23 Saachen ze wëssen iwwer akut a verspéiten Ufank Muskelkater

Inhalt

• 1. Net all Muskelschmerz ass d'selwecht
• 2. Akute Muskelschmerzen ass wärend oder direkt nom Training
• 3. Mat verspéiten Ufank Muskelkater, Är Symptomer Héichpunkt 24 bis 72 Stonnen no der Ausübung
• 4. Jo, Dir kënnt déi zwee erliewen
• 5. Och wann NSAIDe wéi e zolitte Go-To fir Relief schéngen, sinn d'Resultater gemëscht
• 6. Anti-inflammatoresch Liewensmëttel iessen kann méi gutt sinn
• 7. Antioxidant Ergänzunge huelen, wéi Curcumin a Fësch Ueleg, kënnen och hëllefen
• 8. Wann Dir ganz natierlech wëllt goen, kann Mëllechprotein Är bescht Wette sinn
• 9. Et gëtt och Beweiser fir datt topesch Arnica den Trick kann maachen
• 10. Dir sollt fir Hëtzttherapie direkt nodeems Dir trainéiert hutt
• 11. Wann Dir e waarmen Epsom Salzbad hëlt, kann dat duebelt Virdeeler ubidden
• 12. Nodeems Dir d'Saachen erhëtzt, wiesselt op eng kal Therapie an hält Iech drun bis Dir erholl ass
• 13. Dir kënnt Schaumroll
• 14. Oder benotzt dëst als Excuse fir Iech selwer mat enger Massage ze verwinnen
• 15. Drock vun engem Drockkleed kann hëllefen d'Symptomer ze verschlechteren
• 16. Méi ausüben kann tatsächlech hëllefen de Schmerz ze reduzéieren
• 17. Net all Strécke si gläich erstallt
• 18. Wann Dir musst ausdehnen, maacht et am Viraus a bleift un dynamesche Bewegungen
• 19. Ofkille mat einfacher aeroben Aktivitéiten, wéi e Spadséiergank oder Joggen
• 20. Denkt drun: Schmerz ass keen Indikator fir wéi fit Dir sidd
• 21. DOMS solle manner heefeg sinn wéi d'Zäit weidergeet
• 22. Hydratatioun, richteg Form a bewosst Praxis sinn deen eenzege Wee fir zukünfteg Schmerz ze verhënneren
• 23. Kuckt Ären Dokter wann Är Symptomer rezidiv sinn oder méi wéi 7 Deeg daueren

1. Net all Muskelschmerz ass d'selwecht

Wann et ëm Muskelschmerzen geet, ginn et zwou Aarte:

• akuter Muskelschmerzen, och als direkt Muskelkater bezeechent
• verspéiten Ufank Muskelschmerzen (DOMS)

2. Akute Muskelschmerzen ass wärend oder direkt nom Training

Dëst gëtt dacks als e brennende Péng beschriwwen. Et gëtt duerch en Opbau vu Milchsäure an de Muskele verursaacht. Dës Zort Muskelkater léist sech séier op.

3. Mat verspéiten Ufank Muskelkater, Är Symptomer Héichpunkt 24 bis 72 Stonnen no der Ausübung

Dëst ass de Schmerz an d'Steifheit déi Dir den Dag nodeems Dir trainéiert fillt. Et staamt aus mikroskopesch Tréinen an Äre Muskelfaseren an de ronderëm Bindegewebe wärend der Ausübung.

Dëst geschitt normalerweis nodeems Dir Är Muskelen benotzt op eng Manéier wéi se net gewinnt sinn, wéi mat engem neien oder méi intensiven Training.

4. Jo, Dir kënnt déi zwee erliewen

D'Spréchwuert "keng Péng, kee Gewënn" huet eng Wourecht dran. Lues a lues d'Intensitéit vun Äre Workouts erhéijen kann hëllefen d'Muskelkater ze minimiséieren.

Wéi onwuel wéi et ka sinn, loosst Iech net de Schmerz erof goen! Dir këmmert sech ëm Iech selwer - wat Dir méi laang drun hält, wat et méi einfach gëtt.

5. Och wann NSAIDe wéi e zolitte Go-To fir Relief schéngen, sinn d'Resultater gemëscht

Muskelschmerzen verbessert sech wéi Äre Kierper sech Übung gewinnt. Wann Dir eppes braucht fir beim Schmerz ze hëllefen, gitt déi nonsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter (NSAIDen) weider.

Firwat? Gutt, et ass onkloer ob NSAIDen all Effekt op Muskelkater hunn, trotz entzündungshemmend. An och wann se a niddregen Dosen geholl ginn, kënnen NSAIDs Äre Risiko fir Magen-Darm-Blutungen, Häerzinfarkt a Schlag erhéijen.

Méi nei Fuerschung hindeit datt Acetaminophen (Tylenol) hëllefräich ka sinn.

6. Anti-inflammatoresch Liewensmëttel iessen kann méi gutt sinn

Och wann méi Fuerschung gebraucht gëtt, e puer Beweiser suggeréieren datt Dir Erliichterung vu Muskelschmerzen kritt andeems Dir antioxidanträich Liewensmëttel iesst.

Waassermeloun, zum Beispill, ass reich an enger Aminosäure genannt L-Citrullin. Studie gemaach an 2013 an 2017 suggeréieren datt dës Aminosäure d'Erhuelung vun der Häerzfrequenz an der Muskelschärft reduzéiere kann.

Aner anti-inflammatoresch Nahrungsmëttel déi versprach hunn an der Behandlung vu Muskelschmerz sinn:

• Kiischtejus
• Ananas
• Ingwer

7. Antioxidant Ergänzunge huelen, wéi Curcumin a Fësch Ueleg, kënnen och hëllefen

Curcumin ass eng Verbindung déi am Kurkuma fonnt gëtt. Et ass héich an Antioxidantien an huet kräfteg anti-inflammatoresch Effekter, sou datt et keng Iwwerraschung ass datt et de Schmerz vun der verspéiderer Muskelschärft reduzéiert gëtt an d'Erhuelung no der Ausübung beschleunegt.

Fësch Ueleg an aner Omega-3 Fettsaieren däerfen.

8. Wann Dir ganz natierlech wëllt goen, kann Mëllechprotein Är bescht Wette sinn

Eng 2017 Studie huet festgestallt datt d'Mëllechproteinsupplementatioun hëllefe kann mat Muskelschmerz a Kraaft am Übungsinduzéierte Muskel Trauma.

Mëllech Protein Konzentrat ass e konzentréiert Mëllechprodukt dat 40 bis 90 Prozent Mëllechprotein enthält. Et gëtt a Proteinfestifizéierter Liewensmëttel a Gedrénks benotzt, awer och a pulveriséierter Form bei Gesondheetshändlerhändler kaaft.

9. Et gëtt och Beweiser fir datt topesch Arnica den Trick kann maachen

D'Arnica gouf zënter Joren als en natierlecht Heelmëttel fir Muskelschmerz benotzt. Et ass ofgeleet vun der Blumm Arnica Montana, déi an de Bierger vu Sibirien an Europa fonnt ginn.

Och wa méi Fuerschung gebraucht gëtt, huet eng 2013 Studie festgestallt datt topesch Cremen a Salben mat Arnica effektiv Schmerz an Entzündung erliichtert hunn duerch intensiv exzentresch Bewegung.

10. Dir sollt fir Hëtzttherapie direkt nodeems Dir trainéiert hutt

D'Hëtzt direkt no der Ausübung anzebezéien kann de verspéidene Muskelkater reduzéieren. Eent huet fonnt datt wärend déi dréchen a fiicht Hëtzt mat Péng gehollef hunn, fiicht Hëtzt gouf gewisen nach méi Schmerzreduktioun ze bidden.

Exzellent Weeër fir naass Übung vun der fiichter Hëtzttherapie ze genéissen enthalen:

• waarm fiicht Handdicher
• naass Heizungspäck
• e waarme Bad

11. Wann Dir e waarmen Epsom Salzbad hëlt, kann dat duebelt Virdeeler ubidden

Séiss an Epsom Salze gouf verbonne mat reduzéierter Muskelschmerz an Entzündung. Déi fiicht Hëtzt déi Dir kritt wann Dir an engem waarme Bad sëtzt ass en zousätzleche Bonus.

12. Nodeems Dir d'Saachen erhëtzt, wiesselt op eng kal Therapie an hält Iech drun bis Dir erholl ass

Kale Therapie gëtt gesot Schmerzen an Muskelen a Gelenker ze entléen andeems se Schwellung an Nerve Aktivitéit reduzéieren. Dir kënnt kal mat engem Äispak oder engem Sak mat gefruerem Geméis uwenden, awer an engem kale Bad sëtzen kann méi hëllefräich sinn. (Erënnert just, ni Äis direkt op d'Haut uwenden!)

13. Dir kënnt Schaumroll

Schaumrollen ass am Fong eng Form vu Selbstmassage. Fuerschung huet erausfonnt datt de Schaum rullt kann de verspéidene Muskelkater entlaaschten. Et kann och hëllefe mat Muskelmüdheet a Flexibilitéit.

Schaumrollen kënne kaaft ginn wou Dir Übungsausrüstung kaaft.

Fir ze schaumrollen, plazéiert Dir d'Roller op de Buedem ënner dem schmerzhafte Muskel a rullt Äre Kierper lues driwwer. Dir kënnt online no Videoe sichen wéi fir verschidde Muskelgruppen ze schaumrollen.

14. Oder benotzt dëst als Excuse fir Iech selwer mat enger Massage ze verwinnen

Net nëmme si Massagen entspaant, Massagen goufen och fonnt fir DOMS ze linderen an d'Muskelleistung ze verbesseren. D'Resultater vun enger 2017 Studie suggeréieren datt d'Massage am effektivsten ass wann se 48 Stonnen no der Ausübung gemaach gëtt.

15. Drock vun engem Drockkleed kann hëllefen d'Symptomer ze verschlechteren

Mat engem Kompressiounskleed fir 24 Stonnen no der Ausübung kann DOMS reduzéieren an d'Erhuelung vun der Muskelfunktioun beschleunegen. Kompressiounskleeder halen d'Muskelen op der Plaz an erhéijen de Bluttfluss fir méi séier Erhuelung.

Dir kënnt Kompressiounskleeder fir déi meescht Muskelgruppen kréien. Aarte vu Kompressiounskleeder gehéieren Ärmelen, Strëmp a Leggings.

16. Méi ausüben kann tatsächlech hëllefen de Schmerz ze reduzéieren

Loosst net Muskelschmerzen stoppen Iech ze trainéieren. Muskelschmerzen ass en natierlechen Prozess deen Ärem Kierper hëlleft sech un d'Ausübung ze gewinnen. Wann Dir dës Schmerz induzéiert, wäert et net erëm passéieren ausser Dir d'Intensitéit erhéicht.

Wann de Schmerz staark ass, trainéiert mat enger gerénger Intensitéit oder wiesselt an eng aner Muskelgrupp fir een Dag oder zwee.

17. Net all Strécke si gläich erstallt

Mir héieren oft datt d'Stretchung virum an no engem Training hëllefe kann Verletzungen a Schmerz ze vermeiden, awer Fuerschung proposéiert tatsächlech anescht.

Eng 2011 Studie huet festgestallt datt d'Stretching wéineg bis guer keen Effekt op d'Muskelkater no der Ausübung hat.

18. Wann Dir musst ausdehnen, maacht et am Viraus a bleift un dynamesche Bewegungen

Eng Studie aus 2012 huet festgestallt datt statesch Strécke muskulär Leeschtung hemmere kënnen. Statesch Stretchung beinhalt d'Ausdehnung vun engem Muskel op de Punkt vu minimalem Unbehag an et fir eng Zäit ze halen.

Amplaz wielt dynamesch Stretching wou Dir ëmmer erëm Är Muskelen a Gelenker bewegt. Walking lunges an Aarmkreesser si super Plazen fir unzefänken.

Dynamesch Stretching preparéiert Äre Kierper andeems Dir Är Häerzfrequenz erhéicht, de Bluttfluss verbessert an Är Flexibilitéit verbessert.

19. Ofkille mat einfacher aeroben Aktivitéiten, wéi e Spadséiergank oder Joggen

Eng Ofkillung no engem Training hëlleft Är Atmung an d'Häerzfrequenz erëm normal.

Et kann och hëllefen all Milchsäure ze entfernen, déi während Ärem Training opgebaut ass, a potenziell verbessert Verspéidung vun der Muskelschärft verbessert. Ofkillt Iech duerch ze goen oder e stationäre Vëlo 5 oder 10 Minutten ze fueren.

20. Denkt drun: Schmerz ass keen Indikator fir wéi fit Dir sidd

Muskelschmerzen passéiert Ufänger an bedingte Sportler. Et ass eng natierlech adaptiv Äntwert op nei Aktivitéit oder eng Erhéijung vun der Intensitéit oder der Dauer.

21. DOMS solle manner heefeg sinn wéi d'Zäit weidergeet

Dir fillt ëmmer nach d'Verbrennung vun akuter Muskelschmerz vun der Ausübung, awer DOMS verbessert sech wéi d'Zäit weidergeet an Äre Kierper passt sech un Är Workouts un.

22. Hydratatioun, richteg Form a bewosst Praxis sinn deen eenzege Wee fir zukünfteg Schmerz ze verhënneren

Opgepasst op Äre Kierper an Trainingen ass de beschte Wee fir zukünfteg Schmerz ze vermeiden an am meeschten aus der Bewegung ze kréien.

Bereet Äre Kierper fir ze trainéieren andeems Dir eng adequat Erwiermung kritt an all Kéier ofkillt. Léiert d'korrekt Form a bleift un enger Routine déi allméi an Intensitéit an Dauer eropgeet fir Schmerz ze reduzéieren an Äert Risiko fir Verletzungen ze reduzéieren.

Mëttelméisseg Dosen Koffein kënnen Äre Schmerz no der Workout ëm bal 50 Prozent erofschneiden, also gitt vir an dréckt eng Taass Kaffi virum Training. Denkt just drun duerno mam Waasser ze hydratéieren. Hydratéiert ze bleiwen kann och hëllefen, Muskelschmerzen ze reduzéieren.

23. Kuckt Ären Dokter wann Är Symptomer rezidiv sinn oder méi wéi 7 Deeg daueren

DOMS erfuerdert normalerweis keng medizinesch Behandlung a soll bannent e puer Deeg opléisen. Wéi och ëmmer, Dir sollt Ären Dokter gesinn wann Är Schmerz méi wéi eng Woch dauert oder ëmmer erëm zréck kënnt, oder wann Dir extrem Schwächt, Schwindel oder Otemschwieregkeeten erlieft.