Probéiert Dëse Gratis, Narren Trap Workout

Inhalt

• 30-Minutt Routine
  
• D'Bewegungen
• 1. All-aner
• 2. Pushups
• 3. Bulgaresch Split Squat
• 4. Step-up
• 5. Side Squat
• 6. Triceps daucht
• 7. Biergklammen
• 8. Kriibsgang
• D'Takeaway

Wann Dir eng No-Ausrüstung-Workout Aart vu Guy oder Gal sidd, wësst Dir datt no enger Zäitchen, einfach Ol Kierpergewiicht Bewegungen e bësse stompeg kënne ginn.

Prett et ze schaarf? Kuckt net méi wäit wéi e Set Trapen.

Egal ob Dir eng Trap an Ärem Heem hutt oder Dir wunnt bei e puer Park- oder Stadionstufen, dës onbestänneg (a gratis) Trapstraining wäert Äre ganze Kierper erausfuerderen, plus Iech eng gutt Portioun Cardio.

Mir hunn aacht detailléiert Dir kënnt mat Trapen maachen an eng 30-Minutte Routine beschreiwen andeems Dir just Trapen an Ärem Kierpergewiicht benotzt. Sidd Dir prett fir opzestellen?

Tipp: Gitt Turnschuere mat enger gudder Traktioun a Grip, besonnesch wann Dir Holz oder Marmer Trepplék benotzt, fir ze rutschen oder ze falen.

30-Minutt Routine

• Erwiermung (3 Minutten). Gitt d'Treppléck, huelt se ee fir eng Kéier. Klammen an engem gemittlechen Tempo. "Walking" Trepplék ass e super Erwiermung fir e Trapstraining, well Dir wäert all dës Beenmuskelen erwächen - wéi Är Quadren, Hamstringen, Glutes a Kälwer - souwéi Är Hëfte a Kär.
• Run Trapen fir 1 Minutt. Gitt hei den Tempo erop, leeft d'Trap erop, fir weider d'Been ze loossen an Äert Häerz ze pompelen.
• Kraaft a Cardio. Komplett dräi 30 Sekonnen Sätze vun all de Bewegungen, déi hei ënnendrënner opgezielt sinn, mat 30 Sekonnen op 1 Minutt Rou tëscht. Fëllt esou vill Wiederholungen wéi Dir kënnt an deenen 30 Sekonnen.

D'Bewegungen

1. All-aner

iwwer Gfycat

D'Trap zwee gläichzäiteg ze huelen (all aner Trap) erfuerdert e méi héijen a méi déif Schrëtt erop wéi ee gläichzäiteg. A well Dir nach ëmmer weider fuert an eropgeet, wäert Äre Kär schaffen fir Iech och ze stabiliséieren.

Fir auszeféieren:

1. Start um Enn vun der Trap a fuert zwee Schrëtt mat Ärem richtege Fouss erop, bréngt Äre lénksen Fouss fir et ze treffen.
2. Gitt direkt zwee weider Schrëtt erop, féiert mat Ärem lénksen Fouss.
3. Widderhuelen dës Sequenz fir 30 Sekonnen. Gitt sou séier wéi Dir sécher hei kënnt.
4. Zréck op de Buedem vun der Trap a widderhuelen fir 3 Sets.

2. Pushups

iwwer Gfycat

Pushups sinn eng Ganzkierperübung, awer erfuerderlech offensichtlech vill Uewerkierperkraaft. Treppléker bidden en effektiven Uschloss fir Iech hei ze hëllefen.

Fir auszeféieren:

1. Gesiicht op d'Trap an iwwerhëlt d'Pushup Positioun.
2. Maacht Är Hänn méi breed wéi d'Schëllerbreet ausser op den éischten, zweeten oder drëtte Schrëtt, ofhängeg vun der Trapegkeet an Ärer Fäegkeet. Wat méi héich Är Hänn sinn, wat de Pushup méi einfach gëtt.
3. Eng riicht Linn vu Kapp bis Fouss ze halen, de Kierper lues erofsetzen, sou datt den Ielebou an e Wénkel vun 45 Grad béit.
4. Zil Är Këscht op de Schrëtt ze beréieren, da verlängert Är Waffen, gitt zréck an d'Startplaz.
5. Start mat 3 Sätz vun 10 Wiederholungen.

3. Bulgaresch Split Squat

iwwer Gfycat

Erauszefuerderen Är Quad an glutes souwéi Är Gläichgewiicht a Stabilitéit mat Bulgaresch opzedeelen squats. Duerch e Been op eng Kéier gezielt, wäert dës Übung Muskelonbalance entdecken.

Plus, et erfuerdert Mobilitéit an den Hëfte. Wat Äre stationäre Been méi no un d'Trap ass, wat dës Übung méi op Är Quadraten zielt.

Fir auszeféieren:

1. Fänkt ënnen vun der Trap un, riicht ewech 2-3 Meter virun der ënneschter Trap.
2. Hieft Äre lénke Fouss op déi zweet oder drëtt Trap, sou datt et ongeféier an der Knéihéicht ass.
3. Rescht Är Zeh op der Trap an iwwerhëlt eng Lunge Positioun. Erofsetzen op Ärem rietse Been, halen den Torso riicht an d'Hëfte quadratesch. Gitt sécher datt Äre Knéi net iwwer Är Zeh fällt.
4. Verlängert Äert rietst Been, da widderhuelen.
5. Wiesselt d'Been no 10-12 Wiederholungen.

4. Step-up

iwwer Gfycat

Step-ups op Trapen sinn net egal! Cibléiert Är Quadraten a Glutelen ënner anerem Beenmuskelen, dës Ausübung wäert net nëmmen ästhetesch Virdeeler ubidden - Hallo, Ronn Booty! - et hëlleft Iech mat deeglechen Aufgaben.

Fir auszeféieren:

1. Fänkt mat Ärem richtege Been un. Schrëtt op den drëtte Schrëtt (oder wat och ëmmer d'Knéihéicht ass). Dréckt duerch Är Ferse, a bréngt Äre lénksen Fouss fir Äert Recht ze treffen.
2. Wann Dir fir eng Erausfuerderung sidd, hëlt dat lénksen Been hannert Iech, wann et um Wee ass fir Äert Recht ze treffen, de Glute am Prozess ze drécken. Gitt sécher datt Dir Är Hëfte quadratesch op d'Trap hält hei fir wierklech dat Bescht aus dëser Hip Extensioun ze kréien.
3. Wann Äre lénks Been sécher um Schrëtt ass, widderhuelen. Féiert mat Ärem lénksen Been, steppt déiselwecht Unzuel u Schrëtt un an füügt dee Kickback erëm bäi wann Dir kënnt.
4. Maacht 3 Sätz vu 15 Wiederholungen.

5. Side Squat

iwwer Gfycat

Am Frontalebene réckelen - oder Säit zu Säit - ass wichteg fir Är Mobilitéit, firwat profitéiert Dir net vun der Trepplék virun Iech an huelt Är Squats op d'Säit?

Fir auszeféieren:

1. Dréit sou datt déi riets Säit vun Ärem Kierper op d'Trap steet.
2. Schrëtt Äre richtege Fouss op de bequemste Schrëtt, hält Äre Kierper a Fouss säitlech.
3. Squat down, gitt Äert Gewiicht an Ärem lénksen Been, da stitt op.
4. Widderhuelen 10 Wiederholungen op dëser Säit, da wiesselt sou datt Äre lénke Fouss um Schrëtt ass.

6. Triceps daucht

Dréckt de Réck vun Ären Äerm a Trizeps mat engem Tauch vun der Trap. Wat méi wäit Är Féiss vun ënnen ewech sinn, wat dës Übung méi schwéier gëtt. Wann Dir méi Ënnerstëtzung braucht, biegt Är Knéien a gitt Är Féiss eran.

Fir auszeféieren:

1. Positioun selwer am ënneschten Deel vun der Trap, vis-à-vis vun hinnen.
2. Maacht Är Hänn um Rand vum ënneschte Schrëtt, d'Fanger weisen op Är Féiss. Verlängert Är Been virun Iech.
3. Maacht Äert Gewiicht an Äert Äerm, a senkt Äre Kierper erof andeems Dir Är Ielebéi biegt, a garantéiert datt se op Är Säiten "agespaart" bleiwen.
4. Wann Är Uewerarmen parallel zum Buedem erreechen, oder wann Dir net méi erof kënnt, da verlängert Ären Ielebou a gitt zréck fir unzefänken.
5. Maacht 3 Sätz vu 15 Wiederholungen.

7. Biergklammen

iwwer Gfycat

Loosst Äert Häerz mat Biergklammen pompelen. Dëst ass eng super Bewegung fir e Burst vu Cardio mat Ärem eegene Kierpergewiicht.

Fir auszeféieren:

1. Gesiicht op d'Trap, a plazéiert Är Hänn op den zweeten oder drëtte Schrëtt, egal wéi bequem awer usprochsvoll ass, eng héich Plank Positioun unzehuelen.
2. Fir 30 Sekonnen, alternéiert all Knie erop Richtung Är Këscht. Halt Ären Torso stationär an den Hals neutral.
3. Gitt sou séier wéi Dir kënnt hei goen a gutt Form behalen.
4. Rescht fir 30 Sekonnen a widderhuelen 2 weider Sätz.

8. Kriibsgang

iwwer Gfycat

Hutt Spaass mat dëser! Dir wäert d'Trap op alle Vierder an enger ëmgedréinter Positioun eropgoen, sou datt et e puer Koordinatioun erfuerdert - awer Dir wäert net mol d'Gefill hunn datt Dir mat dësem spilleresche Wee schafft.

Fir auszeféieren:

1. Ugeholl eng ëmgedréint Tablettop Positioun mat Äre Fersen um éischte Schrëtt.
2. Fänkt mat Äre Féiss op de Schrëtt erop ze goen, ee gläichzäiteg, da befollegt mat den Hänn, bewegt Äre Kierper no uewen.
3. Halt Äre Kär engagéiert an Ären Hënner vun de Schrëtt duerch d'Bewegung.
4. Crab-walk up fir 30 Sekonnen, da senkt Iech lues a sécher erof op Äre Startpunkt.
5. Rescht a widderhuelen fir 2 weider Sätz.

D'Takeaway

Alles wat Dir braucht ass e Set Trapen fir dësen Training ze kompletéieren. All Kéiers wann Dir dës Routine ausféiert, probéiert d'Repsen ze erhéijen déi Dir während den 30 Sekonnen Sets maacht. Op dës Manéier wësst Dir datt Dir Fortschrëtter mécht a sech selwer konstant erausfuerdert. Weider klammen!

D'Nicole Davis ass eng Boston-baséiert Schrëftstellerin, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Hir Philosophie ass Är Kéieren ëmzebréngen an Är Passform ze kreéieren - egal wéi et ass! Si gouf am Oxygen Magazin "Future of Fitness" an der Juni 2016 Ausgab gewisen. Follegt hatt op Instagram.