Ernärung bezitt normalerweis fënnef Deeg pro Woch iessen, a beschränkt dann Är Kalorienzufuhr op 500-600 Kalorien op deenen aneren zwee Deeg.

Gesondheetsvirdeeler vum intermitterende Fasten

Et gi ganz wéineg Studien iwwer d'5: 2 Diät speziell.

Wéi och ëmmer, et gi vill Studien iwwer intermitterende Fasten am Allgemengen, déi beandrockend Gesondheetsvirdeeler weisen (2, 3).

Ee wichtege Virdeel ass datt intermittéiert Fasten méi einfach ze verfollegen sinn wéi kontinuéierlech Kalorie Restriktioun, op d'mannst fir e puer Leit (4, 5).

Och vill Studien hu gewisen datt verschidden Aarte vu intermitterende Fasten Insulinniveauen wesentlech reduzéiere kënnen (2, 6, 7).

Eng Studie huet gewisen datt d'5: 2 Diät Gewiichtsverloscht verursaacht ähnlech mat der normaler Kalorie Restriktioun. Zousätzlech war d'Diät ganz effektiv fir Insulinniveauen ze reduzéieren an d'Insulinempfindlechkeet ze verbesseren (8).

Verschidde Studien hunn d'Gesondheetseffekter vun engem modifizéierten alternéierten Dag Fasten gekuckt, wat ganz ähnlech ass mat der 5: 2 Diät (schlussendlech ass et eng 4: 3 Diät) (9).

Déi 4: 3 Diät kann hëllefe Insulinresistenz ze reduzéieren, Asthma, saisonal Allergien, Häerzarrhythmien, Menopausal Hëtzebäll a méi (10, 11).

Eng randomiséierter kontrolléiert Studie a béid normaalt Gewiicht an Iwwergewiicht Individuen weisen grouss Verbesserungen an der Grupp, déi 4: 3 fasting mécht, am Verglach mat der Kontrollgrupp, déi normal iesst (12).

No 12 Woche hat de Fastingrupp:

• Reduzéiert Kierpergewiicht ëm méi wéi 11 Pond (5 kg).
• Reduzéiert Fettmasse ëm 7,7 Pond (3,5 kg), ouni Ännerung vun der Muskelmasse.
• Reduzéiert Bluttniveauen vun Triglyceriden ëm 20%.
• Erhéijung vun der LDL Partikelgréisst, wat eng gutt Saach ass.
• Reduzéiert Niveaue vu CRP, e wichtege Marker vun der Entzündung.
• Reduzéiert Niveaue vu Leptin ëm bis zu 40%.

Zesummefaassung D'5: 2 Diät kann e puer beandrockend Gesondheetsvirdeeler hunn, abegraff Gewiichtsverloscht, reduzéiert Insulinresistenz a verréngert Entzündung. Et kann och d'Blutt Lipiden verbesseren.

D'5: 2 Diät fir Gewiichtsverloscht

Wann Dir musst Gewiicht verléieren, kann d'5: 2 Diät ganz effektiv sinn wann Dir richteg gemaach hutt.

Dëst ass haaptsächlech well de 5: 2 Iessmuster hëlleft Iech manner Kalorien ze konsuméieren.

Dofir ass et ganz wichteg net déi fasting Deeg ze kompenséieren andeems Dir vill méi iesst op déi net fasting Deeg.

Intermittéiert Fasten verursaacht net méi Gewiichtsverloscht wéi reegelméisseg Kalorie Restriktioun wann total Kalorien matenee passen (13, 14).

Dat gesot, Fastprotokoller ähnlech zu der 5: 2 Diät hunn vill Verspriechen u Gewiichtsverloschtstudien gewisen:

• Eng rezent Iwwerpréiwung huet erausfonnt datt modifizéiert alternéierend Deeg Fasting zum Gewiichtsverloscht vun 3–8% am Laf vun 3–24 Wochen (15) gefouert huet.
• An derselwechter Studie hunn d'Participanten 4–7% vun hirem Tailleomtrakt verluer, dat heescht datt si vill schiedlech Bauchfett verluer hunn.
• Intermittéiert Fasting verursaacht eng vill méi kleng Reduktioun vun der Muskelmasse am Verglach zum Gewiichtsverloscht mat konventioneller Kalorie Restriktioun (15, 16).

Intermittéiert Fasten ass nach méi effektiv wann Dir mat Übung kombinéiert gëtt, wéi d'Ausdauer oder d'Kraaftraining (17).

Zesummefaassung D'5: 2 Diät soll ganz effektiv fir Gewiichtsverloscht sinn, wann et richteg gemaach gëtt. Et kann hëllefen Bauchfett ze reduzéieren, sou wéi och d'Muskelmasse beim Gewiichtsverloscht z'erhalen.

Wéi iesse mir op Fasten Deeg

Et gëtt keng Regel fir wat oder wéini iesse bei fasten Deeg.

E puer Leit fonktionnéieren am Beschten andeems Dir den Dag mat engem klenge Frühstück ufänkt, anerer fannen et am beschten et fänkt sou spéit wéi méiglech z'iessen.

Allgemeng ginn et zwee Iesse Musteren déi d'Leit verfollegen:

1. Dräi kleng Iessen: Normalerweis Kaffi, Mëttegiessen an Owesiessen.
2. Zwou méi grouss Iessen: Nëmmen Mëttegiessen an Owesiessen.

Zënter d'Kalorienzufuhr ass limitéiert - 500 Kalorien fir Fraen a 600 Kalorien fir Männer - mécht et Sënn fir Äre Kalorie Budget verstänneg ze benotzen.

Probéiert et ze konzentréieren op nährstoffaarme, high-fiber, high-protein-Liewensmëttel, déi Iech voll fillt ouni ze vill Kalorien ze konsuméieren.

Suppen sinn eng super Optioun op schnell Deeg. Studien hu gewisen datt se Iech méi voll fillen kënnen maachen wéi déiselwecht Zutaten an der originaler Form, oder Liewensmëttel mat dem selwechte Kaloriegehalt (18, 19).

Hei sinn e puer Beispiller vu Liewensmëttel, déi fir schnell Deeg gëeegent kënne sinn:

• Eng generéis Portioun Geméis
• Natierlech Joghurt mat Beeren
• Gekachten oder gebakene Eeër.
• Gegrillte Fësch oder mager Fleesch
• Choufleur Reis
• Zoppen (zum Beispill Miso, Tomate, Choufleur oder Geméis)
• Low-Kalorie Coupe Zoppen
• Schwaarze Kaffi
• Téi
• Still oder spruddelegt Waasser

Et gëtt keng spezifesch, korrekt Manéier fir op fasting Deeg z'iessen. Dir musst experimentéieren an erausfannen wat fir Iech am Beschte passt.

Lecker Kalorienarme

Et gi vill Websäite mat leckere Mielpläng a Rezepter fir d'5: 2 Diät.

• Kuckt dëse Site fir vill mat kalorienarme Ideeën.
• Dëse Site bitt Iddien fir 10 Festdeeg, déi et wäert sinn ze kucken.
• Hei sinn 27 Mielpläng fir séier Kalorien Deeg.
• Dir kënnt all Zort vun Informatioun a Rezepter um Chatforum vun der offizieller Fast Diät Websäit fannen.
• Et ginn och e puer Bicher a Kachbicher verfügbar fir d'5: 2 Diät, dorënner déi bescht verkaafte Buch genannt Déi schnell Diät.

Zesummefaassung Et gi vill Mielpläng a Rezepter verfügbar um Internet fir 500-600 Kalorie séier Deeg. Anhale mat nährstoffaarme, High-Fiber a High-Protein Iessen ass eng gutt Iddi.

Wat maache wann Dir Iech schlecht oder onkontrolléiert hongereg fillt

An den éischten e puer schnellsten Deeg, kënnt Dir erwaarden Episode vun iwwerwältegenden Honger. Et ass och normal e bësse méi schwaach oder méi lues ze fillen wéi soss.

Wéi och ëmmer, Dir wäert iwwerrascht sinn wéi séier den Honger verschwënnt, besonnesch wann Dir probéiert mat Aarbecht oder aner Erreechen beschäftegt ze bleiwen.

Zousätzlech fannen d'Leit meeschtens datt déi schnell Deeg méi einfach gi wéi déi éischt e puer Fasten.

Wann Dir net gewinnt sidd ze fasten, kann et eng gutt Iddi sinn e klenge Snack an Ärem éischte Fester praktesch ze halen, just am Fall wou Dir liichtschlecht oder krank fillt.

Awer wann Dir ëmmer erëm schnell a schwaach Deeg fillt, fillt eppes iessen a schwätzt mat Ärem Dokter iwwer ob Dir sollt weidergoen.

Intermittéiert Fasten ass net fir jiddereen, a verschidde Leit kënnen et net toleréieren.

Zesummefaassung Et ass normal hongereg ze sinn oder e bësse méi schwaach ze fille während den éischte puer Fester. Wann Dir ëmmer erëm liichtschwaach oder krank fillt, sollt Dir d'Diät wahrscheinlech stoppen.

Wien Sollt der 5: 2 Diät, oder Intermittéiert Fasten Iwwerall?

Och wann intermittéiert Fasten ganz sécher fir gesond, gutt ernärte Leit sinn, passt se net fir jiddereen.

E puer Leit solle Diätbeschränkungen vermeiden an fasten komplett. Dës enthalen och:

• Persounen mat enger Geschicht vun Iessstéierungen.
• Eenzel Leit, déi dacks am Blutttzocker Niveauen erofkommen.
• Schwangere Fraen, Pfleegmammen, Teenager, Kanner an Individuen mat Typ 1 Diabetis.
• Leit, déi ënnerernéiert sinn, ënnergewiicht sinn oder mat Nährstoffmangel kenne sinn.
• Frae déi probéieren ze empfänken oder d'Fruchtbarkeetsprobleemer hunn.

Ausserdeem, intermittéierend Festing kann fir e puer Fraen net sou gutt sinn wéi et fir Männer ass (20, 21).

E puer Frae hu gemellt datt hir Menstruatioun opgehalen huet während se dës Zort Iessmuster verfollegen. Wéi och ëmmer, d'Saachen sinn erëm normal ginn wéi se op eng regulär Ernärung koumen.

Dofir sollten d'Frae virsiichteg sinn wann iergendeng Form vun ënnerbrachende Fasten ufänkt, a stoppen et direkt ze maachen wann et negativ Effekter huet.

Ënnen Linn

D'5: 2 Diät ass eng einfach, effektiv Manéier fir Gewiicht ze verléieren a metabolescht Gesondheet ze verbesseren.

Vill Leit fannen et vill méi einfach ze halen wéi eng konventionell Kalorie-ageschränkt Ernärung.

Wann Dir sicht fir Gewiicht ze verléieren oder Är Gesondheet ze verbesseren, ass d'5: 2 Diät definitiv eppes ze berücksichtegen.