5 Übungen fir ze hëllefen eng perfekt Pullup ze trainéieren

Inhalt

• D'Wärmung
• Déi beweegt
• 1. Héich Plank
• 2. Huel Halt
• 3. Bent-iwwer Zeil
• 4. Hantel Pullover
• 5. TRX Zeil
• Denkt drun ...

Loosst Iech kee fuddelen: Pulluppsen sinn schwéier, och fir déi, déi reliéis funktionnéieren. Et hëlt bemierkenswäert Kraaft fir Äert Kierpergewiicht iwwer eng Bar aus enger statescher Positioun ze zéien. Awer rot emol? Mir wëssen, datt Dir wéi eng Erausfuerderung sicht!

Fir e Pullup ze beherrschen, braucht Dir Motivatioun an Entschlossenheet kombinéiert mat strategeschen Training. Pullups benotzen Är Laaschten a Bizeps haaptsächlech, wärend Dir Är Deltaen, Rhomboiden, a Kär rekrutéieren. Dëst sinn d'Muskele déi Dir musst stäerken.

Mir hunn fënnef Übungen als Startpunkt fir trainéiert fir Pullups trainéiert. Fänkt haut un Är Schweessekapital ze verdéngen.

D'Wärmung

Maacht 5 oder 10 Minutte frësche Kardio fir Ären Training ze starten, füügt dann an e puer dynamesche Strécke fir Äre Kierper prett ze ginn fir Stäerktraining.

Déi beweegt

Mix a passen dës fënnef Übungen duerch d'ganz Woch, mam Zil dräi vun op d'mannst zwee Deeg an der Woch ze maachen.

Fir de Kierpergewiicht Übungen, fuerdert Iech eraus fir méi Zäit ze addéieren oder e puer méi Reps all Woch. Fir déi gewiichtten Übungen, gitt esou schwéier wéi Dir kënnt goen, wärend Dir richteg Form behalen, zielt fir Är Muskelen progressiv ze iwwerlaaschten.

1. Héich Plank

iwwer Gfycat

Deen éischte Schrëtt fir e Push-Up auszeféieren ass dës Fondatiounsbewegung ze perfektionéieren, an där Dir Äert eegent Kierpergewiicht mat engem stabile Kär an ieweschte Kierper ënnerstëtzt.

Richtungen:

1. Start op de Vierder mat Ären Hänn ënner Är Schëlleren an Är Knéien liicht hannert Är Hips. Halt den Hals neutral.
2. Stäerkt Äre Kär, dréckt op vun deng Zeene fir d'Been ze riichten, eng riicht Linn vum Kapp op Är Féiss ze bilden. Vergewëssert Iech datt Är ënnescht Réck net déif geet.
3. Halt bis Är Form ufänkt ze wackelen.
4. Komplett 3 Sets.

2. Huel Halt

iwwer Gfycat

Dëse Buedemübung miméiert en Deel vun der Bewegung vun enger Pullup, léiert Iech Äre Réck a Kär ze engagéieren.

Richtungen:

1. Leet Iech op Ärem Réck op eng Matte mat Äre Äerm iwwer Äre Kapp verlängert.
2. Bracing Äre Kär, hëlt Äre Kapp, Äerm, a Been sou datt all e 45-Grad Winkel mam Buedem bildt.
3. Halt dauernd hei, zitt Är Waffen a Been an Är Mëttlinn, stoppt wann jiddwereen senkrecht um Buedem steet. Halt fir 5 Sekonnen.
4. Zréck op d'Startpositioun aus Schrëtt Nummer 2 a widerhuelen.
5. Komplett 3 Sets vu 5 Reps.

3. Bent-iwwer Zeil

iwwer Gfycat

Staark iewescht Réckmuskelen - besonnesch Är Lëtsch - sinn noutwendeg fir eng Pullup ze beherrschen. Déi gebogen Rull zielt se spezifesch, wärend Dir och Äre Kär stäerkt a stabiliséiert.

Richtungen:

1. Halt eng Hantel an all Hand, a hänkt an der Taille bis Äert Uewerkierper e 45 Grad Winkel mam Buedem bildt. Är Knéien solle liicht gebéit sinn.
2. Fänkt Äert Arme ze béien, zitt Är Ellbogen erop an zréck bis Dir uewen erop kommt. Klickt Är Schëllerblades zesummen no uewen.
3. Maacht erof a widderhuelen fir 10 Reps.
4. Komplett 3 Sets.

4. Hantel Pullover

iwwer Gfycat

Dës Übung trefft d'Lëpsen an d'Brust, béid musse staark sinn fir e Pullup ze maachen. Benotzt eng helleg Hantel, wéi 10 oder 15 Pond, bis Dir dës Bewegung perfekt mécht.

Richtungen:

1. Kritt d'Hantel mat béide Hänn. Positionéiert Iech selwer op engem Yoga Kugel oder Bank sou datt Äert Uewen op der Uewerfläch ënnerstëtzt gëtt, Är Waffen ginn iwwer Äre Kapp verlängert, Är Knéien sinn an engem 90-Grad Wénkel gebéit, an Ären Torso ass riicht.
2. E staarke Kär ze halen an Är Waffen verlängert ze halen, fänkt d'Dumbbell erop an iwwer Äre Kapp. Stop wann Är Waffen senkrecht um Buedem sinn.
3. Dréckt d'Gewiicht zréck.
4. Komplett 3 Sätz vun 10 Reps.

5. TRX Zeil

aus Ausübung GIFs iwwer Gfycat

Vun dëse fënnef Übungen ass d'TRAX Zeil am meeschte ähnlech wéi eng Pullup, well Dir Äre Kierpergewiicht zitt andeems Dir vill vun deemselwechte Muskele bannen. Denkt drun datt méi no beim Parallel Ärem torso um Buedem ass, dest méi usprochsvollen dës Übung wäert sinn.

Richtungen:

1. Gitt op d'TRAX Handle, a gitt ewech vum Anker fir d'Beleiert Bänner ze zéien, Wope verlängert.
2. Gitt Är Féiss ënner a virun der TRX Bänner, a biegt Är Been sou datt se e 90-Grad Wénkel bilden. Äre Kär sollt enk sinn, eng riichter Linn vun Äre Knéien op Äre Kapp bilden, an Är Arme sollen Äert Gewiicht ënnerstëtzen.
3. Inhale a fänkt selwer riicht erop ze béien andeems Dir Är Waffen biegt, Är Ellbogen erof Richtung Buedem zéien. Gitt sécher datt Äert Réck an den Hënner net hänke goen.
4. Wann Dir uewen ukomm sidd, senkt Iech lues zréck op d'Positioun am Schrëtt Nummer 2, a widderhuelen.
5. Komplett 3 Sets vu 6 Reps.

Denkt drun ...

Dëse Prozess gëtt Zäit huelen. Besonnesch wann Dir en Ufänger sidd, braucht Dir e puer Méint fir an d'Zil ze schaffen, e Pullup mat guddem Form ofzeschléissen. Wann Dir déi fënnef Übungen uewen beherrscht hutt, bewegt op assistéiert Pullups, entweder mat enger Maschinn oder mat Hëllef vun enger assistéierter Pullup.

Den Nicole Davis ass e Boston-baséiert Schrëftsteller, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten, dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi frou. Hir Philosophie ass fir Är Kéiren z'erreechen an Äert Fit ze kreéieren - wat och ëmmer! Si gouf am "Future of Fitness" am Oxygen Magazine am Juni 2016 erausgestallt. Follegt hatt op Instagram.