Schwangerschaft Yoga Stretches fir Réck, Hëfte a Been

Inhalt

• Iwwersiicht
• Schwangerschaft zitt sech fir Ischias a Réckwéi
• Kaz-Kou
• Sittend Piriformis Stretch (modifizéiert Half Pigeon)
• Kand Pose
• Schwangerschaft Hip Strecken
• Bréck
• Huelt et op den nächsten Niveau
• Gebonne Wénkel Pose
• Lunge
• Schwangerschaft streckt sech fir d'Been
• Forward Fold
• D'Takeaway

Iwwersiicht

Fir schwangere Fraen kann d'Stretching vill Virdeeler ubidden. Et kann Iech hëllefen fit ze bleiwen, entspaant a bereet Iech op d'Aarbecht vir. Méi wichteg, et kann hëllefen e puer vun de Schmerz a Schmerz ze erliichteren déi Dir kéint erliewen.

Awer et ginn e puer Saachen am Kapp ze halen ier Dir ufänkt. Relaxin ass en Hormon dat am Kierper präsent ass. Während der Schwangerschaft erhéijen d'Niveaue vum Relaxin. Et hëlleft dem Kierper de Gebärmutterhal a Bande bei der Liwwerung ze entspanen.

Relaxin schmiert och d'Gelenker a Bande vum Becken, wat Iech erlaabt Iech iwwer Aktivitéiten wéi Yoga ze iwwersträichen. Aus dësem Grond, ze begeeschtert ze strecken kann geféierlech sinn, well et verletzt kann.

Fir potenziell Probleemer ze vermeiden, probéiert net méi déif an d'Posen ze goen wéi Dir kéint virun der Schwangerschaft. Wann Dir en Ufänger sidd, "sanft a lues" sollt Är Mantra sinn.

Gitt sécher datt Ären Dokter d'Genehmegung kritt ier Dir prenatal Yoga praktizéiert. Bestëmmte Schwangerschaftskomplikatioune kéinte Bewegung geféierlech maachen.

Probéiert dës Posen fir eng entspaanend Routine déi hëlleft de Péng ze managen deen Dir während Ärer Schwangerschaft fillt.

Schwangerschaft zitt sech fir Ischias a Réckwéi

Kaz-Kou

Dës Stretch hëlleft den ënneschte Réck sanft ze stäerken, den Hip an den ënneschte Réck Schmerz erofzesetzen, an hëlleft bei ronnem Ligament Schmerz.

Et kann och d'Wirbelsmobilitéit erhéijen. D'Erhéijung vun der Zirkulatioun vun Ärer Wirbelsäid hëlleft et de ganzen Dag ze schmieren. Dëst kann hëllefen nei Schmerzen ofzehalen an ze erliichteren wat do ass.

Ausrüstung néideg: Yoga mat

Muskelen hunn geschafft: Wirbelsail, Aarm, Bauchhënn, an zréck

1. Fänkt op all véier. Halt d'Toppen vun de Féiss flaach op der Matte, Schëlleren direkt iwwer Är Handgelenk, an Hëfte direkt iwwer d'Knéien.
2. Wéi Dir inhaléiert, fällt Äre Bauch, léisst Äert Réck arch, awer hält Är Schëlleren zréck an erof gerullt wärend Dir no vir kuckt a liicht no uewen. Dëst ass Kou.
3. Wann Dir ausatemt, dréckt an d'Hänn a ronderëm den ieweschte Réck, wärend Dir a Richtung Bauch kuckt. Dëst ass Kaz.
4. Fuert weider op Ärem Bogen op Ären Inhaléierer a ronderëm op Äert Ausatmen.
5. Widderhuelen op d'mannst 5 Mol.

Sittend Piriformis Stretch (modifizéiert Half Pigeon)

Dës Stretch ass hëllefräich fir déi mat nidderegen Réck oder sciatic Schmerz.

De Piriformis Muskel ass e klenge Muskel déif an de Gluten, déi sech wärend der Schwangerschaft spasméiere kënnen. Dëst kann dacks Schmerz am Réck a Been verursaache wéinst senger enker Relatioun mam sciatic Nerv. Léif Stretching vun dësem Muskel kann hëllefen Dichtheet a Schmerz ze reduzéieren.

Ausrüstung néideg: Stull

Muskelen hunn geschafft: Pick, Piriformis, Gluten

1. Sëtzt op engem Stull mat de Féiss flaach um Buedem.
2. Kräizt e Fouss iwwer deen anere Knéi a Form vun der Nummer "4."
3. Wéi Dir ausatemt, schléit lues no vir e flaache Réck ze halen, bis Dir e Stretch an Ärem ënneschte Réck an den Hënner fillt. Denkt drun Är Wirbelsäit ze verlängeren anstatt Är Schëlleren a Richtung Schouss ze krullen.
4. Halt Positioun fir 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen op der anerer Säit.

Kand Pose

Dës Raspositioun ass super fir déi weidere Hëfte, Becken an Oberschenkel z'erstrecken. Dir wäert och d'Wirbelsail strecken, besonnesch déi ënnescht Réck.

Muskelen hunn geschafft: gluteus maximus, Rotatoren, Hamstringen a Spinal Extensoren

1. Fänkt op all véier op der Mat, mat de Knéien direkt ënner den Hëfte.
2. Halt Är grouss Zéiwe beréiert. Dëst wäert Äre Bauchraum ginn tëscht de Knéien ze rutschen an vermeit Belaaschtung fir Är Hëfte ze maachen. Dir kënnt och Är Zéiwe breet maachen, wann Dir se beréiert, en Drock op de Knéi mécht oder net genuch Plaz fir Äre Bauch bitt.
3. Inhaléiert a fille wéi Är Wirbelsail méi laang gëtt.
4. Wann Dir ausatemt, huelt Ären Hënner op Är Fersen a senkt Är Käpp a Richtung Matte wärend Dir Äert Kinn op d'Broscht zitt.
5. Rescht hei, mat der Stir um Buedem. Dir kënnt och eng Decken ausklappen oder e Yoga Block benotzen an de Kapp drop leie loossen wann de Buedem wäit ewech ass. Halt Är Waffen ausgestreckt.
6. Halt dëst op d'mannst 5 déif, souguer Atem.

Schwangerschaft Hip Strecken

Bréck

Bréck bitt e mëllen Ausdehnung fir Är Hëfteflexoren. Et kann och hëllefen, Är ënnescht Réck, Bauchspaichelen a Glutes ze stäerken. Et hëlleft Hip an ënnen zréck aches ze entlaaschten.

Opgepasst: Bréck gëtt offiziell als Réckrang am Yoga ugesinn. Dir wëllt "grouss" Réckbeugungen wärend der Schwangerschaft vermeiden, awer dës sanfte Stretch kann hëllefe mat Schmerz a Schmerz bewierken. Dëst kann Iech während der Aarbecht profitéieren.

Ausrüstung néideg: Yoga Block (optional) fir restauréierend oder méi usprochsvoll Astellungen

Muskelen hunn geschafft: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, Hip flexors

1. Léit flaach um Réck mat de Knéien an de Féiss flaach um Buedem. Si sollten ongeféier Hip-Breed Distanz vunenee sinn, awer kënne méi ausernee leien, wann et bequem ass. Halt Är Waffen riicht niewent Ärem Kierper a wa méiglech, hu Är Been genuch gebéit fir datt Är Fanger de Réck vun Äre Fersen weidere kënnen.
2. Wéi Dir inhaléiert, kraalt Äert Becken bis Ären ënneschte Réck sanft op de Buedem dréckt, da lueft Är Hëfte sanft an zréck vum Buedem, dréckt gläichméisseg an d'Féiss, hält eng neutral Wirbelsäit.
3. Halt fir e puer Zuelen.
4. Wann Dir ausatemt, rullt Är Wirbelsäule zréck op de Buedem, eng Wirbelsäit op eemol.
5. Wann Dir Iech entspaant fir den nächste Lift ze preparéieren, gitt sécher datt Är Wirbelsäule neutral ass. Ären ënneschte Réck sollt liicht vum Buedem sinn, respektéiert d'natierlech Curve vun Ärer Lendegéigend.
6. Widderhuelen 10 Mol.

Huelt et op den nächsten Niveau

Fir dës Hip Stretch op den nächsten Niveau ze huelen, wëllt Dir e Yoga Block praktesch hunn. Dir wäert Är ënnescht Réck op de Block raschten. Dëst gëtt Är Hip Flexors d'Méiglechkeet méi opzemaachen.

1. Fänkt un mat Schrëtt 1 an 2 an der Bridge pose uewen.
2. Wann Dir Är Hëfte iwwer Broschtniveau kritt, rutscht de Yoga Block ënner Ärem Sakrum. De Block kann op all Niveau / Héicht sinn. D'Haaptsaach ass datt Dir Iech stabil genuch fillt fir d'Gewiicht vun Ärem Becken drop ze raschten.
3. Wann Dir relativ flexibel Hëfte virun der Schwangerschaft hat, kënnt Dir ee Fouss hiewen, d'Zéiwe weisen an se no hannen op de Buedem stiechen. Den Top vun Ärem Fouss wäert elo Richtung Buedem geziilt sinn.
4. Eemol op der Plaz, entspanen Iech komplett an huelt 5 lues, déif Atem.
5. Maacht Är Zéiwe lues of a wiesselt d'Féiss. Widderhuelen op der anerer Säit.

Gebonne Wénkel Pose

Dës souz Pose ass en Hip-Opener. Et stabiliséiert och an hëlleft e Bewosstsinn fir Äre Becken.Dir wäert Är bannent Oberschenkel, Réck an Hals strecken.

Probéiert et als ënnerstëtzt Pose mat engem Yoga oder Gebuertsbal fir Iech op ze leeën.

Muskelen hunn geschafft: bannent Oberschenkel, Heften an zréck

1. Sëtzt op Ärer Matte a béit Är Knéien, bréngt d'Sohle vun Äre Féiss zesummen virun Iech.
2. Gitt Är Zéiwen an zitt Är Féiss sanft Richtung Becken.
3. Inhaléiert a sëtzt grouss op Äre Sëtzsknochen, net Äert Schwanzbeen. Dir wëllt Äert Becken net hei verstoppt ginn.
4. Wann Dir ausatemt, dréckt d'Knéien op de Buedem. Halt Är Wirbelsäule riicht, fänkt lues un den Hëfte béien, huelt den Torso Richtung Buedem.
5. Wann Dir esou wäit kommt wéi Dir bequem kënnt, fräisetzt all Spannungen am Hals andeems Dir Äert Kinn fällt.
6. Bleift hei fir 3 bis 5 lues, souguer Atem. Wa méiglech, biegt Iech lues vir mat all Ausatmung vir, awer gitt sécher net ze iwwerstrecken.

Lunge

Dës Stretch ass hëllefräich fir déi mat enge Hip Flexors, d'Muskelen déi laanscht d'Front vun Ärem Hip lafen. Dës Muskele kënnen dacks an der Schwangerschaft enk ginn wéinst Verännerungen an der Positioun vum Becken.

Ausrüstung néideg: Këssen oder Yoga Mat

Muskelen hunn geschafft: Hëfteflexoren, Gluten, Kär

1. Fänkt un de Buedem ze knéien mat de Knéien op enger Yoga Mat oder e Këssen fir Komfort.
2. Schrëtt ee Fouss no vir, sou datt béid Äre viischte Knéi an den Hip am 90 Grad Wénkel sinn.
3. Wéi Dir ausatemt, lues no vir leeën, Gewiicht an Äert viischt Been leeën. Quadratéiert Är Hëfte andeems Dir Är Réck Hip no vir dréit bis Dir Iech e Stretch erof op d'Front vum Hip an den Oberschenkel fillt.
4. Halt eng Mauer oder e Stull fir e Gläichgewiicht, wann néideg.
5. Halt Positioun fir 30 Sekonnen.
6. Widderhuelen op der anerer Säit.

Schwangerschaft streckt sech fir d'Been

Forward Fold

Hamstrings, déi grouss Muskelen, déi laanscht de Réck vun den Oberschenkel lafen, ginn dacks an der Schwangerschaft enk. Enge Hamstringen kënnen zu nidderegen Réck Schmerz, Been Schmerz a schlechte Bewegungsmuster féieren.

Ausrüstung néideg: kee

Muskelen hunn geschafft: hamstrings, niddereg zréck, Kaalwer

1. Fänkt un op enger Matte ze stoe mat de Féiss e bësse méi breet wéi d'Hüttbreet vuneneen, d'Zéiwe riicht no vir.
2. Léngt mat engem flaache Réck zréck a senkt Är Hänn lues a Richtung Buedem.
3. Fuert weider bis Dir e Stretch erof op de Réck vun Äre Been fillt. Dir kënnt Är Hand fir Ënnerstëtzung iwwerall berouegen dat bequem ass, awer vermeit d'Hänn um Kniegelenk selwer ze raschten.
4. Halt Positioun fir 30 Sekonnen.
5. Fir d'Stretch ze erhéijen, gitt Är Hänn op eng Säit, dann déi aner bis Dir e gudde Stretch fillt.
6. Widderhuelen 3 Mol.

D'Takeaway

Schwangerschaft ass eng Zäit wou vill Saachen an Ärem Kierper änneren, wat Péng a Péng verursaache kann. Muskel- oder Gelenkschmerzen wärend der Schwangerschaft kënnen Är Fäegkeet beaflossen fir deeglech Aktivitéiten ze maachen wéi och d'Gesamtliewensqualitéit erofgoen.

Un der Ausübung während der Schwangerschaft deelzehuelen, wéi och d'Hëllef vu Gesondheetsspezialisten wéi kierperlech Therapeuten a Chiropraktiker ze sichen, kann de Schmerz staark verbesseren an Iech erlaben d'Schwangerschaft voll ze genéissen.

Probéiert dës Strécke all Dag ze maachen fir e puer vun den heefegsten Schmerz verbonne mat der Schwangerschaft ze erliichteren. Si kënnen Är Flexibilitéit verbesseren an Är Wirbelsäule a Kärmuskele stäerken. Deeglech Übung kann och hëllefen Äre Kierper op eng erfollegräich Aarbecht virzebereeden.

Expert Tipp: Ee vun de Virdeeler vu Child's Pose ass datt et Iech hëllefe kann d'Bewosstsinn ze bréngen fir an Ärem Réckkierper ze ootmen wéi Dir et fillt sech ausdehnen. Konzentréiert Iech op dëst wann Dir an der Pose rascht, kënnt Dir während der Aarbecht profitéieren.

Sponsored Baby Dove