45 Squat Variatiounen fir Iech op den Zéiwen ze halen

Inhalt

• Kierpergewiicht Squats
• 1. Basis Squat
• 2. Wandhock
• 3. Prisonéier Squat
• 4. Side Squat
• 5. Pistoul Squat
• 6. Single-Been Squat
• 7. Plié Squat
• 8. Plié squat mam Fouss zéien
• 9. Squat mat Knietfaart
• 10. Side-Kick Squat
• 11. Split Squat
• 12. No-Astellung Squat
• 13. Lateral Squat Walk
• 14. Curtsy Squat
• 15. Squat Walk
• 16. Frog Squats
• 17. Squat Puls
• 18. Squat Jacks
• 19. Squat mat Kickback
• Gewiicht Squats
• 20. Overhead Squat
• 21. Landmine Squat
• 22. Barbell zréck squats
• 23. Hantel Squat
• 24. Front Squat
• 25. Becher Squat
• 26. Zercher Squat
• 27. Bulgaresch Split Squat
• Plyometresch Kniebeugen
• 28. Spréng Squat
• 29. Spréng Squat op den Zéiwen
• 30. Gewiessene Sprang Squat
• 31. Pop Squat
• Squats mat Ausrüstung
• 32. Mauer squat op Yoga Ball
• 33. Box oder Bänk squat
• 34. Mini Band Squat
• 35. Sissy Squat
• 36. Resistenzband Squat
• 37. TRX Squat
• 38. TRX Squat Kick
• 39. TRX Squat Jump
• 40. TRX Pistoul Squat
• 41. Smith Maschinn Squat
• 42. Hack squat
• 43. Bosu Squat
• 44. Ëmgedréit Bosu Squat
• 45. Boxsprong fir ze squat
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Egal ob Dir se gär hutt oder se verfaasst, Squats funktionnéieren. Si profitéieren net nëmme fir Är Been a Gluten, awer och Äre Kär. Plus, si sinn eng funktionell Übung, dat heescht datt se hëllefe kënnen alldeeg Aktivitéite méi einfach maachen.

A wann et d'Effikacitéit vun engem Basis Squat net verleegnen, ginn et vill méi wou dat hierkënnt. Hei drënner hu mir 45 Variatiounen fir Iech ze hëllefen Äert Squat-Spill opzebauen an d'Saachen interessant ze halen.

Kierpergewiicht Squats

Dës Squats erfuerderen keng Ausrüstung oder zousätzlech Widderstand - just Äert Kierpergewiicht.

1. Basis Squat

Dëst ass den hellege Gral vum Squatting. Maacht dës fondational Bewegung beherrscht an Dir sidd a super Form wéi Dir Äre Wee duerch dës Lëscht schafft.

1. Fänkt mat Äre Féiss op d'Breet vun der Schëller auserneen, d'Zéiwen e bëssen aus, an Är Waffen erof op Ärer Säit.
2. Fänkt un den Hëfte ze scharnieren an d'Knéien ze béien, zréck ze sëtzen wéi Dir sëtzt an Är Arme virun Iech opstoen. Gitt sécher datt Är Knéien net no bannen falen an de Réck bleift riicht.
3. Wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, stoppt an dréckt duerch Är Fersen erop fir zréckzefänken.

2. Wandhock

Wann Dir Knéi oder Hip Probleemer hutt, gëtt e Wandhock extra Ënnerstëtzung.

1. Stoe mam Réck géint eng Mauer an trëppelt Är Féiss ongeféier 12 Zoll vun der Mauer aus.
2. Béckt Är Knéien, fällt an e Squat wärend Dir de Réck an der Mauer an der Bewegung gespaart hutt.
3. Stop wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Dréckt duerch Är Fersen zréck fir unzefänken.

3. Prisonéier Squat

Är Hänn hannert Ärem Kapp ze setzen hëlleft Äre Kär a Schëlleren ze stabiliséieren.

1. Fänkt mat Äre Féiss op d'Breet vun der Schëller auserneen, d'Zéiwen e bëssen aus, d'Arme gebéit, an d'Fangeren hannert Ärem Kapp interlaced.
2. Fuert mat engem Basis Squat.

4. Side Squat

Et ass wichteg an alle Bewegungsebene beim Ausüben ze schaffen - dat heescht net nëmme vir an hannen, awer och Säit zu Säit.

1. Fänkt mat Äre Féiss un der Schëllerbreedung auserneen an Är Waffen erof op Är Säiten.
2. Fänkt un d'Hëfte ze scharnéieren an d'Knéien ze béien, de richtege Fouss op d'Säit ze trëppelen an Äert Äerm erlaaben Iech virun enger komfortabeler Positioun ze erhéijen.
3. Wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, da stéi op, trëppelt Äre lénke Fouss fir Ärem Recht ze treffen.
4. Widderhuelen, Schrëtt Äre lénksen Fouss eraus a bréngt Äre richtege Fouss fir et ze treffen.

5. Pistoul Squat

Eng méi fortgeschratt Bewegung, e Pistoul Squat ass en eenzege Been Kierpergewiicht Squat dee Kraaft, Balance a Mobilitéit erfuerdert.

1. Fänkt mat Äre Féiss zesummen ze stoen an verlängert Är Waffen virun Iech.
2. Hieft Äre lénksen Been vum Buedem virun Iech erop a squat erof op Ärer rietser Säit, senkt bis Äre lénksen Been parallel zum Buedem ass.
3. Stinn op a widderhuelen op der anerer Säit.

6. Single-Been Squat

Net ze verwiessele mat engem Pistoul Squat, een eenzege Been Squat ass just dat - e Squat op engem Been. Den Haaptunterschied ass datt an engem eenzege Been Squat muss de fräie Been net parallel zum Buedem sinn.

1. Fänkt un mat de Féiss zesummen ze stoen an Är Waffen virun Iech eraus.
2. Hieft Äert lénkst Been vum Buedem virun Iech erop a squat op Ärer rietser Säit sou wäit wéi Dir kënnt goen, a stoppt wann Äre rietsen Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
3. Stitt op, da wiesselt d'Been.

7. Plié Squat

Kanaléiert Äre banneschte Ballettstär mat engem Plié Squat. Et ass super fir Är Hëfte z'erreechen.

1. Fänkt mat Äre Féiss méi breet wéi d'Breet vun der Schëller auserneen, d'Zéiwe weisen op.
2. Béckt d'Knéien, fällt bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, oder sou wäit wéi Dir kënnt. Halt Är Këscht uechter d'Bewegung.
3. Dréckt duerch Är Fersen fir zréckzefänken.

8. Plié squat mam Fouss zéien

1. Start mat engem Plié Squat. Wéi Dir zréck kënnt, zitt Äre richtege Fouss op de Buedem fir Ärem lénksen Been ze treffen.
2. Schrëtt Äre lénksen Fouss breet, plié squat, zitt dann Äre lénksen Fouss fir Är riets ze treffen.

9. Squat mat Knietfaart

1. Drop down an e Basis Squat.
2. Wéi Dir eropgeet, fuert Äre richtege Knéi sou héich wéi et geet.
3. Falt direkt erëm erof op en anere Basis Squat, dréckt op a fuert Äre lénksen Knéi dës Kéier erop.

10. Side-Kick Squat

Wann Dir e Kick an Är Squats bäifügt, hëlt se vu Stäerkt op Cardio a kuerzer Zäit.

1. Drop down an e Basis Squat.
2. Wéi Dir eropgeet, fuert Äert rietst Been sou héich erop wéi et geet.
3. Drop direkt erëm erof an en anert Basis Squat, dréckt op a schéisst Äre lénksen Been erop.

11. Split Squat

1. Verréckelt Är Haltung sou datt Äre richtege Fouss viru lénks ass.
2. Maacht e Squat, fällt erof bis Äert riets Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
3. Stitt a wiesselt Är Haltung.

12. No-Astellung Squat

D'Féiss méi no beienee bréngen Är Quad'en en extra Workout.

1. Fänkt un mat Äre Féiss an enger enker Haltung ze stoen, d'Zéiwe riicht viraus.
2. Scharnéiert op den Hëften a sëtzt Iech zréck an e Kniebezuch, a suergt datt Är Knéien net an d'Höhl stinn. Stitt op wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.

13. Lateral Squat Walk

1. Fëllt e Side Squat aus, awer amplaz zréck an d'Mëtt ze goen, fuert weider an eng Richtung.
2. Widderhuelen déi selwecht Zuel vu Schrëtt op der anerer Säit.

14. Curtsy Squat

Dës Variatioun gëtt e puer extra Opmierksamkeet op Är glutes.

1. Fänkt mat Äre Féiss un der Schëllerbreedung auserneen, d'Hänn op den Hëfte.
2. Schrëtt Äre richtege Been zréck, kräizt et hannert Ärem lénksen, wéi Dir sidd curtsying, béckt Äre lénksen Been a stoppt wann Äert Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
3. Zréck fir unzefänken a komplett mat Ärem anere Been.

15. Squat Walk

Fillt de Verbrennen mat engem Squat Walk, wat d'Zäit ënner Spannung erhéicht - oder d'Längt vun der Zäit wou de Muskel funktionnéiert.

1. Drop down an e Basis Squat.
2. Ouni erop ze kommen, gitt ee Fouss virun deen aneren.

16. Frog Squats

1. Drop down an e Basis Squat.
2. Maacht Ären Ielebou an de Knéien, klappt Är Hänn zesummen.
3. Halt Är Ielebou do wou se sinn, fänke lues un d'Been ze riicht, dréckt d'Hëfter an d'Luucht, da réck erof.

17. Squat Puls

1. Drop down an e Basis Squat.
2. Amplaz datt Dir Iech voll bis zum Start verlängert, opstitt op der Halschent, da fällt erëm erof.

18. Squat Jacks

1. Drop down an e Basis Squat mat Ären Äerm hannert dem Kapp.
2. Spréng Är Féiss eraus an zréck eran, haalt eng Squat Positioun.

19. Squat mat Kickback

1. Drop down an e Basis Squat.
2. Wéi Dir eropgeet, hëlt Äre richtege Fouss vum Buedem erof, dréckt Är Glute an trëfft Äert Been hannert Iech zréck. Gitt sécher datt Är Hëfte quadratesch op de Buedem bleiwen.
3. Senkt Äre Fouss zréck op de Buedem, squat erëm erof, a schéisst Äert lénksen Been hannendrun.

Gewiicht Squats

Andeems Dir Hantelen, eng Hantel oder e Kettlebell op Är Squats bäifüügt, wäert Dir Iech mat méi Widderstand erausfuerderen.

20. Overhead Squat

En Overhead Squat, mat engem Gewiicht iwwer Ärem Kapp, erfuerdert méi Stabilitéit, Mobilitéit a Flexibilitéit wéi e Basis Squat.

1. Stoe mat Äre Féiss méi breet wéi d'Breet vun der Schëller auserneen, d'Zéiwen drop higewisen. Halt eng Hantel oder e Ball iwwer Äre Kapp mat engem breede Griff.
2. Halt Är Këscht a Kapp erop, setzt Iech zréck an Är Hëfte, léisst Är Oberschenkel just laanscht de Buedem goen.
3. Fuert duerch Är Fersen fir zréckzefänken.

21. Landmine Squat

Dës Variatioun benotzt eng Landminemaschinn, déi Dir a ville Fitnessstudioe fannt.

1. Setzt d'Bar an en Eck oder eng Landminnestatioun a lued se mat der gewënschter Quantitéit u Gewiicht.
2. Stitt virum gewiessene Enn, hält se mat zwou Hänn um Broschtniveau a squat erof.
3. Dréckt duerch Är Fersen erop, hält Är Këscht duerch.

22. Barbell zréck squats

1. Luet eng Hantel op Är Schëlleren.
2. Fëllt e Basis Squat aus.

23. Hantel Squat

1. Halt en Hantel an all Hand op Är Säiten a fëllt e Basis Squat aus.
2. Halt Är Broscht op an de Kapp op.

24. Front Squat

Well Dir e Gewiicht virun Iech hält fir dës Variatioun, geet Äre Kär an Iwwerdrive. Ären ieweschte Réck muss funktionnéieren fir eng gutt Haltung ze halen an Är Quadse erliewen eng méi héich Laascht.

1. Luet eng Hantel op Är viischt Säit, leet se op der viischter Säit vun Äre Schëlleren, kräizt Är Äerm a gräift d'Bar.
2. Drop down an e Basis Squat.

25. Becher Squat

Ähnlech wéi e Front Squat, Är anterior Kette - oder déi viischt vun Ärem Kierper - mécht déi meescht Aarbecht an engem Becher Squat. Déi ënnescht Positioun ass och zimmlech natierlech an einfach fir déi meescht Leit z'erreechen.

1. Halt eng Hantel oder Kettlebell no bei Ärer Broscht mat Äre Féiss liicht méi breed wéi d'Schëllerbreedung auserneen an d'Zéiwe liicht ausgewisen.
2. Halt Är Broscht a Kapp erop, biegt Är Knéien bis Är Hamstringen Är Kälber beréieren. Stéi op.

26. Zercher Squat

En anere Frontluede Squat, den Zercher Squat ass net fir schwaach vum Häerz, well et erfuerdert d'Gewiicht an der Crook vun Ärem Ellbog ze halen.

1. Halt d'Hantel am Gauner vum Ielebou mat den Handfläche vis-à-vis.
2. Drop down an e Basis Squat.

27. Bulgaresch Split Squat

Dës Single-Been Variatioun zwéngt Iech wierklech Äre Kär ze engagéieren. Komplett dës Bewegung andeems Dir eng Hantel an all Hand hält oder eng Hantel op Ärem Réck luet.

1. Stellt Iech virun enger Bank mat enger gespléckt Haltung, a leet Äre lénksen Fouss op der Bank. Äre richtege Fouss sollt wäit genuch sinn fir bequem ze squatten ouni datt de Knéi iwwer d'Zänn fällt.
2. Halt Är Broscht op, squat erof op Ärem richtege Been, dréckt zréck duerch Är Ferse.
3. Stitt op a spillt op der anerer Säit.

Plyometresch Kniebeugen

Plyometresch Squats involvéieren explosive Bewegungen déi Är Muskele maximal Kraaft a ganz kuerzer Zäit ausüben - se kombinéiere Geschwindegkeet mat Kraaft fir Iech méi staark ze maachen.

Wann Dir nei sidd fir ze schaffen oder iergendeng Verletzung hutt, hält dës Beweegungen of, déi op Äre Gelenker rau kënne sinn.

28. Spréng Squat

1. Gitt eng Basis Squat Positioun un. Drop down, an um Wee erop, explodéiert duerch Är Zéiwen an e Sprong.
2. Land mëll, fällt direkt zréck an explodéiert erëm erop.

29. Spréng Squat op den Zéiwen

Dës Variatioun ass e bësse méi einfach op de Knéien an d'Knöchel.

1. Unzehuelen eng sprangen Squat Positioun.
2. Amplaz de Buedem op der Héicht ze loossen, steigt just op den Zéiwen erop.

30. Gewiessene Sprang Squat

1. Halt e liichte Hantel an zwou Hänn.
2. Komplett e Standard Jump Squat.

31. Pop Squat

1. Start mat Äre Féiss zesummen an Är Waffen op Ärer Säit.
2. Béckt Är Knéien a bréngt Är Waffen virun Iech, biegt Iech um Ellbog.
3. Steet op a "spréngt" op, lant Är Féiss breet aus, erlaabt e liichte Béien an Ärem Knéi, da spréngt direkt zréck an d'Mëtt mat de Féiss.
4. Steet op a spréngt erëm op.

Squats mat Ausrüstung

Bänken, Boxen, Yoga Bäll a Bands - si kënnen all hëllefen Iech Är Form ze perfektionéieren andeems Dir e bësse méi Widderstand kritt.

32. Mauer squat op Yoga Ball

1. Maacht e Mauerknäppchen, awer placéiert en Übungskugel tëscht Iech an der Mauer.
2. Roll de Ball erof wann Dir Äre Kierper erofsetzt.

33. Box oder Bänk squat

Wann Dir nei mat Squats ass, ass e Bank Squat e gudde Wee fir Iech e bësse méi niddereg ze drécken.

1. Stellt Iech virun enger Bank oder enger Këscht sou datt Dir se liicht beréiert wann Dir Iech an e Squat setzt.
2. Maacht e Basis Squat, sénkt bis Ären Ënner de Sëtz beréiert, da steet op.

34. Mini Band Squat

Richteg Squat Form beinhalt d'Knéien eraus ze halen, awer et ass heefeg datt d'Knéien gesinn, déi en Zeeche vu schwaache Gluten sinn.

Mat enger Mini Band, déi Dir online fannt, zwéngt Iech dëse Feeler ze vermeiden.

1. Maacht e Mini Band iwwer de Knéien, unzehuelen datt d'Haltung fir e Basis Squat.
2. Maacht e Basis Squat aus a gitt sécher datt Dir Är Oberschenkel géint d'Bande dréckt.

35. Sissy Squat

Dir kënnt eng Versioun vun engem Sissy Squat maache just mat enger Platte, awer et wäert méi einfach mat enger Sissy Squat Maschinn - dat ass wat mir hei erklären.

1. Positéiert Iech an der sissy Squat Maschinn sou datt Dir mat Ären Kälber géint de grousse Pad steet an Är Féiss ënner de Fouss-Stop-Pads.
2. Fänkt zréck ze sëtzen, dréckt géint d'Belaaschtungspads, bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
3. Stinn zréck a widderhuelen.

36. Resistenzband Squat

Widderstandsbänner setzen manner Drock op Gelenker wéi Gewiichter, wärend se nach ëmmer d'Spannung ubidden, déi Dir braucht fir Kraaft ze bauen.

Dir fannt Resistenzbänner vun all Typ - a Faarwen - online.

1. Stoe mat béide Fudder op der Band, hält d'Enn an der Taille.
2. Haalt Är Hänn do wou se sinn, stinn op. Maacht e Basis Squat.
3. Stitt op fir zréck ze starten.

37. TRX Squat

TRX Bänner, online verfügbar, benotzt Gravitatioun an Äert eegent Kierpergewiicht fir Widderstandstraining ze bidden. E TRX Squat ass eng super Startbewegung.

1. Gräift d'TRX Handle an hält se op Broschtniveau mat verlängerten Äerm, ënnerstëtzt bis d'Bänner gespannt sinn.
2. Erofsetzen an e Squat, zitt just liicht géint d'Bänner.

38. TRX Squat Kick

1. Setzt e Standard TRX Squat op.
2. Wéi Dir eropgeet, fuert Äert rietst Been erop an eraus.
3. Wann Äre Fouss zréck op de Buedem kënnt, squat direkt erëm erof, dës Kéier de lénksen Been erop an aus.

39. TRX Squat Jump

1. Setzt e Standard TRX Squat op.
2. Wéi Dir eropgeet, explodéiert an e Sprong, lant mëll an direkt erof an e Squat.

40. TRX Pistoul Squat

Pistoul Squats kënne ganz Erausfuerderung sinn, awer se mat der Hëllef vun engem TRX Band ze maachen kann Iech hëllefen d'Saachen opzehalen.

1. Gräift d'TRX Griffelen an hält se op Broschtniveau mat verlängerten Äerm, ënnerstëtzt bis d'Bänner gespannt sinn.
2. Hieft Äre lénksen Been vum Buedem of, hält et riicht virun Iech a squat op Ärem richtege Been, sou datt de lénksen Been parallel zum Buedem kënnt.
3. Stoe op a widderhuelen mat deem anere Been.

41. Smith Maschinn Squat

Och bekannt als assistéiert Squat Maschinn, Smith Maschinn Squats erlaaben Iech op Form ze konzentréieren an Äre Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.

1. Luet de gewënschte Betrag u Gewiicht op d'Maschinn a positionéiert d'Bar sou datt Dir bequem drënner kënnt a opstinn.Et sollt iwwer Är Fallen a Schëlleren leien.
2. Scharnéiert op den Hëfte a biegt d'Knéien, sëtzt zréck an d'Hëfte bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
3. Stinn op a widderhuelen.

42. Hack squat

Dës Variatioun benotzt eng aner Maschinn déi eng Hackmaschinn genannt gëtt.

1. Lued de gewënschte Betrag u Gewiicht a positionéiert Äert Réck a Schëlleren géint d'Pads an verlängert Är Been, befreit d'Sécherheetsgrëff.
2. Béckt d'Knéien, stoppt wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, an dréckt zréck fir unzefänken.

43. Bosu Squat

Mat engem Bosu Ball, deen Dir online fannt, ass e super Wee fir op Ärem Balance ze schaffen wann Dir hockt.

1. Montéiert de Bosu Ball sou datt Är Féiss d'Schëllerbreet auserneen hunn.
2. Verlängert Är Waffen virun Iech a biegt Är Knéien, sëtzt zréck an Är Hëfte an hält Är Balance. Halt de Réck riicht duerch.
3. Stinn zréck a widderhuelen.

44. Ëmgedréit Bosu Squat

Dës Variatioun bitt eng nach méi grouss Balance Erausfuerderung wéi de normale Bosu Squat.

1. Flip de Bosu Ball sou datt d'flaach Uewerfläch no uewen ass. Maacht et virsiichteg sou datt Är Féiss d'Kante flankéieren.
2. Squat down, garantéiert datt Är Knéien no bausse drécken, Är Këscht houfreg ass, zréck riicht an Äre Kapp bleift op.
3. Dréckt zréck fir unzefänken a widderhuelen.

45. Boxsprong fir ze squat

Dëst ass eng fortgeschratt plyometresch Bewegung mat enger Këscht. Opgepasst wann Dir nach ni e Boxsprong gemaach hutt.

1. Positioun selwer virun enger Këscht.
2. Drop down a sprang op, landen op der Këscht an fällt an e Squat.
3. Schrëtt aus a widderhuelen.

Ënnen Linn

Squatting ass e super Wee fir manner Kierperkraaft ze bauen. Et gi vill Variatiounen fir all méiglech Limiten, Progressiounen an Ziler. Wat waart Dir op? Zäit et niddereg ze falen!