Probéiert dës Schlofbestätegunge fir e puer eeschte Shut-Ae ze scoren

Inhalt

• Wat ass e Mantra oder Bestätegung?
• Wéi benotzt Dir e Mantra oder Bestätegung fir Schlof
• Also, Wéi hëllefen Mantraen oder Affirmatiounen Iech ze schlofen?
• Wéi wielen ech eng Schlofbestätegung
• 6 Schlof Affirmatioune fir eng roueg Nuecht
• "Looss et sinn."
• "Ech verdéngen Rescht."
• "Ech denken am Beschten wann ech raschten."
• "Schlof ass Kraaft."
• "Net elo."
• "Ech sinn kapabel ze schlofen."
• Bewäertung fir

Schlof kann dacks schwéier sinn ze kommen. Awer wärend enger éiweger Pandemie gemëscht mat kulturellen Onrouen, genuch zougemaach Aen ze schéissen ass fir vill eppes vun engem Päifdram ginn. Also, wann Dir Iech net un déi leschte Kéier erënnere kënnt, wou Dir erwächt sidd, gutt ausgerout ze fillen, kënnt Dir Iech an der Tatsaach tréischten datt Dir net eleng sidd - an datt Dir net onbedéngt fir ëmmer duerch schloflos Nuechte hänke bleift. Awer wann Dir Kaffi geschnidden hutt, probéiert ze meditéieren, souguer e snoozespezifesche Yoga-Flow gefollegt, an Tonne Tabs nach ëmmer schénge sech an Ärem Gedanken opzemaachen an der Minutt wou Dir op d'Hue geschloen hutt, sidd Dir vläicht prett de wäisse Fändel ze wellen.

Gitt net op. Betruecht amplaz eng aner Optioun déi Dir wahrscheinlech nach net probéiert hutt: Schlofbestätegungen oder Mantras.

Wat ass e Mantra oder Bestätegung?

E Mantra ass e Wuert oder Ausdrock dat "geduecht, geschwat oder widderholl gëtt als eng Form vu Meditatioun", seet d'Tara Swart, Dokter, Neurowëssenschaftlerin an Auteur vun D'Quell. "Et gëtt benotzt fir widderhuelend negativ Gedanken an ënnerierdesch Iwwerzeegungen ze iwwerschreiwe déi Iech zréckhalen fir Äert vollt Potenzial z'erreechen, a fir d'Vertrauen ze stäerken oder Iech ze berouegen." (Verbonnen: 10 Mantras Mindfulness Experten Live By)

Wärend historesch si se am Sanskrit gesongen hunn d'Mantras haut dacks eng westlech Form vun "Ech sinn" Bestätegungen un. Dës "Ech sinn" Aussoen - an der Theorie - erlaben der Persoun déi seet oder denkt se ze "Schrëtt" an en neie Mentalitéitswiessel erfuerdert, en neie Staat ze besëtzen. "Ech si roueg." "Ech sinn entspaant," etc. Dir bestätegt dee Gedanken oder Intent fir Iech selwer mat enger Ausso.

An d'Wëssenschaft ënnerstëtzt dëst. Eng 2020 Studie huet erausfonnt datt Selbstbestätegungen hëllefe kënnen d'Gefiller vu Machtlosegkeet ze reduzéieren an d'Selbstkompetenz ze erhéijen (denkt: wann Dir gleeft datt Dir schlofe kënnt, da sidd Dir méi wahrscheinlech et ze maachen). Wat méi ass, Fuerschung weist och Chanting Mantras kënnen d'Gebitt vum Gehir roueg verantwortlech fir d'Selbstbeurteelung an d'Wanderung souwéi d'Stëmmung verbesseren (De-Stress, d'Angscht reduzéieren) an d'Qualitéit vum Schlof.

Wéi benotzt Dir e Mantra oder Bestätegung fir Schlof

Wéi Dir de Mantra oder Bestätegung "benotzt" ass un Iech - et gëtt kee richtege oder falsche Wee fir dëst ze maachen. Dir kënnt e Mantra an engem traditionnelle, spirituellen Stil widderhuelen oder "sangen", wat normalerweis fokusséiert op déi "Schwéngungsqualitéit" vun de Wierder (déi erëm normalerweis am Sanskrit sinn), erkläert d'Janine Martins, e Yoga Enseignant an en Energieheeler . Mala Perlen ginn allgemeng mat Mantra Meditatioun benotzt; wann Dir all Perle beréiert, widderhëlt Dir eng Ausso, seet de Martins. "Dir kënnt och iwwer d'Wierder vum Mantra meditéieren - inhaléieren (denken "Ech sinn friddlech") an ausatmen (denken "a gegrënnt")."

Dir kënnt och eng Bestätegung an Ärem Kapp widderhuelen wann Dir, sot, Är Zänn bürst oder et e Mantra an engem Journal schreift ier Dir d'Luuchten ausschalt. Gitt sécher datt Dir op d'Wierder konzentréiert (wéi se ausgesinn, kléngt wéi an hire Message) fir Äert Geescht ze trainéieren fir se ze gleewen an op Ären Otem fir all aner Oflenkungen ze loossen. (Zesummenhang: Wéi e Running Mantra ze benotzen kann Iech hëllefen e PR ze treffen)

A muss net vergiessen, "Widderhuelung ass Schlëssel", seet de Martins. "De bewosst Akt vun der Widderhuelung [hëlleft fir] Ännerungen an eisem Ënnerbewosstsinn ze kreéieren." Och wann et schwéier ka sinn mat der Erfarung am Ufank präsent ze bleiwen, "wéi déi meescht Saachen, et ass eng Praxis," bemierkt hatt.

Also, Wéi hëllefen Mantraen oder Affirmatiounen Iech ze schlofen?

D'Geheimnis fir e puer Zzz ze fänken? An e meditativen Gedanken anzegoen - eppes wat erreechbar ass duerch e Mantra ze widderhuelen. Op ee Klang, ee Wuert oder eng Ausso ze fokusséieren erlaabt ee Fokuspunkt, de Kaméidi am Rescht vun Ärem Gehir ze berouegen, wat hëllefe kann d'Angscht z'erliichteren an Äre Kierper erlaabt an e méi rouege schlofenwäertege Staat ze rutschen.

"Et ass zimmlech heefeg fir méi spéit am Owend eng verstäerkte Besuergnëss ze erliewen wa mir probéieren a schlofen", seet de Michael G. Wetter, Psy.D., Direkter vun der Psychologie am UCLA Medical Center, Divisioun Adolescent a Young Adult Medicine, Medical Stabilization Programm. "Psychologesch geschwat gëtt dës Zäitperiod als Staat vu mentaler Hyperarousal bezeechent."

An anere Wierder, wann Dir déi lescht Nuechte gekämpft hutt fir ze schlofen dank dem Stress vun der Impfungsverdeelung, zum Beispill, kënnt Dir an e béisen Zyklus kommen fir net ze schlofen an dës Schwieregkeet ze stäerken duerch Angscht ze schlofen ruminéiert iwwer ob Dir schlofe kënnt oder net, füügt de Swart derbäi."De Mantra kann benotzt ginn fir déi negativ Gedanken z'ersetzen, de Kierper a Geescht allgemeng ze berouegen, an eigentlech fir Schlof ze induzéieren." (Verbonnen: Wéi a Firwat d'Koronavirus Pandemik mat Ärem Schlof vermësst)

Schlofbestätegungen oder Mantras kënnen Iech hëllefen Iech vun repetitive Suergen oder Rumeuren ewechzehuelen. "De Schlëssel ass ze erënneren datt d'Zäit wou Dir probéiert ze schlofen ass net d'Zäit fir ze probéieren Är verschidde Probleemer, Konflikter oder Stressoren ze léisen, "erkläert Wetter." Et ass d'Zäit fir Äert Geescht ze raschten sou datt wann Dir erwächt, Dir dës Themen méi effektiv unzegoen. "

Also, betruecht d'Praxis fir positiv Aussoen ze widderhuelen als Äre Paart zum elusive meditative Geescht, an deem Dir déi metaphoresch Tabs vun Ärem Gehir zoumaache kënnt. Andeems Dir Äre Geescht op d'Schlofbestätegungserklärung fokusséiert, den Toun an d'Widderhuelung, sidd Dir fäeg Är Gedanken ze berouegen an och de Muskel ze stäerken, deen e buzzende Gehir zréck an den haitegen Moment bréngt, seet den Alex Dimitriu, MD, Duebelbord -zertifizéierten Dokter fir Psychiatrie a Schlofmedizin a Grënner vu Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Wéi wielen ech eng Schlofbestätegung

Wärend e "Schlofmantra ganz hëllefräich ka sinn fir Nuetssuergen an Angscht ze reduzéieren," ass et wichteg ze erënneren datt "et gëtt keen eenzege Mantra dat fir jiddereen funktionnéiert", seet de Wetter. Amplaz proposéiert hien Ären eegene Toolkit vun Nuets Aussoen ze bauen. "Entwéckelt eng Rei vu verschiddene Mantraen oder Routinen déi am Beschten fir Iech funktionnéieren; [duerch] e bësse Versuch a Feeler."

Fir Är personaliséiert Schlofbestätegung "Tool Kit" ze bauen:

1. Fokusséiert op positiv ("Ech sinn roueg") versus negativ ("Ech sinn net gestresst") Bestätegungen. Dëst hëlleft Iech op dat wat Dir konzentréiertmaachen wëllt, am Géigesaz zu wat Dirnet.
2. Probéiert e puer a kuckt wat fir Iech funktionnéiert. Wann en traditionelle Sanskrit Mantra net mat Iech jive, ass dat ok; probéiert eng Ausso an Ärer Mammesprooch déi méi bequem oder authentesch fillt. Sécher, e Mantra ze sangen ass eng spirituell Praxis mat enger geschichtlecher Geschicht, awer Dir musst fanne wat fir Äre Gehir funktionnéiert.

"Schlussendlech, gitt Iech selwer Erlaabnis fir all Probleemléisung zu enger gewësser Zäit virum Bett ofzesetzen, sou datt wann Dir prett sidd fir ze schlofen, Dir schonn an eng Entspanungszone komm sidd", seet de Wetter.

6 Schlof Affirmatioune fir eng roueg Nuecht

"Looss et sinn."

Widderhuelen "loosst et sinn" wéi Dir wénkt. "Loosst d'Saache fir elo sinn," encouragéiert Wetter. "Erënnert Iech drun: 'Ech wäert an enger besserer Positioun sinn, fir dat moies unzegoen'."

"Ech verdéngen Rescht."

Sot Iech selwer "mäi Geescht a Kierper verdéngen Rescht zu dëser Zäit", seet de Wetter. Betount Äert Geescht datt Dir Rescht, Erhuelung an e puer Auszäit wäert sidd - och wann d'Gedanken an Ärem Kapp Zoomies maachen Iech anescht fillen. Dës Schlofbestätegung besonnesch kann hëllefen wann Dir Iech verflicht fillt méi gemaach ze kréien oder Iech iwwerwältegt vun Ären Aufgaben ze fillen. Eng Kéier fir d'Leit am Réck: Dir maachen verdéngt Rescht!

"Ech denken am Beschten wann ech raschten."

Wann Dir en anert Kapitel kräizt, en aneren Eenheetsexamen, eng aner PowerPoint, eng aner E -Mail, recommandéiert de Wetter de mächtege Mantra ausprobéieren: "Ech denken am Beschten wann ech ausgerout sinn." Wärend Dir nach ëmmer um Schreifdësch sidd (vs. an Ärem Bett), dës Schlofbestätegung widderhuelen kann hëllefen, Äre Kierper a Geescht op de Schlof virzebereeden, wat besonnesch nëtzlech ka sinn wann Dir kämpft fir ze relaxen wéinst engem onendlechen -do Lëscht.

"Schlof ass Kraaft."

"'Schlof ass Muecht' ass wat ech mir selwer soen wéi ech d'Zäit kucken a mam Bett sichen", seet de klineschen Psycholog Kevin Gilliland, Psy.D., Direkter vun Innovation360 zu Dallas. "Aarbecht a Liewen wäert mech ëmmer begeeschteren fir e bësse méi ze maachen oder nach eng Episod ze kucken. Wärend dësen usprochsvollen Deeg weess ech, datt Schlof wichteg ass fir meng kierperlech a psychologesch Gesondheet." (Dat stëmmt: Eng zolidd Nuecht vum Zzz kréien kann Äert Immunsystem stäerken, Är Stëmmung erhéijen, Äert Gedächtnis verbesseren, a sou vill méi.)

"Net elo."

Ausdehnend op dat, De Gilliland seet datt seng Go-ze-Schlofbestätegung fir wann hien tatsächlech an d'Bett kënnt "net elo" ass. Dës Schlofbestätegung kann hëllefe fir zoufälleg Gedanken ze rouen, déi an de Kapp kommen an Iech ofhale fir ze schlofen, seet de Gilliland. "Déi eenzeg Gedanken, déi ech erlaben, sinn op Schlof konzentréiert - Saachen wéi Atmung, meng Muskelen entspanen an Gedanken iwwer d'Aarbecht oder d'Suergen oder d'Liewen halen", seet hien. Alles anescht? "Net elo." Duerch dëst ze widderhuelen erënnert de Mantra "mech un wat wichteg ass, firwat et wichteg ass, an hält mech sanft fokusséiert op d'Aufgab (Schlof) an net op all d'Gedanken, déi iwwer mäi Geescht lafen," erkläert hien.

"Ech sinn kapabel ze schlofen."

No e puer haarde Schlofnuechte - oder guer keen Aen zou - kënnt Dir ufänken ze bezweifelen op Är gebierteg Fäegkeet ze wénken. Kléngt vertraut? Da betruecht dës Schlofbestätegung ze sangen wéi Dir Äre Kapp op de Këssen setzt. Als positiv "Ech sinn" Erklärung kann dëse Mantra Iech encouragéieren Äre Kierper ze trauen an Iech ze hëllefen Suergen an Agitatioun iwwer vergaangen Erfarungen ze vermeiden fir an Är Gedanken ze kommen an onnéidegen Drock op Iech ze leeën. (Zesummenhang: Konnt Schlof Besuergnëss Schold fir Är Middegkeet sinn?)

Bewäertung fir