7 Virdeeler fir Squats ze maachen a Variatiounen ze probéieren

Inhalt

• Wéi eng Muskele funktionnéiere Squats?
• Wéi een e Basis Squat mécht
• Wat sinn d'Virdeeler fir Squats ze maachen?
• 1. Stäerkt Äre Kär
• 2. Reduzéiert de Verletzungsrisiko
• 3. Virléift Kalorien
• 4. Stäerkt d'Muskele vun Ärem ënneschte Kierper
• 5. Boosts sportlech Fäegkeet a Kraaft
• 6. Varietéit hëlleft bei der Motivatioun
• 7. Kann iwwerall gemaach ginn
• Wéi eng Virdeeler kënnt Dir vu Squat Variatiounen kréien?
• Zeréck Squats
• Overhead Squats
• Spréng Squats
• Sécherheet Tipps
• Ënnen Linn
• 3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

De Squat ass eng dynamesch Kraaft Training Übung déi verschidde Muskelen an Ärem Uewer- an Ënnerkierper erfuerderen fir gläichzäiteg zesummen ze schaffen.

Vill vun dësen Muskelen hëllefen Iech duerch deeglech Aufgaben ze kreéieren wéi ze goen, Trapen erop ze goen, ze béien oder schwéier Laaschten ze droen. Si hëllefen Iech och sportlech bezunn Aktivitéiten ze maachen.

Squats zu Äre Workouts bäifüügen kann hëllefen Är Trainingsleeschtung ze erhéijen, Äert Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren an Iech de ganzen Dag méi einfach ze bewegen. Awer dëst sinn nëmmen e puer vun de Virdeeler.

Liest weider fir méi iwwer d'Belounungen ze léieren déi Dir aus Squats maache kënnt a Variatiounen déi Dir kënnt fir zousätzlech Virdeeler probéieren.

Wéi eng Muskele funktionnéiere Squats?

Wann et eng Übung gëtt déi d'Fäegkeet huet fir déi meescht Muskelen an Ärem Kierper erauszefuerderen, ass et de Squat.

Déi offensichtlech gezielte Muskele sinn am ënneschte Kierper, awer fir dës Verbindung richteg ze maachen, musst Dir och verschidde Muskelen iwwer Är Taille benotzen.

Déi ënnescht Muskelen, déi an engem Squat gezielt sinn, enthalen Är:

• gluteus maximus, minimus a medius (Hënner)
• Quadriceps (virun der Oberschenkel)
• Hamstrings (Réck vum Oberschenkel)
• adduktor (groin)
• Hëfteflexoren
• Kaalwer

Nieft dem ënneschte Kierper zielt de Squat och Är Kärmuskelen. Dës Muskelen enthalen de Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis, an erector spinae.

Wann Dir e Back Squat oder Overhead Squat maacht, schafft Dir och d'Muskelen an Äre Schëlleren, Äerm, Broscht an zréck.

Wéi een e Basis Squat mécht

Bekannt als Bodyweight Squat oder Air Air Squat, benotzt déi meescht Basis Zort Squat just Äert Kierpergewiicht fir Widderstand. Variatiounen vum Squat kënne Gewiichter enthalen, wéi Hanteln oder Hanteln, Widderstandsbänner oder Yogakugelen.

Fir e Basis Squat ze maachen:

1. Fänkt mat Äre Féiss e bësse méi breed wéi d'Hipbreedung auserneen.
2. Halt Är Këscht erop, engagéiert Är Bauchspaicher a verréckelt Äert Gewiicht op Är Fersen wann Dir Är Hëfte an eng Sëtzpositioun dréckt.
3. Senkt Är Hëfte bis Är Oberschenkel parallel oder bal parallel zum Buedem ass.
4. Dir sollt de Squat an den Oberschenkel an d'Gluter spieren.
5. Paus mat Äre Knéien iwwer, awer net doriwwer eraus, Är Zéiwen.
6. Ausatmen an dréckt zréck bis op d'Startplaz.

Wat sinn d'Virdeeler fir Squats ze maachen?

D'Lëscht vun de Squat Virdeeler ass laang, awer fir d'Topwahlen ze resuméieren an ze weisen, hei si siwe wichteg Virdeeler fir Squats ze maachen.

1. Stäerkt Äre Kär

Mat staarke Kärmuskele kënnen alldeeglech Beweegunge maache wéi dréien, béien an och méi einfach stoen. Net nëmmen dat, awer e staarke Kär kann Äre Balance verbesseren, de Schmerz am nidderegen Réck erliichteren, an et och méi einfach maachen eng gutt Haltung ze halen.

A déi de Kärmuskelaktivéierung am Verglach mat enger Plank mat Back Squats verglach huet fonnt datt Back Squats zu enger méi grousser Aktivatioun vun de Muskelen gefouert hunn, déi Äre Réck ënnerstëtzen.

Baséierend op dës Erkenntnisser hunn d'Fuerscher recommandéiert d'Zilmuskele mat hënneschte Squats ze viséieren fir de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren an d'athletesch Leeschtung ze erhéijen.

2. Reduzéiert de Verletzungsrisiko

Wann Dir d'Muskelen an Ärem ënneschte Kierper stäerkt, sidd Dir besser fäeg Vollkierperbewegungen mat korrekt Form, Balance, Mobilitéit a Haltung auszeféieren.

Plus, Inkorporéiere vu Squats an Ärer gesamter Workout Routine hëlleft och Är Sehnen, Bande a Schanken ze stäerken, wat, laut dem American Council on Exercise, kann Äert Risiko vu Verletzungen reduzéieren.

3. Virléift Kalorien

Kalorienverbrennung gëtt dacks mat aerobe Übunge gläichgestallt wéi Lafen oder Vëlofueren. Awer héich Intensitéit ze maachen, verbonne Bewegunge wéi de Squat kënnen och e puer seriéis Kalorien zerdréckt.

Zum Beispill, no der Harvard Medical School, kann eng 155 Pond Persoun ongeféier 223 Kalorien verbrennen an 30 Minutte kräfteg Kraaft oder Gewiichtstraining maachen, wéi Squats.

4. Stäerkt d'Muskele vun Ärem ënneschte Kierper

Ären ënneschte Kierper huet e puer vun Äre gréissten a mächtegste Muskelen.

Vum Bett eraus, bis an e Stull sëtzen, Är Gluten, Quadriceps, Hamstringen, Adduktoren, Hëfteflexoren a Kälwer si verantwortlech fir bal all Bewegung, déi Dir maacht.

Kraaft Training Übunge wéi Squats kënnen hëllefen d'Muskelen an Ärem ënneschte Kierper ze stäerken. Wann dës Muskelen an engem gudden Zoustand sinn, kënnt Dir feststellen datt Dir méi bequem ka bewegen, mat manner Schmerz, an datt alles vu Spadséiere bis zum Béien bis zum Ausübe méi einfach ass.

5. Boosts sportlech Fäegkeet a Kraaft

Wann Dir an engem Sport konkurréiert, kënnt Dir Spréng Squats zu Ärem Workout bäidroen, fir Iech explosive Kraaft a Geschwindegkeet z'entwéckelen, déi am Géigenzuch hëllefe kënnen Är sportlech Leeschtung ze verbesseren.

A huet d'Effekter vum Jump Squat Training gemaach 3 Mol d'Woch am Laaf vun 8 Wochen gemaach.

Baséierend op d'Resultater vun der Studie hunn d'Fuerscher ofgeschloss datt Jump Squat Training d'Fäegkeet huet verschidde verschidde sportlech Performancen gläichzäiteg ze verbesseren, och d'Sprintzäit an d'Sprengkraaft.

6. Varietéit hëlleft bei der Motivatioun

Wann Dir de Basis Squat beherrscht, ginn et vill verschidden Zorten vu Squat Variatiounen déi Dir kënnt probéieren. Äert Squats z'änneren kann hëllefen d'Übung interessant ze halen, wärend och verschidde Muskelgruppen aktivéiert ginn.

Squats kënnen nëmme mat Ärem Kierpergewiicht gemaach ginn. Si kënnen och mat Gewiichter gemaach ginn, wéi Hanteln, Hanteln, Kettlebell, oder Medizinbäll, oder mat Resistenzbänner oder Yogakugelen.

7. Kann iwwerall gemaach ginn

Fir Kierpergewiicht Squats ze maachen, brauch Dir keen Ausrüstung. Alles wat Dir braucht ass Äre Kierper a genuch Plaz fir Är Hëfte an eng Sëtzpositioun ze senken.

An, wann Dir op d'Zäit gedréckt sidd, kënnt Dir ëmmer nach vill Muskelgruppen profitéieren andeems Dir 50 Squats den Dag maacht: Probéiert 25 am Mueren ze maachen an 25 an der Nuecht. Wann Dir méi staark gëtt, füügt 25 zum Nomëtteg bäi.

Wéi eng Virdeeler kënnt Dir vu Squat Variatiounen kréien?

D'Basis Squat z'änneren erlaabt Iech verschidde Muskelgruppen ze viséieren. Et hëlleft och bei der Motivatioun sou datt Dir Iech net langweilt mat der selwechter Bewegung ëmmer erëm auszeféieren.

Ier Dir op Squat Variatioune weidergeet, gitt sécher datt Dir déi Basis Squat Bewegung beherrscht hutt. Dës Übunge si méi usprochsvoll a verlaange méi Kraaft, Flexibilitéit a Käraktivéierung.

Zeréck Squats

De Back Squat hëlt déi traditionell Squat Bewegung a füügt Resistenz zu de Schëllere mat enger Hantel bäi. Et gëtt dacks als "Goldstandard" ugesinn wann et drëm geet, well et erfuerdert eng koordinéiert Interaktioun vu ville Muskelgruppen.

De Réck Squat leet e Schwéierpunkt op d'Gluten an d'Hëfte wärend se ëmmer nach op d'Quads geziilt sinn.

1. Setzt eng Hantel an engem Squat Rack, just ënner der Schëllerhéicht.
2. Beweegt Iech ënner der Bar, sou datt et hannert Ärem Hals iwwer d'Spëtzt vun Ärem Réck rascht. Grip d'Bar mat den Hänn.
3. Mat Äre Féiss e bësse méi breed wéi d'Schëllerbreet auserneen, gitt zréck, fir datt Dir de Rack läscht.
4. Senkt Iech an e Squat sou datt Är Hëfte ënner de Knéien sinn.
5. Pauséiert kuerz, da dréckt duerch d'Féiss an dréckt d'Hëfter zréck an d'Startplaz.

Overhead Squats

Fir en Overhead Squat kënnt Dir en Hantel oder e Medikamentskugel benotzen.

Dës Variatioun engagéiert Äre Kär, besonnesch Ären ënneschte Réck. Zousätzlech funktionnéiert et d'Muskelen an Ärem ieweschte Réck, Schëlleren an Äerm.

Äre Bewegungsberäich wäert mat dësem Squat liicht anescht sinn, also passt gutt op Är Form op.

1. Steet grouss mat Äre Féiss e bësse méi breed wéi d'Schëllerbreet auserneen
2. Halt de Medikamenterkugel iwwer Ärem Kapp während der ganzer Übung.
3. Vun enger stänneger Positioun, biegt Är Knéien an dréckt Är Hëfte zréck wéi Dir fir e normale Squat wier. Stop wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
4. Paus kuerz mat de Knéien iwwer, awer net doriwwer eraus, den Zéiwen.
5. Dréckt duerch Är Fersen fir zréck an d'Startplaz z'erreechen, a gitt Är Gluten eng Spëtzt uewen.

Spréng Squats

Mat Jump Squats brauch Dir keen Ausrüstung. Dëst ass eng plyometresch Bewegung, dat heescht datt et eng kräfteg aerobe Übung ass déi Iech erfuerdert fir Är Muskelen op säi maximale Potenzial a kuerzer Zäit ze maachen.

De Sprong Squat zielt op d'Glutes, de Quad, d'Hëfte an d'Hamstringen wärend och Är Häerzfrequenz erhéicht.

Well dës Variatioun méi Stress op Är Gelenker setzt, ass et wichteg gesond Knéien, Hëfte a Knöchel ze hunn, wann Dir dës Beweegung wëllt probéieren.

1. Stoe riicht mat de Féiss liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet auserneen.
2. Squat erof bis Är Oberschenkel liicht méi héich sinn wéi Är Knéien.
3. Fuert selwer erop, sou datt d'Féiss vum Buedem hiewen.
4. Land mat weiche, gebéite Knéien, a setzt Iech zréck an d'Hockpositioun.

Sécherheet Tipps

Wärend allgemeng eng sécher Übung wann et mat der richteger Form gemaach gëtt, ginn et e puer Sécherheetsmesuren am Kapp ze halen wann Dir Squats mécht.

• Niddert Iech nëmmen esou wäit wéi Dir bequem kënnt. Wann Dir ufänkt Unbehagen an den Hëfte oder Knéien ze spieren, stoppt a benotzt dat als Äert Endpunkt.
• Gitt sécher datt Dir eng zolitt Basis hutt. Déi meescht Squat-Übungen erfuerderen Iech mat Äre Féiss e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet vuneneen unzefänken. Mat enger enker Haltung erlaabt Iech déi äusseren Oberschenkel Muskelen ze viséieren, awer et reduzéiert och d'Stabilitéit vun Ärer Basis an dréit extra Drock op d'Knéien.
• Halt Är Aen no vir. Och wann et natierlech ka schéngen erof ze kucken wann Dir e Squat ausféiert, wëllt Dir Äre Bléck riichtaus halen. Fir mat dësem ze hëllefen, wielt e Fleck virun Iech fir sech ze konzentréieren. Dëst kann Iech hëllefen den Hals an enger neutraler Positioun ze halen.
• Halt Är Haltung oprecht. Vermeit Är Schëlleren oder zréck ze ronnen. Fokusséiert op Är Wirbelsäule riicht an an enger neutraler Positioun ze halen, mam Kapp neutral, kuckt net erop oder erof.
• Hieft nëmmen dat wat Dir maache kënnt. Vermeit schwéier mat Gewiicht ze goen wann Är Form et net packt. Dir wäert méi vum Squat profitéieren wann Dir et mat properer Form ausféiert wéi Dir wëllt wann Dir zevill Gewiicht hëlt. Och ze vill Gewiicht ze hiewen kann Ären ënneschte Réck, Heften a Knéien belaaschten, wat zu Verletzunge féiere kann.
• Aktivéiert Äre Kär. Halt Är Kärmuskelen duerch d'ganz Bewegung aktivéiert. Denkt un dës Muskelen wéi Ären internen Gewiichtgurt deen alles op senger Plaz hält.

Ënnen Linn

Kraaft a Kraaft z'entwéckelen sinn nëmmen e puer vun de ville Virdeeler fir Squats an Äre Workouts abegraff.

Wann Dir korrekt ausgefouert gëtt, fërdert dës funktionell Übung och Äre Kalorieverbrennen, hëlleft Verletzungen ze verhënneren, stäerkt Äre Kär a verbessert Är Balance an d'Haltung.

Fir motivéiert ze bleiwen, denkt drun den traditionellen Squat mat verschiddene Variatiounen auszetauschen. Net nëmme wäert dëst Är Trainings interessant halen, awer Dir wäert och mat all nei Bewegung erausgefuerdert ginn.

Wann Dir e Gesondheetszoustand oder eng Verletzung hutt, gitt sécher mat Ärem Dokter oder engem zertifizéierte Personal Trainer ze schwätzen ier Dir Squats an Är Fitness Routine bäifügt.

3 Beweegt sech Glutes ze stäerken