Form Studio: Total-Body Living Room Boot Camp

Inhalt

• Total-Body Living Room Boot Camp
• Kneeling Wood Chop zu Overhead Knee Drive
• Overhead Press Jacks
• Plack Jack
• Reesend Mountain Climber
• Hantel Swing Squat
• Lateral Step-Up
• Single-Been Stull Squat
• Bewäertung fir

Wann d'lescht Joer an en halleft vun onrouege Turnstonnen eis eppes geléiert huet, ass et dat net Zougang zu engem traditionnelle Fitnessstudio ze hunn ass kaum en Hindernis wann et drëm geet fit ze ginn. Tatsächlech sinn e puer vun den effektivsten Verstäerkung an energéierend Beweegungen déi Dir maache kënnt aus dem Komfort vun Ärem eegene perséinleche Raum ausgefouert - mat wéineg bis guer keng Ausrüstung. (Verbonnen: Dës Trainere weisen wéi een Haushaltsartikele fir e seriöse Workout benotzt)

Fall am Punkt: dëst ganz Kierper, häerzlech pompelen Indoor Boot Camp vum Promi Trainer Ashley Joi.

Och wann de Joi recommandéiert mat hatt am Video ze verfollegen, ass et wichteg fir Äre Kierper ze lauschteren an an Ärem eegenen Tempo am ganzen Training ze schaffen. "Ech guidéieren Iech just," erkläert si. "Dëst ass Ären Training. Dir kënnt meng Intensitéit passen, meng Intensitéit passéieren oder ënner menger Intensitéit sinn. Soulaang wéi Dir [trainéiert] op Är Kapazitéit, dat ass alles wat ech froen." (Zesummenhang: 8 Virdeeler vun High-Intensity Intervall Training)

Füügt dës 20- bis 30-Minutt derbäi Form Studio HIIT Routine an Ärem wöchentlechen Workout Zäitplang, a soulaang wéi Dir op Äre perséinleche beschten Effort trainéiert, erwaart Iech séier Resultater ze gesinn: "Dir wäert Kraaft a Konditioun gewannen an Är Fitness erhéijen," seet si.

Total-Body Living Room Boot Camp

Wéi et funktionnéiert: Fënnef bis 10 Minutten opwiermen ier Dir d'Sequenz hei ënnen ufänkt. Maacht all Übung hei ënnen opgezielt (oder verfollegt zesumme mam Joi am Video uewen) fir 45 Sekonnen, da rascht fir 15 ier Dir mam nächsten ufänkt. Nodeems Dir all siwen Übungen ofgeschloss hutt, rascht eng voll Minutt a widderhuelen de Circuit nach eng Kéier.

Wat Dir braucht: Raum fir ze beweegen, ee Pair vu Liicht bis mëttel Hantelen, an eppes opgehuewe a robust fir op ze trëppelen, sou wéi e Stull, e Canapé oder en Hocker.

Kneeling Wood Chop zu Overhead Knee Drive

A. Start an enger hallef kniet Positioun mat dem richtege Knéi um Buedem an dem lénksen Knéi gebéit mam lénksen Fouss fest gepflanzt. Béid Been sollen 90-Grad Wénkel bilden. Gräift eng eenzeg Hantel mat béiden Hänn op den Enden, riicht se no bei der rietser Hip fir unzefänken.

B. Rotéiert den Torso wärend Dir gläichzäiteg d'Hantel (Waffen riicht) diagonal iwwer de Kierper hëlt, an iwwerhëlt no lénks. Waffen solle ganz uewen an der Bewegung verlängert ginn, Torso elo no lénks (denkt drun d'Kette op eng Rasenmauer ze zéien). Halt de Kär engagéiert wärend der Bewegung.

C. Ëmgedréint d'Bewegung mat Kontroll, zréck d'Hantel op déi riets Hip fir zréck ze starten. Widderhuelen 4 Mol.

D. Stand, da réckelt mat dem richtege Been zréck, während Dir den Hantel direkt iwwer d'Hand dréckt mat riichter Waffen (den Hantel soll horizontal no vir sinn).

E. Verréckelt Gewiicht an de lénksen Been fir de richtege Knéi no vir ze fueren, während Dir den Hantel erof bréngt, mat Kontroll, fir de Knéi no beim Bauch ze treffen (denkt drun e Stand-Crunch mat engem eenzege Been ze maachen). Widderhuelen 4 Mol. Säiten wiesselen; widderhuelen vun Ufank un.

Fuert weider ofwiesselnd fir 45 Sekonnen. Rou fir 15 Sekonnen.

Maacht et erof: Den Hantel ganz ewechhuelen.

Overhead Press Jacks

A. Fänkt un mat de Féiss zesummen ze stoen, wärend all Enn vun engem Hantel direkt virun der Këscht mat zwou Hänn hält.

B. Sprang d'Féiss eraus sou datt d'Been liicht méi breet si wéi d'Schëllerbreet, wärend gläichzäiteg d'Gewiicht iwwer de Kapp dréckt.

C. Sprang erëm zesummen, bréngt d'Hantel zréck fir unzefänken.

Widderhuelen fir 45 Sekonnen. Rescht fir 15 Sekonnen.

Maacht et erof: Amplaz ze sprangen, Schrëtt ee Been gläichzäiteg op d'Säit.

Plack Jack

A. Start an enger héijer Plank Positioun mat Waffen voll ausgedehnt, Handfläche fest an de Buedem drécken, Fanger liicht gesprëtzt. Réck sollt flaach a Kär a Gluten engagéiert sinn.

B. An enger eenzeger, explosiver Bewegung, sprang Féiss e puer Zentimeter op béide Säiten eraus sou datt d'Been eng extra breet Haltung bilden (stellt Iech vir e Spréngjack ze maachen, awer horizontal).

Widderhuelen fir 45 Sekonnen. Rou fir 15 Sekonnen.

Skaléieren et op: Tippen op déi riets Schëller mat der lénker Hand wann d'Féiss eraus sprangen. Op den nächste Jack, tippt op déi lénks Schëller mat der rietser Hand. Fuert weider ofwiesselnd.

Maacht et erof: Amplaz ze sprangen, gitt ee Been gläichzäiteg eraus.

Reesend Mountain Climber

A. Start an enger héijer Plank Positioun mat Féiss zwee bis dräi Zentimeter auserneen.

B. Fuert lénks Knéi a Richtung Broscht, da gitt zréck op eng héich Plank. Widderhuelen mat de Géigendeel Been.

C. Fuert weider ofwiesselnd séier fir 4 Wiederholungen.

D. No 4 Wiederholungen, Fouss Fouss? zwee bis dräi Zentimeter op eng Säit. Alternativ bréngt d'Knéien erëm op d'Broscht fir 4 Wiederholungen, da gitt de Kierper op déi entgéint Säit.

Widderhuelen fir 45 Sekonnen. Rou fir 15 Sekonnen.

Maacht et erof: Huelt d'Reesbewegung eraus, nëmmen Leeschtunge Biergkloteren. Oder, bréngt ee Knéi zur Këscht gläichzäiteg extra lues a Biergkloteren.

Hantel Swing Squat

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auseneen an hält eng Hantel op all Säit vum Kierper.

B. Scharnéier um Hëfte fir an e Squat ënnerzegoen, kuerz Paus wann d'Schéi parallel zum Buedem sinn (oder sou niddereg wéi bequem ass).

C. Um Enn vun der Bewegung dréckt d'Gewiicht an d'Fersen wärend Dir d'Gluten an d'Hamstrings benotzt fir d'Hëfte no uewen op eng stänneg Positioun ze fueren. Zur selwechter Zäit schwéngt d'Waffen Hantelen no uewen bis se direkt virum Kierper eraus sinn. Brace de Kär, an ausatmen uewen.

D. Schwéngt d'Hantelen zréck op all Säit wärend se an den Hëfte hänke fir direkt an e Squat ze fueren. Direkt Schrëtt A an C widderhuelen, mat den Hantelen fir Dréimoment erop an erof ze fueren.

Widderhuelen fir 45 Sekonnen. Rou fir 15 Sekonnen.

Maacht et erof: Gewiichter ganz ewechhuelen.

Lateral Step-Up

A. Stand zwee bis dräi Zoll op der lénker Säit vum Stull oder opgehuewe Objet. Lift de richtege Been op de Sëtz. Dëst ass Start Positioun.

B. Stand op de Sëtz mat béide Been, dréckt duerch d'Ferse fir dat lénks Been op de Sëtz ze erhéijen.

C. Eemol stoe fuert de richtege Knéi op d'Broscht. Halt de Kär engagéiert, wärend d'Waffen no uewen pumpen.

D. Schrëtt zréck op déiselwecht Säit, bréngt béid Féiss zréck op de Buedem.

Widderhuelen fir 45 Sekonnen. Rescht fir 15 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Single-Been Stull Squat

A. Stand ongeféier zwee Zoll virum Stull oder opgehuewe Objet. Schéckt Gewiicht op de lénksen Fouss mam richtege Fouss no vir ongeféier en Zoll vum Buedem verlängert. Halt de richtege Knéi liicht gebéit.

B. Halt Gewiicht um lénksen Been, sëtzt zréck an e Squat bis Gluten kontaktéiere mam Stull, schwiewt de richtege Fouss vum Buedem.

C. Eemol sëtzt, dréckt duerch déi lénks Ferse fir ze stoen an zréck fir ze starten, sanft de richtege Fouss op de Buedem ze tippen eemol komplett stoen.

Widderhuelen fir 45 Sekonnen. Rescht fir 15 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Skaléieren et op: Halt de richtege Fouss an der ganzer Bewegung erhéicht (huelt d'Tippen uewen erof).

Maacht et erof: Halt de Géigendeel Fouss a Kontakt mam Buedem déi ganzen Zäit.

Bewäertung fir