Wéi a wéini statesch Stretching an Ärem Training abegraff

Inhalt

• Wat ass den Ënnerscheed tëscht statesch Stretching an dynamesch Stretching?
• Wat sinn d'Virdeeler vum statesche Stretching?
• Méi grouss Flexibilitéit a Bewegungsberäich
• Manner Schmerz a Steifheit
• Stress ofgeholl
• Méi Bluttfluss
• Verbessert Leeschtung
• Sécherheet Tipps
• Beispiller vu statesche Strecken
• 1. Overhead Trizeps Strecken
• 2. Biceps Stretch
• 3. Kobra Pose
• 4. Sëtzend Päiperleksstreck
• 5. Kapp-bis-Knéi no vir béien
• Ënnen Linn

Et ass kee Geheimnis datt wann Dir presséiert en Training gemaach ze kréien, kënnt Dir Stretching vernoléissegen - awer Dir sollt net.

Stretching kann en Ënnerscheed maachen wéi gutt Är Muskelen no der Ausübung erholen. Et kann och Är Flexibilitéit an Är Ausübungsleeschtung beaflossen.

Hei ass e Bléck op d'Virdeeler vum statesche Stretching, wéi et vun dynamesche Stretching ënnerscheet, a Beispiller vu statesche Stretches déi Dir zu Ärem Workout addéiere kënnt.

Wat ass den Ënnerscheed tëscht statesch Stretching an dynamesch Stretching?

Dynamesch Stretching gëtt typesch gemaach ier Dir mat Ärem Workout ufänkt, a bezitt aktiv Bewegungen op déi hëllefen Är Muskelen erwiermt ze kréien a prett fir Sport.

Dës Bewegunge sinn dacks ähnlech wéi d'Art vun Aktivitéit déi Dir während Ärem Workout maacht. Zum Beispill kann e Schwëmmer seng Waffen a Kreesser réckelen an e Leefer kann op der Plaz joggen ier e mat sengem Laf ufänkt.

Statesch Stretching, op der anerer Säit, gëtt um Enn vun Ärem Workout gemaach, a bezitt Strécke déi Dir fir eng Zäit laang ouni Plaz ze halen. Dëst erlaabt Är Muskelen ze léisen, wärend se Flexibilitéit a Bewegungsberäich erhéijen.

Wat sinn d'Virdeeler vum statesche Stretching?

Wann Dir verfouert gëtt no Ärem Training ze strecken, kënnt Dir e puer vun dëse Virdeeler verpassen.

Méi grouss Flexibilitéit a Bewegungsberäich

Stretching um Enn vun Ärem Workout, wann Är Muskelen erwiermt sinn, kann hëllefen an all Gelenk ze erhéijen deen Dir gezielt hutt. Bewegungsberäich ass wéi wäit e Gelenk, wéi Ären Hip oder Knéi, bequem an eng bestëmmte Richtung ka réckelen.

Méi grouss Flexibilitéit a Bewegungsberäich ze hunn, kann Iech hëllefen, méi Komfort a Liichtegkeet ze bewegen. Dëst kann alldeeg Aufgaben an Übunge méi einfach maachen.

Manner Schmerz a Steifheit

Spannend, enk oder iwwerwierkt Muskelen hunn, kënne Péng an Unerkennung verursaachen. Fuerschung huet gewisen datt statesch Stretching en effektive Wee ass fir eng enk Muskelen. Dëst kann erëm zu reduzéierter Schmerz féieren, wat Iech hëllefe kënnt Är alldeeg Aufgaben méi einfach unzegoen.

Stress ofgeholl

Héije Stressniveau kann dozou féieren datt Är Muskele gespannt a fest sinn. Är Muskelen ze strecken kënnen hinnen hëllefen ze entspanen an, wa se kombinéiert mat opmierksam Atemübungen, kann et och mental Spannungen a Besuergnëss reduzéieren.

Méi Bluttfluss

A op Déieren huet festgestallt datt deeglecht Stretching och d'Zirkulatioun verbessere kann. Méi Bluttfluss kann Är Muskele méi séier erholen nodeems Dir trainéiert hutt.

Verbessert Leeschtung

D'Flexibilitéit vun Äre Muskelen ze erhéijen kann Är Beweeglechkeet, Geschwindegkeet a Muskelkraaft verbesseren. Dëst kann Iech hëllefen op engem méi héijen Niveau ze performéieren wann Dir trainéiert oder e Sport spillt.

Sécherheet Tipps

Fir Är Strécke sécher an effektiv ze halen, haalt dës Tipps am Kapp.

• Streckt net iwwer dat wat bequem ass. E klenge Grad Unerkennung ass normal, awer Dir sollt kee Schmerz spieren wann Dir Iech streckt. Stop direkt wann Dir schaarf Schmerz fillt.
• Sief douce. Benotzt glat, lues Bewegungen. Vermeit Ruckelen oder Bounebewegungen wann Dir e Stretch hält. Sidd extra virsiichteg wann Dir vun enger Verletzung erhols.
• Vergiesst net ze otmen. Atmung kann hëllefe Stress a Spannungen an Ärem Kierper ze entlaaschten, a kann Iech och hëllefen eng Ausdehnung méi laang ze halen.
• Fänkt lues un. Start mat e puer Strécke fir d'éischt, a füügt méi Wiederholungen a Strécke bäi wann Dir Är Flexibilitéit baut.

Beispiller vu statesche Strecken

Eng Probe statesch Stretching Routine um Enn vun Ärem Workout kann déi folgend Bewegungen involvéieren.

1. Overhead Trizeps Strecken

Dës Streck zielt op Är Trizeps an d'Muskelen an de Schëlleren.

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen, a rullt Är Schëlleren zréck an erof fir all Spannungen ze verëffentlechen.
2. Reecht Äre richtegen Aarm bis op d'Plafong, da béit Ären Ielebou fir Är riets Handfläch erof an d'Mëtt vun Ärem Réck ze bréngen.
3. Bréngt Är lénks Hand erop fir de richtegen Ielebou no ënnen ze zéien.
4. Halt dës Stretch fir 20-30 Sekonnen ier Dir Äerm wiesselt.
5. Widderhuelen op béide Säiten 2 oder 3 Mol, probéiert mat all Widderhuelung eng méi déif Stretch ze kréien.

2. Biceps Stretch

Dës Stretch viséiert Är Bizeps wéi och d'Muskelen an Ärer Broscht a Schëlleren.

1. Stoe riicht, leet Är Hänn hannert Ärem Réck an interlace Är Hänn an der Basis vun Ärer Wirbelsäule.
2. Riicht Är Waffen aus a dréit Är Hänn sou datt Är Handflächen no ënnen.
3. Dann huelt Är Waffen esou héich wéi Dir kënnt bis Dir e Stretch an Äre Bizeps a Schëlleren fillt.
4. Halt dës Stretch fir 30-40 Sekonnen.
5. Widderhuelen 2 oder 3 Mol.

3. Kobra Pose

Dës Stretch hëlleft fir Dichtheet an Ärem Bauch, Broscht a Schëlleren ze entlaaschten.

1. Lie op Ärem Magen mat den Hänn direkt ënner de Schëlleren, d'Fanger no vir, an d'Waffen zitt niewent Ärer Broscht an.
2. Dréckt an Är Hänn a dréckt Är Ellbogen an den Torso wéi Dir Äre Kapp, d'Brust an d'Schëlleren hëlt.
3. Dir kënnt Ären Torso deelweis hiewen, hallef oder ganz erop.
4. Halt Är Ielebou liicht gebéit.
5. Dir kënnt de Kapp zréckfale loossen fir d'Pose ze verdéiwen.
6. Halt dës Positioun fir 30-60 Sekonnen.
7. Widderhuelen 1 oder 2 Mol.

4. Sëtzend Päiperleksstreck

Dës Stretch gezielt op Är bannent Oberschenkel, Hëfte an ënnen um Réck.

1. Sëtzt um Buedem mat Ärem Réck riicht an Är ABS engagéiert.
2. Maacht d'Sohle vun Äre Féiss zesummen virun Iech. Loosst Är Knéien op d'Säiten ausbéien.
3. Gitt Är Hänn op de Féiss wéi Dir Är Fersen Richtung Iech zitt, loosst Är Knéien entspanen an Zoll méi no beim Buedem.
4. Huelt en déif Otem, an hält dës Pose fir 10 bis 30 Sekonnen.

5. Kapp-bis-Knéi no vir béien

Benotzt dës Stretch fir d'Muskelen an Ärem Réck, Lénger, Hamstringen a Kälber.

1. Sëtzt op enger Yoga Mat oder enger anerer bequemer Uewerfläch.
2. Verlängert Äert lénkst Been virun Iech, a plazéiert d'Sohle vun Ärem richtege Fouss op d'Innere vu Ärem lénksen Oberschenkel.
3. Inhaléiert an hëlt Är Waffen uewen.
4. Ootme wéi Dir Är Wirbelsäit verlängert a béit op den Hëfte vir.
5. Rescht Är Hänn op Äre Fouss, Been oder um Buedem.
6. Halt dës Pose bis zu enger Minutt.
7. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Ënnen Linn

Och wann et heiansdo verlockend ass no engem Training ze strecken, et gi vill Grënn et net ze iwwersinn.

Net nëmme kann statesch Stretching Är Flexibilitéit a Bewegungsbereich verbesseren, et kann och hëllefen Är Muskelen méi séier no engem Training erëmzefannen, wat zu manner Schmerz a Steifheet féiert.

Statesch Stretching ass och e super Wee fir Stress a Spannungen an Ären Muskelen ze verëffentlechen, wat Iech hëllefe kann Iech méi entspaant ze fillen.

Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir gesondheetlech Bedenken hutt iwwer Stretching, besonnesch wann Dir eng Verletzung oder medizinesch Zoustand hutt.