Wéi systematesch Desensibiliséierung kann Iech hëllefen Angscht ze iwwerwannen

Inhalt

• Wéi geet et?
• Léieren Entspanungsfäegkeeten
• Wat sinn e puer Beispiller vun enger systematescher Desensibiliséierung?
• Sozial Besuergnëss
• Hond Phobia
• Wéi kann ech et eleng probéieren?
• Ënnen Linn

Systematesch Desensibiliséierung ass eng Evidenz-baséiert Therapie Approche déi Entspanungstechnike mat graduellem Belaaschtung kombinéiert fir Iech lues a lues eng Phobie ze iwwerwannen.

Wärend enger systematescher Desensibiliséierung, och sougenannte Graduéierter Beliichtungstherapie, schafft Dir Äert Wee duerch Niveauen vun Angscht, unzefänken mat der mannster Angschtbelaaschtung. Dës Approche beinhalt och d'Benotzung vun Entspanungstechniken.

Béid vun dëse Funktiounen maachen et anescht wéi aner Desensibiliséierungstechniken, wéi Iwwerschwemmung.

Wéi geet et?

Systemesch Desensibiliséierung ëmfaasst dräi Haapt Schrëtt. Als éischt léiert Dir Muskelrelaxatioun Techniken. Da schafft Dir eng Lëscht mat Äre Ängscht, klasséiert se a punkto Intensitéit. Endlech fänkt u selwer un wat Dir fäert.

Klassesch Bedingung, heiansdo assoziativ Léierprinzipien, ass d'Ënnergrondstheorie hannert dësem Prozess. D'Zil ass eng Phobie ze iwwerwannen duerch e Gefill vu Angscht a Angscht duerch e Staat vu Rou ze ersetzen.

Wann Dir Äre Wee duerch Är Lëscht vun Ängscht schafft, wäert Dir weider op Entspanung fokusséieren wann Dir all nei Situatioun konfrontéiert, bis et net méi onbequemlech mécht.

Léieren Entspanungsfäegkeeten

Dir léiert e puer verschidde Entspanungsübungen an der systematescher Desensibiliséierung léieren. Dës Übunge kéinte selwer oder a Kombinatioun matenee benotzt ginn.

Techniken, déi Dir léiere kéint, enthalen:

• Wat sinn e puer Beispiller vun enger systematescher Desensibiliséierung?

  De Prozess vun der systematescher Desensibiliséierung ënnerscheet sech fir all Persoun.

  Verschidde Leit plënneren duerch niddereg Niveaue séier an hunn eng schwéier Zäit fir méi héich Niveauen z'iwwerwannen. Anerer kënnen eng laang Zäit daueren fir duerch méi nidderegen Niveauen ze schaffen, awer se fannen d'Angscht méi einfach ze maache wann se op den ënneschten Niveauen gelongen sinn.

  Déi hëllefräichst Entspanungstechnik kann och variéieren. Dir fannt Visualiséierung hëlleft Iech am meeschte relaxen, zum Beispill.

  
  

  Egal wéi Är Angscht oder d'Längt vun der Zäit déi Dir verbréngt duerch all Niveau ze schaffen, d'Prinzipië bleiwen d'selwecht.

  Hei ass wéi eng systematesch Desensibiliséierung verschidde Bedéngungen ausgesäit.

  Sozial Besuergnëss

  Dir sidd e College Student mat sozialem Besuergnëss. Wann Dir denkt drun déi falsch Äntwert an der Klass ze ginn oder ze froen de Toilette ze benotzen, fillt Dir Iech krank an Är Häerzrennen. Dir vermeit a Klass ze schwätzen oder un Fachhéichschoul Aktivitéite matzemaachen fir peinlech Situatiounen ze vermeiden.

  Wann Dir decidéiert eng systematesch Desensibiliséierung ze probéieren, bestëmmt Dir datt mat engem schwätzt deen Dir net wësst, eng Niveau 1 Angscht ass. Dir fänkt vir, Iech selwer vocal ze begréissen, ësst déif Atmung wann Dir Angschtgefill fillt, bis Dir roueg ka bleiwen.

  Als nächst sidd Dir weider fir Friemen am richtege Liewen ze begréissen. No enger Woch dëst Dag deeglech ze maachen, fänkt u méi bequem ze fillen.

  Duerno fänkt u un der nächster Angscht ze schaffen - Aaenkontakt maache wärend der Gespréich. Dir schafft Äert Wee duerch d'Hierarchie, schliisslech Iech selwer virzestellen a mat der Klass ze knécken. Dir gitt weider déif Atmung a Muskelrelaxatioun fir duerch Perioden vun Onbequemen ze kommen.

  
  

  Dee leschte Niveau vun Ärer Angschthierarchie implizéiert deelen an der Klass. Et hëlt e puer Versich, awer schliisslech sidd Dir fäeg Froen an der Klass ze beäntweren, awer Är Häerz fänkt ëmmer nach ze rennen wann Dir Är Hand opgestallt hutt. Dir huelt eng déif Atem, entloosst d'Spannungen an Ären Muskelen, a fänkt un ze schwätzen.

  Hond Phobia

  Wann Dir en Hond kuckt, deen Iech an der Distanz kënnt kommen, schwëtzen Är Handfläche, Ären Häerz rennt an Dir hutt Schwieregkeeten ze otmen. Är Phobia bezitt sech spezifesch op datt Dir gebass gëtt, awer ronderëm Hënn ze sinn mécht Iech Angscht a Angschtgefill.

  Fir un Är Hierarchie vun Ängscht z'erreechen, fänkt u un, datt Dir Iech virstellt datt Dir no bei engem Hond an der Streck an engem laanschtgoungen Auto sidd. Den nächsten Dag fuert Dir e puer Mol mat engem Hondspark. Et schéngt Iech net vill ze beaflossen, also geparkt Dir iergendwou wou Dir eng voll Vue op de Park hutt.

  Dir fillt Iech selwer ugespaant all Kéiers wann en Hond ufänkt ze blaffen. Fir dëst ze bekämpfen, konzentréiert Dir Iech op Är Muskelen ze entspanen an Iech eng schéi Plage virzestellen - een ouni Hënn. Dir mécht d'Aen op an widderhuelen dëse Prozess fir déi nächst 30 Minutten.

  Als nächst verbréngt Dir Zäit mat engem Frënd, deen säin Hond an engem anere Raum vun hirem Heem hält während Dir besicht. Dir maacht Entspanungsübungen all Kéier wann Dir un den Hond denkt.

  Wéi Dir bereet Är Angscht vun der Niveau 10 ze bewältegen - Spadséiergank duerch en Hondspark - Dir entscheet Iech e bëssen Zäit an der Welpegebitt vun Ärem lokalen Déiereschutz ze verbréngen.

  Welpen sinn manner Angscht fir Iech, awer de Gedanken un datt se sou no sinn, mécht Iech ëmmer Angschtgefiller. Dir musst e puer Mol dobausse goen fir e puer déif Atmung an Visualiséierungsübungen ze maachen.

  Schlussendlech, no Méint vun der Aarbecht, sidd Dir zréck an den Hondspark. Dës Kéier geparkt Dir Ären Auto a gitt duerch d'Gate. Dir sëtzt op enger Bank an übt déif Atmung wéi Dir d'Hënn kuckt.

  Och wann Dir ëmmer nach e bësse Angscht fillt, fokusséiert Dir op d'Tatsaach datt Dir Äert Angscht konfrontéiert.

  Wéi kann ech et eleng probéieren?

  Et ass méiglech eng systematesch Desensibiliséierung ze probéieren op Är eegen, awer drun denken datt lues, graduell Belaaschtung e Schlësselkomponent vun dëser Approche ass. Wann eng niddereg Belaaschtung Iech Angschtgefill mécht, maacht weider Är Entspannungstechniken ze üben an un dës Angscht ze schaffen.

  Et gëtt kee richtege Tempo fir duerch Är Hierarchie vun Ängscht ze schaffen. Dir kënnt Méint op eng eenzeg verbréngen, nëmmen duerch déi nächst zwee duerch e puer Wochen ze sprëtzen.

  Huelt sou vill Zäit wéi Dir braucht. Wann Dir ze séier bewegt, kënnt Dir Iech duerch onnéideg Onbequemlechkeet stellen.

  Wann Dir dës Approche eleng probéieren wëllt, kënnen dës Tipps hëllefen:

  • Vertraut Iech mat Entspanungstechniken. Wann Dir scho gespannt an Angschtgefiller sidd, denkt un Iech ze entspanen et ka méi schwéier sinn, sou ass et wichteg dës Techniken als éischt ze léieren.
  • Lëscht op d'mannst zwee Elementer fir all Angschtniveau op Ärer Hierarchie. Dëst erlaabt méi Belaaschtung op Är Phobia.
  • Praxis Iech all Dag an Är Angscht auszetauschen. Och e puer Minutten all Dag kënnen hëllefen.
  • Denkt drun ze stoppen an eng Entspannungsübung ze benotzen wann Dir Angschtgefill fillt. D'Zil ass et dat ängschtlecht Gefill duerch e relaxe Staat ze ersetzen. Dir musst all Schrëtt e puer Mol probéieren, an dat ass OK.
  • Probéiert d'Expositiounsübung weiderzeféieren bis Dir ongeféier d'Halschent vun der Angscht oder Angst fillt, déi Dir typesch hätt. Dëst ka schwéier ze gauge sinn, awer Dir wäert et besser fäeg sinn et ze verfollegen wéi Dir méi mat Belaaschtung kennt.

  Wann Dir net sécher sidd iwwer systematesch Desensibiliséierung eleng ze probéieren, kann en Therapeut all Froen beäntweren déi Dir hutt an Ënnerstëtzung ubitt. Wann d'Approche net gutt fir Iech funktionnéiert, kënnt Dir aner Approche an der Therapie entdecken.

  WEI E THERAPIST FINN

  En Therapeut fannen kann beängschtegend fillen, awer et muss net sinn. Start mat Iech e puer grondleeënd Froen ze stellen:

  • Mat wéi enge Froen wëlle Dir adresséieren? Dës kënnen spezifesch oder vague sinn.
  • Ginn et spezifesch Eegenschaften déi Dir an engem Therapeut gär hätt? Zum Beispill, sidd Dir méi komfortabel mat engem deen Äre Geschlecht deelt?
  • Wéi vill kënnt Dir realistesch leeschten pro Sessioun ze verbréngen? Wëllt Dir een déi schliesslech Präisser oder Bezuelungspläng ubitt?
  • Wou passt d'Therapie an Ärem Zäitplang? Braucht Dir en Therapeut deen Iech op engem spezifeschen Dag vun der Woch gesinn? Oder een deen Nuecht Sessiounen huet?

  Als nächstes, fänke mat enger Lëscht vun Therapeuten an Ärer Regioun of. Wann Dir an den USA wunnt, fuert un den Therapeut Locator vun der American Psychological Association.

  Wann d'Käschte en Thema sinn, kuckt eise Guide fir bezuelbar Therapie.

  Ënnen Linn

  Oft ass et schwéier Ängscht ze maachen. Et kann nach méi schwéier sinn wann Dir e mentalen Gesondheetszoustand hutt, wéi eng Phobie, Angscht oder Panikstéierung. Systematesch Desensibiliséierung kann Iech hëllefen Är Ängscht z'iwwerwannen an engem Tempo dee fir Iech funktionnéiert.