Wéi besser gëtt beim Wanderen ier Dir op de Wee gitt

Inhalt

• 1. Bauen ënnescht Kierperkraaft
• Compound Übunge fir Been
  
• 2. Kardiovaskulär Ausdauer verbesseren
• 3. Bleift flexibel
• Figur véier
• Knéi op d'Broscht
• Gudde Moien
• Staang Quad Streck
• Leefer Streck

Wanderen kann iwwerraschend Erausfuerderung sinn, besonnesch fir déi déi net mat der kierperlecher Ustrengung gewinnt sinn. Füügt an der extremer Hëtzt bäi dëse Summer huet zu villen Deeler vum Land bruecht, an onerfueren Wanderer kënne sech méi séier wéi ausser Viraussiicht wéi aus virausgesot hunn.

En erschöpften Wanderer kann a Gefor sinn fir Dehydratioun, rutscht oder fällt - an dat lescht wat Dir wëllt ass um Bierg ze bleiwen an net zréck erof ze klammen.

Och wann Dir nëmmen op einfach oder mëttelméisseg schwéier Wanderungen plangt, oder wandert wann et méi cool am Hierscht ass, kënnt Dir ëmmer nach vum Training fir Wanderungen profitéieren. Dir wäert besser erop goen an de Bierg erof, plus Är Muskele fillen sech duerno manner erschöpft.

Egal ob Dir eng grouss Wanderung kënnt oder Dir plangt d'Bierger ze schloen fir d'Hierschtblieder ze genéissen, mir hunn déi bescht Weeër abegraff fir ze trainéieren fir ze wandelen. Hei sinn déi dräi wichtegst Fitnessziler fir sech ze konzentréieren wann Dir besser beim Wandere wëllt ginn:

1. Bauen ënnescht Kierperkraaft

Wéi Dir Iech erwaart, Är Been sinn déi wichtegst Muskelen fir ze bauen a stäerken wann Dir e bessere Wanderer wëllt ginn. Är Gluten, Quadren, Hamstringen a Kälber sinn déi véier Haaptmuskelgruppen vum Been. Wann Dir Är Been Muskele trainéiert, konzentréiert Iech op verbindlech Übungen. Hei sinn e puer vun de beschten:

Compound Übunge fir Been

• Kniebeugen
• lunges
• Been drécken

Compound Übunge sinn ideal well se verschidde Muskelen a Sehngruppen an enger Bewegung schaffen. Och besser, si tendéieren déi tatsächlech Beweegungen, déi Dir beim Wanderung maacht, nozemaachen, wéi mat Ärem Been virlafen oder sech hocken, fir eppes ze vermeiden. Och eppes sou einfach wéi eng Verännerung vun der Neigung gëtt besser mat méi staarke Been Muskele behandelt, sou datt dës Zort Training besonnesch hëllefräich ass, wann Dir e steile Parcours wandert.

Wann Dir Iech drun fillt, kënnt Dir Isoléierungsübungen wéi Beenausdehnungen a Kickbacks integréieren, awer déi dräi zesummegesat Übungen uewendriwwer si wierklech alles wat Dir braucht fir e staarken ënneschte Kierper ze bauen - besonnesch Squats. Dir kënnt Squats méi usprochsvoll maachen andeems Dir Gewiicht bäigefüügt, wéi eng Hantel déi op Är Schëlleren hält, wat e Réck Squat genannt gëtt.

"Back Squats sinn e fantastesche Wee fir d'Gesamtheet vun der Been ze erhéijen [fir Wanderen]", seet den Ally McKinney, Bezierksfitnessmanager bei Gold's Gym zu Austin. „E Réck Squat forcéiert wierklech eis Quad Grupp a Glute Grupp fir all Muskelfaseren ze schaffen an ze rekrutéieren. De Wee wäert ëmmer Iwwerraschunge bréngen. Wann Dir staark sidd ... kënnt Dir vill vun dësen Iwwerraschungen um Wee erop oder um Wee erof handhaben. "

2. Kardiovaskulär Ausdauer verbesseren

Eng Wanderung ass eng Chance fir sech geeschteg vun engem hekteschen Alldag ze erfrëschen an ofzeschalten an dat grousst Fräien ze schätzen. Awer fir eise Kierper ass et e Kardiovaskuläre Training, sou wéi schwammen, danzen, Volleyball spillen, oder mat Ärem Mupp goen (och aerobesch Aktivitéit genannt).

Wann Dir besser beim Wandere wëllt ginn - oder all aner Cardio - musst Dir Är Ausdauer verbesseren.

D'amerikanesch Heart Association recommandéiert e Minimum vun 150 Minutte vu moderéierter bis kräfteger Bewegung pro Woch, oder eng hallef Stonn fënnef Deeg an der Woch.

Wann Dir nach net op deem Niveau sidd, schafft Är Fitnessgewunnechten erop bis Dir sidd. Vun do, erhéicht de Betrag vun der Übung lues a lues andeems Dir entweder d'Dauer verlängert oder d'Intensitéit erhéicht.

Zum Beispill, wann Äre fréiere Cardio-Workout 20 Minutten op engem Laufband leeft, kënnt Dir eng Neigung fir déi lescht 10 Minutte bäifügen, oder einfach fir 25 Minutte goen. Erauszefuerderen wäert Är Grenzen drängen an hëlleft Iech méi laang um Wee ze halen.

Probéiert esou vill richteg Wanderungen an Är kardiovaskulär Trainings wéi méiglech anzebannen. Dëst hëlleft Iech Erfarung an technesch Kenntnisser op Weeër ze sammelen, awer d'Wanderung selwer ass och wäertvoll als Ausdauertraininginstrument.

Eng Studie publizéiert am Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership weist datt souguer gemittlech Trailwanderung genuch ass fir physiologesch Verbesserungen an Ärem kardiovaskuläre System ze bréngen.

3. Bleift flexibel

Ausdehnen ass net nëmme wichteg fir d'Muskelen ze erwiermen ier ustrengend Aktivitéit ass, awer fir d'Erhuelung ze verbesseren an d'Muskelgesondheet z'erhalen. Geméiss dem Harvard Health Letter hält Flexibilitéit Bewegungsberäich an hält Muskele laang. Ouni adäquat Dehnung ginn d'Muskele kuerz a knapp, wat negativ Auswierkungen op d'Ausféierung beaflosst an zu Péng an de Gelenker a Muskelspannunge féiere kann.

Déi bescht Strécke fir Wanderer sinn déi, déi d'Muskelen integréieren, déi am meeschte benotzt gi beim Wanderen: Been an Hëfte. Stretching ass besonnesch wichteg wann Dir vill Zäit all Dag sëtzt, well dëst kann Dichtheet an Ären Gluten, Hip Flexors an Hamstring Muskelen verursaachen.

Hei sinn fënnef vun de beschte Strecken fir ze wandelen:

Figur véier

1. Fänkt entweder vun enger stellender Positioun un oder läit flaach um Réck.
2. Béckt een Been, kräizt et sou datt Äre Fouss uewen um Knéi um aneren Been steet.
3. Dann zitt deeselwechte Knie riicht op d'Broscht zréck andeems Dir entweder Är Hëfte zréckdréckt (wann Dir steet) oder et mat Ären Äerm zitt (wann um Buedem).
4. Widderhuelen fir béid Knéien.

Knéi op d'Broscht

1. Wärend Dir flaach um Réck läit, zitt de Knéi erop an diagonal iwwer d'Broscht bis Dir Iech e Stretch an Ärer Glute an Hip fillt.
2. Halt den ënneschte Réck géint de Buedem.
3. Widderhuelen fir béid Been.

Gudde Moien

1. Start vun enger stellender Positioun, haalt Är Been riicht wärend Dir Äert hënnescht Enn no hannen dréckt andeems Dir Iech biegt wann Dir Är Hëfte scharnéiert.
2. Fuert weider ze béien bis Dir fillt datt Är Hamstringen zéien.

Staang Quad Streck

1. Beim Stoe béit een e Been um Knéi. Gitt Äre Fouss mat der entgéintgesater Hand, an zitt et Richtung Äert Enn bis Dir Iech an Ärem Quadricep zitt.
2. Halt eppes mat Ärer anerer Hand fir Stabilitéit wann néideg.
3. Widderhuelen fir béid Féiss.

Leefer Streck

1. Fir Är Kaalwer flexibel ze halen, stitt Iech ongeféier e Fouss vun enger Mauer ewech, a setzt e Been no hannen.
2. Halt béid Féiss flaach um Buedem wärend Dir Äre Kierper op d'Mauer leet bis Dir d'Kallef spiert.
3. Benotzt Är Hänn op der Mauer.
4. Widderhuelen mat all Been.

Och Ufänger Wanderunge kënne schwéier sinn. Awer ronderëm an der Natur ze goen ass eppes wat d'Mënschen zënter Millioune Joer maachen - Äre Kierper gouf dofir gebaut!

Wann Dir Är Been Muskelen stäerkt, op Ärem Cardio schafft, a gitt sécher ze strecken wärend Dir konsequent d'Weeër schloe fir Är Technik ze üben, fannt Dir Iech séier als Wanderer ze verbesseren.

Vergiesst net richteg ze hydratéieren ier Är Wanderung ass, a bréngt vill Waasser a Snacks mat Iech mat. Happy Wanderen!

Raj Chander ass e Beroder a Freelance Schrëftsteller spezialiséiert op Digital Marketing, Fitness a Sport. Hien hëlleft Geschäfter ze plangen, ze kreéieren an ze verdeelen Inhalt dat Leads generéiert. De Raj wunnt an der Washington, DC, Regioun wou hien Basketball a Kraaft Training a senger Fräizäit genéisst. Follegt hien op Twitter.