3 Beweegt fir Äre Kierper de gréisste Muskel ze stäerken - Äre Butt

Inhalt

• Wat sinn d'Glut Muskelen?
• Firwat ass et sou wichteg d'Gluteal Muskelen ze trainéieren?
• Dräi vun de beschte Gluteübungen
• 1. Hip Schub
• 2. Lateral Bandegäng
• 3. Curtsy Lunge
• Fir matzehuelen

Et ass Zäit d'Gespréich iwwer Hënner ze änneren

Ze dacks sinn d'Muskelen op eiser Récksäit op d'Domain vun Instagram Modeller, "Booty Bands", a Bikini Bootcamps relegéiert. Fir kloer ze sinn: et ass absolut näischt falsch mat Ärem Hënner ze weisen, oder eng flott ausgesinn Dérrière ze bauen.

Awer d'Skulptur vun Ärem Réck muss net eng streng ästhetesch Verfollegung sinn. D'Wourecht ass, eis Glute Muskele maachen vill méi wéi eis just gutt a Yoga Hosen ze maachen. Si hëllefen eis eng richteg Haltung ze halen an Aktivitéite wéi Lafen, Sprangen a Klammen ze engagéieren.

Wann Dir net scho Beweegunge integréiert, déi Är Glutealmuskelen an Är Workouten zielen, vermësst Dir wuel déi wichtegst Muskelgrupp am mënschleche Kierper ze stäerken.

Wat sinn d'Glut Muskelen?

Ouni ze déif an d'Anatomie an d'Kinesiologie ze tauchen, sinn Är Gluten an dräi verschidde Muskelen opgedeelt:

• Gluteus maximus. Dëst ass dee gréisste Glute Muskel, verantwortlech fir d'Form vun Ärem Hënner. Et hëlleft eis oprecht ze halen wa mir sëtzen oder stinn. Äre Gluteus maximus ass och wichteg fir Aktivitéiten déi Kraaft aus Ärem ënneschte Kierper generéieren: sprangen, lafen, opstoen, eng Trap eropklammen, asw.
• Gluteus medius. De Gluteus medius ass tëscht dem Gluteus maximus a gluteus minimus. Seng Roll, wéi de Gluteus minimus, ass mat der Rotatioun vum Been an der Stabiliséierung vum Becken ze hëllefen.
• Gluteus minimus. Déi klengst an déifst vun den dräi Haaptglute Muskelen, de Gluteus minimus ass och e wichtege Bestanddeel vun der dréiner ënneschter Glieder an hält de Becken stabil wa mir eis bewegen.

Zousätzlech zu dësen dräi hëlleft den Tensor fasciae latae - allgemeng bekannt als IT Band - beim Gläichgewiicht vum Becken a mat Stabilitéit duerch de Knéi wa mir trëppelen oder lafen.

Firwat ass et sou wichteg d'Gluteal Muskelen ze trainéieren?

Egal ob Dir probéiert eng méi grouss Booty ze kréien oder net, Dir musst ëmmer nach Är Gluten verstäerken.

Denkt drun wéi dacks Dir Saache maacht wéi goen, opstoen oder d'Trap benotzen - ouni eis Gluten, dës Beweegunge wieren onméiglech.

Leider schwächen déi meescht vun eis aktiv eis Glutealmuskele mat enger Aktivitéit déi mir Stonnen all Dag verbréngen: Sëtzen. Laut enger Ëmfro vum ergonomeschen Hiersteller Ergotron, sinn 86 Prozent vun de Vollzäit Amerikaneschen Aarbechter verlaangt de ganzen Dag ze sëtzen, all Dag. An dat just op der Aarbecht.

Kombinéiert laang Stonnen um Schreifdësch mat Ärem Owend Netflix Binge op der Couch an Dir hutt e Rezept fir schwaach Gluten a knapper Hip Flexors, d'Muskelen, déi hëllefen Är Been Richtung Uewerkierper ze zéien.

Dës Probleemer kënnen eescht Probleemer fir Deeler vum Kierper iwwer Ärem Hënner zauberen, och Schmerz am Réck a Knéi. Duerfir ass et sou wichteg fir Äert Heck ze verstäerken.

"Vernoléissegung vun der Glute Muskelen, kombinéiert mat engem sitzende Liewensstil, kënnen zu Komplikatiounen féieren, déi un der Hëpp fänken a sech bis zum Fouss erofspannen, oder bis erop op d'Gebärmutterhëllef", seet de Jake Schwind, BS, NASM-zertifizéiert. Trainer a Besëtzer vu Schwind Fitness Personal Training an Nord Virginia.

Vläicht de Sëtzprobleem gëllt net fir Iech op der Aarbecht, oder Dir sidd ee vun den 23 Prozent deen de recommandéierte Betrag u wöchentlech Übung kritt. Och wann Dir en Athlet, e Leefer oder just eng aktiv Persoun sidd, musst Dir nach ëmmer Är Gluten trainéieren.

An et gëtt Fuerschung fir et ze beweisen - eng 2015 Studie huet uginn datt eng méi grouss Gluteal Aktivéierung d'Kraaft verbessert generéiert beim Sprange vun enger Squat Positioun. Eng Studie aus 2012 huet virgeschloen datt "niddereg Belaaschtungsübungen, déi op d'Gluteal Muskelgrupp gezielt sinn, d'explosive Kraaftkraaft akut verbesseren."

Fir ze resuméieren: Net nëmme sinn d'Gluter Äre Kierper de gréissten, mächtegste Muskelgrupp, Training se hëlleft Iech Är Haltung ze verbesseren, Réckschmerzen ze minimiséieren an d'Geschwindegkeet a Kraaft während der Ausübung an der sportlecher Leeschtung ze generéieren.

Do bleift wierklech nëmmen eng Fro: Wat ass dee beschte Wee fir Är Gluten ze trainéieren?

Dräi vun de beschte Gluteübungen

Wärend Dir eng grouss Gluteal Aktivatioun aus Compound Barbell Bewegunge kritt, sinn dës Lifter net am einfachsten ze maachen, besonnesch wann Dir nei sidd am Fitnessstudio.

"Back Squats an Deadlifts si super Glute-Übungen, awer vill Leit hu Schwieregkeeten déi korrekt Form mat dëse Bewegungen z'erhalen", seet de Schwind.

Squatting viséiert nëmmen de Gluteus maximus. Fir e gutt gerundelten Hënner (Wuertspill virgesinn), musst Dir Beweegunge maachen, déi getraff sinn all vun den uewe genannten Muskelen.

Hei sinn dräi Glutübungen fir Ären Training ze addéieren:

1. Hip Schub

Och "Brécke" genannt, dës Übung ass zimlech selbsterklärend.

1. Läit flaach um Buedem mat Ären Aarm op Äre Säiten, Knéien gebéit a Féiss agespaart, forcéiert Är Fersen géint de Buedem wärend Dir Är Hëfte no uewe beweegt.
2. Gitt lues a zitt Äre Kär a glute Muskelen déi ganz Zäit.

Wann Dir nach ni en Hip Schub gemaach hutt, fänkt un nëmmen Äert Kierpergewiicht ze benotzen. Wann Dir et hänkt, kënnt Dir Gewiicht addéieren andeems Dir e Medikamentskugel, Kettlebell oder Hantel iwwer Äre Beckenbereich leet. Déi extra Resistenz hëlleft Är Gluten méi staark ze ginn.

2. Lateral Bandegäng

Fänkt un mat engem Widerstandsband ronderëm Är Been ze placéieren, just iwwer de Knéien. Wann Dir d'Schwieregkeet erhéije wëllt, plazéiert d'Band ënner de Knéien, iwwer Är Knöchel.

1. Fir d'Bewegung ze maachen, dréckt den Hënner no hannen a béit d'Knéien wéi wann Dir hockt.
2. Halt de Réck riicht an engagéiert Äre Kär wärend Dir Äre richtege Fouss 8-10 Zoll no riets réckelt, da bréngt Äre lénke Fouss eran.
3. Dann, widderhuelen mat dem entgéintgesate Been.

De Schlëssel ass fir Är Been mat den Hëfte ze fueren.

De Gluteus medius a minimus si wichtegst bei Bewegungen déi Entféierung erfuerderen, oder Bewegung vun der Mëtt vum Kierper ewech. Mat lateral gebonnenen Trëppele gezielt Dir d'Gluter wéi och d'Hipmuskelen.

Wann Dir besser gitt, kënnt Dir d'Schwieregkeet erhéijen andeems Dir e méi décke Band mat méi Widderstand benotzt oder d'Band méi wäit erof Richtung Är Knöchel réckelt.

3. Curtsy Lunge

Net nëmmen de curtsy Lunge rekrutéiert de méi klenge Gluteus Medius a Minimus Muskelen, et ass och héich personaliséierbar ofhängeg vun Ärem Niveau.

1. Fänkt mat engem Stand mat Äre Féiss ongeféier Schëller Breet ausser.
2. Mat engem richtege Réck a enge Kär, bréngt Äert lénkst Been hannendrun an no baussen vun Ärem richtege Fouss.
3. Fëllt Är Hëfte duerch Är Glute bis Äert rietst Been bal parallel mam Buedem ass, da gitt zréck an d'Startplaz.
4. Widderhuelen 4 Widderhuelungen an da wiesselt d'Been.

Zousätzlech zu Äre Gluten, de curtsy Lunge rekrutéiert och Är Quadriceps, Kälber, an Hip Adduktoren.

Fir d'Bewegung méi schwéier ze maachen, hält e Kettlebell oder Hantel. Dir kënnt och e puer Sekonnen am ënneschten Deel vun der Bewegung pausen fir e puer extra Verbrennen ze addéieren.

Fir matzehuelen

Et ass egal wat Är Fitnessziler sinn oder wou Dir op Ärer Rees sidd, Äert Hënner ze stäerken hëlleft Iech gesond, schmerzfräi ze halen a kierperlech Leeschtung ze verbesseren.

Gitt elo Sir-Mix-A-Lot houfreg a baut dës Bootie!

Raj Chander ass e Beroder a Freelance Schrëftsteller spezialiséiert op Digital Marketing, Fitness a Sport. Hien hëlleft Geschäfter ze plangen, ze kreéieren an ze verdeelen Inhalt dat Leads generéiert. De Raj wunnt an der Washington, DC, Regioun wou hien Basketball a Kraaft Training a senger Fräizäit genéisst. Follegt hien op Twitter.