5 Stretches fir Schwanzpéng während der Schwangerschaft

Inhalt

• Iwwersiicht
• 1. Cat-Cow
• 2. Standing Cat-Cow
• 3. Downward-Facing Dog
• 4. Bréck
• 5. Child's Pose
• Déi takeaway

Iwwersiicht

Schwäif Schmerz ass ee vun den heefegsten Péng, déi schwangere Fraen erliewen.

Am Allgemengen, relaxin an aner Hormone sinn zouzeschreiwen. Si verursaachen Entspanung a Stretchung vun Ärem Beckenbuedem, wat och Äre Coccyx beweegt.

De Coccyx ass e Joint deen ganz um Buedem steet. Et sëtzt direkt hannert Äre Gebärmutter.

Äre wuessende Puppelchen dréckt et géint, Hormonen an aner Themen wéi Verstopfung kann zu Péng bäidroen. Oft, wat fillt sech wéi Schëller an ënner Hënner Schmerzen während der Schwangerschaft, ass tatsächlech Schwanzpéng.

Och wann et kee Kuer fir et ass, ginn et e puer Strécke déi Dir maache kënnt fir de Péng ze hëllefen. Wann Är Péng schwéier ass oder méi wéi e puer Deeg dauert mat wéineg Ännerung oder wann et verschlechtert, kuckt Ären Dokter.

Dir braucht eng Yoga Mat fir dës Stretching Routine gemittlech auszeféieren.

1. Cat-Cow

Dës Streck verstäerkt Är ënnescht Réck a pelvis. Et erhéicht och d'Mobilitéit vun der Wirbelsäit an hëlt Drock op Äert Schwanz.

Muskele geschafft: Dëse Beckenhelling beweegt Är Pick mat Hëllef vun Ärem Aarm, Bauch, a Réckmuskelen.

1. Fänkt un op de Véirel, mat Äre Féiss flaach (Zänn net gepickt). Halt Är Schëlleren direkt iwwer Är Handgelenker an Hüften direkt iwwer Är Knéien.
2. Wann Dir inhaléiert, fällt Äre Bauch, léisst Äre Réckbogen awer hält Är Schëlleren zréck a bannen. Dëst ass Cow.
3. Wann Dir exhaleréiert, dréckt op Är Hänn a réit Är iewescht Réck. Dëst ass Cat.
4. Fuert weider op Är Inhalmen an exhaléiert. Widderhuelen 10 Mol.

2. Standing Cat-Cow

Dëst ass normalerweis déi uewe genannte Streck, awer et ass statt gemaach. Dëst beweegt d'Wirbelsäit anescht a liwwert Iech e bësse méi Mobilitéit an der Streck selwer. Dëst kann Iech wierklech hëllefen fir ze fannen wat Dir fir Äre Kierper braucht.

Ausrüstung gebraucht: kräftege Wand

Muskele geschafft: all déiselwecht Muskele wéi Cat-Cow, plus d'Gluten an d'Beenmuskelen

1. Fänkt un mat Äre Féiss e bësse méi breet wéi Hip-Breet ausser, ongeféier 2 Féiss vun der Mauer.
2. Dréckt Är Hänn an d'Mauer op der Schëller Héicht, a wann Dir ufänkt Är Hänn erof d'Mauer ze goen, spadséiere Är Féiss no hannen. Dir wëllt en "L" mat Ärem Kierper kreéieren. Wann et besser ass e bësse méi héich ze bleiwen, ass et gutt fir do ze bleiwen, soulaang wéi Dir stabil fillt.
3. Wann Dir inhaléiert, fällt Äre Bauch. Loosst Äert Réckbogen, sou wéi a Cow (uewen).
4. Wann Dir exhaleréiert, dréckt op d'Mauer a réit Är iewescht Réck.
5. Ofwiesselnd arching an afréiert Äre Réck 10 Mol.

3. Downward-Facing Dog

Dës Pose hëlleft Äert ënneschte Réck ze strecken an ze stäerken, de Réck vun Äre Been, an hëlleft Är Wirbelsäit ze verlängeren.

Muskele geschafft: Foussmuskelen, Triceps, Quads, Lats

1. Fänkt op der Vierper op der Mat, béit Dir Är Knéck ënner. Inhaléiert an heft Är Hüften sanft wann Dir an Är Hänn dréckt.
2. Ausatmen. Dir kënnt Är Hänn oder Féiss e bëssen eraus goen wann et méi komfortabel fillt. Wann Dir an enger komfortabeler Haltung sidd, dréckt gläichméisseg an all 10 Fanger.
3. Pedaléiert Är Féiss hei eraus wann Dir wëllt, oder einfach Är Fersen op de Buedem verlängeren.
4. Halt Är Schëlleren an hir Gelenker ugeschloss, Är iewescht Réck erweidert an Är Wirbelsäit verlängeren. Halt Äert Bewosstsinn hei fir net Äre Réck ze béien.

Notiz: Dëst ass eng Inversiounspose. Vermeit et spéit am drëtten Trimester (no der Woch 33) ausser Dir hutt mat Ärem Dokter geschwat an eng aktiv Yoga Praxis virun der Schwangerschaft haten.

4. Bréck

Dëst ass eng sanft Streck fir Är Hipflexoren. Et stäerkt och Är ënnescht Réck, Bauchhëllef, a Gluten. Dëst kann hëllefen Hëften an ënneschte Réck Schëlleren ze entlaaschten.

Muskele geschafft: gluteus maximus, Hamstrings, Quadriceps, rectus abdominis, Hip Flexors

1. Lie flaach op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit an Äre Féiss flaach um Buedem, ongeféier Hip Breet ausser. Är Féiss kënnen e bësse méi wäit auserneen sinn wann et méi bequem ass. Halt Är Arme direkt niewent Ärem Kierper.
2. Wann Dir inhaléiert, krullt Äert Becken bis Ären ënneschte Réck sanft géint de Buedem dréckt an d'Bewegung fléisst an Iech an heft Är Hüften.
3. Halt hei, mat Äre Hüften iwwer dem Këscht Niveau fir e puer Zielen.
4. Wann Dir exhaleréiert, rullt Är Wirbelsäicht rëm op de Buedem zréck, eng Wirbel gläichzäiteg.
5. Wann Dir entspaant Iech fir den nächste Lift virzebereeden, gitt sécher, datt Är Wierbels neutral sinn (dat heescht datt Är ënnescht Réck liicht vum Buedem ass, respektéiert d'natierlech Kromme vun Ärer Lendenwirbelsäit).
6. Widderhuelen 10 Mol.

5. Child's Pose

Dës Pose ass e super Réck a Hip Streck. Et erliichtert de Schmerz an all Deeler vun der Wirbelsäit, och am ënneschte Réck a Becken.

Ausrüstung gebraucht: e Këssen fir Äre Bauch z'ënnerstëtzen (fakultativ)

Muskele geschafft: glutes, Hüp rotators, hamstrings, spinal extensors

1. Fänkt un op alle Véier op der Matte mat Ären Knéien direkt ënner Är Hips. Är grouss Zéi sollte beréieren. Dëst wäert Äre Bauchzëmmer tëscht Ären Knéien rutschen a vermeiden datt Dir Iech op den Hüften heft.
2. Inhaléiert a fillt Är Wirbelsäit méi laang.
3. Wéi Dir exhaleréiert, senkt Äre Butt op Är Fersen. Dréckt Äre Kinn op Är Këscht.
4. Rou hei, Stiermer um Buedem, haalt Är Waffen ausgestreckt. Dir kënnt och eng Decken ëmklappen an Äre Kapp drop loossen.
5. Halt dëst fir op d'mannst 5 déif, souguer Atem.

Notiz: Dir kënnt och Är Zänn wéckelen wann Dir se beréiert en Drock op d'Knéien setzt oder net genuch Plaz fir Äre Bauch gëtt. E Këssen, dat an der Längt tëscht den Knéien geluecht gëtt, ënnerstëtzt Äre Bauch.

Déi takeaway

Et gëtt keng Kur fir Schwanzpéng während der Schwangerschaft, awer et gi vill Weeër fir et ze behandelen. Maachen dës Strécke eemol am Dag kann wierklech hëllefen.

Fir all Schmerz dee schwéier oder konsequent ass, gitt sécher Ären Dokter.