8 Stretches virum Bett ze maachen

Inhalt

• Firwat sollt Dir Iech virum Bett strecken
• 1. Bierenëmarm
• 2. Halsstrecken
• 3. Knéi lat Strecken
• 4. Kand senger Pose
• 5. Niddereg Lunge
• 6. Sëtzt no vir béien
• 7. Been-up-the-wall Pose
• 8. Réckleefeg gebonnen Wénkelpose

Firwat sollt Dir Iech virum Bett strecken

Ënnert natierleche Schlofmëttelen, vum Drénken vun Kamillen Téi bis diffusen äthereschen Ueleger, gëtt Stretching dacks iwwersinn. Awer dësen einfachen Akt kann Iech hëllefen méi séier ze schlofen an d'Qualitéit vun Ärem Schlof ze verbesseren.

Eng 2016 Iwwerpréiwung vu verschidde Studien huet e Lien fonnt tëscht meditativen Bewegungen, wéi Tai Chi a Yoga, a verbesserte Schlofqualitéit. Dës verbessert Schlofqualitéit war weider mat enger besserer Liewensqualitéit verbonnen.

Awer firwat huet d'Stretchung dësen Effekt op de Schlof? Et ass méiglecherweis eng Mëschung vu Saachen.Fir een, Kontakt mat Ärem Kierper ze kréien duerch Stretching hëlleft Är Opmierksamkeet op Ärem Atem a Kierper ze fokusséieren, net op d'Stressoren vum Dag.

Dëst Bewosstsinn vun Ärem Kierper hëlleft Iech Mindfulness z'entwéckelen, wat war fir besser Schlof ze förderen.

D'Stretching bitt och potenziell kierperlech Virdeeler, hëlleft Muskelspannungen ze entléen a schlofstéierend Krämp ze vermeiden. Gitt just sécher datt Dir op douce Strécke bleift. E grousse Workout virum Bett maachen kann de Géigendeel Effekt hunn.

Hei sinn aacht Strécke fir Är Nuetsroutine bäizefügen.

1. Bierenëmarm

Dës Stretch funktionnéiert d'Rhomboiden an d'Trapezius Muskelen vun Ärem ieweschte Réck. Et hëlleft fir d'Schëllerblade unbequemlech ze maachen oder Schmerz, déi duerch schlecht Haltung, Bursitis oder gefruerene Schëller verursaacht ginn.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Stitt grouss an inhaléiert wann Dir Är Waffen opmaacht.
2. Ootme wéi Dir Är Waffen kräizt, plazéiert Äre richtegen Aarm iwwer lénks an Är lénks iwwer Äert Recht fir Iech selwer en Aarm ze ginn.
3. Atemt déif wéi Dir Är Hänn benotzt fir Är Schëlleren no vir ze zéien.
4. Halt dës Stretch fir 30 Sekonnen.
5. Fir ze fräiginn, ootme fir Är Äerm zréck op opzemaachen.
6. Ausatmen a widderhuelen mat Ärem lénken Aarm uewen.

Foto iwwer Active Body, Creative Mind

2. Halsstrecken

Dës Strécke hëllefen d'Spannungen an Ärem Kapp, Hals a Schëlleren ze entlaaschten. Probéiert ze konzentréieren op eng gutt Haltung ze halen wann Dir dës maacht.

Fir dës Strecken ze maachen:

1. Sëtzt an engem gemittleche Stull. Huelt Är riets Hand op d'Spëtzt vum Kapp oder op Ärem lénksen Ouer.
2. Bréngt Äre richtegen Ouer lues a Richtung riets Schëller, hält dës Positioun fir 5 Atem.
3. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.
4. Dréit fir iwwer Är riets Schëller ze kucken, hält de Rescht vun Ärem Kierper no vir.
5. Halt dës Positioun fir 5 Atem.
6. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Foto iwwer Active Body, Creative Mind

1. Drop Är Chin erof op Är Këscht, halen et hei fir 5 Atem.
2. Zréckgoen an eng neutral Positioun an erlaabt datt Äre Kapp fir 5 Atem sanft zréck fällt.
   

Foto iwwer Active Body, Creative Mind

3. Knéi lat Strecken

Dës Stretch hëlleft fir d'Muskelen an Ärem Réck a Schëlleren ze léisen, d'Schmerzen an d'Unerkennung ze léisen.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Kommt an eng kniet Positioun virun engem Stull, Canapé oder nidderegen Dësch.
2. Kontrolléiert datt Är Knéien direkt ënner den Hëfte sinn. Dir kënnt op enger Decken oder Këssen fir extra Ënnerstëtzung raschten.
3. Verlängert Är Wirbelsäule wann Dir op den Hëfte scharnéiert fir no vir ze klappen, a riicht Är Ënneraarm op der Uewerfläch mat Äre Handflächen noeneen.
4. Halt dës Stretch fir 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen 1 bis 3 Mol.

Foto iwwer Active Body, Creative Mind

4. Kand senger Pose

D'Kandpositioun ass eng Raschtstreck déi ähnlech wéi e knietende Latstreck ass, awer méi entspaant. Et ass perfekt fir op den Atem ofzestëmmen, Äre Kierper ze entspanen a Stress ze reduzéieren. Et hëlleft och Schmerz a Spannungen an Ärem Réck, Schëlleren an Hals ze entlaaschten.

Fir dëst ze maachen:

1. Kommt op d'Knéien erof, setzt Iech op Är Fersen zréck.
2. Scharnéiert op den Hëfte fir no vir ze klappen an Är Stir um Buedem ze raschten.
3. Verlängert Är Waffen virun Iech fir Ären Hals z'ënnerstëtzen oder bréngt Är Waffen niewent Ärem Kierper. Dir kënnt e Këssen oder e Këssen ënner Ären Oberschenkel oder Stir fir extra Ënnerstëtzung benotzen.
4. Atemt déif an wann Dir d'Pose hält, bréngt Äert Bewosstsinn zu all Gebidder vun Unbehagen oder Dichtheet am Réck.
5. Halt dës Pose bis zu 5 Minutten. Dir kënnt och an dës Pose tëscht aner Strécke kommen fir Äre Kierper e Rascht ze ginn.

Foto iwwer Active Body, Creative Mind

5. Niddereg Lunge

Dëse Lunge streckt Är Hëfte, Oberschenkel a Leed. Är Broscht opzemaachen hëlleft Spannungen a Péng an dësem Beräich souwéi Är zréck a Schëlleren ze entlaaschten. Probéiert entspaant ze bleiwen wann Dir dës Pose maacht, an dréckt Iech net ze schwéier.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Kommt an en niddrege Lunge mat Ärem richtege Fouss ënner Ärem richtege Knéi an Ärem lénksen Been verlängert zréck, hält Äre Knéi um Buedem.
2. Bréngt Är Hänn op de Buedem ënnert de Schëlleren, op de Knéien oder erop Richtung Plafong.
3. Atemt déif, fokusséiert op d'Verlängerung vun Ärer Wirbelsäule an d'Broscht opmaachen.
4. Fillt d'Linn vun der Energie déi sech duerch d'Kroun vum Kapp verlängert.
5. Halt dës Pose fir 5 Atem.
6. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Foto iwwer Active Body, Creative Mind

6. Sëtzt no vir béien

Dës Stretch hëlleft Är Wirbelsail, Schëlleren an Hamstringen ze léisen. Et streckt och den ënneschte Réck.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Sëtzt Iech mat Äre Been virun Iech verlängert.
2. Engagéiert Äre Bauch liicht fir Är Wirbelsäit ze verlängeren, dréckt Är Sitbounen an de Buedem.
3. Scharnéiert op den Hëfte fir no vir ze klappen, d'Arme virun Iech z'erreechen.
4. Relax Äre Kapp an zitt de Kinn an d'Broscht.
5. Halt dës Pose bis zu 5 Minutten.

Foto iwwer Active Body, Creative Mind

7. Been-up-the-wall Pose

Dëst ass eng restauréierend Haltung déi hëlleft fir d'Spannungen an Ärem Réck, Schëlleren an Hals ze reduzéieren andeems Dir Entspanung fördert.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Sëtzt mat der rietser Säit vun Ärem Kierper géint eng Mauer.
2. Lie um Réck wann Dir Är Been op d'Mauer schwéngt.
3. Är Hëfte kënne géint d'Mauer sinn oder e puer Zentimeter ewech. Wielt d'Distanz déi am bequemste fillt. Dir kënnt och e Këssen ënner d'Hëfte fir Ënnerstëtzung an e bëssen Héicht leeën.
4. Rescht Är Waffen an all bequem Positioun.
5. Bleift an dëser Pose bis zu 10 Minutten.

Foto iwwer Active Body, Creative Mind

8. Réckleefeg gebonnen Wénkelpose

Dësen entspannenden Hip-Opener kann hëllefen d'Muskelspannungen an den Hëfte an de Leien ze entlaaschten, sou datt et besonnesch gutt ass wann Dir de gréissten Deel vun Ärem Dag sëtzt.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Sëtzt um Buedem a bréngt d'Sole vun Äre Féiss zesummen.
2. Lean zréck op Är Hänn fir Äert Réck, den Hals an de Kapp op de Buedem ze bréngen. Dir kënnt Këssen oder Këssen ënner de Knéien oder de Kapp fir Ënnerstëtzung benotzen.
3. Setzt Är Waffen an all bequem Positiounen.
4. Konzentréiert Iech op Är Hëfte an Oberschenkel entspanen wann Dir déif otemt.
5. Halt dës Pose bis zu 10 Minutten.

Foto iwwer Active Body, Creative Mind