Sojabäer 101: Ernärungsfakten a Gesondheetseffekter

Inhalt

• Ernährungsfeiten
• Protein
• Fett
• Kuelenhydrater
• Faser
• Vitamine a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Isoflavonen
• Gesondheetsvirdeeler vu Soja
• Kann Kriibsrisiko reduzéieren
• Erliichterung vun de Menopause Symptomer
• Schanken Gesondheet
• Bedenken an negativ Effekter
• Ennerdréckung vun der Schilddrüsfunktioun
• Bläungen an Durchfall
• Soja Allergie
• Ënnen Linn

Soja oder Soja Bounen (Glycine maximal) sinn eng Zort Hülsenfrüse gebierteg an Ostasien.

Si sinn e wichtege Bestanddeel vun asiateschen Diäten a gi fir Dausende vu Joren konsuméiert. Haut gi se haaptsächlech an Asien a Süd- an Nordamerika ugebaut.

An Asien ginn Soja dacks ganz giess, awer schwéier verschafft Sojaprodukter si vill méi heefeg a westleche Länner.

Verschidde Soja Produkter si verfügbar, dorënner Soja Miel, Soja Protein, Tofu, Soja Mëllech, Soja Zooss, an Soja Ueleg.

Soja enthält Antioxidantien a Phytonutrienter déi mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn. Wéi och ëmmer, si Bedenken iwwer potenziell negativ Auswierkunge gesi ginn.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir braucht iwwer Soja ze wëssen.

Ernährungsfeiten

Soja besteet haaptsächlech aus Protein, awer enthalen och gutt Quantitéiten un Kuelenhydrater a Fett.

D'Ernärungsfakta fir 3,5 Äerz (100 Gramm) vu gekachten Soja sinn (1):

• Kalorien: 173
• Waasser: 63%
• Protein: 16,6 Gramm
• Kuelenhydrater: 9,9 Gramm
• Zocker: 3 Gramm
• Fiber: 6 Gramm
• Fett: 9 Gramm
  • Saturéiert: 1,3 Gramm
  • Monounsaturéiert: 1,98 Gramm
  • Polyunsaturated: 5,06 Gramm
  • Omega-3: 0,6 Gramm
  • Omega-6: 4,47 g

Protein

Sojabohnen gehéieren zu de beschten Quelle vum pflanzbasis Protein.

De Proteingehalt vu Soja ass 36–56% vum dréchene Gewiicht (2, 3, 4).

Eng Taass (172 Gramm) vun gekachten Soja Bounen huet ongeféier 29 Gramm Protein (5).

Den Nährwert vu Soja Protein ass gutt, och wann d'Qualitéit net ganz sou héich ass wéi Déierprotein (6).

D'Haaptypen vu Protein a Soja sinn Glycinin a Konglycinin, déi ongeféier 80% vum ganzen Proteingehalt ausmaachen. Dës Proteine ​​kënnen allergesch Reaktiounen bei e puer Leit ausléisen (4, 7).

Verbrauch vu Soja Protein ass mat engem bescheidenen Ofsenkung vun de Cholesterolniveauen verbonne ginn (8, 9, 10).

Fett

Soja Bounen gi klasséiert wéi Uelegsaieren a gi benotzt fir Sojaolie ze maachen.

De Fettgehalt ass ongeféier 18% vum dréchenen Gewiicht - haaptsächlech polyonsaturéiert a monounsaturéiert Fettsäuren, mat klenge Mengen gesättigte Fett (11).

Déi predominant Aart vu Fett an Soja ass Linolsäure, wat ongeféier 50% vum ganzen Fettgehalt ausmécht.

Kuelenhydrater

Ganz niddereg u Kuelenhydrater, ganz Soja sinn ganz niddreg um glycemesche Index (GI), wat eng Moossnam ass wéi d'Liewensmëttel d'Erhéijung vum Bluttzocker no engem Iessen beaflossen (12).

Dëse nidderegen GI mécht Soja fir Leit mat Diabetis gëeegent.

Faser

Soja enthält eng fair Quantitéit vu béid opléisbarer an inerléisbarer Faser.

Déi insoluble Faseren sinn haaptsächlech alpha-Galactoside, déi flatulenz an Diarrhoe bei sensiblen Individuen verursaache kënnen (13, 14).

Alpha-Galactoside gehéieren zu enger Klass vu Faseren genannt FODMAPs, wat d'Symptomer vum reizbare Darm-Syndrom (IBS) (15) verschlëmmeren kënnen.

Trotz der unangenehmen Nebenwirkungen bei e puer Leit, soluble Faseren an Soja sinn allgemeng als gesond ugesinn.

Si gi vu Bakterien an Ärem Colon fermentéiert, wat zu der Bildung vu Kuerzketten-Fettsäuren (SCFAs) geféiert, wat d'Darm Gesondheet verbessert an Äre Risiko vu Colonkrebs reduzéiert (16, 17).

ZUMUMARY Soja sinn eng ganz räich Quell vu pflanzbasis Protein a Fett. Wat ass méi, hiren héije Fasergehalt ass gutt fir Är Darmgesondheet.

Vitamine a Mineralstoffer

Soja sinn eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, mat abegraff (1):

• Molybdän. Soja sinn reich an Molybdän, e wesentlecht Spurenelement dat haaptsächlech a Somen, Kären, a Hülsenfrënn fonnt gëtt (18).
• Vitamin K1. D'Form vu Vitamin K, déi an Hülsenfrüchte fonnt gëtt, ass Phylloquinon bekannt. Et spillt eng wichteg Roll am Bluttgerinnung (19).
• Folate. Och bekannt als Vitamin B9, Folat huet verschidde Funktiounen an Ärem Kierper a gëtt besonnesch wichteg während der Schwangerschaft ugesinn (20).
• Kupfer. D'Ernärung vu Kuelestrooss ass dacks bei de westlechen Populatiounen niddereg. Mangel kann negativ Auswierkungen op d'Häerz Gesondheet hunn (21).
• Mangan. E Spurenelement dat an de meeschte Liewensmëttel an Drénkwaasser fonnt gëtt. Mangan ass schlecht absorbéiert vu Soja wéinst hirem héije Phytinsäurehalt (22).
• Phosphor. Soja sinn eng gutt Quell vu Phosphor, e wesentlecht Mineral, dat vill an der westlecher Ernärung ass.
• Thiamine. Och bekannt als Vitamin B1, Thiamin spillt eng wichteg Roll a ville Kierperfunktiounen.

ZUMUMARY Sojabohnen sinn eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Vitamin K1, Folat, Kupfer, Mangan, Phosphor, an Thiamin.

Aner Planzverbindungen

Sojabone si räich u verschiddene bioaktive Planzverbindungen, dorënner (23, 24, 25, 26):

• Isoflavonen. Eng Famill vun antioxidant Polyphenolen, Isoflavone hunn eng Rei gesondheetlech Effekter.
• Phytinsäure. Fonnt an all Planzesaieren, Phytinsäure (Phytat) verschlechtert d'Absorption vu Mineralstoffer wéi Zink an Eisen. Niveauen vun dëser Saier kënne reduzéiert ginn duerch Kachen, Sprossen oder duerch Fermentéiere vun de Bounen.
• Saponins. Eng vun den Haaptklassen vu Planzverbindunge bei Soja, Saponine goufen fonnt fir Cholesterol bei Déieren ze reduzéieren.

Isoflavonen

Soja enthält méi héich Quantitéiten vun Isoflavone wéi aner üblech Liewensmëttel (27).

Isoflavone sinn eenzegaarteg Phytonutrienter déi am weibleche Geschlecht Hormon Estrogen ähnlech sinn. Tatsächlech gehéieren se zu enger Famill vu Stoffer genannt Phytoöstrogenen (Planzestrogenen).

D'Haaptzorte vun Isoflavonen an Soja si Genistein (50%), Daidzein (40%), a Glycitein (10%) (23).

Verschidde Leit besëtzen eng speziell Zort vun Darmbakterien, déi Daidzein a Gläichheet ëmgewandele kënnen, eng Substanz déi als verantwortlech fir vill vun de gënschtege Gesondheetseffekter vu Soja ugesi gëtt.

Déi, deenen hir Kierper d'Equol produzéiere kënnen, sollen esou vill méi aus Sojaverbrauch profitéieren, wéi déi, deenen hir Kierper net (28) kënnen.

De Prozentsaz vun Equolproduzenten ass méi héich bei asiatesche Populatiounen an ënner Vegetarier wéi an der allgemenger westlecher Bevëlkerung (29, 30).

ZUMUMARY Soja sinn eng räich Quell vu verschiddene bioaktive Planzverbindungen, dorënner Isoflavone, Saponine, a Phytinsäure. Isoflavone besonnesch mimesch Östrogen a si verantwortlech fir vill vun de Soja Effekter op d'Gesondheet.

Gesondheetsvirdeeler vu Soja

Wéi déi meescht ganz Liewensmëttel, hunn Soja eng Rei vun nëtzlechen Gesondheetseffekter.

Kann Kriibsrisiko reduzéieren

Kriibs ass eng vun den Haaptursaachen vum Doud an der moderner Gesellschaft.

Iessen vu Sojaprodukter ass verbonne mat verstäerkten Broschtgewebe bei Fraen, hypothetesch erhéicht de Risiko vu Broschtkriibs (31, 32, 33).

Allerdings weisen déi meescht Observatiounsstudien datt de Konsum vu Sojaprodukter Broschtkriibsrisiko reduzéiere kann (34, 35).

Studien weisen och e Schutzeffekt géint Prostatakarque bei Männer (36, 37, 38).

Eng Zuel vu Sojabonverbindungen - inklusiv Isoflavone a Lunasin - kënnen verantwortlech sinn fir potenziell Kriibspräventiv Effekter (39, 40).

D'Expositioun vu Isoflavone fréi am Liewen ka besonnesch schützend géint Brustkrebs méi spéit am Liewen (41, 42).

Bedenkt datt dës Beweiser limitéiert sinn op observational Studien, déi eng Associatioun tëscht Sojaverbrauch a Kriibspräventioun uginn - awer beweisen net eng Kausalitéit.

Erliichterung vun de Menopause Symptomer

Menopause ass d'Period am Liewen vun enger Fra wou d'Menstruatioun opgehalen huet.

Et ass dacks mat onsympathesche Symptomer assoziéiert - wéi Schweess, Hot Blëtzer, a Stëmmungsschwankungen - déi duerch eng Reduktioun vun den Östrogen Niveauen gefouert ginn.

Interessanterweis asiatesch Fraen - besonnesch japanesch Fraen - si manner wahrscheinlech Symptomer vu Menopause ze erliewen wéi westlech Fraen.

Diätgewunnechten, sou wéi de méi héije Verbrauch vu Soja Liewensmëttel an Asien, kënnen dësen Ënnerscheed erklären.

Studien weisen datt d'Isoflavone, eng Famill vu Phytoöstrogenen, déi an de Sojabäer fonnt ginn, dës Symptomer kënne lindern (43, 44).

Soja Produkter betrëfft net all Fra op dës Manéier. Soja schéngt nëmme effektiv bei sougenannte Equolproduzenten ze sinn - déi, déi eng Zort Darmbakterien hunn, déi Isoflavone an Equol konvertéieren.

Equol kann fir vill vu Soja d'Gesondheetsvirdeeler verantwortlech sinn.

Deeglech ofgeroden vun 135 mg Isoflavone fir 1 Woch - gläichwäerteg mat 2,4 Unzen (68 Gramm) Soja pro Dag - reduzéiert menopausal Symptomer nëmmen bei Equol Produzenten (45).

Iwwerdeems hormonell Therapien traditionell als Behandlung fir menopausal Symptomer benotzt goufen, sinn Isoflavone Ergänzunge haut vill benotzt (46).

Schanken Gesondheet

Osteoporose ass geprägt vu reduzéierter Knochendicht an e erhéicht Risiko vu Frakturen, besonnesch bei eeler Fraen.

Verbrauch vu Sojaprodukter kann d'Risiko vun Osteoporose bei Fraen reduzéieren, déi d'Menopause gemaach hunn (47, 48).

Dës nëtzlech Effekter schéngen duerch Isoflavone verursaacht ze sinn (49, 50, 51, 52).

ZUMUMARY Soja enthält Planzverbindungen déi hëllefe kënne Broscht- a Prostatakriibs vermeiden. Méi nach, dës Hülsenfrüchte kënnen d'Symptom vun de Menopause erliichteren an de Risiko vun Osteoporose bei postmenopausale Frae schneiden.

Bedenken an negativ Effekter

Och wann Soja eng Zuel vun de Gesondheetsvirdeeler hunn, musse verschidde Leit hire Konsum vu Sojaprodukter limitéieren - oder se ganz vermeiden.

Ennerdréckung vun der Schilddrüsfunktioun

Héich Innahm vu Sojaprodukter kann d'Schilddrüsefunktioun bei verschiddenen Leit verdrécken an zu Hypothyroidismus bäidroen - eng Bedingung charakteriséiert duerch niddreg Produktioun vun Schilddrüs Hormonen (53).

D'Schilddrüs ass eng grouss Drüs, déi de Wuesstum reguléiert an den Taux kontrolléiert, mat deem Äre Kierper Energie ausginn.

Déieren a mënschlech Studien uginn datt d'Isoflavone, déi an Sojabäer fonnt ginn, d'Bildung vu Schilddrüs Hormonen ënnerdrécken (54, 55).

Eng Studie bei 37 japanesche Erwuessenen huet gewisen datt een 1 Unze (30 Gramm) vun Sojabonen all Dag fir 3 Méint iesst Symptomer am Zesummenhang mat verstoppten Schilddrüsfunktioun.

D'Symptomer abegraff Onbequemheet, Sleepiness, Verstopfung, an Schilddrüs Erweiderung - all verschwonnen no der Studie eriwwer (56).

Eng aner Studie bei Erwuessene mat mëll Hypothyroidismus huet festgestallt datt all Dag 16 mg Isoflavone fir 2 Méint huelt d'Schilddrüsfunktioun an 10% vun de Participanten (55).

D'Quantitéit vun de verbrauchte Isoflavone war zimlech kleng - dat ass entspriechend fir 0,3 Unzen (8 Gramm) vun Soja u pro Dag ze iessen (57).

Wéi och ëmmer, déi meescht Studien bei gesonde Erwuessene hu keng bedeitend Verbindungen tëscht Sojaverbrauch a Verännerunge vun der Schilddrüsfunktioun (58, 59, 60) fonnt.

Eng Analyse vu 14 Studien bemierkt keng bedeitend negativ Auswierkunge vum Sojaverbrauch op Schilddrüsfunktioun bei gesonde Erwuessener, wärend Puppelcher gebuer mat Schilddrüs Hormonmangel u Risiko ugesi goufen (58).

Kuerz, reegelméissege Konsum vu Sojaprodukter oder Isoflavon Ergänzunge kann zu Hypothyroidismus bei sensiblen Individuen féieren, besonnesch déi, déi eng underaktiv Schilddrüs hunn.

Bläungen an Durchfall

Wéi déi meescht aner Bounen enthale Sojabone onoplosbar Faseren, déi flatulenz an Diarrho bei sensiblen Individuen verursaache kënnen (13, 14).

Och wann net ongesond, kënnen dës Nebenwirkungen onsympathesch sinn.

Gehéiert zu enger Klass vu Faseren genannt FODMAPs, kënnen d'Faseren Raffinose a Stachyose Symptomer vun IBS verschlechteren, eng gemeinsam Verdauungsstéierung (15).

Wann Dir IBS hutt, kann de Verbrauch vu Sojabonen vermeiden oder limitéieren eng gutt Iddi.

Soja Allergie

Liewensmëttelallergie ass eng allgemeng Bedingung déi duerch eng schiedlech Immunreaktioun op gewësse Komponenten a Liewensmëttel verursaacht gëtt.

Soja Allergie gëtt ausgeléist vu Soja Proteinen - Glycinin a Konglcinin - an de meeschte Soja Produkter fonnt (7).

Och wann Soja eng vun den allgemengste allergesche Liewensmëttel ass, ass Soja Allergie relativ selten a béid Kanner an Erwuessener (61, 62).

ZUMUMARY An e puer Leit kënnen Sojaprodukter d'Schilddrüsfunktioun verdrécken, flatulenz an Diarrho féieren, an zu allergesche Reaktiounen féieren.

Ënnen Linn

Soja sinn héich a Protein an eng anstänneg Quell vu Kuelestoff a Fett.

Si sinn eng räich Quell vu verschiddene Vitaminnen, Mineralstoffer a profitéierend Planzverbindungen, wéi Isoflavone.

Aus dësem Grond kann reegelméisseg Sojabohnung d'Symptomer vun der Menopause reduzéieren an Äre Risiko vu Prostata a Broschtkriibs reduzéieren.

Wéi och ëmmer, si kënne Verdauungsprobleemer verursaachen an d'Schilddrüsefunktioun bei prädisponéierten Individuen verdrécken.