Dem Scarlett Johansson säin Trainer verroden wéi se hir "Black Widow" Workout Routine verfollegen

Inhalt

• Full-Body 'Widow Maker' Workout
• Primer (aka Warm-Up)
• Sëtzt Pike-Up
• Wandmillen
• Hip Schwenk
• Circuit 1: Reaktiv
• Medezin Ball Rotational Slam
• Lateral Grenzen
• Circuit 2: Kraaft
• Rumänesch Deadlift
• Zombie Overhead Press
• Circuit 3: Hëllef
• Chin-Ups
• Skater
• Bewäertung fir

De Marvel Cinematic Universe huet iwwer d'Joren eng Partie Kick-Ass Heldinnen agefouert. Vum Brie Larson'sKapitän Marvel dem Danai Gurira sengem Okoye an Black Panther, dës Fraen hunn jonke Fans gewisen, datt de Genre vun Superhelden net nëmme fir d'Jongen ass. An dëse Summer, neeAvenger huet e méi groussen Duerchbrochmoment wéi dem Scarlett Johansson seng Natasha Romanoff, aliasSchwaarz Witfra.

Eng MCU Klammer an den 2010erIron Man 2, Johannson's Romanoff ass e Spioun deen zënter Kandheet am Kampf trainéiert gouf, deelweis wéinst dem schlechten "Red Room" Trainingsprogramm. Vill wéi de Romanoff, dee weiblech Empowerment duerch hir néng MCU Filmoptrëtter verkierpert huet, ass de Johansson och eng Kraaftfigur souwuel bannen wéi baussen, laut hirem laangjäregen Trainer, Eric Johnson vun Homage, eng Elite Fitness Mark.

"Si ass déi Bescht," seet den Johnson, dee fir d'lescht 12 Joer mam Johansson geschafft huet. "Si ass wéi Famill."

Den Johnson, de Matgrënner vun Homage Fitness Ariichtungen, krut fir d'éischt Weeër mam Johansson, 36, zu New York. Den Duo huet weider zu Los Angeles zesumme geschafft, wou den Johnson fir ongeféier zwee Joer geplënnert ass, ier hien hiren Training op déi aner Säit vum Globus an Neuseeland geholl huet, wou de Johansson den 2017 Sci-Fi Thriller gefilmt huet,Geescht an der Schuel. Fir ze preparéierenSchwaarz Witfra, Seet den Johnson datt de Johansson schonn eng zolidd Fondatioun op Basis vu senge fréiere Rollen opgebaut hat, déi och d'2018 abegraff hunnAvengers: Infinity War an 2019Avengers: Endspill. (Verbonnen: Wéi Scarlett Johansson an der Superhero Form krut)

"Si hat schonn dës super Trainingsbasis, dës riseg Fundamentalkraaftbasis," seet den Johnson. "Mir haten e grousst Zitat-unquote Offseason, mir hate vill Zäit fir ze preparéieren, bal ee Joer, sou datt ech wierklech hir Fundamentalkraaft a Conditioun wierklech konnt kréien bis wou mir et wollten sinn."

FirSchwaarz Witfra, déi d'Produktioun am Mee 2019 ugefaang huet, seet den Johnson datt hien och d'Erhuelung am Kapp behalen huet als Deel vum Johansson Programm, souwéi aner Stress, déi mat hirer Aarbecht net nëmmen als Schauspillerin kommen, mee als ee vun den exekutive Produzenten vum Film. (Zesummenhang: Den Erhuelungsworkout fir Wann Dir nach ëmmer op Ärem Reschtdag aktiv wëllt sinn)

"Op Pabeier hat ech e perfekte Plang, awer et war méi dorun ze kommen [a soen]," Okay, wéi fillt Dir Iech haut? Wat fir Stress hutt Dir? "Erklärt Johnson. "Eis Trainings si ganz effizient. Ech mengen et ass e Mëssverständnis datt Dir musst ewechkucken an eng Tonn Zäit am Fitnessstudio verbréngt. Wann Dir effizient mat Ärer Zäit sidd, wielt Dir gutt, Qualitéitsmomenter, Är Basis Saachen - et kéint Squats sinn - awer et ass och erauszefannen wéi eng Squat am Beschten fir hatt ass. (Zesummenhang: 10 Weeër fir Squats mat Gewiichter ze maachen)

Den Johnson seet, datt seng Workouts mam Johansson normalerweis ëm 5:30 a 6:00 Auer ufänken. Schaumrollen wier eng Optioun fir de Johansson, an der Zäit ofhängeg, gefollegt vu Käraarbecht, déi aus den huele Kierperhalter oder doudege Käferübungen bestoe kënnen. Esou interessant wéi den Numm kléngt, "dout Bugs" sinn tatsächlech en Impakt Kär Training. Fir unzefänken, géift Dir als éischt op Ärem Réck leien. Als nächst bréngt Dir Är Waffen direkt iwwer Äre Kapp wärend Dir Är Been hëlt, awer gitt sécher datt Dir Är Knéien an engem 90-Grad Wénkel biegt. Vun do kënnt Dir Äre lénksen Aarm verlängeren wärend Dir de Géigendeel Been verlängert awer stoppt ier Dir de Buedem beréiert. Dir géift dann zréck an Är originell Positioun ier Dir de richtege Aarm an dat lénks Been verlängert, widderhëlt bis Dir e Circuit fäerdeg hutt.

Den Johnson seet, datt hien och gär "eng Tonne Medizinkugelwierder mécht", abegraff Rotatiounsschëss, Schloen, a Këschtpassagen. "Ech fänken iergendwéi mat engem Circuit un fir hiren Nervensystem lafen ze loossen, also maache mir Kettlebell Schaukelen oder maache mir verschidden Aarte vu Spréngplyometrie," seet hien, wat lateral Grenzen enthält, wat erfuerdert Dir vun Ärem lénke Fouss op de richtege Fouss ze sprangen, a la Skatebewegung. (Verbonnen: Alles wat Dir Wësse Wësse Iwwer Plyometrics)

Wëllt Dir e Goût kréien wéi et ass wéi ze trainéieren wéi de Johansson selwer? Probéiert dësen Workout vum Johnson, passend den "Widow Maker" genannt.

Full-Body 'Widow Maker' Workout

Wéi et ze maachen: Dir fänkt mat engem Primer un (aka e Warm-up) Circuit deen, wéi Dir et bestëmmt hutt, Är Muskelen primméiert fir sécherzestellen datt se aktivéiert a waarm si fir de Rescht vum Training. Vun do aus, wäert Dir dräi Circuiten mat zwee Beweegungen an all komplett a widderhuelen esou oft wéi gesot.

Wat Dir braucht: E Medizinball (Kaaft Et, $13, amazon.com) an eng Übungsmat (Kaaft Et, $90, amazon.com). Fir bestëmmte Beweegungen, wéi d'Wandmillen an eng Overhead Press, kënnt Dir e Kettlebell (Buy It, $30, amazon.com) an Hantelen (Buy It, $23, amazon.com), respektiv.

Primer (aka Warm-Up)

Sëtzt Pike-Up

A. Fänkt un um Buedem ze sëtzen mat de Been zesummen an de Fangeren.

B. Mat Handfläche gedréckt um Buedem bei Hëfte, hiewen d'Been vum Buedem fir ze hoveréieren, halen se zesummen.

C. Paus uewen ier Dir mat der Kontroll zréckgeet.

Maacht 10 Wiederholungen.

Wandmillen

A. Fänkt mat ze stoenFéiss Schëllerbreet ausser mat engem moderate Gewiicht virun Iech. Biegt erof fir d'Kettlebell oder Hantel ze gräifen, rappt se iwwer de lénksen Aarm erop.

B. Dréit béid Féiss sou datt d'Zänn 45 Grad no riets (oder nordëstlech) weisen. Scharnéier an den Hëfte, dréckt den Hënner no lénks (oder südwestlech) zréck, hält eng neutral Wirbelsäit wéi Dir déi riets Hand no bannen vum richtege Knöchel erreecht.

Maacht 5 Wiederholungen, widderhuelen op der anerer Säit.

Hip Schwenk

A. Sëtzt op enger Übungsmatte mam richtege Knéi an der Linn mat Hip an engem 90-Grad Wénkel. De lénksen Knéi gëtt och op der Säit gebéit. Lean no vir an halen d'Wirbelsäule neutral.

B. Mat Handflächen op der Matte geluecht, lenkt no hannen a fänkt d'Hëf op der lénker Säit opzemaachen a rotéiert.

Maacht 5 Wiederholungen, widderhuelen op der anerer Säit.

Widderhuelen Primer nach eng Kéier fir insgesamt 2 Ronnen.

Circuit 1: Reaktiv

Medezin Ball Rotational Slam

A. Halt e Medizinkugel a béide Hänn, hieft de Ball iwwer Äre Kapp an haalt Äre Kär engagéiert. Biegt op d'Knéien wéi Dir de Ball op de Buedem lénks vun Äre Féiss klappt.

B. Gräift de Ball wéi hien zréck spréngt, hëlt en erëm iwwer de Kapp ier en op déi entgéint Säit klappt. Alternativ Säiten.

Maacht 6 Wiederholungen.

Lateral Grenzen

A. Fänkt un ze stoen. Biede richtege Knéi fir de richtege Fouss vum Buedem ze erhéijen. Halt lénks Been op der Plaz. Hëlt de rietsen Aarm virun Ärer Këscht op fir d'Gläichgewiicht ze stabiliséieren mam lénksen Aarm op der Säit.

B. Beim Verréckelung vun Ärem Gewiicht op Är lénks Hüft, sprangen no riets sou breet wéi méiglech, fest de richtege Fouss plantt a lénks ophiewen (fir d'Startplaz ze spigelen). Paus. Sprangen no lénks a widderhuelen.

Maacht 10 Wiederholungen.

Widderhuelen de Reaktive Circuit nach eng Kéier fir insgesamt 2 Ronnen.

Circuit 2: Kraaft

Rumänesch Deadlift

A. Start mat Féiss Hip-Breet ausser mat Knéien mëll. Halt eng Hantel an all Hand virum Kierper mat Handflächen vis -à -vis vum Oberschenkel.

B. Eng neutral Wirbelsäule behalen, a schéckt Hëfte zréck wärend Dir Schëllerblades presséiert.

C. Niddereg Hantelen virun de Been, halen se no beim Kierper. Beim Erreeche vun de Knéien, halen d'Hëfte vu weider ënnerzegoen.

D. Wann Dir ongeféier niddereg-bis-Mëtt-Shins erreecht, fuert duerch Fersen fir zréck ze stoen, d'Hëfte verlängeren an d'Gluten uewen ze drécken.

Maacht 6 bis 8 Wiederholungen.

Zombie Overhead Press

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, Knéien mëll a Kär engagéiert. Mat enger Hantel an all Hand, hëlt Äerm op d'Schëller Héicht mat Handflächen no vir an Ellbogen no ënnen fir e Feldziel oder U-Form mat Ären Äerm ze kreéieren.

B. Press den dumbbells iwwerhead, an ausatmen. Vergewëssert Iech datt d'Handgelenk direkt iwwer d'Schëlleren gestapelt sinn an d'Bizeps nieft Ären Oueren sinn. Core soll engagéiert bleiwen.

C. Reverse d'Bewegung fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Maacht 10 bis 12 Wiederholungen.

Widderhuelen de Stäerkt Circuit zwee méi Mol fir insgesamt 3 Ronnen.

Circuit 3: Hëllef

Chin-Ups

A. Gitt eng Pull-up Bar oder ähnlech mat Handfläche vis-à-vis vum Kierper.

B. Halt de Kär engagéiert, erhéicht de Kierper mat multiple Uewerkierpermuskelen inklusiv Är Lats (posterior Muskelen) a Bizeps (anterior Muskelen), bis de Kinn iwwer d'Bar erreecht.

C. Senk de Kierper zréck mat Kontroll bis d'Waffen direkt sinn.

Widderhuelen dräimol mat maximal Widderhuelunge fir Middegkeet.

Skater

A. Vu Stand, leet de lénksen Fouss hannert dem Kierper diagonal mat der lénkser Ferse opgehuewen an eng mëll Bieg eran den riets Been. Verlängert béid Waffen op déi riets Säit.

B. Dréckt duerch de richtege Fouss, sprange séier no lénks, Landung sanft um lénksen Been wéi de richtege Been hannert dem Kierper gleeft, d'Äerm no lénks verlängert, spigelt d'Startpositioun. Widderhuelen, ofwiesselnd Säiten.

Maacht 6 bis 8 Wiederholungen.

Widderhuelen den Assistance Circuit zwee méi Mol fir insgesamt 3 Ronnen.

Obschonn déi, déi wëlle molen wéi Schwaarz Witfra kënnen dëst an de Komfort vun hirem eegenen Heem maachen, fir Awunner a Gäscht vun YOTELPAD Miami, si hu geschwënn en eegene Raum fir hiren banneschten Marvel Superheld ze kanaliséieren. "Et wäert eisen éischte Hotelprojet sinn," seet den Johnson vum Homage Raum. "De Projet ass en halleft Wunnsëtz, en halleft Hotel. Mir hunn de Fitnessstudio fir béid Gäscht vum Hotel a Besëtzer vun de Condos entworf, déi Zougang zum Hotel hunn. Wat mir probéieren wierklech ze maachen ass eis Philosophie ze integréieren wat Fitness ass, awer och , mir wëllen egal wéi eng Fitness Iech ass, fir datt Dir dat an eisem Fitnessraum maache kënnt. "

De Raum selwer enthält Cardio a Wellness Trainingsmaschinnen, eng Sektioun mat gratis Gewiichter, a Peloton Vëloen. "Egal ob [Gäscht] eis wëllen verfollegen oder hire Liiblings Instagram Influencer oder hiren eegene Coach deen hinnen Programmer ënnerwee schéckt, mir wëllen dat alles an eisem Fitnessraum hunn", seet den Johnson. Wourecht, Training wéi e Superheld huet ni ausgesinn - oder geklongen - wéi sou vill Spaass.

Bewäertung fir