5 Recommandéiert Strécke fir e schaarft Schwanzbein ze berouegen

Inhalt

• 1. Sun Bird Pose (Chakravasana)
• 2. Side Angle Pose (Parsvakonasana)
• 3. Dräieck Pose (Trikonasana)
• 4. Béi Pose (Danurasana)
• 5. Kand senger Pose (Garbhasasana)

Berouegend e schmerztem Schwanzbeen

Yoga Posen si wonnerbar fir d'Muskelen, Bänner a Sehnen ze strecken, déi um schwéier zougängleche Schwanzbein befestegt sinn.

Offiziell genannt Knupp, de Schwanzbeen ass am ënneschten Deel vun der Wirbelsail iwwer dem Hënner. Fir Schmerz an der Regioun ze erliichteren, fokusséiert op Posen déi sech strecken a stäerken. Dëse Balance encouragéiert d'korrekt Ausrichtung an erlaabt d'Ëmgéigend Muskelen besser Ënnerstëtzung ze bidden.

Wéi ëmmer beim Yoga praktizéieren, fuert lues a bewegt nëmmen an enger schmerzfreie Bewegung.

1. Sun Bird Pose (Chakravasana)

Sun Bird Pose beinhalt eng einfach Bewegung, déi e staarke Wee ass fir d'Réckmuskelen ze stäerken wärend d'Wirbelsail an de Schwanzbeen stabiliséiert ginn.

1. Kommt op all véier, mat Ärem Handgelenk ënner de Schëlleren a Knéien ënner den Hëfte. Wann Är Knéien schueden, plazéiert eng Decken ënner hinnen fir zousätzlech Ënnerstëtzung.
2. Inhaléiert an hëlt de richtege Been, verlängert et direkt hannert Iech. Wann et gutt ass, verlängert och de lénken Aarm.
3. Ausatmen, ronderëm de Réck a béit de Knéi Richtung Stir. Verbannt den Ellbog op de Knéi wann Dir d'Waffen abegraff. Anhale zréck an d'Startplaz an ausatmen, erëm den Ielebou mam Knéi verbannen.
4. Fuert dës Bewegung ongeféier fënnef Mol am Concert mam Atem weider, ier Dir op déi aner Säit wiesselt.

2. Side Angle Pose (Parsvakonasana)

Dës Pose verlängert de Säitekierper beim Stäerkung vun de Been. Déi ganz Wirbelsail gëtt aktivéiert, de Schwanzbeen an d'Wirbelsäule verstäerkt.

1. Stitt grouss virun der Matte mat de Féiss Buedem.
2. Schéckt de richtege Been e puer Meter hannert Iech zréck, hält de baussenzege Rand vum richtege Fouss parallel zum hënneschte Rand vun der Matte. Riicht d'Heel vum viischte Fouss mam Béi vum hënneschte Fouss aus.
3. Biegt de viischt Knéi, gitt sécher datt Dir et net iwwer de viischte Knöchel verlängert.
4. Inhaléiert an hieft Är Waffen erop, sou datt se parallel zum Buedem sinn. Biege de lénksen Ielebou beim Ausatmen, a senkt de Ënneraarm fir um lénksen Oberschenkel ze raschten.
5. Verlängert de richtegen Aarm bis op den Himmel, sou datt Äre Bléck nëmmen esou wäit verfollegt wéi et Iech gutt fillt an Ärem Hals. Eng Optioun ass weider um Buedem ze kucken.
6. Verdéiwt d'Haltung andeems Dir de richtegen Aarm eropstréckt a laanscht d'Ouer, a Richtung d'Mauer virun Iech. Halt den Torso op an d'Linnen am Kierper laang.
7. Halt fir fënnef bis siwen Atem a widderhuelen op der anerer Säit.

3. Dräieck Pose (Trikonasana)

Dräieck Pose huet ähnlech Virdeeler wéi Side Angle Pose. Et stäerkt d'Been, hëlleft der Wirbelsäule an dem Schwanzbeen ze stabiliséieren an mécht d'Heften op. Dräieck Pose streckt och d'Hamstringen.

1. Maacht e Fouss parallel zum hënneschte Rand vun der Matte an der Ferse vun Ärem viischte Fouss an der Linn mam Bogen vun Ärem Réckfouss.
2. Halt béid Been riicht a beim Inhalatioun, hieft Är Äerm parallel zum Buedem.
3. Ausatmen, no vir z'erreechen ier Dir d'Säit vun Ärem Kierper kippt an de viischten Aarm Richtung Buedem erofsetzt, a béid Been riicht halen. Halt d'Hand op d'Innere vum viischte Been. Gitt nëmmen erof sou wäit wéi et Iech gutt fillt, vläicht beim Oberschenkel oder der Mëttkalf stoppen.
4. Halt d'Häerz an den Torso op andeems Dir Är Waffen ausgeriicht hält, wéi wann Dir Äre Kierper géint en onsichtbaren Glasfënster hannert Iech dréckt.
5. Bleift fir fënnef bis siwen Atem ier Dir sanft eropgeet an op der anerer Säit widderhëlt.

4. Béi Pose (Danurasana)

Dës sanfte Réckbeugung streckt a stäerkt d'Réck a Schwanzmuskelen a Seene gläichzäiteg. Et ass e super Backbend fir Ufänger, well déi néideg Kraaft reduzéiert de Risiko fir an d'Lendwirbelsail ze krazen, wat e gemeinsame Feeler mat Réckbänn ass.

1. Lie op Ärem Bauch mat Ären Äerm vun Ärer Säit a Stir op der Mat.
2. Béckt Är Knéien a gräift d'Äussewelt vun Ären Knöchel. Wann dëst net méiglech ass, da just an d'Knöchel gräifen.
3. Atmen an hiewen den Torso op der Mat. Schéckt d'Sole vun Äre Féiss Richtung Himmel. Da wénkt Äre Wee méi héich, schéckt Är Féiss erop an erlaabt datt den Impuls d'Këscht méi héich hëlt. Wann Dir Är Féiss net erreeche kënnt, einfach no hinnen z'erreechen, d'Beugeform ouni Verbindung ze halen.
4. Bleift fir dräi bis fënnef Atem ier Dir erofsetzt fir ze raschten.
5. Widderhuelen nach dräi Mol.

5. Kand senger Pose (Garbhasasana)

Child's Pose ass eng mëll Ruhepositioun déi d'ganz Wirbelsäule sanft streckt, mat engem Fokus op den ënneschte Réck an de Schwanzbeenberäich. Et ass eng restauréierend Haltung, déi den Nervensystem zréckgesat huet, fir eng sécher Plaz fir de Kierper ze verjéngeren. Child's Pose ass wonnerschéin fir all Moment ze kommen wann Dir e mentalen Reset braucht, oder wann Ären Halebeen extra Opmierksamkeet brauch.

1. Kommt op Véier mat Äre Schëlleren ënner den Handgelenk an de Knéien ënner den Hëfte.
2. Verdeelt d'Knéien breet, féiert se un de Rand vun der Mat, wärend Dir Är Féiss zesummen hält.
3. Schéckt de Becken zréck op d'Fersen, wärend den Torso op d'Matte senkt. Loosst Är Stir och op der Matte raschten, wa méiglech.
4. Streckt Är Waffen virun Iech oder schléit d'Hänn hannert Ärem Réck. Wann Dir d'Pose gär méi aktiv maache wëllt, streckt Iech duerch Är Fangeren, erreecht a Richtung Mauer virun Iech, fillt eng Befreiung duerch d'Schëlleren.
5. Maacht all Upassunge fir méi Komfort an der Pose ze fannen, vläicht bréngt Är Knéien méi no beieneen oder wäit auserneen.
6. Bleift fir fënnef Atem oder sou laang wéi Dir wëllt.