15 Übungen fir Äert Sprained Knöchel

Inhalt

• Wéini ufänken Übungen fir Knöchelverschmotzungen
• Aarte vu Übungen fir e versprutene Knöchel
• Knöchel Gamme vu Bewegungsübungen
• 1. Knöchelalfabet
• 2. Knéi Bewegung
• 3. Handduch a Tissu kreesst
• Knöchel Stretching Übungen
• 4. Handduchstreck
• 5. Standende Kälberstreck
• 6. Heel erhéijen
• 7. Gläichgewiicht mat engem Been
• Knöchelstäerkung Übungen
• 8. Elastesche Band push
• 9. Elastesche Band Pull
• 10. Knöchel aus
• 11. Knöchel an
• Knöchel Gläichgewiicht a Kontrollübungen
• 12. Basis Gläichgewiicht
• 13. Balance mat zouenen Aen
• 14. Këssen Balance
• 15. Këssen Balance mat zouenen Aen
• Iwwer Benotzung vu Klammern
• Widderhuelen sprained Knöchel
• Déi takeaway

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Wéini ufänken Übungen fir Knöchelverschmotzungen

Déi meescht Leit kënnen d'Knöhrehabilitatiounsübungen bannent dräi Deeg no der Knöchelverletzung ufänken, wann et net ze schwéier ass. Awer et gëtt keng fest Zäitplang. Lauschtert op Ären eegene Kierper, a befollegt den Dokter.

Fir déi éischt puer Deeg musst Dir raschten an en Äis Pak op Är blesséiert Knöchel 10 bis 15 Minutten all puer Stonnen ophalen. Loosst Äis net op Är Haut beréieren an loosst et net sou laang datt et Iech verbrennt.

Fir vill Leit ass d'Reschtperiod ongeféier dräi Deeg. Duerno kënnt Dir d'Benotzung vun Ärem Knöchel graduell erhéijen an e Programm vun Heemübungen oder kierperlech Therapie unzefänken.

Fir Net-Sportler, Dokter-verschriwwene Heemübungen eleng kënne grad esou gutt sinn wéi e betreitene Übungsprogramm. Eng Studie vun 2007 vun 102 Leit, déi d'Knöchel zougedréckt hunn, huet kee groussen Ënnerscheed zu der Genesung no engem Joer vun engem iwwerwaachte Trainingsprogramm gewisen am Verglach mam Standardversuergung mat net iwwerwaacht Heemübungen.

Diskutéiert Rehabilitatiounsübungen mat Ärem Dokter a maacht Är eege Fuerschung fir Iech ze hëllefen ze entscheeden wéi eng Behandlung am Beschten fir Iech ass.

Aarte vu Übungen fir e versprutene Knöchel

• Bewegungsbereich
• strecken
• stäerken
• Gläichgewiicht a Kontroll

Knöchel Gamme vu Bewegungsübungen

Dës Übungen si einfach Motiounen, déi Dir bis zu 5 Mol am Dag maache kënnt, déi Iech hëllefe Är Bewegungsbereich a Flexibilitéit an Ärem Knöchel ze halen.

1. Knöchelalfabet

Sëtzt op engem Canapé oder gemittleche Stull. Verlängeren Äert Been eraus a spuren d'Bréiwer vum Alfabet an der Loft mat Ärem grousse Zeh. Wann et kee Schmerz huet, kënnt Dir dëst 2 oder 3 Mol widderhuelen. Dës sanft Übung hëlleft Iech Är Knöchel an all Richtungen ze beweegen.

2. Knéi Bewegung

Sëtzt an engem Stull mat Ärem Fouss flaach um Buedem. Maacht Äre Fouss um Buedem, lues bewegt Ären Knie vun Säit zu Säit fir 2 bis 3 Minutten. Dëst streckt a entspaant d'B ligamente ronderëm Äre Knöchel.

3. Handduch a Tissu kreesst

Setzt e klengt Handtuch um Buedem virun Iech, während Dir an engem haarde Stull sëtzt. Mat Äre Schong a Strëmp aus, gëff d'Handduch widdersprocheg mat Ären Zänn, streeë se op, a zielt op 5. Da loosst d'Handduch erëm a widderhuelen. Maacht dëst 8 bis 10 Mol - oder manner wann Dir Schmerz fillt.

Dir kënnt et och mat engem Tissu probéieren.

Knöchel Stretching Übungen

Är Achilles Sehne befestegt d'Muskele vun Ärem Kalb op Äert Knie, laanscht Är Knöchel. Stretching Är Achilles Sehne ass déi nächst Set vu Übungen fir sou séier wéi méiglech unzehuelen.

4. Handduchstreck

Sëtzt Iech um Buedem mat Äre Been vir Iech ausgestreckt. Wickelt en Handtuch oder passt ronderëm de Ball vun Ärem Fouss. Pull zréck op d'Handduch sou datt Är Zänn Iech Richtung beweegen. Halt d'Streck fir 15 bis 30 Sekonnen. Maach et net. Dir braucht nëmmen eng mëll bis moderéiert Streck op Äre Kälbermuskel ze fillen.

5. Standende Kälberstreck

Stand virun enger Mauer oder virun engem countertop a leet Är Hänn op et fir Ënnerstëtzung. Setzt Är blesséiert Knöchel ongeféier ee Schrëtt zréck an Äre gudde Fouss no vir. Halt Är Réckklack flaach um Buedem, biegt lues de Knéi vun Ärem gudde Been bis Dir eng moderéiert Streck am Käl op Ärer blesséiert Säit fillt. Widderhuelen dëst 3 Mol, dréit fir 30 Sekonnen.

6. Heel erhéijen

Stand mat Ären Hänn virun Iech, wärst géint eng Mauer, Schaffbänk, oder Stull zréck fir Ënnerstëtzung. Mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen, lues erop op Är Zehen a kommt erof. Maacht ongeféier 10 vun dësen am Ufank a schafft bis zu 20 oder méi. Denkt drun, Dir wëllt nëmmen eng moderéiert Streck a kee Schmerz. Wann dës einfach ginn, kënnt Dir wiessele fir et nëmme mat den Zänn op Ärer verletzter Säit ze maachen.

7. Gläichgewiicht mat engem Been

Mat Ären Hänn op enger Mauer, countertop, oder Stull zréck, opgehuewe Är gutt Been hannert Iech sou datt Är Gewiicht op de Been op de blesséiert Knöchel. Probéiert dëst fir 20 bis 30 Sekonnen ze halen. Wat Dir méi staark gëtt, probéiert et nëmme mat der Ënnerstëtzung vun engem oder zwee Fanger ze maachen. Wann Dir méi staark sidd, maacht dat ouni op ze halen.

Knöchelstäerkung Übungen

Wann Dir eng gutt Gamme vu Bewegung hutt an Iech bequem Gewiicht op Är verschréckte Knöchel kënnt droen, ass et Zäit fir de nächste Schrëtt - Verstäerkungsübungen. Dës Übungen erfuerderen e Resistenzband. Dëst ass eng einfach elastesch Band déi Dir aus engem Sportsgeschäft Geschäft kritt, online oder e Büro vu kierperlechen Therapeuten.

8. Elastesche Band push

Dëst ass eng Variant vun der Handtuchstreck, awer mat Resistenz. Sëtzt um Buedem. Propéiert Är Knöchel mat engem opgerulltem Handtuch oder Schwamm Nuddelen fir Äert Ferse vum Buedem ze halen. Setzt d'elastesch Band ronderëm de Ball vun Ärem Fouss an hält déi zwee Enden. Dréckt elo lues a lues Är Knöchel no vir wéi Dir Är Zeh weisen. Da bréngt et lues zréck. Widderhuelen dëst 10 Mol. Benotzt d'Band net wann et Péng ass, oder wann Ären Knöchel gewackelt fillt.

9. Elastesche Band Pull

Bind Är Resistenzband ronderëm e schwéieren Objet wéi e Schreifdësch oder en Dëschbein. Wärend souz um Buedem, haalt Är Féiss an den ieweschte Fouss an de Band. Elo zitt de Fouss lues a Richtung Iech zréck a bréngt se a vertikal Positioun zréck. Widderhuelen dëst 10 Mol.

10. Knöchel aus

Bind Är Resistenzband ronderëm e schwéieren Objet. Sëtzt oder steet a bannen de Innen vun Ärem Fouss op d'Enn vun der Band. Lues de Fouss lues no baussen an zréck. Widderhuelen 10 Mol op d'éischt a bauen bis zu 20 Mol.

Dir kënnt dat och maachen, andeems Dir sëtzt mat Ärem Knöchel gestoppt op engem gerullt Handtuch oder Nuddel. Bind eng Loop am Ende vun der Resistenzband an haalt se ronderëm Äre Fouss. Elo arrangéiert d'Band och um gudde Fouss ronderëm ze goen. Äre gudde Fouss wierkt als Pivot. Haalt Iech um Enn vun der Band, dréit Är Knöchel aus. Widderhuelen 10 Mol op d'éischt a bauen bis zu 20 Mol.

11. Knöchel an

Mat der Resistenzband ronderëm e schwéieren Objet gebonnen, hak de bannenzeg vun Ärem Fouss an d'Band. Beweegt elo lues Äre Fouss no bannen géint d'Resistenzband a bréngt se zréck. Widderhuelen 10 Mol, a bauen bis zu 20 Mol.

Knöchel Gläichgewiicht a Kontrollübungen

E Schlëssel Deel vun der Rehabilitatioun ass d'Kontrolle vun Äre Muskelen erëm. Wann Dir e Verstouss hutt, ginn nervt Faseren beschiedegt. Wéi Dir Kraaft erëmhëlt, muss Äert Gehir säi Sinn erëmfannen, wou Äre Knöchel ass a wéi präzis ze plënneren. Dëse Sënn gëtt Propriosceptioun genannt.

12. Basis Gläichgewiicht

Stand op Ärem verletzte Fouss, heben den anere Fouss vum Buedem hannert Iech, a probéiert Är Balance ze halen. Benotzt eng countertop oder Stull zréck fir Ënnerstëtzung wann Dir onbestänneg fillen. Probéiert dëst e puer Sekonnen ze halen. Dann opbauen bis 30 Sekonnen an 1 Minutt, wann Dir kënnt.

13. Balance mat zouenen Aen

Elo widderhuelen d'Basis Balance Übung mat Ären Aen zou. Dëst ass vill méi haart, well Dir hutt keng visuell Referenzpunkten fir Iech ze hëllefen d'Gläichgewiicht ze bréngen. Gitt sécher eppes fir Ënnerstëtzung ze hunn. Probéiert erëm bis zu 30 Sekonnen an 1 Minutt ze schaffen, wann Dir kënnt.

14. Këssen Balance

Maacht déi selwecht Basisübungsübung wärend Dir op engem Këssen steet. Dëst ass vill méi haart. Och wann Är Knöchel net verschount gëtt, wäert Äre Fouss vill ronderëm wéckelen an Dir musst dauernd Är Gläichgewiicht korrigéieren. Kuckt ob Dir op 30 Sekonnen op 1 Minutt kënnt. Stop wann Dir Schmerz an Ärem Knöchel fillt.

15. Këssen Balance mat zouenen Aen

Dëst ass déi meescht Erausfuerderung. Kuckt wéi laang Dir Är Gläichgewiicht halen kënnt wann Dir op engem Këssen steet mat zouenen Aen. Gitt sécher eppes verfügbar fir Ënnerstëtzung ze hunn. Schafft bis zu 30 Sekonnen op 1 Minutt wann Dir kënnt. Awer net decouragéiert wann Dir net kënnt.

Mat dësen Übungen reelt Dir Iech a verbessert d'Signaler tëscht Ärem Knöchel an Ärem Gehir.

Iwwer Benotzung vu Klammern

Ären Dokter wäert eng Aart Knöchel Klammer virschreiwen, ofhängeg vun der Aart an der Gravitéit vun Ärem Sprain.

An der Vergaangenheet goufen haart Casten dacks benotzt. Awer Fuerschung huet gewisen datt dës Erhuelung a ville Fäll verlangsamt huet. Elo Klammern benotzt.

Déi dräi Aarte vu Knöchelklammern sinn:

• Spëtzekrok Klammern
• Stiech Knöchelklammern un
• elastesch Knöchelklammern

Dir kënnt och eng elastesch Bandage benotzen a léiere wéi Dir Kompressiounsverpackung maacht fir Är blesséiert Knöchel z'ënnerstëtzen.

Jidd vun dësen füügt zu Stabilitéit bäi, wann Är Stéierung sech heelen. Ofhängeg vum Brace Design, kann et och d'Schwellung an de fréie Stadien reduzéieren.

Wann Dir e ganz schwéiere Sprain hutt, kann Ären Dokter eng kuerz Been fir zwou bis dräi Wochen uwenden.

Widderhuelen sprained Knöchel

Wann Dir Knöchelverschwendungen widderholl hutt, kann d'Knöchelstabiliséierungsoperatioun eng Optioun sinn, besonnesch wann konservativ Behandlung wéi Klammern an Übungen net gehollef huet.

Et gëtt Beweiser datt Chirurgie méi laang dauerhaft Relief bidden an de Réckfallrate méi niddereg wéi konventionell Behandlung fir Leit mat widderholl Knöchelverletzungen.

Déi takeaway

Knöchel Sprays sinn ganz heefeg. D'Gravitéit kann immens variéieren. Heiansdo wësst Dir net datt Dir et bis e puer Stonnen méi spéit sprained hutt wann Dir Schwellungen oder Plooschteren gesitt, a verstäerkt Schmerz fillt.

Dir sollt d'Behandlung sichen och fir kleng Sprays. Ären Dokter wäert déi beschten Aart vu Klammer bestëmmen fir ze benotzen an e Trainingsprogramm ze bestëmmen fir Äre spezifesche Besoinen ze passen.

Dir kënnt normalerweis Bewegung oder ganz liicht Übungen innerhalb vun dräi Deeg vun der Verletzung ufänken. D'Erhuelungszäit hänkt vun der Gravitéit vum Verspannung, Ärem Alter an Är allgemenger kierperlecher Gesondheet of.