Ass Soja gutt oder schlecht fir Är Gesondheet?

Inhalt

• Wat ass Soja a wat sinn déi verschidden Zorten?
• Ganz Soja Produkter
• Fermentéiert Soja
• Soja-baséiert verschafft Liewensmëttel
• Soja Ergänzungen
• Enthält vill Nährstoffer
• Potenziell Gesondheetsvirdeeler
• Kann hëllefen Cholesterol ze senken
• Kann d'Fruchtbarkeet beaflossen
• Kann d'Symptomer vun der Menopause reduzéieren
• Méiglech negativ Auswierkungen op d'Gesondheet
• Effet op Brustkrebs ass net bekannt
• Impakt op Schilddrüsfunktioun
• Effekt op männlech Geschlechtshormone
• Déi meescht Soja enthalen GMO
• Impakt op Verdauungsgesond
• Ënnen Linn

Soja sinn eng Zort Hülsenfrüchst gebierteg an Asien.

Soja ass zënter Dausende vu Joren Deel vun traditionelle asiateschen Diäten. Tatsächlech sinn et Beweiser datt Soja Bounen a China fréi wuesse wéi 9.000 B.C. (1).

Haut gëtt d'Soja verbreet konsuméiert, net nëmmen als Quelle vum Planzebaséierte Protein, awer och als Zutat a ville veraarbechte Liewensmëttel.

Wéi och ëmmer, Soja bleift e kontrovers Liewensmëttel - e puer luewen seng Gesondheetsvirdeeler, anerer soen datt et fir Iech schlecht ka sinn.

Dësen Artikel ënnersicht d'Beweiser fir a géint Soja iessen.

Wat ass Soja a wat sinn déi verschidden Zorten?

Soja Béi sinn eng Zort Hülsenfrüchte, déi ganz iesse kënne ginn oder a verschidde Formen verschafft ginn.

Ganz Soja Produkter

Ganz Sojaprodukter sinn am mannsten veraarbecht an enthalen Soja an Edamame, déi onméisseg (gréng) Soja sinn. Soja Mëllech an Tofu ginn och aus ganz Soja (2) gemaach.

Wärend Reife Soja sinn selten ganz an der westlecher Ernärung giess, Edamame ass e Liiblings-Protein-Entréeër an asiatesche Kichen.

Soja Mëllech gëtt gemaach andeems se ganz Sojabohnen erweechen a schielen, se a Waasser kachen, an dann d'Feststoffer ausfilteren. Leit, déi keng Molkerei toleréiere wëllen oder Mëllech vermeiden, benotzen se normalerweis als Mëllechalternativ.

Tofu gëtt gemaach duerch Koagulatioun vun Soja Mëllech an dréckt d'Schnouer a Blöcke. Et ass eng allgemeng Quell vu planzebaséierte Protein a vegetareschen Diäten.

Fermentéiert Soja

Fermentéiert Soja Produkter gi mat traditionelle Methode verschafft an enthalen Sojasauce, Tempeh, Miso, an natto (2).

Soja Zooss ass e flëssege Kondiment gemaach vun:

• fermentéiert Soja
• gekachten Kéis
• Salzwaasser
• eng Zort Schimmel

Den Tempeh ass e fermentéierte Soja Kuch deen aus Indonesien hierkënnt. Och wann net sou populär wéi Tofu, et gëtt och allgemeng als Quell vun Protein a vegetareschen Diäten giess.

Miso ass eng traditionell japanesch Saisonspasta, déi aus:

• Soja
• Salz
• eng Zort Pilz

Soja-baséiert verschafft Liewensmëttel

Soja gëtt benotzt fir verschidde verschafft Liewensmëttel ze maachen, och:

• vegetaresch a vegan Fleeschersetzer
• yogurts
• Kéisen

Vill verpackte Liewensmëttel enthalen Soja Miel, texturiséiertem Geméisprotein, an Sojauelie.

Soja Ergänzungen

Soja-Proteinisolat ass e héich veraarbechte Derivat vu Soja gemaach duerch Schmelz vun Soja an Flakelen an den Ueleg extrahieren.

D’Flakelen ginn dann mat Alkohol oder alkalescht Waasser gemëscht, erhëtzt, an dat resultéierend Soja Konzentrat gëtt an e Pudder gedréchent (3).

Soja Proteinisolat ass a ville Proteinpulver verfügbar an och zu ville veraarbechte Liewensmëttel bäigefüügt, sou wéi Proteinbarren a Shakes.

Aner Soja-Ergänzunge enthalen Sojaisoflavone, déi a Kapselform verfügbar sinn, an Soja-Lecithin, déi a Kapselen oder als Pulver geholl kënne ginn.

Soja enthält eng breet Varietéit vu Liewensmëttel, dorënner Edamame, Produkter aus ganz Soja, fermentéiert Soja, méi veraarbecht Soja baséiert Liewensmëttel, souwéi Ergänzungen.

Enthält vill Nährstoffer

Soja Liewensmëttel sinn eng gutt Quell vu ville wichtege Nährstoffer.

Zum Beispill, 1 Taass (155 Gramm) Edamame enthält (4):

• Kalorien: 189
• Kuelenhydrater: 11,5 Gramm
• Protein: 16,9 Gramm
• Fett: 8,1 Gramm
• Fiber: 8,1 Gramm
• Vitamin C: 16% vun der Referenz Daily Intake (RDI)
• Vitamin K: 52% vum RDI
• Thiamine: 21% vum RDI
• Riboflavin: 14% vum RDI
• Folate: 121% vum RDI
• Eisen: 20% vum RDI
• Magnesium: 25% vum RDI
• Phosphor: 26% vum RDI
• Kalium: 19% vum RDI
• Zink: 14% vum RDI
• Manganesch: 79% vum RDI
• Kupfer: 19% vum RDI

Soja liwwert och kleng Quantitéiten un Vitamin E, Niacin, Vitamin B6, a Pantotheninsäure (4).

Ausserdeem enthält et prebiotesch Faser a verschidde profitabel Phytochemikalien, souwéi Planzestrol an d'Isoflavone Daidzein a Genistein (2).

Soja ass héich am planzbaséierte Protein an eng gutt Quell vu ville Nährstoffer a Phytochemikalien.

Potenziell Gesondheetsvirdeeler

Déi eenzegaarteg Phytochemikalien an Soja kënnen verschidde Gesondheetsvirdeeler bidden.

Kann hëllefen Cholesterol ze senken

Verschidde Studie proposéiere datt Soja Cholesterolniveauen kënne verbesseren, besonnesch LDL (schlecht) Cholesterin.

An enger ausgedehnter Iwwerpréiwung vu 35 Studien hunn d'Fuerscher festgestallt datt d'Iessen vu Sojaprodukter LDL (schlecht) Cholesterin an dat Ganzt Cholesterin reduzéieren, während HDL (gutt) Cholesterol erhéicht.

Dës Verbesserunge ware méi grouss bei Leit mat héije Cholesterolniveauen (5).

Wéi och ëmmer, d'Fuerscher hunn observéiert datt Soja-Ergänzungen net dee selwechte Cholesterin-senkende Effekt hunn wéi Soja Liewensmëttel iessen (5).

An enger anerer eelerer Iwwerpréiwung vun 38 Studien, hunn d'Fuerscher festgestallt datt eng duerchschnëttlech Soja-Innahm vu 47 Gramm pro Dag mat engem 9.3% Réckgang am Gesamt Cholesterol an enger 13% Ofsenkung vun LDL (schlecht) Cholesterol (6) verbonne war.

Fiber schéngt eng wichteg Roll bei de Cholesterin-senkende Effekter vu Soja ze spillen.

An enger Etude hunn 121 Erwuessene mat héijer Cholesterin 25 Gramm Soja Protein mat oder ouni Sojafaser fir 8 Wochen gedauert. D'Soy mat Faser reduzéiert LDL (schlecht) Cholesterin méi wéi duebel sou vill wéi Sojaprotein eleng (7).

Kann d'Fruchtbarkeet beaflossen

D'Studien hunn konfliktend Resultater iwwer d'Relatioun tëscht Soja-Inzak an der Fruchtbarkeet opgedaucht.

Zum Beispill, eng Studie huet festgestallt datt Sojaverbrauch mat verbesserte Resultater bei Fraen verbonne war, deen d'Fruchtbarkeetstbehandlungen mat assistéierter reproduktiver Technologie (8) mécht.

Eng aner Studie huet bewisen datt Soja e Schutzeffekt géint BPA hat, eng Chemikalie, déi a Plastik fonnt gëtt, wat negativ Auswierkungen op d'Fruchtbarkeet kann hunn.

Frae déi Soja virun der In vitro Befruchtung (IVF) giess hunn, ware méi wahrscheinlech eng erfollegräich Schwangerschaft wéi déi déi et net gemaach hunn (9).

Ausserdeem schéngt d'Soyenzufuktioun vum prospektive Papp keng Schwangerschaftsraten bei Fraen ze kréien, déi IVF kréien (10).

Op der anerer Säit hunn e puer Studien erausfonnt datt Soja-Intake tatsächlech negativ op d'Fruchtbarkeet beaflosse kann.

Zum Beispill, eng Iwwerpréiwung huet gemellt datt d'Verbrauch vu ganz héije Quantitéiten vu Soja d'Niveaue vu reproduktive Hormonen verännert an negativ Auswierkungen op d'Avarialfunktioun huet (11).

Eng aner Studie bei 11.688 Fraen huet festgestallt datt méi héije Soja Isoflavone ofgeroden mat enger niddereger Probabilitéit verbonne war schwanger ze ginn oder e liewegt Kand ze gebuer (12).

Wat ass méi, eng Déierstudie huet gewisen datt d'Fiedere vun der Rat eng Diät, déi reich an Soja phytoöstrogenen sinn, verschidde Symptomer vum polycystesche Eierstockssyndrom (PCOS) induzéieren, wat d'reproduktive Gesondheet negativ kann beaflossen (13).

Dofir ass méi Fuerschung gebraucht fir déi komplex Relatioun tëscht Sojazufuhr a Fruchtbarkeet z'ënnersichen.

Kann d'Symptomer vun der Menopause reduzéieren

Isoflavone sinn eng Klass vu Phytoöstrogenen, déi natierlech an Soja fonnt ginn, déi wéi e schwaache Östrogen am Kierper wierken.

Östrogen Niveauen erofgaang während der Menopause, wat zu Symptomer wéi Heissblénken féiert. Zënter Soja handelt als natierlecht Östrogen, kann et hëllefen dës Symptomer ze reduzéieren.

Studie suggeréieren datt d'Soyen hir favorabel Roll bei der Menopause hunn.

An enger Iwwerpréiwung vu 35 Studien hunn Sojaisoflavon Ergänzunge Estradiol (Östrogen) Niveauen bei postmenopausale Fraen ëm 14% erhéicht (14).

Déi lescht, an enger anerer Iwwerpréiwung vu 17 Studien, Fraen, déi eng duerchschnëttlech Dosis vu 54 mg Sojaisoflavone pro Dag fir 12 Wochen geholl hunn, haten 20,6% manner Heissbiller.

Si hunn och e 26,2% Verloscht vun der Symptom Gravitéit verglach am Verglach zum Ufank vun der Studie (15).

Verschidde Fuerschungen hindeit datt Soja kann hëllefe Cholesterin ze senken, d'Fruchtbarkeetsresultater ze verbesseren an d'Symptomer vun der Menopause reduzéieren.

Méiglech negativ Auswierkungen op d'Gesondheet

Wärend Soja verschidde Gesondheetsvirdeeler huet, ass hiren Impakt op aner Konditiounen net kloer.

Effet op Brustkrebs ass net bekannt

Soja enthält Isoflavone, déi wierken wéi Östrogen am Kierper. Zënter vill Brustkrebs brauchen Östrogen fir ze wuessen, géif et zur Ursaach stoen datt Soja Broschtkriibsrisiko erhéijen.

Wéi och ëmmer, ass dat net de Fall an de meeschte Studien.

Tatsächlech, no enger Iwwerpréiwung, méi héije Sojaverbrauch kann verbonne sinn mat engem 30% méi nidderegen Risiko fir Broschtkriibs bei asiatesche Fraen z'entwéckelen (16).

Wéi och ëmmer, fir Fraen a westlechen Länner, huet eng Studie gewisen datt Soja-Inzuch keen Effekt op d'Risiko huet fir Broschtkriibs z'entwéckelen (17).

Dësen Ënnerscheed kann duerch déi verschidden Aarte vu Soja, déi an der asiatescher Ernärung giess ginn, am Verglach zu der westlecher Ernärung sinn.

Soja gëtt typesch ganz verbraucht oder an asiatesch Diäten fermentéiert, wärend an westleche Länner Soja meeschtens verschafft oder an Zousazform ass.

Eng Iwwerpréiwung huet festgestallt datt Sojaisoflavone strukturell Ännerunge während dem Fermentatiounsprozess duerchgoën, wat d'Absorption wesentlech erhéijen (18).

Zousätzlech huet eng Déierstudie och festgestallt datt fermentéiert Soja Mëllech méi effektiv war wéi reegelméisseg Soja Mëllech beim Ënnerdréckung vum Wuesstum a Verbreedung vu Brustkrebs-Tumorzellen bei Ratten (18).

Dofir, fermentéiert Soja kann e méi Schutzeffekt géint Broschtkriibs hunn am Verglach mat ville verschafft Sojaprodukter.

Zousätzlech zum Schutz géint Broschtkriibsentwécklung, Soja gouf och mat enger längerer Liewensdauer no der Broschtkriibs Diagnos verbonnen.

An enger Iwwerpréiwung vu fënnef laangfristeg Studien, Fraen déi Soja nom Diagnos giess hunn 21% manner wahrscheinlech e Réckgang vu Kriibs ze hunn a 15% manner wahrscheinlech ze stierwen wéi Fraen déi net Soja iessen (19).

Impakt op Schilddrüsfunktioun

Soja enthält Goitrogenen, Substanzen déi d'Schilddrüs negativ beaflosse kënnen andeems d'Jodabsorptioun blockéiert.

E puer Fuerschung huet erausfonnt datt verschidde Soja Isoflavone, dorënner Genistein, d'Produktioun vun Schilddrüs Hormonen kann blockéieren. Allerdings sinn dës Befunde meeschtens zu Teströhre an Déierstudien limitéiert (20).

Op der anerer Säit, Studien iwwer den Impakt vu Soja op der Schilddrüsfunktioun bei Mënschen suggeréieren datt et net e wesentlechen Effekt kann hunn.

Eng Iwwerpréiwung vun 18 Studien huet gewisen datt Soja-Zousaz supplementatioun keen Impakt op Schilddrüs Hormonniveauen huet.

Och wann et liicht Niveauen vum Schilddrüs-Stimulatiounshormon (TSH) erhéicht huet, ass et net kloer, ob dat bedeitend ass fir déi mat Hypothyroidismus (21).

Awer nach eng aner eeler Rezensioun vun 14 Studien, Soja hat wéineg bis keen Effekt op d'Schilddrüsfunktioun.

D'Autoren hunn ofgeschloss datt Leit mat Hypothyroidismus d'Soy net brauchen ze vermeiden soulaang hir Jod-Intake adäquat ass (22).

Ausserdeem huet e weideren randomiséierte Prozess fonnt datt d'Verbrauch vu 66 mg pro Dag vu Soja Phytoöstrogenen keen Effekt op Schilddrüsfunktioun bei 44 Leit mat subklinescher Hypothyroidismus huet (23).

Effekt op männlech Geschlechtshormone

Well Soja Phytoöstrogenen enthält, kënnen d'Männer sech Suergen iwwerhuelen et an hirer Diät mat abegraff.

Awer Studien hunn net uginn datt Soja negativ op d'Produktioun vun Testosteron bei Männer beaflosst.

An enger Iwwerpréiwung vu 15 Studien bei Männer, huet d'Intake vu Soja Liewensmëttel, Proteinpulver, oder Isoflavon Ergänzunge bis zu 70 Gramm Soja Protein an 240 mg Soja Isoflavone pro Dag net de fräie Testosteron oder den totale Testosteronniveau beaflosst (24).

Wat ass méi, Soja kann d'Risiko vu Prostatakarque bei Männer reduzéieren.

An enger Iwwerpréiwung vun 30 Studien, war héije Sojaverbrauch mat engem wesentlech méi nidderegen Risiko fir d'Krankheet z'entwéckelen (25).

Déi meescht Soja enthalen GMO

Méi wéi 90% vun der Soja an den USA produzéiert ass genetesch modifizéiert (26).

Et gëtt vill Debatt iwwer d'Sécherheet vu genetesch modifizéierten Organismen (OGM). Méi laangfristeg wëssenschaftlech Studien sinn noutwendeg fir hir Effekter bei Mënschen ze bestëmmen a wéi eng Quantitéit si sécher sinn (27).

Zousätzlech sinn déi meescht genetesch modifizéiert Soja Produkter géint de Pestizid Glyphosat, wat kontrovers ass.

Verschidde GMO Soja Produkter hu fonnt Glyphosatreschter enthalen an hunn e méi schlechte Ernärungsprofil am Verglach mat organesche Soja (28).

Dofir, fir OGMen ze vermeiden an Beliichtung mat Glyphosat, stieche mat organesch Soja.

Impakt op Verdauungsgesond

E puer rezent Déierstudien weisen datt verschidde Verbindungen, déi an Soja fonnt goufen, eng negativ Verdauungsgesondheet kéinten beaflossen.

Sojaboeanglutinine, besonnesch sinn eng Aart Antinutrient, déi mat verschiddenen negativen Nebenwirkungen verbonne sinn.

Geméiss enger Iwwerpréiwung, Sojaan Agglutinine kënnen d'Verdauung beaflossen andeems d'Struktur an d'Sperrfunktioun vum Darm beaflosst.

Si kënne sech och d'Gesondheet vum Mikrobiome stéieren, dat ass eng Grupp vun nëtzlechen Bakterien, déi am Verdauungstrakt agespaart sinn (29).

Eng aner Déierstudie huet gewisen datt Sojaan Agglutinine den Darmpermeabilitéit erhéijen, wat et méi einfach mécht fir Stoffer duerch d'Bedierfung vum Verdauungstrakt an an de Bluttkreeslaf (30, 31) ze maachen.

Soja kann och e puer aner Antinutrienter enthalen, dorënner Trypsin Inhibitoren, α-Amylase-Inhibéierende Faktoren, Phytate, a méi (32).

Glécklech, Kachen, Sprossen, Soaken a Fermentéiere vu Sojaprodukter virum Konsum kënnen hëllefen den Inhalt vun Antinutrienten ze reduzéieren an d'Verdaubarkeet ze verbesseren (2, 32, 33, 34).

Déierenstudien suggeréiere Soja negativ Auswierkungen op Brustkrebs, Schilddrüsfunktioun a männlech Hormonen, awer mënschlech Studien proposéiere soss.

Niewent der organescher Soja ass déi meescht Soja genetesch modifizéiert. Déi meescht Virbereedungsmethoden kënnen Antinutrienter reduzéieren.

Ënnen Linn

E puer Studien hu virgeschloen datt Soja positiv Auswierkungen op Cholesterinspiegel, Kriibsrisiko, a Menopause Symptomer hunn.

Awer aner Studien hu gewisen datt Soja-Konsuméiere negativ Aspekter vun der Gesondheet kann beaflossen, dorënner Verdauung an Ovarialfunktioun.

Wat ass méi, d'Fuerschung huet gewisen datt d'potentiell Gesondheetsvirdeeler vu Soja wahrscheinlech ofhängeg vun der Form sinn an där se verbraucht ginn, mat ganz oder fermentéierte Soja Liewensmëttel méi wéi méi veraarbecht Formen vun Soja.

Och wann et kloer ass datt méi héichqualitativ Fuerschung gebraucht gëtt fir den Effekt vum Sojaverbrauch op d'allgemeng Gesondheet ze bestëmmen, proposéiert d'Majoritéit vun den aktuellen Studien datt d'ganz oder fermentéiert Soja Liewensmëttel an Moderatioun konsuméiere ass méiglecherweis sécher a profitabel fir déi meescht Leit.