Wéi ech berechnen, wéini Dir Schlof sollt goen
Inhalt
- Wéi vill Schlof braucht Dir?
- Schlof Richtlinnen
- Schlof Rechner
- Wat sinn d'Etappë vum Schlof?
- Firwat ass Schlof wichteg?
- Tipps fir besser Schlof
- Dagsiwwer
- Virum Bett
- Am Bett
- Ënnen Linn
Wéi vill Schlof hutt Dir gëschter Owend? Wéi ass et mat der Nuecht virdrun? Äre Schlofplang ze halen ass vläicht net eng Haaptprioritéit, awer genuch Schlof ze kréien ass kritesch fir Är Gesondheet op ville Weeër.
Dir realiséiert et vläicht net, awer de Betrag vum Schlof deen Dir kritt, kann alles vun Ärem Gewiicht a Metabolismus op Är Gehirfunktioun a Stëmmung beaflossen.
Fir vill Leit ass d'Wachzäit eng konstant. Wéi eng Zäit Dir schlofe gitt, hänkt awer ofhängeg vun Ärem soziale Liewen, Aarbechtsplang, Familljepflichten, déi neiste Show Streaming op Netflix, oder einfach wann Dir ufänkt midd ze fillen.
Awer wann Dir wësst wat Zäit Dir musst opstoen, an Dir wësst datt Dir e spezifesche Betrag u Schlof braucht fir op Är bescht ze funktionnéieren, musst Dir just erausfannen, wéi eng Zäit fir an d'Bett ze goen.
An dësem Artikel, hëllefe mer Iech ze verstoen wéi Dir déi bescht Zäit fir an d'Bett ze berechnen baséiert op Ärer Erwaardungszäit an natierlecher Schlofzyklus. Et kucke mer och ëm wéi Är Schlofzyklen funktionnéieren a wéi d'Schlof Är Gesondheet beaflosst.
Wéi vill Schlof braucht Dir?
Wéi vill Schlof braucht Dir Ännerunge während Ärer Liewensdauer. En Puppelchen brauch bis zu 17 Stonne Schlof all Dag, während en eeler Erwuessene just op 7 Stonne Schlof an der Nuecht erakommen.
Awer eng alldeeglech baséiert Richtlinn ass strikt dat - e Virschlag baséiert op der Fuerschung vu wéi vill Schlof Dir braucht fir eng optimal Gesondheet wéi Äre Kierper seng Bedierfness ännert.
No der National Sleep Foundation sinn dës allgemeng Schlof Richtlinne fir verschidden Altersgruppen:
Schlof Richtlinnen
- Gebuert bis 3 Méint: 14 bis 17 Stonnen
- 4 bis 11 Méint: 12 bis 15 Stonnen
- 1 bis 2 Joer: 11 bis 14 Stonnen
- 3 bis 5 Joer: 10 bis 13 Stonnen
- 6 bis 13 Joer: 9 bis 11 Stonnen
- 14 bis 17 Joer: 8 bis 10 Stonnen
- 18 bis 64 Joer: 7 bis 9 Stonnen
- 65 Joer a méi al: 7 bis 8 Stonnen
Jidderee Schlofbedürfnes ass anescht, och an der selwechter Altersgrupp. E puer Leit kënnen op d'mannst 9 Stonne Schlof pro Nuecht brauchen fir sech gutt ze raschten, anerer an der selwechter Altersgrupp kënne feststellen datt 7 Stonne Schlof just fir si passt.
Schlof Rechner
Bettzäiten si baséiert op:
- Är erwecht Zäit
- fäerdeg fënnef oder sechs 90-Minutte Schlofzyklus
- erlaabt 15 Minutte fir ze schlofen
| Erwächt Zäit | Bettzäit: 7,5 Stonnen Schlof (5 Zyklen) | Bettzäit: 9 Stonne Schlof (6 Zyklen) |
| 4 a.m. | 8:15 p.m. | 6:45 p.m. |
| 4:15 a.m. | 8:30 p.m. | 7 Auer. |
| 4:30 a.m. | 8:45 p.m. | 7:15 p.m. |
| 4:45 a.m. | 9 p.m. | 7:30 p.m. |
| 5 a.m. | 9:15 p.m. | 7:45 p.m. |
| 5:15 a.m. | 9:30 p.m. | 8 p.m. |
| 5:30 a.m. | 9:45 p.m. | 8:15 p.m. |
| 5:45 a.m. | 10 p.m. | 8:30 p.m. |
| 6 Auer. | 10:15 p.m. | 8:45 p.m. |
| 6:15 a.m. | 10:30 p.m. | 9 p.m. |
| 6:30 a.m. | 10:45 p.m. | 9:15 p.m. |
| 6:45 a.m. | 11 p.m. | 9:30 p.m. |
| 7 a.m. | 11:15 p.m. | 9:45 p.m. |
| 7:15 a.m. | 11:30 p.m. | 10 p.m. |
| 7:30 a.m. | 11:45 p.m. | 10:15 p.m. |
| 7:45 a.m. | 12 p.m. | 10:30 p.m. |
| 8 Auer. | 12:15 a.m. | 10:45 p.m. |
| 8:15 a.m. | 12:30 a.m. | 11 p.m. |
| 8:30 a.m. | 12:45 a.m. | 11:15 p.m. |
| 8:45 a.m. | 1 Auer. | 11:30 p.m. |
| 9 Auer. | 1:15 a.m. | 11:45 p.m. |
Wat sinn d'Etappë vum Schlof?
Wann Dir schléift, geet Äert Gehir a Kierper duerch e puer Zyklusen u Schlof. All Zyklus enthält véier verschidden Etappen.
- Déi éischt dräi Etappen sinn Deel vum net-rapide Auge Bewegung (NREM) Schlof.
- Déi lescht Stuf ass séier Aenbewegung (REM) Schlof.
D'NREM Etappe goufe benotzt fir als Etappe 1, 2, 3, 4, a REM ze klassifizéieren. Elo ass et allgemeng op dës Manéier klasséiert:
- N1 (fréier Stuf 1): Dëst ass déi éischt Stuf vum Schlof, an ass d'Period tëscht waakreg a geschlof ze ginn.
- N2 (fréier Etapp 2): Den Ufank vum Schlof fänkt zu dësem Stadium un, wann Dir net gewosst sidd an Ärer Ëmgéigend. Äre Kierpertemperatur fällt liicht, an Är Atmung an d'Häerzfrequenz ginn regelméisseg.
- N3 (fréier Etappe 3 a 4): Dëst ass déi déifste a restauréierend Schlofstadium wärend d'Atmung verlangsamt, den Blutdrock fällt, d'Muskele relaxen, d'Hormone ginn entlooss, d'Heelung geschitt, an Äre Kierper gëtt nei energesch.
- REM: Dëst ass déi lescht Etapp am Schlofzyklus. Et dauert ongeféier 25 Prozent vun Ärem Schlofzyklus. Dëst ass wann Ären Gehir am meeschte aktiv ass an Dreem passéieren. Während dëser Etapp, Är Ae beweegt sech séier zréck a vir ënner Ärem Gesiichter. REM Schlof hëlleft Är mental a kierperlech Leeschtung ze boosten wann Dir erwächt.
Et hëlt, am Duerchschnëtt, ongeféier 90 Minutten fir duerch all Zyklus ze goen. Wann Dir fënnef Zyklen pro Nuecht komplett maache kënnt, kritt Dir 7,5 Stonnen Schlof pro Nuecht. Sechs voll Zyklen ass ongeféier 9 Stonnen Schlof.
Ideal wëllt Dir um Enn vun engem Schlofzyklus erwächen amplaz an der Mëtt. Dir fillt Iech normalerweis méi erfrëscht an energesch wann Dir um Enn vun engem Schlofzyklus erwächt.
Firwat ass Schlof wichteg?
Schlof ass entscheedend aus ville Grënn. Eng gutt Nuecht Schlof:
- reguléiert d'Verëffentlechung vun Hormonen déi Ären Appetit kontrolléieren, Metabolismus, Wuesstum, an Heelen
- boosts Gehirfunktioun, Konzentratioun, Fokus, a Produktivitéit
- reduzéiert Äre Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall
- hëlleft mat Gewiichtsmanagement
- hält Ären Immunsystem
- reduzéiert Äre Risiko vu chronesche Gesondheetsbedéngungen wéi Diabetis an héije Blutdrock
- verbessert Athletesch Leeschtung, Reaktiounszäit a Geschwindegkeet
- kann Äre Risiko vun Depressioun erofsetzen
Tipps fir besser Schlof
Fir Är Schlofgesondheet ze verbesseren, betruecht déi folgend Tipps.
Dagsiwwer
- Übelt regelméisseg, awer probéiert Är Workouts op d'mannst e puer Stonnen ze plangen ier Dir schlofe gitt. Ausübung ze no beim Schlafengehen kann zu ënnerbrachem Schlof féieren.
- Erhuelt Är Belaaschtung fir Sonneliicht oder helle Luuchten während dem Dag. Dëst kann hëllefen dem kierzlechen Rhythmus vun Ärem Kierper ze erhalen, wat Ären Schlofwachszyklus beaflosst.
- Probéiert net laang Schnouer ze huelen, besonnesch spéit am Nomëtteg.
- Probéiert all Dag zur selwechter Zäit ze erwächen.
Virum Bett
- Limitéiert Alkohol, Kaffein, an Nikotin am Owend. Dës Substanzen hunn de Potenzial fir Ären Schlof z'ënnerbriechen oder et schwéier ze schlofen.
- Schalt Elektronik op d'mannst 30 Minutte virum Schlafengehen. D'Liicht vun dësen Apparater kann Äert Gehir stimuléieren an et méi schwéier maachen ze schlofen.
- Gitt an d'Gewunnecht vun enger entspaanter Routine virun dem Schlafengehen, wéi ee waarme Bad ze huelen oder eng berouegend Musek ze lauschteren.
- Luet d'Luuchten kuerz virum Schlafengehen aus fir Ären Gehir ze hëllefen ze verstoen datt et Zäit ass ze schlofen.
- Den Thermostat an Ärer Schlofkummer erofsetzen. 65 ° F (18,3 ° C) ass eng ideal Schlofemperatur.
Am Bett
- Vermeit op Schiirme wéi op der Tëlee, Ärem Laptop, oder Telefon wann Dir am Bett sidd.
- Liest e Buch oder lauschtert wäiss Geräischer fir Iech ze hëllefen ze relaxen wann Dir am Bett sidd.
- Zoumaachen d'Aen, entspaant Är Muskelen, a fokusséiert op stänneg Atmung.
- Wann Dir net fäheg sinn ze schlofen, gitt aus dem Bett a réck an en anert Zëmmer. Liest e Buch oder lauschtert Musek bis Dir midd fillt, gitt duerno an d'Bett.
Ënnen Linn
Wann Dir zielt fir 7 bis 9 Stonnen Schlof all Nuecht, e Schlofrechner kann hëllefen Iech erauszefannen wéi eng Zäit fir an d'Bett ze goen baséiert op Är Wachzäit. Am Idealfall wëllt Dir um Enn vun Ärem Schlofzyklus erwächen, wat dann ass wann Dir am meeschte gefillt fillt.
Eng gutt Nuecht Schlof ass essentiell fir eng gutt Gesondheet. Wann Dir Probleemer hutt datt Dir ageschlof sidd oder schlofen bleift, betruecht et mat Ärem Dokter ze schwätzen. Si kënnen hëllefen ze bestëmmen ob et eng Basisdaten ass.
Rezent Artikelen
