Wéi kritt een e voll-Kierper Stäerktraining Workout Doheem

Inhalt

• Wat sinn d'Virdeeler vum Stäerktraining?
• Wat sinn d'Virdeeler dovun doheem ze schaffen?
• Virdeeler
• Ufänken
• Fänkt mat engem Warmup un
• Kierpergewiicht Kraaft Training
• Longen
• Kräiz zu Kapp Erhéijung
• Pläng
• Pompelen
• Gratis Gewiichtübungen
• Hantel Schëller Press
• Hantel Triceps Kickback
• Resistenz Band Übungen
• Resistenzband zitt auserneen
• Hip Extensioun
• Resistenz Band Been Press
• Wéi ofkille
• Ënnen Linn
• 3 Yoga Posen fir Stäerkt ze bauen

Stäerktraining, och Gewiicht Training oder Resistenz Training genannt, ass e wichtege Bestanddeel vun all Fitness Routine. Et hëlleft Iech méi staark ze maachen an och d'Muskelausdauer opbauen.

Mat Stäerktraining beweegt Dir Äre Kierper géint eng Zort Resistenz, sou wéi:

• Äre Kierpergewiicht
• fräi Gewiichter, wéi Hantelen oder Barbells
• Resistenz Bänner, och bekannt als Resistenzleitungen oder Workout Bands
• Resistenzmaschinnen, wéi Kabelmaschinnen, Eenzuel-Übungsmaschinnen, oder Multi-Fitness-Systemer

Stäerktraining ass eng vielseiteg Aart Training, déi Dir bal iwwerall maache kënnt. Iwwerdeems et eng populär Übungsoptioun bei ville Turnstonnen ass, kënnt Dir och e robuste Stäerktrainingsprogramm bauen, deen Dir am Komfort a Privatsphär vun Ärem Heem maache kënnt.

Dësen Artikel hëlleft Iech ze verstoen wat Dir braucht fir mat enger Doheem Kraaftstraining Routine unzefänken, zesumme mat Beispiller vun Übungen, déi Dir an Ärem Workout Plang kann enthalen.

Wat sinn d'Virdeeler vum Stäerktraining?

Fuerschung huet gewisen datt Stäerktraining Är Gesondheet a Fitness op ville Weeër profitéiere kann. No der Mayo Clinic, Stäerktraining kann hëllefen:

• bauen schlank Muskelmasse
• reduzéiert Kierperfett
• Kalorien méi effizient verbrennen, och no der Ausübung
• de Metabolismus erhéijen an d'Gewiichtsverloscht méi einfach maachen
• Bäi Dicht erhéijen a Schanken Gesondheet verbesseren
• boost Flexibilitéit a verbessert Bewegungsbereich
• d'Gehir Gesondheet verbesseren a kognitiv Funktiounen
• reduzéieren d'Symptomer vu ville chronesche Konditioune, dorënner Rückenschmerzen, Diabetis, Arthritis, an Häerzkrankheeten
• verbesseren Haltung, Balance, a Stabilitéit
• d'Erhéijung vun den Energieniveauen
• verbessert Stëmmung an allgemeng Gefill vu Wuelbefannen

Wat sinn d'Virdeeler dovun doheem ze schaffen?

Eng Heembaséiert Trainingsroutine kann e super einfachen a praktesche Wee sinn an engem Training ze passen ouni de Fitness ze hunn.

Virdeeler

• Et spuert Zäit. Et gëtt keng Rees oder gewaart op Maschinnen oder Ausrüstung.
• Et ass bëlleg Käschten. Et gi keng Fitnesszuelen oder deier Ausrüstung gebraucht.
• All Moment ausschaffen. Dir kënnt op Ärem eegenen Zäitplang trainéieren, egal wéi d'Zäit vum Dag oder Nuecht.
• Privatsphär. Dir kënnt schaffen ouni selbstbewosst ze sinn.
• Gitt an Ärem eegene Tempo. Et gëtt keen Drock fir mat deenen ronderëm Iech ze halen oder Iech doriwwer erauszekréien wat bequem ass.

Ufänken

Wann Dir prett sidd fir Är Kraaft Training ze maachen, ass den éischte Schrëtt eng Plaz an Ärem Heem ze fannen wou Dir bequem Übung kënnt. Dir wëllt e Gebitt fannen dat genuch Plaz huet fir Iech Är Äerm a Been fräi ze beweegen.

Dir braucht net a vill Ausrüstung ze investéieren, awer wann Dir e puer Artikele wëllt kafen, hei sinn e puer déi hëllefräich sinn:

• eng Übungsmat
• Resistenzbänner oder Tubak
• Hantelen
• eng Kettlebell
• eng Stabilitéitskugel
• engem Medizineball

Amplaz datt Dir Hantelen oder e Kettlebell benotzt, kënnt Dir improviséiere mat Waasserfläschen, Sandbags oder Konserven am Plaz vun de Gewiichter.

Wann Dir just mat Stäerktraining ufänkt, wëllt Dir vläicht eng Stäerktraining Training fir Ufänger online fannen. Dëst kann Iech hëllefen ze léieren wéi Dir verschidden Übunge mat der richteger Form maacht, an och richteg waarmt a killt of.

Fänkt mat engem Warmup un

Ier Dir mat Ärer Workout ufänken, mécht eng Wärmungsroutine fir op d'mannst 5 bis 10 Minutten. Dëst kann fléissend Spazéieren enthalen, Jogging op der Plaz oder Bewegungen, déi Är Been, Waffen an aner grouss Muskelgruppen funktionnéieren.

Kierpergewiicht Kraaft Training

Wann Är Muskelen opgewärmt sinn a prett fir ze beweegen, kënnt Dir ufänken mat enger Serie vu Kierpergewiichtübungen ze maachen.

Dir braucht keng Ausrüstung fir Kierpergewiicht Übungen, ausser e Trainingsmat wann de Buedem ze schwéier ass.

Mat all eenzel vun dësen Übungen benotzt Dir glat, stänneg, a kontrolléiert Bewegungen.

Longen

Eng Basislunge funktionnéiert d'Muskelen an Ärem ënneschte Kierper, och Är Quadriceps, Hamstrings, Gluten, a Kälber.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Fänkt un mat héijen, Féiss Schëllerbreet auserneen ze stoën.
2. Gitt vir mat Ärem richtege Fouss no vir, a senkt Är Hüften op de Buedem bis Äert Recht Been an engem 90-Gradwinkel ass an Äre lénksen Knéi parallel zum Buedem ass. Vergewëssert Iech datt Äert viischt Knéi net iwwer Är Zehen geet.
3. Längt Är Pick op fir Äert Torso oprecht ze halen.
4. Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen oder méi laang.
5. Da gitt Äre richtege Fouss zréck fir Är lénks ze treffen, an widderhuelen dës Bewegung mat Ärem lénksen Been.
6. Widderhuelen 10 bis 12 Mol, da rascht kuerz a maacht en anere Set.

Lunge Variatiounen enthalen Fouss lunges, sprangen lunges, lunges mat engem torso Twist, an Säit lunges.

Kräiz zu Kapp Erhéijung

Wann Dir nei mam Kraaft Training sidd, da start andeems Dir Är Waffen iwwer de Kapp réckelt ouni Gewiicht. Wann Dir dës Übung mat gudder Form maache kënnt, kënnt Dir liicht Hantelen derbäi, an d'Gewiicht erhéijen wann Dir Kraaft baut.

Dës Übung funktionnéiert net nëmmen Är Gluten a Beenmuskelen, et funktionnéiert och d'Muskelen an Ärem Kär, Réck, a Schëlleren, souwéi Är Triceps.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Stinn mat Äre Féiss liicht méi breet wéi Är Hips an Är Arme niewent Ärem Kierper.
2. Lues deng Hips erof an eng Huelpositioun.
3. Dréckt op fir zréck ze kommen an Är Waffen iwwer de Kapp ze erhéijen.
4. Zréck op d'Startplaz.
5. Maacht 1-3 Sätz vun 8-12 Wiederholungen.

Pläng

Planken sinn eng exzellent Übung fir Är Kärkraaft a Stabilitéit ze verbesseren. Dës Übung kann d'Muskelen an Ärem Réck, Këscht, a Schëlleren och stäerken.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Rescht nëmmen op Är Ënneraarm an Zeelen, hält Äre Kierper an enger riichter Linn mat Äre Hënner gespannt an Är Bauchmuskelen engagéiert.
2. Probéiert dës Positioun fir 30 Sekonnen ze halen. Wann dat ze schwéier ass, fänkt mat 20 Sekonnen un.
3. Wann Dir Kraaft a Fitness kritt, probéiert d'Plankepositioun fir 1 Minutt oder méi laang ze halen.

Wann Dir prett sidd fir eng méi usprochsvoll Versioun vun der Plank, kënnt Dir probéieren eng Been gläichzäiteg opzehuelen, während Dir d'Plankpositioun hält.

Pompelen

Standard Pushups funktionnéieren d'Brustmuskelen (Pectorals), souwéi d'Schëllermuskelen, Triceps an Bauchmuskelen.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Start an enger Plank Positioun mat Äre Handfläch direkt ënner Är Schëlleren.
2. Halt Äert Réck flaach an Äert Kär ze bremsen, senkt Äre Kierper andeems Dir den Ellbog béien bis Är Këscht bal de Buedem beréiert.
3. Dréckt Äre Kierper direkt zréck an d'Startpositioun.
4. Widderhuelen 8-12 Mol. Fänkt mat 1-2 Sätz un, a baut bis zu 3 Sets of wéi Dir méi staark gëtt.

Eng manner Erausfuerderung Versioun vum Pushup kann gemaach ginn andeems Dir Äert Gewiicht op den Knéien setzt anstatt Är Zehelen.

Méi usprochsvoll pushup Variatiounen enthalen Plyo Pushups, Zoumaache Halt Pushups, a Réckgang Pushups.

Gratis Gewiichtübungen

Déi folgend zwee Übungen benotzen Hantelen. Fänkt mat enger 5 Pound Hantelen un. Wéi Dir Är Kraaft opbaut, kënnt Dir op 8- oder 10-Pound Hantelen wiesselen.

Dir kënnt och Konserven oder Waasserfläschen am Plaz vun Hantelen benotzen. Just gitt sécher se fest ze halen fir Verletzungen ze vermeiden.

Hantel Schëller Press

Dës Übung zielt d'Muskelen an Är Schëlleren a Waffen a kann och Äert Kär an d'Brustmuskelen stäerken.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Pickt d'Hantelen an hëlt se op d'Schëllerhéicht. Är Handfläche kënne sech vir oder op Äre Kierper këmmeren.
3. Huel d'Hantelen iwwer Äre Kapp bis Är Waffen voll verlängert sinn.
4. Pauséiert an dëser Positioun fir e puer Sekonnen, a bréngt dann d'Hantelen zréck op d'Schëllerhéicht.
5. Maacht 1-3 Sätz vun 8-12 Wiederholungen.

Hantel Triceps Kickback

Dës Übung funktionnéiert Är Triceps souwéi Är Schëllermuskelen.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Maacht zwee Hantelen an hält eng an all Hand.
2. Biegt Äert Torso an engem 45-Gradwinkel, a biegt Är Ellbogen fir datt se en 90-Gradwénkel bilden.
3. Da riicht Är Arme direkt hannert Iech, engagéiert Är Triceps, wéi Dir gitt.
4. Dir kënnt entweder en Aarm gläichzäiteg maachen, oder béid zesummen.
5. Wann Dir en Ufänger sidd, fänkt mat 1–2 Sätz vun 8–12 Reps op, a baut bis zu 3 Sätz wéi Dir méi staark gëtt.

Resistenz Band Übungen

Resistenzbänner sinn e weidert super Tool fir Är Stäerktraining. Si si liicht a versatile, an eng Etude vun 2010 huet gewisen datt se Är Muskele funktionnéieren grad wéi gratis Gewiichter oder Gewiichtmaschinnen.

Resistenzband zitt auserneen

Dës Übung funktionnéiert d'Muskelen an Ärem Réck, Schëlleren, a Waffen.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Stinn mat Är Äerm verlängert virun Iech op der Brust Héicht.
2. Halt eng Resistenzband mat béide Hänn gutt. D'Band soll parallel zum Buedem sinn.
3. Halt Är Waffen riicht, zitt d'Band Richtung Är Këscht andeems Dir Är Äerm no baussen op Är Säiten beweegt. Initiéiert dës Bewegung vun Ärem Mëtt zréck.
4. Press Är Schëllerblades zesummen, an haalt Är Wirbelsäil riichtaus, da lues a lues zréck an d'Ufangpositioun.
5. Maacht 1-3 Sätz vun 15-20 Reps.

Hip Extensioun

Dës Übung schafft d'Muskelen an Är Hüften a Been. Dir braucht eng liicht bis mëttel Resistenz Band fir dës Übung ze maachen.

1. Loop d'Resistenzband ronderëm béid Är Knöchel. Dir kënnt e Stull oder eng Mauer fir d'Gläichgewiicht benotzen.
2. Eng riicht Linn an Ärem Kierper halen, zitt Är lénks Been zréck sou wäit wéi Dir kënnt, halt et sou direkt wéi méiglech.
3. Lues zréck an d'Startpositioun.
4. Komplett 12 Reps mat Ärem lénksen Been, widderhuelen dann mat Ärem rietse Been.
5. Komplett 2 Sets op all Säit fir unzefänken, a schafft bis zu 3 Sets maachen wann Dir Är Kraaft opbaut.

Resistenz Band Been Press

Dës Übung schafft Är Quadriceps, Hamstrings, Kälber, a Gluten. Wéi e Beenpress op enger Gewiichtmaschinn, mécht dës Übung Iech géint Schwéierkraaft.

1. Lie op Ärem Réck an heben Är Féiss vum Buedem.
2. Biischt Knéien, kreéiert en 90 Grad Grad. Flex Äre Féiss, beet Är Zänn erop.
3. Wickelt d'Resistenzband ronderëm Är Féiss an hält d'Enden.
4. Dréckt Äre Féiss géint d'Bande bis datt Är Been voll verlängert sinn.
5. Bucht d'Knéien fir zréck an en 90 Grad Grad.
6. Maacht 1-3 Sätz vun 10-12 Reps.

Wéi ofkille

Fänke Är Workout of, andeems se ongeféier 5 bis 10 Minutten ofkille loossen. Dëst erlaabt Är Atmung an Häerzfrequenz an e Rescht-Zoustand ze transitioun. Optiounen enthalen Spazéiergang op der Plaz a sanfte Stretches.

Ënnen Linn

30 bis 45 Minutte Stäerktraining zweemol bis dräimol d'Woch maachen ass en exzellente Wee fir mager Muskelmasse opzebauen, Kalorien ze verbrennen an Äert Metabolismus ze stäerken. Dëst, am Géigenzuch, kann Iech hëllefen Kierperfett ze verbrennen a Gewiichtsverloscht méi einfach ze maachen.

Zousätzlech kann Stäerktraining Är Schanken a Gelenker stäerken, Äre Risiko fir chronesch Krankheeten ze senken, Flexibilitéit ze verbesseren, Körperhaltung a Gläichgewiicht, an Är Stëmmung an Energieniveauen erhéijen.

Vill Stäerktraining Übunge kënnen am Komfort a Privatsphär vun Ärem Heem gemaach ginn, andeems Dir just Äre Kierpergewiicht oder Basis, bëlleg Ausrüstung als Resistenz benotzt.

Wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt oder eng Verletzung hutt, déi d'Ausübung schwiereg mécht, schwätzt mat Ärem Dokter oder engem zertifizéierten perséinlechen Trainer ier Dir mat enger Doheem Kraaft Training Routine fänkt.

3 Yoga Posen fir Stäerkt ze bauen