6 Einfach, effektiv Strécke fir no Ärem Training ze maachen

Inhalt

• Virdeeler vum Ausdehnen no engem Training
• Méi grouss Flexibilitéit a Bewegungsberäich
• Besser Haltung a manner Schmerz am Réck
• Manner Muskelspannung a manner Stress
• Verbesserte Bluttstroum
• Wat ass den Ënnerscheed tëscht statesch an dynamescher Stretching?
• Resumé
• 6 super Post-Workout Strecken fir ze probéieren
• 1. Léngend Hip Flexor Stretch
• 2. Piriformis Strecken
• 3. Cat-Cow Stretch
• 4. Staende Kallefstreck
• 5. Overhead Trizeps Strecken
• 6. Stänneg Bizeps Stretch
• Sécherheet Tipps
• Ënnen Linn
• 3 Yoga Poses fir enk Heften

Ausdehnen um Enn vun Ärem Workout kann hëllefen Är Flexibilitéit ze erhéijen, de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren an d'Muskelspannung an Ärem Kierper ze reduzéieren. Et kann och hëllefen Är Leeschtung d'nächst Kéier wann Dir schafft ze verbesseren.

Awer wann Dir niddereg an der Zäit leeft, kann d'Stretchung heiansdo e Backseat huelen, an et ka verleeden ze sprangen.

Ausdehnen no engem Workout muss net laang daueren, an Dir fannt Ofkierzungen andeems Dir verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg ausdehnt.

Dësen Artikel kuckt op sechs einfach awer héich effektiv Strécke déi Dir zum Enn vun Ärem Workout füügt.

Virdeeler vum Ausdehnen no engem Training

D'Virdeeler vum Stretching si gutt etabléiert. Hei ass eng Zesummefaassung vun de Schlësselmethoden, déi Iech no engem Workout ausdehnen, kann Iech hëllefen.

Méi grouss Flexibilitéit a Bewegungsberäich

Stretching kann hëllefen d'Flexibilitéit vun Äre Gelenker ze erhéijen. Méi grouss Flexibilitéit ze hunn hëlleft Iech méi einfach ze bewegen, an et kann och de Bewegungsbereich an Äre Gelenker verbesseren. Bewegungsberäich ass wéi wäit Dir e Gelenk an eng normal Richtung réckele kënnt ier en ophält.

Besser Haltung a manner Schmerz am Réck

Stramm, ugespaant Muskele kënnen zu enger schlechter Haltung féieren. Wann Dir sëtzt oder falsch steet, maacht Dir dacks extra Drock an Belaaschtung op Är Muskelen. Dëst kann ofwiesselnd zu Schmerz am Réck féieren an aner Aarte vu Bewegungsapparat.

Geméiss enger Kombinatioun vun enger Kraaft Training Routine mat Stretching Übungen kann hëllefen de Réck a Schëlleren ze erliichteren. Et kann och eng korrekt Ausriichtung encouragéieren, wat kann hëllefen Är Haltung ze verbesseren.

Är Muskelen regelméisseg ze strecken kann och existéierend Réckverletzungen hëllefen, an Äert Risiko fir Réckverletzungen an der Zukunft erofsetzen.

Manner Muskelspannung a manner Stress

Stress ass en Deel vun eisem Alldag. Awer heiansdo kann et iwwerwältegend fillen. Héich Stressniveau kann Är Muskelen opspannen, wat Iech fillt wéi wann Dir Stress an Ärem Kierper dréit.

Stretching Muskelen déi gespannt a fest fillen kënnen hëllefen se ze entspanen. Am Tour, kann dëst hëllefen Äre Stressniveau ze senken an Iech méi roueg ze fillen.

Verbesserte Bluttstroum

Geméiss engem, deeglecht Stretching kann hëllefen Är Zirkulatioun ze verbesseren. Méi Bluttfluss zu Äre Muskele kann hinnen hëllefen no engem Training méi séier ze heelen. Besser Bluttfluss kann och hëllefen Muskelschmerzen a Steifheit no engem Training ze vermeiden.

Wat ass den Ënnerscheed tëscht statesch an dynamescher Stretching?

Dir hutt vläicht iwwer statesch an dynamesch Stretching héieren a gefrot Iech wéi se ënnerscheeden.

Statesch Stretching beinhalt Strécke déi Dir eng Zäit laang hält, normalerweis 20 bis 60 Sekonnen. An anere Wierder, Dir bewegt net wann Dir e bestëmmte Muskel oder eng Grupp vu Muskelen streckt.

Statesch Stretching gëtt normalerweis um Enn vun Ärem Workout gemaach, wann Är Muskelen waarm a relax sinn.

Dynamesch Stretching, op der anerer Säit, beinhalt aktiv Bewegungen. Mat dëser Aart vu Stretch ginn Är Gelenker an Muskelen duerch eng ganz Bewegungsreihe.

Dynamesch Stretching gëtt normalerweis virum Training gemaach fir Är Muskelen opzewärmen an Är Häerzfrequenz erop ze kréien. Zum Beispill kann e Leefer op der Plaz joggen oder seng Been pompelen ier e mat enger Course start.

Resumé

Dynamesch Stretching involvéiert aktiv Beweegunge, wéi Är Äerm oder Been duerch eng ganz Bewegungsreihe bewegen. Dës Strécke ginn normalerweis gemaach ier Dir eng Workout Routine start.

Statesch Stretching beinhalt Strecken déi Dir op der Plaz hält, ouni Bewegung. Dës Strécke ginn um Enn vun Ärem Workout gemaach, wann Är Muskele méi entspaant sinn.

6 super Post-Workout Strecken fir ze probéieren

Wann Dir no Ärem Training ausdehnt, probéiert op d'Muskelen ze konzentréieren déi Dir benotzt hutt wärend Dir trainéiert hutt.

Dir braucht keen Ausrüstung, awer eng Yoga Mat oder aner gepolstert Uewerfläch kann den Drock op Är Gelenker reduzéieren an Är Strécke méi komfortabel maachen.

1. Léngend Hip Flexor Stretch

Dës Stretch viséiert d'Muskelen an den Hëfte, Quadren a Glutes.

1. Kniet op Ärem lénke Knéi erof. Halt Äre richtege Knéi gebéit, mat Ärem richtege Fouss flaach um Buedem virun Iech.
2. Lean vir a streckt Är lénks Hip eraus Richtung Buedem.
3. Halt dës Stretch fir 30 bis 60 Sekonnen ier Dir de Been wiesselt an déi entgéintgesinn Säit mécht.

2. Piriformis Strecken

Dës Streck zielt op Äre Piriformis Muskel, dee vun der Basis vun Ärer Wirbelsäule bis op den Oberschenkel leeft. Dëse Muskel kann beaflossen wéi gutt Dir Är Hëfte, Réck, Been an Hënner beweegt.

1. Start mam Sëtzen um Buedem mat de Been virun Iech verlängert.
2. Halt Äre richtege Been flaach um Buedem, hieft Äre lénksen Been a leet Äre lénksen Knöchel op Ärem richtege Knéi.
3. Liicht Äert Réck a biegt Iech vir bis e Stretch an Ärem Hënner fillt. Halt dës Stretch fir 30 Sekonnen, da widderhuele mat Ärem richtege Been op Ärem lénksen Knéi.
4. Widderhuelen 2 oder 3 Mol mat all Been.

3. Cat-Cow Stretch

Dës Streck zielt op Är Réckmuskelen.

1. Fänkt mat den Hänn a Knéien um Buedem un, mat Ärer Wirbelsail an enger neutraler, entspaanter Ausriichtung.
2. Ootme wéi Dir de Bauch Richtung Buedem ënnergeet, dréckt Är Këscht no vir.
3. Hieft Äre Kapp, entspaant Är Schëlleren a fänkt un auszotmen.
4. Ronn Är Wirbelsäule no uewen, dréckt an Ärem Schwanzbeen an dréckt Är Schaamkraaft no vir.
5. Relax Äre Kapp Richtung Buedem an widderhuelen. Maacht dat e puer Mol am Laaf vun enger Minutt, wann Dir kënnt.

4. Staende Kallefstreck

Wéi den Numm et scho seet, zielt dës Stretch op Är Kallefmuskelen.

1. Start mam Stand bei enger Mauer oder engem Stull fir Ënnerstëtzung, mat engem Fouss virum aneren, viischt Knéi liicht gebéit.
2. Halt Äert Réck Kniet riicht, béid Fersen um Buedem, a leet Iech vir op d'Mauer oder de Stull
3. Dir sollt e Stretch wärend dem Kallef vun Ärem Réckbeen spieren.
4. Probéiert dës Streck fir 20 bis 30 Sekonnen ze halen.
5. Wiesselt d'Been, a maacht op d'mannst 2 oder 3 Widderhuelungen op all Säit.
   

5. Overhead Trizeps Strecken

Dës Streck zielt op Är Trizeps an d'Muskelen an de Schëlleren.

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen, a rullt Är Schëlleren zréck an erof fir all Spannungen ze verëffentlechen.
2. Reecht Äre richtegen Aarm bis op d'Plafong, da béit Ären Ielebou fir Är riets Handfläch erof an d'Mëtt vun Ärem Réck ze bréngen.
3. Bréngt Är lénks Hand erop fir de rietsen Ielebou no ënnen ze zéien.
4. Halt dës Stretch fir 20 bis 30 Sekonnen ier Dir Äerm wiesselt.
5. Widderhuelen op béide Säiten 2 oder 3 Mol, probéiert mat all Widderhuelung eng méi déif Stretch ze kréien.

6. Stänneg Bizeps Stretch

Dës Stretch viséiert Är Bizeps wéi och d'Muskelen an Ärer Broscht a Schëlleren.

1. Riicht op. Maacht Är Hänn hannert Ärem Réck, a verbannt Är Hänn an der Basis vun Ärer Wirbelsäule.
2. Riicht Är Waffen aus a dréit Är Hänn sou datt Är Handflächen no ënnen.
3. Dann huelt Är Waffen esou héich wéi Dir kënnt bis Dir e Stretch an Äre Bizeps a Schëlleren fillt.
4. Halt dës Stretch fir 30 bis 40 Sekonnen.
5. Widderhuelen 2 bis 3 Mol.

Sécherheet Tipps

• Stretch net op de Punkt vu Schmerz. Dir sollt mëll Spannung fillen wéi Dir Är Muskelen zitt, ni Schmerz. Wann Dir Péng fillt, da stoppt direkt.
• Kuckt Är Haltung. Opgepasst op Är Haltung mat all Stretch. Halt Äert Kinn op, d'Wirbelsiicht riicht, de Kär engagéiert, an Är Schëlleren ausgeriicht mat den Hëfte.
• Atemt duerch Är Strecken. Net nëmmen d'Atmung hëlleft Iech Stress a Spannungen an Ären Muskelen ze entléen, et kann och d'Qualitéit vun Äre Strécke verbesseren an Iech hëllefen e Stretch méi laang ze halen.
• Fänkt lues un. Probéiert net ze vill ze maachen déi éischte Kéier wann Dir no engem Workout streckt. Fänkt mat nëmmen e puer Strécke un, a füügt méi Widderhuelungen a Strécke bäi wéi Dir Iech gewinnt sidd.

Ënnen Linn

Ausdehnen nom Training kann Iech hëllefen vill Belounungen ze kréien.

Wann Dir Är Muskelen no engem Training ausdehnt, hëlleft Dir Äre Kierper e Sprangstart bei der Genesung ze ginn, wärend Dir och Stress a Spannung fräisetzt, an d'Flexibilitéit vun Äre Gelenker erhéicht.

Wann Dir net sécher sidd iwwer wéi Dir Iech sécher ausdehnt, frot e zertifizéierte Personal Trainer fir Iech ze weisen wéi. A gitt sécher mat engem Gesondheetsservicer ze schwätzen ier Dir en neit Übungsprogramm start, besonnesch wann Dir eng Verletzung oder e medizineschen Zoustand hutt.

3 Yoga Poses fir enk Heften