15 Gesondheets- a Ernärungsvirdeeler vun Sesam Somen

Inhalt

• 1. Gutt Quell vu Faser
• 2. Kann méi Cholesterol an Triglyceriden nidderegen
• 3. Ernärungsquell vu Planzeprotein
• 4. Kann hëllefen Bluttdrock nidderegen
• 5. Kann gesonde Schanken ënnerstëtzen
• 6. Kann d'Entzündung reduzéieren
• 7. Gutt Quell vu B Vitamine
• 8. Kann Blutt Zelleformatioun hëllefen
• 9. Kann Hëllef Bluttzocker Kontroll
• 10. Räich un Antioxidantien
• 11. Kann Ären Immunsystem ënnerstëtzen
• 12. Mee Berouegt Arthritesche Knéi Schmerz
• 13. Kann Thyroid Gesondheet ënnerstëtzen
• 14. Kann Hormonbalance hëllefen während der Menopause
• 15. Einfach an Är Ernärung ze fügen
• Ënnen Linn

Sesam Somen si kleng, Ueleg-räich Somen, déi a Schuel wuessen op der Sesamum indicum planz.

Unhulled Somen hunn de baussenzegen, essbare Husk intakt, wärend hulled Somen ouni den Schuel kommen.

De Romp ginn d'Somen e gëllen-brong Téin. Hulled Somen hunn eng off-wäiss Faarf awer ginn brong wann se gebraten ginn.

Sesam Somen hunn vill potenziell Gesondheetsvirdeeler a si goufen an Dausende vu Joren an der Volleksmedizin benotzt. Si kënne géint Häerzkrankheeten, Diabetis, an Arthritis schützen (1).

Wéi och ëmmer, Dir musst bedeitend Quantitéiten iessen - eng kleng Handvoll pro Dag - fir gesondheetlech Virdeeler ze kréien.

Hei sinn 15 Gesondheetsvirdeeler vu Sesamsomen.

1. Gutt Quell vu Faser

Dräi Esslöffel (30 Gramm) vun ongeschloeem Sesam Somen liwweren 3,5 Gramm Faser, dat ass 12% vun der Reference Daily Intake (RDI) (2, 3).

Zënter der Duerchschnëttsfaser-Intake an den USA ass nëmmen d'Halschent vum RDI, iessen Sesam Somen regelméisseg kéint hëllefe Är Faser-Intake erhéijen (4).

Fiber ass bekannt fir d'Verdauung Gesondheet z'ënnerstëtzen. Zousätzlech, wuesse Beweiser suggeréiert datt d'Faser eng Roll bei der Reduzéierung vun Ärem Risiko fir Häerzkrankheeten, bestëmmte Cancers, Adipositas, a Typ 2 Diabetis kënne reduzéieren.

Zesummefaassung En 3-Esslöffel (30-Gramm) Portioun vu Sesam Somen liwwert 12% vum RDI fir Faser, wat vital fir Är Verdauungsgesond ass.

2. Kann méi Cholesterol an Triglyceriden nidderegen

E puer Studien hu virgeschloen datt regelméisseg Sesamsomen iessen kann hëllefe héich Cholesterin an Triglyceriden ze reduzéieren - wat Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten sinn (5, 6).

Sesam Somen besteet aus 15% gesättegt Fett, 41% polyonsaturéiert Fett, an 39% monounsaturéiert Fett (3).

Fuerschung weist datt méi polyunsaturéiert a monounsaturéiert Fett iessen vis-à-vis vun gesättigte Fett iessen kann hëllefen, méi Cholesterol ze reduzéieren an Häerzkrankheeten ze reduzéieren (7, 8, 9)

Wat ass méi, Sesam Somen enthalen zwou Zorte vu Planzverbindungen - Lignanen a Phytosterolen - déi och Cholesterin-senkend Effekter kënnen hunn (10, 11, 12).

Wann 38 Leit mat héije Bluttlipiden 5 Esslöffel (40 Gramm) geschuelte Sesamsomen all Dag während 2 Méint iessen, hunn se eng 10% Reduktioun vum "schlechten" LDL Cholesterol an eng 8% Reduktioun vun Triglyceriden am Verglach zu der Placebo Grupp (13) erlieft. An.

Zesummefaassung Sesam Saieren kënnen d'Häerzkrankheetsrisikofaktoren reduzéieren, och erhéijen Triglycerid a "schlecht" LDL Cholesterolniveauen.

3. Ernärungsquell vu Planzeprotein

Sesam Somen liwweren 5 Gramm Protein pro 3 Esslöffel (30 Gramm) Portioun (3).

Fir maximal Protein verfügbarkeet ze kréien, wielt gewalteg, gebraten Sesam Somen. D'Hulling- an Röstprozesser reduzéieren Oxalaten a Phytaten - Verbindungen déi Är Verdauung an d'Absorption vu Protein belaaschten (14, 15, 16).

Protein ass essentiell fir Är Gesondheet, well et hëlleft alles vun Muskelen bis Hormonen opzebauen.

Notamment si Sesamsamen niddereg an Lysin, eng essentiell Aminosaier méi reich an Déierenprodukter. Wéi och ëmmer, Veganer a Vegetarier kënne kompenséieren andeems se héich-lysine Planzproteine ​​konsuméieren - besonnesch Hülsenfrüchte, sou wéi Nierebounen a Chickpeas (14, 17, 18).

Op der anerer Säit si Sesamsomen héich an Methionin a Cystein, zwou Aminosaieren, déi Hülsenfrüchte net a grousse Quantitéiten zur Verfügung stellen (14, 18).

Zesummefaassung Sesam Somen - besonnesch Hulleschnéien - sinn eng gutt Proteinquell, wat eng noutwendeg Bausteng fir Äre Kierper ass.

4. Kann hëllefen Bluttdrock nidderegen

Héich Blutdrock ass e wichtegen Risikofaktor fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall (19).

Sesam Somen si héich an Magnesium, wat hëllefe kann de Blutdrock nidderegen (20).

Zousätzlech kënnen Lignanen, Vitamin E, an aner Antioxidantien am Sesamsamen hëllefen, d'Plaque-Opbau an Ären Arterien ze vermeiden, potenziell e gesonde Blutdrock z'erhalen (21, 22).

An enger Etude hunn d'Leit mat héije Blutdrock 2,5 Gramm pulveriséiert, schwaarz Sesam Somen - eng manner allgemeng Varietéit - an der Kapselform all Dag verbraucht.

Um Enn vun engem Mount hu si eng 6% erofgaang am systolesche Blutdrock - déi iewescht Zuel vun engem Blutdrocklesung - am Verglach zu der Placebo Grupp (23).

Zesummefaassung Sesam Somen si héich an Magnesium, wat hëllefe kann Blutdrock nidderegen. Zousätzlech kënnen hir Antioxidantien hëllefe beim Opbau vun der Plack.

5. Kann gesonde Schanken ënnerstëtzen

Sesam Somen - béid ongehackt a geschnidden - si räich u verschiddenen Nährstoffer, déi d'Schanken d'Gesondheet erhéijen, awer de Kalzium ass haaptsächlech am Rumpf (3).

Dräi Esslöffel (30 Gramm) vun de Sesamsamen uewen (3, 24, 25, 26):

	Ausgefall	Gespullt
Kalzium	22% vum RDI	1% vum RDI
Magnesium	25% vum RDI	25% vum RDI
Mangan	32% vum RDI	19% vum RDI
Zink	21% vum RDI	18% vum RDI

Wéi och ëmmer, Sesamsomen enthalen natierlech Verbindungen genannt Oxalaten a Phytaten, Antinutrienter, déi d'Absorption vun dëse Mineralstoffer reduzéieren (27).

Fir d'Auswierkunge vun dëse Verbindungen ze limitéieren, probéiert d'Sais, d'Brécken oder d'Sprëtzen vun de Somen (15, 28).

Eng Studie huet festgestallt datt d'Sprutéiere reduzéiert Phytat an Oxalat Konzentratioun ëm ongeféier 50% a béid geschuelten an ongeschloene Sesamsomen (15).

Zesummefaassung Unhulled Sesam Somen si besonnesch reich an Nährstoffer, déi vital fir d'Gesondheet vum Knach sinn, inklusiv Kalzium. Soaking, roasting, oder sprëtzen Sesam Somen kann d'Absorption vun dëse Mineralstoffer verbesseren.

6. Kann d'Entzündung reduzéieren

Sesam Somen kënnen d'Entzündung bekämpfen.

Langfristeg, niddreg Niveauentzündung kann eng Roll a ville chronesche Konditioune spillen, abegraff Adipositas a Kriibs, souwéi Häerz- an Nierkrankheeten (29).

Wann Leit mat Nierkrankheet eng Mëschung aus 18 Gramm Flaxsomen a 6 Gramm jiddescher Sesam an Kürbiskerne all Dag fir 3 Méint iessen, hunn hir entzündlech Marker 51-79% (30) erofgeholl.

Wéi och ëmmer, well dës Studie eng Mëschung aus Somen getest huet, ass den anti-inflammatoreschen Impakt vu Sesamsamen eleng ongewëss.

Still, Déierestudien vu Sesamsaier Ueleg suggeréieren och anti-inflammatoresch Effekter (31, 32, 33).

Dëst kann duerch Sesamin sinn, eng Verbindung déi an Sesam Somen an hiren Ueleg fonnt gëtt (34, 35).

Zesummefaassung Virleefeg Fuerschung seet datt Sesamsomen an hiren Ueleg kann entzündungshemmend Eegeschafte hunn.

7. Gutt Quell vu B Vitamine

Sesam Somen sinn eng gutt Quell vu bestëmmte B-Vitaminnen, déi souwuel am Rumpf wéi am Saat (15) verdeelt sinn.

Den Hull erofhuelen kann entweder e puer vun de B-Vitaminnen konzentréieren oder ewechhuelen.

Dräi Esslöffel (30 Gramm) vun ongeschloeem a geschueltenem Sesam Somen suergen (3):

	Ausgefall	Gespullt
Thiamine (B1)	17% vum RDI	19% vum RDI
Niacin (B3)	11% vum RDI	8% vum RDI
Vitamin B6	5% vum RDI	14% vum RDI

B-Vitaminnen si wesentlech fir vill Kierperprozesser, och déi richteg Zellfunktioun an de Stoffwiessel (36, 37, 38).

Zesummefaassung Sesam Somen sinn eng gutt Quell vun Thiamin, Niacin, a Vitamin B6, déi noutwendeg si fir eng korrekt Zellfunktioun an de Stoffwiessel.

8. Kann Blutt Zelleformatioun hëllefen

Fir roude Bluttzellen ze maachen, brauch Äre Kierper verschidden Nährstoffer - dorënner déi a Sesamsomen fonnt.

Dräi Esslöffel (30 Gramm) Sesamsomen ginn (3, 38, 39):

	Ausgefall	Gespullt	Funktioun
Eisen	24% vum RDI	10% vum RDI	E wesentleche Bestanddeel vu Hämoglobin, wat Sauerstoff an Ären roude Bluttzellen féiert
Kupfer	136% vum RDI	46% vum RDI	Hëlleft Hämoglobin ze maachen
Vitamin B6	5% vum RDI	14% vum RDI	Hëlleft Hämoglobin ze maachen

Soaked, gebraten oder sprootéiert Sesamsomen kann d'Absorption vun dëse Mineralstoffer erhéijen (15).

Zesummefaassung Sesam Somen liwweren Eisen, Kupfer, a Vitamin B6, déi néideg sinn fir Bluttzellenbildung a Funktioun.

9. Kann Hëllef Bluttzocker Kontroll

Sesam Somen si niddereg an Kuelenhydrater, wärend héich an Protein a gesond Fette - déi all kënne Bluttzockerspigel ënnerstëtzen (3, 40).

Zousätzlech enthalen dës Somen Pinoresinol, eng Verbindung déi hëlleft Bluttzocker ze reguléieren andeems se d'Aktioun vum Verdauungsenzym Maltase (41, 42) inhibitéieren.

D'Maltase brécht d'Zocker maltose of, déi als Séisser fir e puer Liewensmëttelen benotzt gëtt. Et gëtt och an Ärem Darm produzéiert aus der Verdauung vun starchesche Liewensmëttel wéi Brout a Nuddelen.

Wann Pinoresinol Är Verdauung vu Maltose hemmt, kann et zu méi niddrege Bluttzockerspigel kommen. Wéi och ëmmer, mënschlech Studien sinn néideg.

Zesummefaassung Sesam Somen kënnen Bluttzockerspigel hëllefen, well se niddereg an Kuelenhydrater sinn an héich an Qualitéit Protein a gesond Fette. Wat nach méi ass, si enthalen eng Planzverbindung déi an dësem Sënn hëllefe kann.

10. Räich un Antioxidantien

Déieren a mënschlech Studien hunn virgeschloen datt sesam Somen konsuméiere kënnen d'Gesamtbetrag vun der Antioxidant Aktivitéit an Ärem Blutt erhéijen (23, 42).

D'Lignaner am Sesamsamen funktionnéieren als Antioxidantien, déi hëllefen den oxidativen Stress ze bekämpfen - eng chemesch Reaktioun déi Är Zelle kann beschädegen an Äre Risiko vu ville chronesche Krankheeten erhéijen (43, 44).

Zousätzlech enthalen Sesamsomen eng Form vu Vitamin E genannt Gamma-Tocopherol, en Antioxidant dee besonnesch schützend géint Häerzkrankheeten ka sinn. (45, 46).

Zesummefaassung Planzverbindungen a Vitamin E a Sesamsomen funktionnéieren als Antioxidantien, déi den oxidativen Stress an Ärem Kierper bekämpfen.

11. Kann Ären Immunsystem ënnerstëtzen

Sesam Somen sinn eng gutt Quell vu verschiddenen Nährstoffer, déi entscheedend fir Ären Immunsystem sinn, dorënner Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6, a Vitamin E (3, 47).

Zum Beispill Äre Kierper brauch Zénk fir verschidde wäiss Bluttzellen z'entwéckelen an z'aktivéieren déi invaséierend Mikroben z'erkennen an ze attackéieren.

Denkt drun, datt och mëll bis moderéiert Zinkmangel d'Immunsystemaktivitéit verletzen kann (48).

Sesam Somen liwweren ongeféier 20% vum RDI fir Zink an engem 3-Esslöffel (30-Gramm) Portioun (3).

Zesummefaassung Sesam Somen sinn eng gutt Quell vu verschiddenen Nährstoffer, déi wichteg si fir d'Immunsystem Funktioun, dorënner Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6, a Vitamin E.

12. Mee Berouegt Arthritesche Knéi Schmerz

Osteoarthritis ass déi heefegst Ursaach vu Gelenkschmerzen a betrëfft dacks um Knéi.

Verschidde Faktoren kënnen eng Roll bei Arthritis spillen, dorënner Entzündung an oxidativen Schued am Knorpel, déi Gelenker këssen (49).

Sesamin, eng Verbindung a Sesamsomen, huet anti-inflammatoresch an antioxidant Effekter, déi Äre Knorpel schütze kënnen (50, 51).

An enger 2-Méint Studie hunn d'Leit mat Knie Arthritis 5 Esslöffel (40 Gramm) Sesam Saadpulver giess all Dag niewent der Drogenherapie. Si hunn eng 63% Ofsenkung vum Knéi Schmerz erliewt am Verglach mat nëmmen e 22% Ofsenkung fir d'Grupp eleng op der Drogenherapie.

Zousätzlech huet d'Sesam Saadgrupp méi Verbesserung an engem einfachen Mobilitéits Test gewisen a méi grouss Reduktiounen a bestëmmten entzündleche Markéierer am Verglach zu der Kontrollgrupp (49, 52).

Zesummefaassung Sesamin, eng Verbindung an Sesamsomen, kann hëllefen d'Gelenkschmerz ze reduzéieren an d'Mobilitéit bei Arthritis vum Knéi z'ënnerstëtzen.

13. Kann Thyroid Gesondheet ënnerstëtzen

Sesam Somen sinn eng gutt Quell vu Selen, liwweren 18% vum RDI a béid ongeschéckten a verschuelte Somen (3).

Är Schilddrüs enthält déi héchst Konzentratioun vu Selen vun all Organ an Ärem Kierper. Dëst Mineral spillt eng vital Roll bei der Schafung vun Schilddrüs Hormonen (53, 54).

Zousätzlech si Sesamsomen eng gutt Quell vun Eisen, Kupfer, Zink, a Vitamin B6, déi och d'Produktioun vun Schilddrüs Hormonen ënnerstëtzen an d'Schild vun der Schilddrüs hëllefen (55, 56, 57).

Zesummefaassung Sesam Somen si gutt Quelle vun Nährstoffer - wéi Selen, Eisen, Kupfer, Zink, a Vitamin B6 - déi d'Schilddrüsegesondheet ënnerstëtzen.

14. Kann Hormonbalance hëllefen während der Menopause

Sesam Somen enthalen Phytoöstrogenen, Planzverbindungen, déi ähnlech mam Hormon Östrogen sinn (58, 59).

Dofir si Sesamsomen vläicht fir Fraen hëllefräich sinn wann d'Östrogen Niveauen während der Menopause falen. Zum Beispill Phytoöstrogenen kënne hëllefen Hëtzflüschen an aner Symptomer vun nidderegen Östrogen (60) entgéintzewierken.

Wat méi ass, dës Verbindunge kënnen Äre Risiko vu bestëmmte Krankheeten erofsetzen - sou wéi Broschtkriibs - während der Menopause. Awer weider Fuerschung ass néideg (46, 61).

Zesummefaassung Phytoöstrogenen sinn Verbindungen, déi a Sesamsomen fonnt ginn, déi kënne Frae profitéieren, déi d'Menopause ginn.

15. Einfach an Är Ernärung ze fügen

Sesam Somen kënnen e nüdlechen Aroma a subtile Crunch zu ville Platen ginn.

Fir d'Geschmack an d'Nährstoffer Verfügbarkeet vu Sesamsamen ze verbesseren, roost se op 350 ℉ (180 ℃) fir e puer Minutten, reegelméisseg ze réieren, bis se e Liicht, gëllen brong erreechen.

Probéiert Sesam Somen un:

• ubroden
• gedämpft Broccoli
• waarm oder kal Getreide
• granola a granola bars
• Brout a Muffins
• crackers
• Joghurt
• Smoothien
• Zaloten
• Zalot Dressing
• hummus
• garnéieren

Zousätzlech kënnt Dir Sesam Saam Botter benotzen - och bekannt als Tahini - am Plaz vun Erdnussbotter oder Hummus.

Geméis Sesam Somen - sougenannte Sesam Miel oder Sesam Saam Miel - kënne benotzt ginn fir Backen, Smoothien, Fëschbatter, a méi.

Allerdings sinn d'Sesamsallergien ëmmer méi preventesch, sou datt Dir vläicht virsiichteg sinn ze këmmeren wann Dir fir Gruppen kacht (62, 63).

Zesummefaassung Sesam Somen kënnen vill Platen opfänken, dorënner Zaloten, Granola, Bäckereien, a Rüchfritten. Tahini a Sesam Miel sinn aner Produkter aus Sesam Somen.

Ënnen Linn

Sesam Somen sinn eng gutt Quell vu gesonde Fette, Protein, B Vitaminnen, Mineralstoffer, Faser, Antioxidantien an aner nëtzlech Planzverbindungen.

Regelméisseg essentiell Portioune vun dëse Somen iessen - net nëmmen e geleeëntleche Spréngerlek op engem Burgerbull - kann Bluttzockerspigelung hëllefen, Arthritis Schmerz bekämpfen, a méi niddreg Cholesterol.

Fir Är Nährstoffaarfung ze optimiséieren, kënnt Dir Sesamsomen iessen, gebraucht, oder sprossen.