Soja Protein: Gutt oder Schlecht?

Inhalt

• Ernärungsfakten
• Hëlleft Muskel ze bauen awer vläicht net deen effektivsten Protein Wiel
• Kann Gewiichtsverloscht Hëllef
• Gesondheetsvirdeeler
• Méiglech Nodeeler
• Déi ënnescht Linn

Soja kënnen ganz giess ginn oder aus verschiddene Produkter gemaach ginn, dorënner Tofu, Tempeh, Soja Mëllech an aner Mëllech- a Fleeschalternativen.

Et kann och zu Sojaproteinpulver ginn.

Fir Vegetarier, Veganer an déi, déi Mëllech Liewensmëttel vermeiden oder allergesch sinn, déngen Sojaprotein dacks als eng Haaptquell vun dësem wichtegen Nährstoff.

Wéi och ëmmer, Soja ass e bësse kontrovers Iessen.

Wärend e puer et als Ernärungsstäerkt denken, anerer gesinn et als e Feind fir d'Gesondheet.

Dësen Artikel kuckt d'Beweiser fir Iech ze soen ob Sojaprotein gutt oder schlecht fir Iech ass.

Ernärungsfakten

Soja Protein Isoléierpulver gëtt aus entfettege Sojabohnflakelen gemaach déi entweder an Alkohol oder Waasser gewäsch goufen fir d'Zocker an d'Diätfaser ze entfernen. Si sinn dann dehydréiert a ginn zu engem Pudder.

Dëst Produkt enthält ganz wéineg Fett a kee Cholesterin.

Soja Proteinpulver gëtt benotzt fir Puppelchen Soja Formel ze maachen, souwéi eng Vielfalt vu Fleesch a Mëllech Alternativen.

Hei ass den Nährstoffgehalt vun engem Eeërbecher (28 Gramm) Sojaproteinisolatpulver (1):

• Kalorien: 95
• Fett: 1 Gramm
• Kuelenhydrater: 2 Gramm
• Faser: 1,6 Gramm
• Protein: 23 Gramm
• Eisen: 25% vum Daily Value (DV)
• Phosphor: 22% vum DV
• Koffer: 22% vum DV
• Mangan: 21% vun der DV

Och wann et eng konzentréiert Quell vu Protein ass, enthält Sojaproteinisolatpulver och Phytate, wat d'Mineralabsorptioun reduzéiere kënnen.

Wärend eng gutt Quell vu pflanzebasis Protein a reich an Nährstoffer, Soja Protein a säi Pulver enthalen Phytate, déi Mineralabsorptioun erofgoen.

Hëlleft Muskel ze bauen awer vläicht net deen effektivsten Protein Wiel

Am Géigesaz zu de meescht aner pflanzlech baséiert Proteine ​​ass Sojaprotein e komplett Protein.

Dëst bedeit datt et all wesentlech Aminosäuren enthält, déi Äre Kierper net maache kann a muss vu Liewensmëttel kréien.

Wärend all Aminosaier eng Roll an der Muskelsproteinsynthese spillt, sinn verzweifelt Aminosaieren (BCAAs) déi wichtegst wann et drëm geet Muskelopbau (,).

Eng Studie huet gewisen datt Leit, déi 5.6 Gramm BCAAs no engem Resistenz-Workout gedronk hunn, eng 22% méi grouss Erhéijung vun der Muskelsproteinsynthese haten wéi déi, déi e Placebo kritt hunn ().

Spezifesch aktivéiert d'BCAA Leucine e besonnesche Wee, deen d'Muskelproteinsynthese freet an hëlleft Muskelen opzebauen (,).

Am Verglach mat Molke a Kaseinproteine ​​setzt Sojaprotein iergendwou an der Mëtt sou wäit wéi d'Muskelproteinsynthese geet.

Eng Studie huet gewisen datt Soja manner wéi Molkeprotein war wat de Protein fir Muskel synthetiséiert awer besser gemaach wéi Kasein. D'Fuerscher hunn ofgeschloss datt dëst wéinst Verdauungsquote oder Leucininhalt kéint sinn ().

Ähnlech huet eng Iwwerpréiwungsstudie festgestallt datt Molkeeprotein d'Muskelproteinsynthese besser ënnerstëtzt wéi Sojaprotein bei jonke Leit an eeler Erwuessener ().

Interessanterweis kann d'Soja Iech am beschte profitéieren wa se mat anere Proteine ​​kombinéiert ginn.

E puer Fuerschunge suggeréieren datt Kombinatioun vu Mëllech- a Sojaproteine ​​méi grouss Muskelproteinsynthese féiere kann wéi Molke, Kasein oder Soja eleng ().

Och wa Sojaprotein d'BCAA Leucin enthält a Muskelproteinsynthese a gewesser Grad verbessert, schéngt et mannerwäerteg ze sinn wéi Molkeprotein fir Muskelopbau.

Kann Gewiichtsverloscht Hëllef

Studien weisen datt High-Protein Diäten zu Gewiichtsverloscht resultéiere kënnen, och ouni Kalorien oder Nährstoffer ze limitéieren (,,).

Wéi och ëmmer, d'Beweiser si gemëscht iwwer d'Bezéiung tëscht Sojaprotein a Gewiichtsverloscht.

E puer Studie weisen datt Sojaprotein de Gewiichtsverloscht esou effektiv wéi Déierebaséiert Proteine ​​kann erhéijen.

An enger Studie hunn 20 Männer mat Iwwergewiicht u béid eng Soja-baséiert High-Protein Diät, wéi och eng Fleeschbaséiert High-Protein Diät deelgeholl. Real Iessen gouf benotzt anstatt Soja-baséiert Molzecht Ersatzstécker ().

Appetit Kontroll a Gewiichtsverloscht waren ähnlech a béide Gruppen. D'Fuerscher hunn ofgeschloss datt Soja-baséiert High-Protein Diäten esou effektiv fir Gewiichtsverloscht waren wéi Déierebaséiert High-Protein Diäten.

Eng aner 12-Woch Gewiichtsverloschtstudie huet ähnlech Resultater mam Sojaproteinpulver fonnt. D'Participanten kruten Soja-baséiert oder net-Soja-baséiert Iessen Ersatzstécker. Béid resultéiert am Duerchschnëttsgewiichtsverloscht vun 17,2 Pond (7,8 kg) um Enn vun der Studie ().

Wat méi ass, huet eng Studie bei Leit mat Diabetis an Adipositas gewisen datt Soja Protein-baséiert Mielersatzstécker, wéi Shakes, iwwer Standard Gewiichtsverloscht Diäter () kënnen iwwerleeën.

Déi, déi de Soja-Protein-baséiert Iessen ersat hunn, hunn am Duerchschnëtt 4,4 Pond (2 kg) méi verluer wéi déi folgend Standard Diäten.

Wéi och ëmmer, wärend e puer Studie Gewiichtsverloscht Virdeeler observéieren, huet eng Iwwerpréiwung vu 40 Studien d'Evaluatioun vum Sojaprotein op d'Gewiicht, den Taille-Ëmfang an d'Fettmass keng bedeitend positiv Effekter fonnt ().

Insgesamt sinn d'Beweiser fir Sojaprotein ze konsuméiere fir Gewiichtsverloscht net sou staark wéi fir aner Proteine ​​wéi Molke a Kasein (,).

E puer Fuerschunge weisen datt Soja effektiv fir Gewiichtsverloscht ka sinn, awer d'Beweiser si gemëscht a weisen net datt et méi effektiv ass wéi aner Proteine.

Gesondheetsvirdeeler

E puer Fuerschunge suggeréieren datt d'Zousaz vu Sojaprotein an Är Ernärung vill verschidde Gesondheetsvirdeeler kann hunn.

Zum Beispill, Soja Liewensmëttel schéngen positiv Auswierkungen op d'Häerzgesondheet ze hunn. An enger Iwwerpréiwung vu 35 Studien huet de Sojakonsum "schlecht" LDL Cholesterin erofgesat an "gutt" HDL Cholesterin erhéicht (19).

Eng aner Iwwerpréiwung huet gewisen datt d'Déierenprotein duerch 25 Gramm oder méi Sojaprotein z'ersetzen huet e gesamt Gesamt Cholesterin, "schlecht" LDL Cholesterin an Triglyceridniveau ().

Wat Kriibs ugeet, erschéngen d'Beweiser gemëscht.

Vill Observatiounsstudien hunn e schützend Effekt vun enger héijer Soja Diät gesinn.

Wéi och ëmmer, si bemierken datt et onbekannt bleift ob dëst zielt fir Sojaproteinisolatpulver oder aner strukturéiert Geméisprotein aus Sojabounen.

E puer Observatiouns- a case-kontrolléiert Studien verknäppt Soja-Intake zu engem reduzéierte Risiko vu Broschtkriibs (,,).

Awer anerer weisen kee Schutzvirdeel fir Soja ze konsuméiere fir dës Zort Kriibs. Eng Studie huet souguer d'Soja-Intake verbonnen fir eng séier Zellproduktioun an de Broscht vu premenopausale Fraen ze stimuléieren, méiglecherweis hire potenziellen Broschtkriibsrisiko erhéijen (,).

Wann d'Roll vun der Soja bei der Gesondheet vun de Männer diskutéiert gëtt, ginn e puer Observatiounsstudien uginn datt Konsuméiere vu Soja Liewensmëttel de Risiko vu Prostatakarque bei eelere Männer reduzéiere kann [, 27].

Och wann d'Resultater vun Observatiounsstudien encouragéieren, sinn mënschlech klinesch Verspriechen iwwer déi potenziell kriibsschützend Auswierkunge vu Soja op dësem Punkt onkloer.

Zousätzlech si vill Studie baséiert op Soja Liewensmëttel anstatt Soja Proteinpulver speziell.

Trotzdem kann Sojaprotein als eng gutt Quell vum Planzebasis Protein fir Leit déngen, déi keng Déiereproteine ​​verbrauchen, inklusiv Vegetarier a Veganer, wouduerch si déi wichteg Virdeeler vun dësem Nährstoff erabréngen ().

Soja Liewensmëttel kënne potenziell gesondheetlech Virdeeler ubidden wéi Cholesterin ze reduzéieren an eventuell Kriibsrisiko ze reduzéieren, awer méi Fuerschung ass gebraucht.

Méiglech Nodeeler

Munch Leit hu Suergen iwwer Soja.

Wéi erwähnt enthält Sojaprotein Phytate, och bekannt als Antinährstoffe. Dës reduzéieren d'Disponibilitéit vun Eisen an Zénk am Sojaprotein (,).

Wéi och ëmmer, Phytate beaflossen net Är Gesondheet, ausser Är Ernärung ass schwéier ausgeglach an Dir vertraut op Sojaprotein als Quell vun Eisen an Zink.

Et ass och e puer Suergen datt d'Soja-Intake d'Schilddrüsfunktioun vun enger Persoun beaflosse kann.

D'Isoflavonen a Soja funktionnéieren als Goitrogenen, déi mat der Schilddrüsfunktioun an der Produktioun vun Hormone kënne stéieren (,).

Wéi och ëmmer, et gi verschidde Studien déi weisen datt Soja keen oder nëmmen e ganz mëllen Effekt op d'Schilddrüsfunktioun bei de Mënschen huet (32, 33, 34).

Ausserdeem bleiwe vill Leit kloer vu Sojaprotein wéinst sengem Phytoöstrogengehalt, well se fäerten datt Phytoöstrogenen natierlecht Hormonniveau am Kierper kënne stéieren.

Phytoöstrogenen si chemesch Verbindungen déi natierlech a Planzen optrieden an estrogenähnlech Eegeschaften hunn, déi un Ästrogenrezeptoren an Ärem Kierper bannen. Soja ass eng bemierkenswäert Quell vun dësen ().

Awer Sojaproteinpulver ass aus Sojabäer gemaach an Alkohol a Waasser gespullt, wat e gudden Deel vum Phytoöstrogengehalt (,) läscht.

Ähnlech wéi vill Männer Suergen datt Sojaprotein hiren Testosteronniveau erofsetze kann, awer d'Fuerschung ënnerstëtzt dës Fuerderung net.

Eng extensiv Bewäertungsstudie huet uginn datt weder Soja Liewensmëttel nach Soja Isoflavon Ergänzunge d'Moossnamen vum Testosteron bei Männer änneren ().

Schlussendlech sinn Sojaprodukter kontrovers well se dacks genetesch modifizéiert sinn (GMO). Et gëtt de Moment kee gudde Beweis datt genetesch modifizéiert Sojabounen iergendeng negativ Auswierkungen op d'Gesondheet hunn am Verglach mat net-GMO Sorten.

Vill vun de potenziellen Nodeeler vu Soja ginn zum Allgemeng iessen Soja zougeschriwwen, net speziell Soja Proteinpulver. Méi Fuerschung muss op Sojaproteinpulver speziell gemaach ginn fir ze kucken wéi et d'Gesondheet beaflosst.

Wärend et e puer potenziell Nodeeler ass fir Soja ze iessen, sinn d'Beweiser zimlech schwaach a suggeréieren datt déi meescht Leit Soja ouni Probleemer konsuméiere kënnen.

Déi ënnescht Linn

Soja Protein ass eng komplett Quell vu Protein. Et kann hëllefe Muskelopbau awer net sou gutt wéi Molkeprotein.

Insgesamt ass Soja sécher fir déi meescht Leit a ka Gesondheetsvirdeeler ubidden, inklusiv Gewiichtsverloscht.

Wann Dir de Goût gär hutt oder Planzebasis iesst, gitt vir a probéiert Sojaprotein.